锻炼确实看体质,看年龄的,如果您是40多岁的阿姨的话,那么锻炼的话就应该做点简单的健身运动就行,例如散步,慢跑,或者健身操都是很不错的,看您的兴趣爱好以及个人的空闲时间来自行调节,一般想瘦身的话,保持每天能有1个小时的时间慢跑就很好,然后就是饮食,保证少吃多餐的配备是最好的,应该注意的是晚餐应该选配的清淡些,有利于晚上睡眠也有利于瘦身。
休闲又 时尚 的运动服,穿起来很随性,日常健身或登山穿最舒适了。不过,不同年龄段的人所适合的运动服款式也是不同的,那么50岁女人穿什么运动服好看呢?
50岁女人穿什么运动服好看
一 紫色外套黑色长裤运动服套装
这款运动服套装是不同色的,浅紫色运动服外套配上黑色的运动裤,给人很 时尚 的感觉。这款外套有点像棉服,表面也有些绒面材质,穿起来也很暖和哦。50岁的女人穿这款运动服能显得更有活力更年轻,浅紫色还能衬托你的肤色哦!
二 深灰黑色三件套运动服
寒冷的冬季,我们都要穿上厚实的衣服,在冬季,绒面材质的衣服是特别受欢迎的,因为穿起来真的特别暖和且舒适哦。这款深灰黑色的三件套运动服款式简单低调,穿起来很显身段,能凸显你的随性气质哦。50岁的女人也很适合穿这种三件套运动服套装,能从视觉上显高显瘦,并且还能衬托你的气色。
三 卫衣两件套运动服
50岁的女人在这个年龄段是非常喜欢散步和运动的,所以日常会比较喜欢穿运动服。这款卫衣两件套运动服看起来很休闲时髦,穿起来给人满满的慵懒与大方气质。配上小白鞋更时髦有范儿哦!这种版型的运动服穿起来还是挺显瘦遮肉的,微胖的女性也可以穿。
四 撞色系运动服套装
运动服的款式很多,但对于50岁女人来说,不建议选择那些版型过于宽松个性或是过于修身的,50岁女人比较适合简约款的运动服哦。这款撞色系的运动服套装颜色特别内敛大气,很符合50岁女人的气质,版型也是松紧适中恰到好处。
五 简约风小字母运动服套装
现在很多人都开始偏向休闲风的衣服了,穿起来大气又不失 时尚 感,给人很随性的感觉哦。舒适感对于50岁的女人来说十分重要,所以这个年龄段的人平时比较喜欢穿运动服。这款深紫色的简约风小字母运动服套装,就非常适合50岁的女人穿,能显得你很有活力很有精神,这个颜色还很衬托肤色哦!
好啦,以上为大家带来的所有内容就到这里了,非常感谢大家的阅读和支持。
50岁后,久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门,腰围不断增加,首先应该增强上腹部肌肉的锻炼。其次,50岁后骨质流失加速,骨质疏松成了常见病。从这个年龄开始,不再适合参加高强度运动,所以推荐游泳和瑜伽。瑜伽的动作是静立的对抗性肌肉训练,可以帮助肌肉和韧带的伸展,对于颈肩腰腿痛的患者有一定缓解疼痛的作用;另一方面,瑜伽的动作缓慢,配合呼吸和冥想等,可以帮助调节中枢神经,调整内分泌。锻炼时,要注意量力而行,不要强迫自己去做太高难度的动作,有膝关节疼痛的患者练习时最好别盘腿坐,会加重膝关节的负担。此外,经常游泳能锻炼上臂力量,缓解肩颈疼痛,延缓骨质疏松。如果你以前一直注意体育锻炼,你现在仍然是肌肉健美,骨骼强壮,肺活量和新陈代谢状况良好。如果此时你觉得身体健康状况大不如前,那往往是因为体育锻炼活动突然减少,运动量不足造成的,有的人这种现象还极为明显。内容与40—50岁的健身内容相比没有太大变化,只有一点不同。骨质疏松症从此逐渐出现,对脊椎的影响比对其他部位的影响大两倍。周一、五的内容:20分钟增氧健身运动,保持心跳平和(心跳次数60—70)。尽量做游泳、骑自行车等不剧烈的运动,以免受伤。20分钟力量训练。任选两种项目,每种做12—15下,要在训练中加入背部训练,曲臂,双手摸耳,头、胸慢慢上抬,颈部伸直,重复做10—20次。5—10分钟伸展运动。
一个快50的女性还能练出腹肌吗?怎样练?快50的女性,只要坚持针对性的训练,就能练出腹肌。
50岁左右的年龄,就打造腹肌而言,相对于年轻者会慢一些,训练的方式、方法和训练过程,也应更注意科学性。打造腹肌,前期需以有氧运动为主减脂,后期以针对性的腹肌训练为主增肌。
女性脂肪率减到20%以下,腹肌就会初现,要降低脂肪率,应坚持多做慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧运动;有氧运动有效减脂,保证足够运动时间和运动强度的同时,还应合理控制饮食。
有效减脂后,应转为无氧训练为主,针对腹肌的无氧训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿,俯身登山、两头起等;腹肌训练每周三到四次,每次三个以上动作,每个动作四组,每组练到力竭或接近力竭。
答案: 可以,但较困难。
要想有好看的腹肌,需具备3点。
1低体脂
每个人都有腹肌,看不见是因为体脂过高,把腹肌遮盖住了。
2腹肌大小
体脂低,但腹肌块小,也看不见。
3肌肉分离度
肌肉大了,但不好看,像铁板一样,所以需要分离度。
那需要怎么做到呢?
1低体脂
最推荐的项目是跑步,每天一小时跑步距离在5公里到10公里之间,如果没有伤病,一到两周的训练后就可以跑到这个距离,请对自己有信心,但体重特别大的人为防止膝盖受压过度,请选择快步走或者椭圆机;
题主年岁较大,应循序渐进。
2腹肌大小
多做卷腹
推荐题主下载个keep,每天跟着练习。
3分离度
顶峰收缩----就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候,尽量稳定停留紧绷肌肉,持续时间半秒到一秒为佳,随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部,在伸展状态末端,再收紧腹肌半秒到一秒。
4饮食
吃最复杂也最关键,如果学会了吃,即便不运动,也能瘦下来并且不反弹,只是时间久一点。
减要的说:不节食,不能有饥饿感,但也绝对不能吃撑。戒糖少油,主食戒精细碳水,多吃高蛋白低热量无脂肪食物,如鱼虾。
最后,奉劝题主
因为睾固酮的原因,所以女性练出肌肉比较困难。另外因为年岁较大,新陈代谢降低,减脂也更困难些,
希望题主能够放平心态,健身本就是一个长跑的的过程,不要急于求成。
成熟的健身者,应当开始懂得享受过程。
今年我48岁本命年,腹肌练出来用了一年时间,现在的体脂192%,健身除了坚持没有捷径,相信自己一定可以,加油!
没有问题,还能练出马甲线
要腹肌干吗盲目跟风,搞不好会适得其反,不是随便一个人都适合健身的,平时做做拉伸,踢毽子,跳绳,打打羽毛球。让自己元气满满就可以了。
当然可以呀
给出一个统一的答案确实不可能,因为人们在年龄性别、工作状态、居住环境、健康程度、经济条件、兴趣爱好等方面均有所不同。但从总的原则来讲,只要是有氧运动都可以考虑。不管是什么运动,只要是有氧运动,都可以作为减肥\强身、健身的运动方式。至于采取什么运动比较好,这就要看一个人的具体情况了。比如三、四十岁,收入较高、工作较忙的白领,结合自己的爱好,可以参加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、网球、高尔夫球等运动,也可在健身房进行器械练习。六十岁以上的老年人,应该进行比较舒缓规律、无剧烈突变动作的运动,如散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。
一般而言,一个人应该平均每天进行1~2小时的运动。有工作的人应该至少平均每天运动1小时。如果白天工作忙没有时间,晚上也可以。如果工作日没有时间,那么周末每天拿出2~3小时进行运动,也可基本达到平均每天1小时的运动。退休在家的老年人自由时间较多,应该每天进行2个小时以上的户外运动。
到了50岁,如果你没有膝盖、脊椎等关节问题,那么你至少还有十年的时间,可以像中年人那样锻炼。
1靠墙站立20分钟因为你平时很少锻炼,如果再有久坐,加上坐姿弓背弯腰,还有年龄的因素,那么现在你的体态可能就有问题,所以刚开始应该先调整身体站姿。
找一面墙,身体背对着墙面向后靠着墙面,抬头挺胸,目视前方,收紧核心,臀部略微向后,此时头部、上背部、臀部、小腿后侧以及脚后跟贴于墙面。
就这样保持不动,计时20分钟后再停止。
注意:一定要收紧核心,下背部腰部留有自然的空隙,两侧的肩部要在同一高度,不要出现侧倾或者前倾的问题。
刚开始先从5分钟开始训练,之后是10分钟,15分钟,直到最后的20分钟。
2靠墙静蹲2分钟当你的靠墙站立非常轻松,个人体态也非常良好的前提下,就可以进行靠墙静蹲的训练了。
这个动作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量,同时还能起到保护膝盖的作用。
身体紧贴于墙面站立,两侧手臂伸直也置于墙面,开始顺着墙面向下滑动,此时双腿略微屈膝。
依次将左脚和右脚向前移动1-2步,继续向下滑动身体,直到大腿与地面平行时停止。
维持这个姿势不动,坚持2分钟后再停止。
注意:移动双脚之后,大小腿之间的夹角为90度,不要过度朝前,这样很容易向下摔倒。整个背部和头部需要紧贴墙面,保持均匀的呼吸即可。
刚开始可以先从15秒开始,之后再提升到30秒,1分钟,直到你能够完成2分钟的靠墙静蹲。
3平板支撑5分钟当你的靠墙静蹲非常稳定,同时练完也很轻松时,就可以进行平板支撑的训练了。
这个动作可以提升全身肌肉力量,尤其是深层的腹横肌,还有肩部、手臂、背部、腿部等部位。
下蹲之后,将两侧手臂撑在瑜伽垫上,然后将双腿向后伸直并拢脚尖撑地。
收紧腹部,背部挺直,屈肘将两侧前臂内旋贴于垫子上。
维持这个姿势不动,坚持5分钟后再停止。
注意:前期可以将双腿略微分开,这样会轻松一些,到后面再将双腿并拢。臀部需要向下收紧,将两侧前臂平行放置于垫面对肩部和手臂力量要求更高,想要轻松一些,可以将前臂内收。
刚开始可以先从20秒开始,之后再提升到40秒,1分钟,2分钟,直到你能够完成5分钟的平板支撑。
4仰卧起坐50个当你的平板支撑能够一次坚持5分钟,意味着你的核心力量非常强大,现在就可以训练仰卧起坐了。
这个动作可以锻炼正面腹肌,还能强化腰部肌肉。
屈膝躺在瑜伽垫上,双手放于头部两侧位置,收紧腹部,略微上抬头部。
跟着再继续向上用力抬起上背部,直至坐立时停止,之后再躺下回位重复动作。
注意:下背部不能悬空,向上起身时需要略微弓背,这样腹部才有收缩感,起身速度也不要太快,注意控制速度。
50个动作拆分为5组10个操作,每组中间间隔10-15秒即可。
5登山跑80个登山跑是在直臂支撑的基础上,通过双腿的依次交替前后移动,实现了锻炼效果。
这个动作可以强化下腹部肌肉,同时可以锻炼到腿部、手臂以及核心肌群力量,速度加快之后可以强化体能。
将双手、双脚支撑在瑜伽垫上,将腹部收紧,手臂伸直。
先将左腿向前屈膝,再向后伸直回位,跟着再换右腿向前屈膝重复动作,就这样左右腿依次交替训练。
注意:需要保持有节奏地进行前屈腿动作,速度不要太快,始终保持背部的稳定,避免弓背弯腰。
80个动作拆分为4组20个操作,每组中间间隔10秒即可。
6深蹲跳40个深蹲跳是波比跳的初级原始版本,它减少了俯卧撑和支撑的前后跳跃动作,这样整体动作就简单许多。
这个动作包含了深蹲和向上跳跃的过程,可以锻炼下肢肌肉群,同时也能强化心肺能力,速度加快后可以起到减脂瘦身的效果。
身体自然站立,双脚站距与肩同宽,开始屈膝下蹲,同时将两侧手臂向前上方伸直。
下蹲至底部后,向上起身站立,向下滑动手臂,同时用力向上跳起,直到双脚落回地面后,再继续重复动作。
注意:刚开始速度可以放慢一些,先做深蹲,底部大腿与地面平行,再用力向上起身站立跳跃,等熟练之后再加快速度。
40个动作拆分为5组8个操作,每组中间间隔15秒即可。
写在最后的:上面推荐的这6个动作,在家就可以进行训练,你只需要准备1张瑜伽垫就可以了。
整套动作包含了:体态稳定、肌肉力量提升、腹肌训练、体能和心肺耐力训练。
对于50岁的人,如果你平时又没有时间去健身房,那么这套动作就比较适合你强化身体素质。
后期如果还想进一步强化肌肉,可以再去选择用哑铃和杠铃锻炼;如果想进一步强化心肺和肌肉耐力,可以再去跑步、骑单车,这样整体效果就会更好。
不要小看这几个动作,如果你能长期坚持下去,肯定要比那些不锻炼的同龄人强很多,关键在于坚持。
一、把运动变成一个习惯
我从十几岁就开始跑步,小时候上初中的时候,家离学校有7公里左右,全是农村的乡村小道,家里也没有自行车。每天早中晚都要跑步到学校,否则就只有迟到了。
就这样不经意的跑了3年,没想到初三的时候,学校组织“元旦越野赛”,10公里的距离,取得了年级第一名的成绩。
上高中由于学习比较紧张,跑步不是很多。入伍以后刚开始跑5公里,反而成了班里垫底的了,拖了我们班的后腿。
参军几年,每周三四个5公里,那是家常便饭。也就是从那时候开始,把跑5公里作为每周都要坚持的事情。
没想到每周三四次的5公里,从那时候到现在,一下子坚持了将近30年。其实想想也没啥,每天晚上看完《新闻联播》,就很自觉的跑步、洗澡。这事已经成为了一个行为习惯。
二、曾经受过伤
三十多岁的时候,感觉自己体力很好,跑得比较猛,有时候因为时间比较紧,没有进行热身就直接跑步,有时跑的也多,动不动就来个半马或者全马。
导致左腿膝盖里半月板撕裂,右脚有了“足底筋膜炎”,经过调养,逐渐好了起来。
在治疗的过程中,与医生交流得知,导致半月板撕裂和足底筋膜炎,与运动前没有充分热身和运动量过大有关。
半月板撕裂和足底筋膜炎的治疗都没有进行手术,采取保守治疗,主要是伤情不是很严重。听从医生的嘱咐,大约半年时间不进行剧烈运动,只是进行简单的散步。
三、45岁以后开始佛系跑步不跑步浑身难受,等到半月板和足底筋膜炎逐渐恢复后,每天跑步在5公里左右,最多不超过8公里,严格控制配速,把配速降低到6分钟左右,尽量不要超过5分30秒。
运动总时间也控制在1小时,这1小时是这样分配的:前10分钟做俯卧撑和深蹲,方法是做9个俯卧撑、做一个深蹲;8个俯卧撑、做2个深蹲;……最后到1个俯卧撑、9个深蹲。一组下来,刚好做45个俯卧撑、45个深蹲,既锻炼了上肢力量,也锻炼了下肢力量。
中间30—40分钟开始跑步,节奏以能够听着音乐,嘴里能够哼哼就可以了。这样按照我6分多钟的配速,也就是跑6公里多不到7公里,基本上达到有氧运动。最后3—5分钟来一个加速跑,提高心肺功能。
最后10分钟要做一下拉伸,拍打一下大腿、小腿。
我每周并不是一定要跑7天,只要达到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。
四、要有一双好鞋
有时我看有些地方马拉松比赛,有些大神穿着皮鞋、拖鞋、光脚等跑完了全马,对于这些,我只能“呵呵”,不敢去学。
两次受伤已经教育了我,对自己的“脚”好一点,在我们的生命中,跑的时间久一点。
并不是价钱越贵的鞋,就一定很好。跑步是为了自己身体 健康 ,不是为了参加比赛,不要追求那种速度型的鞋,要追求舒适型的。我一双鞋一般情况下跑500—600公里,就换掉。
运动衣也没有必要追求大品牌,我的运动衣也就是迪卡侬里面买的很便宜的,只要速干、透气、舒适就行了,运动不是为了服装展示,况且每天运动后都要洗衣服,运动起来没人在乎你的衣服好坏。
五、跑步是一个孤独的事情
也曾经在跑步的过程中结识了不少跑友,大家留下了****,相约一起跑步,可是跑着跑着跑友就越来越少了。
并非我不善于与人交流,而是真正能够坚持跑步的人不多。
有些人信誓旦旦要减肥、要运动,可以坚持一个月、三个月,能够坚持一年、两年、三年就已经不多了,能够坚持30年,我遇到的跑友中真没几个。
跑步贵在坚持,手机上许多运动APP兴起的时候,还喜欢在朋友圈晒一下每天的运动,后来越来越感觉这样做没意思,运动是自己的事情,晒不晒都无所谓,只要我每天完成了自己定的目标就行了。
一个人如果连自己运动的时间都管理不好,他的人生我估计也是一塌糊涂。身体是自己的,运动不是给别人看的。我坚信:每天运动1小时, 健康 快乐一辈子。
六、 健康 状况
除了两次运动受伤之外,身体状况一直很好。没有“三高”、没有“脂肪肝”,体重一直保持在一定范围。
很少感冒发烧,偶尔感冒几乎不吃药,三五天就扛过去了。
作为一个近50岁的人,我每季度对我自己的运动状况让家人给我测试,成绩是这样的:3公里可以跑15分钟以内,俯卧撑60个以上,仰卧起坐50个以上。
世界最贵是 健康 ,别等到躺倒了病床,才后悔没有提前保养。幸福不是有多少钱在银行,而是别人走了你还在晒太阳。
由于西安地区冬天雾霾天气比较多,我就花了两千多元,买了一个家用型跑步机,虽然一下子因为运动花了两千多元,但想一想一旦进了医院,两千元能买几瓶药?
结语:
50岁的人,要根据自己的身体状况来选择运动方式,我建议以慢跑为主,运动量不要过大,运动时间不要超过1小时,慢跑时间40分钟左右。运动前要充分热身,运动后要进行拉伸。
要注意劳逸结合,每周慢跑4天左右,没必要天天跑,一定要坚持,无论何种运动方式,都需要长期坚持。
50岁的人如何开始锻炼自己的身体?我只想告诉你一句话,生命在于运动!
我跑步的时候认识了很多的朋友,有相当一部分是接近50岁的朋友,他们的身体真的很好,每天坚持跑步,最少7km,最多的一天能跑十几公里!
按常理来说,50岁人的身体机能已经大不如前,我们开始逐步的步入老年,所以很多人在50岁的时候身体开始出现各种各样的问题!
比如说三高问题,心脑血管问题,肌肉老化,精神不振的问题,这些都严重的影响我们的身体 健康 和生活质量!
但是我认识的那些经常跑步的50岁的老年人,他们身体真的很棒,非常 健康 ,什么病都没有,能吃能睡,生活质量极好!
50岁的人如何合理的锻炼身体?
生命在于运动,50岁这个年龄身体较差,我们先从较温和的有氧运动开始训练,我建议大家先开始快走,然后逐步的训练跑步,最后再加一些无氧运动一起做!
我们可以每天晚上快走30到50分钟,形成自己的快走节奏,等我们的身体适应了,我们在开始慢慢的跑步,从400米,600米,1km,2km开始训练!
这样你的身体素质就可以逐渐的增强,让你的身体机能不降反升,等我们把有氧运动练熟了,你能够一口气跑十公里的时候,我们就开始有氧和无氧一起训练!
我们可以每天花半个小时左右的时间进行无氧训练,强化自己的肌肉,减慢身体老化的速度,做俯卧撑,引体向上,卷腹,平板支撑深蹲!
做运动的时候要注意什么问题?
1 充分的热身
50岁的人在做运动的时候一定要热身,否则受伤的概率极大,我们每次运动前最好要保持十分钟左右的热身,拉伸肌肉,活动膝关节,提高心率!
2 循序渐进
在跑步的时候我们一定要循序渐进,千万不能贸然挺进,一定要慢慢的进步,千万不要急功近利,让身体缓慢的适应,这样身体可以在适应的过程中变得更加强壮,而且受伤的概率也小!
3 良好的饮食睡眠心情
在运动的同时,我们一定要保持良好的饮食,睡眠和心情,平时的食物以高蛋白质为主,粗粮为主,同时要多吃水果蔬菜,而且每天要早睡早起,保持良好的心情,不要把运动当成一些负担!
50岁锻炼真的不晚,好多老人都是开始从50岁锻炼的,而且越锻炼越 健康 ,希望大家加油!
如有疑问,欢迎评论,有评必回!
50岁的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一,我是66年的马。
52岁开始锻炼拉筋下腰开关节(就是锻炼柔韧力量平衡)。锻练了有一年多身上很多病都好了。将近30年的腰间盘突出好了(我的标准就是腰不疼就是好了,而不是医学上的标准),尿急,尿频,尿等待,尿不尽,尿疼痛好了。两只脚大拇指上的中度灰指甲好了,两三年的耳鸣基本上消失了,记忆力也比以前好多了,以前吃凉东西拉肚,现在也能吃凉东西了,体重由之前的155斤降到了现在的130斤左右,整个体型发生了很大的变化。感觉自己的肉体和精神状态又年轻了一回。
目前仍在坚持锻炼,通过锻炼可以慢慢的唤醒人体的天性。发几张锻炼时老婆拍的吧。
一个人到了五十岁应该如何锻炼身体?其实五十岁的年龄并不大,中年人而已,能做的运动项目可选性是非常多的,但是鉴于这个年龄段也即将步入老年时期,身体的各项机能逐渐下降,因此最好在这个阶段,除了有氧运动意外,增加一些耐力运动,男士的话还可以增加一些器械类的肌肉运动,这样更有助于骨骼的 健康 。老年人中有一种疾病叫做“少肌症”,正式缺乏肌肉所导致,并且增加了骨质疏松的风险,而五十岁的时候正好可以预防这个问题。
那么对于五十岁的人究竟应该如何运动,首先需要遵守的一个规则就是一定要循序渐进,我们提到了,这个年龄段的无论是骨骼的钙质还是肌肉的比例比例都在流失,身体的各项机能都在减退,因此运动一定不能一蹴而就,避免受伤。没有运动习惯的人,可以先从快走一个小时开始,慢慢过渡到慢跑半小时,在进行一些如深蹲/平板撑/卷腹等运动,刚开始可以一组10个,每组三次,从少到多,如果坚持不了这么多没关系,做到力竭即可。
运动中最忌讳的就是较劲,训练身体的机能不是一天两天的事情,需要长期的坚持,因此一定不能赌气较劲,以免给机体带来损伤,另外这些耐力和有氧运动坚持超过半年的人,可以尝试器械类的健身运动,可以更好的帮助增加肌肉力量,前提在专业人士的指导下进行,避免受伤。
很高兴回答您的问题,希望我的回答能够给您一些帮助。人到中年体能下降,自己的时间被工作家庭孩子侵占的所剩无几。但这个时期恰恰是很多疾病来袭的时候,所以不管多忙都要抽出时间锻炼身体,为现在的自己也为将来自己有一个高品质的退休生活打基础。锻炼身体要有科学的计划。我向您推荐一个易于掌握的自重训练计划,先让身体逐步适应锻炼,然后再到健身房锻炼。相对于中年人,健身房是更好的选择。那里器械和重量选择很多,不象自重训练比较单一。
自重训练计划(训练前充分热身,训练后拉伸)
星期一俯卧撑、仰卧起坐、快走
星期二休息
星期三澳式引体、悬垂举腿、快走
星期四休息
星期五靠墙蹲、仰卧起坐
星期六休息
星期日休息
锻炼时间45分钟
养生 锻炼身体是一系统工程,也是中华民族文化中重要组成部分。
凝神敛气、养精蓄锐、采天地之灵气、摘日月万物之精华等一系列详尽习练之法,老祖宗都已传遍中华大地。凡习练者受益无穷。例如:动功练法有八段锦、六字诀、五禽戏等。静功练法有子午大小周天运气法、卯酉周天运气法、等。
所练之功,最好是请身边 养生 爱好者带领,少走许多弯路,凡拉筋撞骨一类习练和强度大烈度强的习炼,50岁以上人应认真把握首条要领,高度撑控“靶心率”,即170减去年龄等于值即为每分钟最高心跳次数充许上限值。例如,一个50岁的人运动,在锻炼身体时,每分钟心跳值(170一50)不得超过120次,若超过三分钟时间将有损心脏,切记。
有志者,事竟成,一日练,一日功,一日不练十日空,坚持定能受益。具体练法网上查也可,原则上拜高师最好。
确实,到了50岁这个年龄,到医院一检查,什么毛病都来了,三高是最为普遍的现象,甚至连糖尿病都有人得了,题主提出这个问题,说明他已经开始重视身体的锻炼了,从思想上勇敢的跨出了一步。
我单位有个胖子,年近50岁,身高172CM,体重90GK,到了天冷,我看他头上经常汗涔涔的,身上有一股酸味,一感冒,嘴里还起溃疡,标准是个油腻中年男,我劝他出去运动运动,他总是以忙为由来推迟,其实自己已经意识到问题了,但还是懒得动,所以下决心要运动,是不容易的。
我本人喜欢跑步,所以我向你推荐的运动项目就是跑步,跑步前一定要做好预热运动,千万不能一上来就跑,要跑伤的,跑步结束后要做放松运动,敲敲腿,拉伸拉伸,动作没有一定的要求。
跑步要循序渐进,可以先从2公里开始跑,要求定得过高,不容易达成目标,再慢慢提高公里数,最终目标要达到10公里,这个目前可以设计3个月来完成。
跑步不能天天跑,可以一天跑步,一天做做力量型的动作,一周跑三次即可,跑步配速可以在6分上下,可以采用变速跑,就是忽快忽慢跑步。
跑步的最大装备就是一双运动鞋,可以买10公里运动鞋为好,适合水泥路和柏油路的,跑步时间为下午的2:30至6:30这个时间段比较好,要是白天上班的话,可以在饭后一小时进行,但不要跑得太晚,不然要影响睡眠的。
相信三个月后身体状况有个很大的改变,不妨你试下,我跑步已4年,现在还在坚持,一年到头几乎没有感冒的。
我是标准的70后, 当兵23年,从战士到军官,军事 体育 运动始终没有停过 ,我虽不是运动员,但对运动常识经常学习和实践。现在自主择业回到地方,生活没有部队的紧张,但锻炼身体的事从未间断,锻炼真是 因人、因时、因年龄而异 ,不能千人一面,我结合自身实际和大家聊聊50岁的人怎么锻炼。
第一,50岁,运动最佳方式是快走慢跑。 我当兵时是20-40岁,运动量相对比较大, 当战士每天2趟5公里,晚上还得加班练体能 ; 军官也要体能训练,5公里经常考核,体能训练不敢懈怠 。但退役之后,随着年龄的增长,不适合大强度的训练,因为 心率、体重、膝盖承重等压力都会逐渐增大 ,我认为50岁最好的运动方式就是 快走慢跑 ,这样的对身体有调节和放松作用,可以减多余脂肪,增大肺活量,有氧运动是中老年人的最佳运动方式。
第二,50岁,运动最佳状态是微微出汗。 说起运动的量, 因人而异、因年龄而异 ,但是有一个最基本的指标,就是运动中微微出汗是最佳状态,不管是快走慢跑、还是室内练习俯卧撑、仰卧起坐,或者是借助器械的辅助练习等, 身体微微出汗,这是一个身体运动开启信号 。在部队时,跑5公里之间的运动准备都是活动到微微出汗,这样在跑步中,身体能够充分的舒展放松,跑起来状态最好。我们活动身体如果身体微微出汗就是最佳状态, 不能过负荷运动,这样对心脏、膝盖都会造成负面影响 。
第三,50岁,最佳运动时间是睡前饭后。 人到了一定年龄,血压和血糖等身体指标都会上升,同样的运动,时段就显得尤为重要。一般家庭晚餐会相对丰盛,还有的人喜欢晚间喝酒聚会等, 如果晚间吃太饱不运动的话,长期就会对身体造成压力 ,睡前一定要做运动,运动的量不宜过大,但一点没有绝对不行;老话说: 饭后百步走,活到九十九 。饭后运动也很重要,餐后运动有助于降血糖,吃完饭走一走、动一动,比如, 在室内练习深蹲,仰卧起坐等 ,比较适合睡前运动,而且会有助于睡眠。
50岁的身体
50岁的人,身体各个方面都开始明显下降,这是一个让人有些沮丧的事情。
最先感觉到的是运动系统,其次是脑力。但如果是医生来看,恐怕就不是这两个方面了,而是全方位的。
运动系统
50岁时,一个重要的变化是性激素分泌下滑较大,而性激素并不仅仅影响男女方面的事情,它直接影响运动系统的性能。运动员吃的违禁药里,有的就是性激素,它能让肌肉强壮粗大。
不仅仅是肌肉,实际上没有性激素,骨骼也不结实,容易钙流失。女性有绝经,这个变化更加明显。很多女性在绝经后容易腰痛腿疼关节痛,大多与钙流失有关,而钙流失又大多是性激素分泌下滑引起的。这些人大多不怎么运动,但在绝经前因性激素含量高,运动系统问题不显。
此外,心脏也与性激素有关。心血管系统最大的负担就是为运动系统服务,性激素下滑后,心血管系统的能力会下滑,而且它的自我调节能力也下滑了。如果人突然跑起来,那么心脏应该马上加快心跳适应这个变化,但上了岁数的人不行,他需要有前后的准备运动,逐渐提高运动激烈程度。哦,还要说一句,突然停下来,50岁以后的心脏不知道可以降低心跳了。
神经系统
上了岁数以后,神经系统能力下滑很快,好在我们有生活阅历弥补了这个不足,而且是大大超额了。但如果不是高智商、高情商的问题,50岁的人是比不上年轻人的,比如动作反应、平衡、肌肉协调。
锻炼神经系统,最好的是打球,是乒乓球、篮球这些攻防反复较快的运动,跑步有用但不如打球。
内分泌系统
人体除了神经系统在指挥和调节身体各个部分以外,还有内分泌系统也是一个重要的部门。上了岁数以后,内分泌系统下滑不少,它最明显的是应对变化的能力下降了。
比如,我们喝了点酒,或者喝了点果汁饮料(高糖),消化系统就调动起来了,这里很多都是各种激素,有的是直接参与消化分解工作,有的是作为信号刺激某些脏器活动起来,加大工作量。但50岁以后的人,他的各种腺体的反应较慢,合在一起,整个人体的反应就更慢了。分泌量下降,又造成人体应对这种外界变化的能力更低了。
不仅是消化系统的腺体,其他也有。比如,上了岁数以后,睡眠不好,可能与松果体分泌褪黑素的能力下降有关。
修复系统
人在自然环境中活动,很容易损伤,不仅仅是皮肤表面的流血的伤口,还有运动造成的乳酸含量上升,吃食物造成的肝脏细胞死亡,各种化学物质造成的肾脏损伤等等。不过人体都会慢慢修复这些损伤,据说肝脏细胞在一周之内就能修复差不多。食道内粘膜在几分钟之内就能重新长出一层细胞。但是,50岁以后的人,这些能力都下降了,可能未必能在预计的时间内修复。
人体是这样的,伤口出现后,首先是肌体自己修复,也就是长出新细胞来。如果在一定时间内么有完成,他的第二道防线就开始启动,比如结疤,用某些纤维性蛋白给网住、锁住,避免损害扩大。有点像苹果,皮破了以后,那里的果肉会转变为木质化,保护剩余的果肉不外露。
岁数大的人,由于身体各个部分都能力下降,反应也都慢,那么这些出现伤口的组织,大多保证不了在规定时间内修复完成,所以都是疤痕累累。比如肝脏囊肿,就是肝脏细胞修补不过来了,身体自动将这里封闭开来。
50岁的锻炼
50岁的人,如果以前就喜欢运动,那么基本保持原来的运动习惯就好。但是要降低激烈程度,避免受伤。
如果是以前不怎么锻炼的人,因发现身体状况不好,想起锻炼来了,那么就要从中轻程度的运动开始。
比如,慢跑。强度下限是,保证每次运动能出汗即可。强度上限是,下次慢跑前感觉上次运动的疲劳完全恢复了即可。如果不出汗,那么达不到锻炼的目的。如果下次慢跑前,疲劳还没恢复,再运动很容易让身体损伤。前面说过,上了岁数的人,损伤不容易及时回复。
适当增加点需要练习反应,练习运动协调的运动,比如广场舞。羽毛球不错,但注意不是比赛,找同龄人休闲玩玩即可。如果比较胖,激烈点的运动容易伤膝盖,可以考虑游泳。
适当增加点负重练习,就是健身房器械那种。但是中老年人的负荷必须大大降低。
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