健身的人经常吃什么？什么时间吃合适？

正所谓“三分练七分吃”，吃什么吃多少是比运动更重要的事情，我可以肯定地说，如果吃对了，即使每天只是散步20分钟，也是有效果的。

减肥吃什么

总体原则是高蛋白、低脂肪、适当碳水。人体三大营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪，建议初期这三类比例大概控制在 3:3:2。

1 蛋白质

蛋白质是维持肌肉的最重要因素。蛋白质的主要来源有：鸡胸肉、鸡蛋清、黄豆、豆腐。澄清一下，牛奶中脂肪很多，也可以补钙，但是不能以为喝一盒牛奶就可以补充蛋白质了，其实喝下去的脂肪要比蛋白质多多了。酸奶可以喝希腊酸奶，蛋白质相对比较高。

鸡蛋是便宜又优质的蛋白质来源，可以多吃，不用受每天一个鸡蛋的限制，我现在大概一天吃4个鸡蛋，偶尔五六个也是有可能的……

2 碳水化合物

碳水化合物听起来很高大上，但是其实质就是：糖。所以除了我们以为的主食，水果也是高碳水的来源。主食应该以粗粮为主，包括：红薯（所以街边的烤红薯不要当做零食，那一大块当一顿饭都绰绰有余）、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮，玉米也勉强算。这类食物相比一般的白米白面饱腹感更强，不容易饿。

中国人的饮食传统是一定要吃主食，所以就算不吃别的，一碗面一碗米线就算一顿饭，但是实际上不应该是这样的，你可以试试一顿饭不吃所谓的主食，吃一整块牛排或者鸡胸配蔬菜，喝一杯柠檬水，保证一上午都不会饿的！所以一定要高蛋白！

3 脂肪

脂肪有分类，我们应当多摄取不饱和脂肪酸，来源主要有橄榄油、三文鱼、牛油果等。当然我平时几乎不吃牛油果这种“口感还可以但是死贵死贵”的东西，做饭的时候用橄榄油代替一般的植物油就可以了，平时其他的东西就会含有油脂，所以不用特别注意摄取，反而是要尽量控制。

牛肉是很好的蛋白质和脂肪的来源。但只是牛肉，不包括猪肉、羊肉、鸭肉和其他肉类。零食要基本杜绝，因为其中反式脂肪太多。坚果可以吃，因为其中的脂肪很健康。（但是健康也是脂肪，以巴旦木为例，每天最好不要吃超过15颗。）

4 其他

除了这三大营养素，其他必说的就是蔬菜和水果。蔬菜随便吃，真的，什么蔬菜都可以，随便吃，吃多少都行，我日常吃的蔬菜主要有：西兰花（蛋白质含量也非常丰富）、芹菜、黄瓜、胡萝卜、西红柿、茄子、油麦菜、青椒。

水果是很好的东西，但是如果你要严格减脂的话，水果摄入量也要注意。因为水果含糖量很高，所以你吃水果的时候就想着“这和吃馒头是一样一样的”。一些水果要少吃，特别是西瓜。有些水果可以多吃，比如猕猴桃、草莓、蓝莓、香蕉、樱桃。

总结一下

1可以吃的东西：肉蛋类——去皮鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋、黄豆、豆腐；主食类——红薯、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮、玉米；蔬菜瓜果类——所有蔬菜，草莓，蓝莓，香蕉，猕猴桃，柠檬。其他——希腊酸奶、牛奶、各类坚果（重点推荐巴旦木）

2完全杜绝的东西：各类薯片等零食（馋的时候可以吃一点牛肉干）、各类果汁、各类汽水、各类冰激凌、各类蛋糕。反正就是除了满足日常供能的吃饭以外的这些只为口感的都杜绝就对了。

减肥怎么吃

除了吃对东西之外，什么时候吃、怎么个吃法也是要注意的。总体原则是以下几点：

1 高碳水放在早上吃

所有忍不住想吃但是不应该吃的东西都尽量放在早上和中午吃。这样会有比较长的时间去消耗，比如甜甜圈、泡芙、冰淇淋。

如果没有锻炼，那么碳水尽量在早上和中午吃，晚上吃一些蔬菜、蛋白质，就不要摄取碳水了；如果要锻练，那么其他时间可以减少碳水摄入，而放在训练之后吃。训练之后应该以蛋白质、碳水为主。

2 少吃多餐

这个原则我自己贯彻得也不是很好，因为受工作环境所限。但是我们可以在这一原则下不严格执行，每餐大约吃八分饱，上午和下午两次加餐。

我自己是这样的：早上大约7:30在家吃早饭，上午11点左右吃10颗巴旦木，偶尔吃几个红枣，中午在食堂正常吃饭，下午5点左右可能吃一根香蕉，晚上去锻炼之后会吃一个三明治或者几个鸡蛋。只要有这种意识，慢慢就会养成习惯。

3 少油盐多蒸煮

自从健身以来，我觉得我的烹饪水平也有所下降，因为做饭给其他人吃的时候，即使我故意多放油盐，别人吃起来口感也是很淡很干……

平时炒菜，就秉承这一原则，少油少盐，油用橄榄油。最好的是改变烹饪方式，以蒸、煮为主，我平时吃芹菜、胡萝卜、西兰花，基本是过水焯以下，用芥末油和盐凉拌，或者蘸酱吃（这里注意，沙拉酱也是高热量来源，吃沙拉的时候要少放！不然你以为自己吃了一盘蔬菜，实际上吃了一盘米饭都不止！）黄瓜、青椒、油麦菜、紫甘蓝都是直接生吃。

这里推荐一个神器——电饼铛！这个东西做饭的时候真的超级省事而且不用很多油，长茄子我都是洗洗直接切片放到电饼铛里，不放油，两面有点焦之后蘸海天黄豆酱吃。用电饼铛煎鸡蛋也可以放很少油甚至不放。把两个鸡蛋打散加盐摊在锅里，上面撒满切碎的蔬菜，盖上盖子一焖，过几分钟出来就是很好的杂蔬蛋饼啦，可以就一点番茄酱吃~（番茄酱的热量比起其他酱料会少）

4 一周一次欺骗餐

所谓 cheat meal 就是“欺骗餐”——这一餐可以不注意吃什么，想吃什么吃什么，可以吃些自己平时不能吃的，比如甜点啦，火锅啦，出去聚个餐啦啥的。

之前有一种说法是“cheat day”，也就是“欺骗日”，但是一整天的欺骗餐会让我们无形中多吃很多很多不该吃的，超出的太多就不好了，所以可以把欺骗日分开变成欺骗餐。但是外食也可以注意一下，我出去聚餐的话，会选择尽量多吃牛肉、鱼肉这种我平时不怎么做的东西，特别油的也尽量少吃。如果汽水和果汁尽量选果汁，当然水最好。

5 计算热量差

室友之前买了一个厨房电子称，我一开始是对这个东西很不屑的，但是如今我天天必用。减脂的原理就是消耗的热量>摄入的热量。一般女生如果不锻炼的话，大概每天日常消耗1200左右大卡（走路思考上厕所都算），吃饭的话建议每天摄入1400—1600大卡。这样的话每天只要稍微锻炼一下下，再注意饮食，你不瘦谁瘦啊！

这时候就凸显力量训练的好处了，力量训练使肌肉含量增加基础代谢提高（基础代谢就是你啥都不干，每天消耗的热量），比如我现在每天什么都不干消耗1400多大卡，吃饭大概在1700大卡，锻炼再消耗一些，每天就是在做减法。所以力量训练的好处就是，我现在偶尔可以多吃一些不健康的垃圾食品啦，因为自身消耗比以前大多了~oh，yeah~

早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

午餐最好是吃一些瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的，然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果，也是可以适当的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，毕竟早餐已经吃了坚果了，基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。

所以中午要少吃摄入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些适量的主食，米饭、面条、馒头都是可以的。

　对于正在健身的人来说，在吃这一方面是非常讲究的。首先不能吃脂肪含量或糖分比较高的食物，而米饭和面条就属于高糖食物。但是不吃主食的话没有办法提供所有能量，健身之后反而容易饿、暴饮暴食。那么，健身主食吃米饭还是面条呢

健身主食吃米饭还是面条

　首先我们要知道，人之所以会长胖，是因为体内积蓄了很多脂肪却无法消耗掉。而脂肪的积累则是由于摄入的能量过多，人体却没有足够的途径去消耗这些能量，久而久之，脂肪会逐渐储存到脂肪细胞里面，促使人慢慢变胖。上面说到米饭和馒头的热量虽然有一些差距，可在人体一日摄入量中，这个差距就显得不那么重要了，甚至可以忽视。

　如果真的要较真说起来，我们这样来分析一下：1个 100克馒头，约有 236千卡;1碗 100克的米饭，约 116千卡;1碗 100克的面条，约 109千卡;1碗 100克的大米粥，就只有 46千卡，这样看起来就一目了然了，为什么会差这么多呢因为含水量的原因，米饭的和面条的含水量都达到了70%，所以热量差不多，而馒头的含水量只有44%，所以热量更高，粥更不用说了，水更多。

　煮熟后的面条和米饭的热量相差不大。之所以煮熟后米饭和面条的热量明显降低，原因是米饭和面条都吸收了水分。我们假设把米饭做成米粥，那么100g的米粥热量就只有46大卡左右，还不到一个苹果的热量。所以，对于健身减肥的人来说，我们无需“谈之色变”， 它的热量并没有你想象的那么夸张。

一岁宝宝拉肚子可以吃红薯稀饭吗

　一岁宝宝腹泻，肠胃功能紊乱，消化能力较差。而本身一岁宝宝肠胃功能就十分弱，所以腹泻时，在饮食方面要格外注意，此时不要喝红薯稀饭。因为红薯属于粗纤维食物，不易消化，食用之后极有可能会加重宝宝腹泻症状，这对腹泻治疗和身体调理均有不利影响。

　但是，宝宝腹泻期间可以适量吃稀饭。稀饭要多熬制一会儿。最好用料理机打制成米糊，喂给宝宝吃较好，这样更有利于减轻肠胃负担。而且，其中的营养也容易被肠胃消化吸收。

　同时，腌制食物含有亚硝酸盐，吃多了也有致癌的可能。宝宝也是不能吃汤圆的，因为汤圆是糯米做成的，而糯米非常粘，宝宝吃了容易导致呼吸道阻塞。宝宝还没出生前，许多父母们都开始忙着给宝宝准备衣服、食物等等，以便宝宝出生之后能马上用上。但是宝宝刚出生能吃的食物很有限。

第一种食物就是鸡蛋，鸡蛋是天然食品中最优秀的高蛋白食品，所含的脂肪少，还具有很强的饱腹感，最适合锻炼肌肉的人吃了。第二种食物就是去皮鸡胸肉，这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白肉食，而且价格也不贵，对于那些想锻炼肌肉又爱吃肉的朋友，肌肉是最好的选择。第三种食物就是牛后腿肉，瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。第四种食物就是鱼肉，鱼的脂肪含量也是很低的，对于不爱吃鸡肉和牛肉的朋友就可以吃鱼肉。

　　然后我们说说锻炼肌肉有哪些好处吧!首先，锻炼肌肉可以使我们身上的肉变得更紧致，不再臃肿。其次，锻炼肌肉可以帮助我们减肥，体重下降。最后，锻炼肌肉可以让我们拥有完美体形，穿自己喜欢的衣服。

　　总之，锻炼肌肉的好处有很多，但是在锻炼肌肉的时候我们需要合理饮食，不要乱吃东西，才能是我们成功的赶走身上的脂肪，拥有完美的体形。还有就是锻炼肌肉是一个长期坚持的过程，不是一两天就可以看到效果的，因此我们需要持之以恒，直到成功为止!

减脂者适合吃的东西是“低热量，容易饱的食材”。比如鸡胸脯肉，植物纤维丰富的蔬菜，汤类等。最好不要吃的食物原则是“远离高热量，易消化的食材”，大家可以根据这个原则自己控制。带馅(如包子，饺子，馅饼，锅贴……油大)，每日最多摄入25g脂肪，这些食品含油大，减脂期间不吃是最好选择！②说:健身减脂期间:饮食A→高质白低脂肪(如纯瘦肉，鸡胸肉，脱脂牛奶，鱼虾，鸡蛋等)！

果酱里面会添加大量的蔗糖，这是减脂人群的大忌。其次，为了让果酱更加好看，外面卖的果酱都是添加了很多的色素和增稠剂，这些添加剂吃进去对我们的身体可以百害无一利。它是最容易储存为脂肪的物质。另外我们在运动中不断消耗糖原，在人体能量不足的情况下进而才能大量燃烧消耗脂肪！像甜甜圈，甜品，可乐，雪碧，高糖果汁等等也不要碰！

脂肪的能量非常高，一克蛋白质和碳水化合物含有4千卡热量，一克脂肪就含有9千卡热量，所以减肥期间脂肪一定要少吃，但是不能不吃，因为脂肪参与身体的代谢功能。不同种类的食物，即使它们含有相同数量的糖，但是其在机体内部的消化吸收率和血糖应答水平可能不同，而GI则是可以反映食物引起餐后血糖反应的一项生理学参数。

在碳水化合物、蛋白质、无机盐、水、维生素、脂类、膳食纤维这人体所需七大营养素中属碳水化合物和脂类食用过量相对的会发胖。其次停止吃薯片、爆米花、饼干、糖果、冰淇淋、点心蛋糕、传统小吃等，会让你摄入太多的卡路里，导致无法减肥。