细说囚徒健身（三）

前言

囚徒第三篇啦，我刚入坑时最爱的就是练背，其次才是腹肌，不知道为啥别人总叫我练腹狂魔，明明背才是我的真爱，背展超级酷有木有。

囚徒第三艺着重打造的是宽阔的背部肌群和发达的肱二头肌，在很多方面囚徒和街头健身有共通之处，比如囚徒第三艺第十式同时也是街头健身五大神技之一单臂引体，废话不多说，以下正文。

第一式  垂直引体

基础第一式，大部分人能够轻松完成，这一式主要体会背部肌肉发力，不要完全依赖手臂降身体拉起。

训练目标：当你可以清晰体会到背部肌群参与到动作过程中后，开始第二式训练。

第二式  水平引体

第二式的难度其实不小，利用身体倾斜来降低自体重，并进一步加大背部肌肉的参与度，家中没有高凳的可以利用桌子边沿来完成。

训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第三式训练。

第三式  折刀引体

第三式接触腿部肌肉的力量来完成引体向上，可以利用较低的单杠来完成，由于身体与杆之间的角度改变，背部肌肉发力方向逐渐从垂直身体变为平行身体，体会这一过程中背部肌肉发力的改变。

训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第四式训练。

第四式  半引体

这一式是你完成一个标准引体前的过度动作，由于力量的限制，你只能完成一半动作而不能完全将自己拉过单杠。有个小技巧就是在你能拉至的最高点做短暂停留，可以加大对背部肌群的刺激。

训练目标：完成前一半图的动作即可，可以轻松完成一组15个后，开始第五式训练。

第五式  标准引体

成功完成第五式后，你会发现自身身体素质得到了跨越性的提升，第五式和第六式之间没有特别难跨越的地方，基本可以同时完成。

训练目标：搭配第六式同时训练，可以轻松完成每组十个后，开始第七式的训练。

第六式  窄距引体

难度较标准引体略大，侧重对肱二头肌的刺激，基本可以顺利完成第五式的也可以轻松完成第六式。

训练目标：搭配第五式同时训练，可以轻松完成每组十个后，开始第七式的训练。

第七式  偏重引体

第七式的难度没有看着那么大，不过对肱二头的要求会比对背部肌肉的要求更高，如果热衷背部肌肉训练可以反复做第五第六式，如果想冲刺第十式的，第七式是迈向单臂的第一步。

训练目标：可以轻松完成单侧一组十个后，尝试第八式。

第八式  单臂半引体

能完成第八式，说明你的背部肌群已经有相当大的力量了，但手臂还无法配合背部一同完成第十式。单臂半引体要求你单臂上拉到达粘滞点时略微停顿后下放，是你可以进一步训练自己的手臂力量，直到顺利通过粘滞点。

训练目标：可以轻松完成单侧一组十个后，尝试第九式，也可与第九式同时开始训练。

第九式  单臂辅助引体

第九式的难度完全取决于参与辅助一侧的参与度，可以用弹力带也可以用毛巾辅助，可以全程辅助，也可以在上拉过程中度过粘滞点后放开辅助装备，单臂完成。

训练目标：在另一侧参与度较小的前提下（后半程单臂完成），可以轻松完成单侧一组五个后，尝试第十式。

第十式  单臂引体

囚徒引体中最难的一式，也是街头健身中难度仅次于俄式伏地挺身的动作，至今我只有在体脂最低时完成过一个，大家加油！

训练目标：完成第十式，练就囚徒大神。

​传统健身对于背部肌群的训练，一般要求从宽度和厚度两个角度出发进行刺激，可以看到囚徒的背部训练更侧重宽度的刺激而对厚度刺激仅只有较为简单的第二式比较注重。

如果忽略第二式训练将很难练出宽厚的背部，这也是为什么不少练囚徒的可以做标准引体却很难完成一组三十个的第二式水平引体。

最后啰嗦下，一次完整的训练是需要多角度多动作组合的，不要割裂囚徒十式哦。

要看健身目目 增肌呢 体能呢 耐力呢 我指解增肌类型 于增肌训练训练80钟左右 反每训练都要块肌肉群带块肌肉群比我说我今晚训练胸肌要带肱三肌明连背阔肌带肱二肌 练斜肌候带肩肌 练腿肌带着腹肌训练 再者腿肌带着手臂前臂肌肉训练看自需要加强块肌肉速度追加训练哪快肌肉要练胸肌三肌始第做作连续练习6第七休息1练 我我建议 腹肌隔练手臂隔两练考虑肌肉特殊规则 每训练间晚饭30钟左右 想要增肌块定要注意睡眠营养补给及规律 我自写哈些都我健身计划基本都原则除非专业健美运员 望采纳谢谢

如果终极式你都能全各五十组做那你太牛了、都能全做建议你可以考虑负重。

囚徒健身方法也比较单一，到你这种程度还是借用一些器材可以让你的肌肉更加饱满。那种多练就得看你身体肌肉的分布情况酌情考虑，有图就更好了。

纯手打，望采纳。