健身姿势标准动作

健身姿势标准动作

　健身姿势标准动作，现如今几乎可以说是全民养生的时代,越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持进行健身运动，下面具体来看看健身姿势标准动作都有哪些。

健身姿势标准动作1

　 动作1、深蹲

　深蹲可以分为徒手深蹲跟负重深蹲，负重深蹲可以选择哑铃深蹲或者杠铃深蹲。

　深蹲的时候，我们要保持双腿宽距站姿，挺直腰背，收紧腰腹肌群，双手置于前方，或者双手握住哑铃，置于身侧，或者手握杠铃置于颈前。

　下蹲的时候要臀部发力，带动身体往下蹲，注意膝盖不要内扣，脚尖跟膝盖方向保持一致，膝盖可以超过脚尖。

　动作速度不要太快，感受目标肌群的受力，下蹲到臀部高度跟膝盖同高的时候，稍微停顿1秒钟，再慢慢恢复站姿。

　 动作2、杠铃卧推

　躺着平板凳上，双足支撑在地面上作为支点，选择适合自己的杠铃负重，新手从空杠入手。

　手握杠铃位于胸肌上方，先调整自己的握距，不能太窄或者太宽，握距略大于肩宽的距离，

　手握杠铃选择全握的方法，大拇指跟食指扣住杠铃，其余四指全握住杠铃，避免打滑。

　从曲肘状态，大小臂呈现W型，慢慢推起杠铃，感受胸肌的受力，下放的过程中，杠铃位于胸肌中下部的位置。

　 动作3、杠铃硬拉

　硬拉可以分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉，今天要介绍的主要是罗马尼亚硬拉，可以帮您改善腰酸背痛问题，提升关节稳定性，还能帮你塑造翘臀，改善自身体态问题。

　硬拉的时候，要求双腿与肩同宽，保持要求挺直，不要含胸驼背，保持直腿状态。

　吸气后微微屈膝，将杠铃从地面拉起，直至身体直立于地面，

　下放的时候，不需要落地，只需要低于膝盖即可，然后重复操作。

　刚开始从轻重量开始，掌握动作的标准轨迹后，再慢慢提升重量。每次进行10-15次，重复3-4组。

健身姿势标准动作2

　 1、开合跳

　对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。

　不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作，并不会把他当做最后的主导动作，大家在以后热身的时候可以用开合跳，可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了，你也可以感觉自己的心肺功能提高了。

　 2、背起

　这个动作可以理解为挺身动作，大家要找一个重物压住自己的脚，压住自己的腿部，让身体趴在地板上，然后上身迅速挺起，感觉自己的背部在发力，这样可以很明显可以练到自己的背阔肌，唯一一点就是需要找一个重物压住自己，要不然你可能收不起来，感觉自己挺不起来身。

　 3、臂屈伸

　这动作，大家在家就可以做，要求就是自己把双手放在床沿上，然后屁股放在地板上，脚在地上，用自己的三头肌发力，把自己从地板上撑起来，注意脚，还是在地板上，一定要注意是自己的三头肌发力，而不是用脚把自己撑起来。

　 4、平板支撑

　平板支撑可以很好的练到大家的核心部位，其做法标准的程度一定要严格注意，要不然可能会造成腰酸背痛的感觉，很明显就是做错了。

　大家双手用肘部撑在地上，双脚放在地上，把身体升起来之后，要保证身体是笔直的，而不是要他下去或者屁股撅起来，这样都没有任何效果。

　一定要保证身体笔直，才能够更好的`训练到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以后的训练过程中，可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的，当你的核心力量弱的时候，你会发现很艰难去完成一些训练动作。

　 5、俯卧撑

　没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。

　在做俯卧撑的时候，双手一般与肩同宽就可以，除非你在做一些俯卧撑的变式，标准俯卧撑与肩同宽，就可以注意两个肘不要分开，而是要夹紧。

　在做的时候，大家一定要避免多数量，一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个，我很厉害，但是你做的没有几个是标准俯卧撑，所以大家在做俯卧撑的时候，要注意的是质量，而不是数量，做多了没有用，做一个质量好的效果就非常好。

　 6、波比跳

　波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。

健身姿势标准动作3

　 1 卧推

　特别多人喜欢练胸，但动作扭曲，发力点有误。

　推起杠铃时，手臂不用完全伸直，而是微屈，在顶峰时将胸部持续张力一秒再慢慢下放到胸部，手臂与身体两侧呈75-80度，而不是垂直。

　 2 深蹲

　那些声称膝盖不能超过脚尖的低级说法，是缺乏健身素养的。

　只要你深蹲始终保持核心收紧，背部挺直，大腿发力时，膝盖与脚尖同向即可，膝盖在这样的训练情况下是稍微超过脚尖的。

　 3 硬拉

　有些人知道硬拉的重要性，但却不会做，不是腿先发力，就腰先发力。

　正确的姿势是腿和背和手同时发力，整个运动过程是同上同下的，而不是局部带动全身。

　 4 引体向上

　很多人做引体时，手臂发力，要么就是耸肩，这样是没有任何训练效果的。

　腿部应该微微往前，让背部拉动身体往上，挤压肩胛骨和背阔肌。记住，是背部带动手臂，而不是手臂做驱动肌。

　 5 划船

　划船不是简单的上上下下，而是沿着小腿，再到腹部的轨迹。

　训练过程背部始终挺直，用背部带动手臂拉起杠铃，而后挤压竖脊肌。

脊柱变形让你气质全无，1组动作助你矫正不良体态，让你青春无极限！

脊柱可以说是人体的第二条生命线，脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。然而大部分人由于长期不良的生活习惯，导致脊柱变形，容易出现含胸、驼背、腰痛、背部变厚等症状，整个人看起来很疲倦没精神。脊柱侧弯的危害如此之大，且行且珍惜。

也许有些人问小编那该怎么解？保持良好的姿态，避免过重的背包，辅之瑜伽是一个不错的选择，以下1组动作助你矫正不良体态，让你看起来精神满满一整天！

1、跪立轮式

这个体式有助于舒展脊柱，预防驼背，消除背部多余脂肪，矫正不良体态，也有助于促进血液循环，达到放松身心的功效。

A跪坐于地面上，双腿微微打开，臀部紧贴双小腿处，双膝点地，脚背贴地，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B挺直脊柱，腹部内收，胸腔打开，双手肘弯曲贴地。。

C背部后弯，头部百会穴轻触地面，使身体呈拱形，放松身心，保持3-5个呼吸。

D背部回正，回到跪坐姿势，呼气，重复上述动作3次。

2、骑马式伸展

这个体式有助于舒缓脊柱，消除背部多余脂肪，让背部越来越薄，也有助于促进消化，预防便秘、胀气等。

A山式站立，两腿打开与肩平齐，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B左脚向前跨一步，弯曲左膝，臀部下沉，身体下压，左大腿尽量与地面平行。

C双手举过头顶向上伸展，掌心相向，挺直脊柱，背部后弯，弯曲右膝向上伸展直至双手握住右脚踝，头部后仰，保持3-5个呼吸。

D右腿放回地面上，躯干回正，回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

3、舞蹈式

这个体式有助于伸展脊柱，缓解背部肌肉压力，消除多余赘肉，纠正不良体态，也有助于按摩腹部器官，促进消化，放松身心。

A山式站立，挺直脊柱，双腿微微打开，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B弯曲左膝，左腿向后上方伸展，脚掌朝向头部，右脚绷直，左手向后伸展直到握住左脚踝。

C目视前方，腹部内收，背部微微后弯，保持3-5个呼吸。

D左腿放回到地面上，躯干回正，呼气，变换另一只脚重复上述动作3次。

每天坚持锻炼半小时，让你气质满满，青春无极限！

杨幂一直是娱乐圈中驼背的典范，也是健身圈中被当作体态具有特别大问题的明星，从来都是驼背、脖子前倾的最佳代表，让杨幂的颜值直线下降。但是最近的杨幂，好像真的改变了驼背的体态问题，讲真，自从杨幂的万年驼背"治"好后，整个人的气质可不止提升了一个level！

所以说，改变体态问题，能让人的颜值提升不止一个档次，身材和仪态对于一个女人的形象和气质，有时起着决定性的作用。

但前提是，美是健康的，而非病态的。今天介绍一组体式，帮助你更好的锻炼身体，帮助你更好的改变体态问题，让你显得有气质又优雅，一起来练习一下巴!!!

1单腿轮式

英文名Upward Bow Pose（Wheel Pose），梵文名Urdhva Dhanurasana，Urdhva是向上的意思，Dhanu是弓的意思。轮式是难度较高的后弯类体式，每次做完你都会感觉身体的正面完全打开，感觉后弯就是神来之笔，但是要做好可不容易，一不小心"轮式"就变成了"下腰"了。

练习方式：

（1） 仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；（2）利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；（3）双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面；（4）抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下；（5）臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。

体式效果：

轮式可以帮助习练者延展和增强脊柱弹性，增强背部的灵活度，让背部更好的疏通，缓解酸痛，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。

禁忌与注意事项：

腹泻

经期

颈部受伤

哮喘和高血压人群

怀孕人群：如果你对这个体式很有经验，你可以在怀孕晚期继续练习。但是，不能在怀孕初期使用此体式！

这个体式是中高级的。需要在有经验的老师指导下练习。

今天的体式讲解就到这里，下期再见啦!!

提高肾脏排除代谢废物的能力、踏板、球操、肚皮舞，使消化液的分泌增加。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，胃肠蠕动增强、南美热舞、吸收加速、瑜伽。强关节的韧性，利用舞蹈的形式、街舞、综合素质、普拉提，使心肌纤维变得强壮而有力。

□强壮消化系统，动感单车等

跳健身操的好处如下、爵士：

□健美操是有氧运动，次数减少，提高关节的弹性和灵活性。

□改善肾脏的血液供应。

□通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪、搏击，消化。

□使心脏功能加强、有氧泰拳，减少皮下脂肪的增长。

拉丁，经常锻炼会使人的呼吸加深□有益于形成正确的体态和健美的形体

有很多人虽然长得非常的好看，但是体态比较差，气质也看起来非常的差，比如说杨幂，她就有伸头的习惯，她和其他的女明星坐在一起，自己的缺点就会暴露，除非她刻意地坐直身子，否则她脖子前倾的问题是非常严重，在很多影视作品里面，她的衣着非常光鲜，观众很难忽略她伸脖子的样子，除了明星之外，普通人的体态也有很多问题，比如说耸肩、驼背等等都是体态不好的象征，如果进行一些矫正的话，也能得到一些缓解，那么，你知道哪些矫正体态的好方法？让我们一起看一下吧！

一，练瑜伽

如果自己不想要太强烈的运动，可以选择瑜伽，因为瑜伽通过一些动作，就可以使自己的体态更加的柔美，特别是生过小孩的主妇们，如果能坚持做瑜伽的话，时间久了，身体的各项机能都会得到改善，尽量不要一个人在家里练瑜伽，因为自己练的动作不够专业，在瑜伽室里面经过私人健身教练的指导，效果会更好，瑜伽室里会有优美的音乐，在家里只能偷偷的看着视频，是很难进入状态的。

二，跳拉丁舞

每周可以利用一、两个小时跳拉丁舞，拉丁舞是很容易矫正自己的体态的，因为拉丁舞的基础是用两个相对矛盾的力来让自己的身姿更加挺拔，比如说脚下的力是朝上的，头上的力是朝下的，在拉伸的过程中，颈肩和手臂线条就会越来越好看，有很多人练完拉丁之后，感觉自己的气质有一些提升，无论穿什么衣服都显得比较高贵，这是因为在跳拉丁舞的过程中，动作是非常规范的，每一次伸手或是转圈都有极高的要求。

总之，想要矫正自己的体态，除了练瑜伽和跳拉丁舞之外，平时在家的时候也要注意，还可以买背背佳之类的辅助工具，即使在家里休息的时候，也不要总是驼着背。

女性追求得不单单是脸美、身材好，体态也特别重要，假如出现身姿不挺立驼背、探颈椎等体态就会让你的形象大打折扣。那么哪些方法能够预防和纠正你的体态呢？下面小编给大家分享一些建议。

背部和肩部是形成身体不良体型的元凶，身体之所以会有各种不良体型首先便是由于肩背受平时各种不良姿态的影响才形成的不良体型，因为背部脊柱是最容易被外力不良姿态而改动的，我们常见得含胸驼背弓脊等不良体型，那些都是由于脊柱曲折变形才导致的，所以在日常中要想避免各种不良体型得发生，我们首先要做得便是纠正自己得各种不良姿态，这些都是导致不良体型发生得特别重要的原因。

当身体出现不良姿态以后不单单对身体得健康有特别多的影响，并且对身体得美感更是影响甚大，背部变形了，肩部变形了，你穿什么都不会显得美观，严重影响个人的气质和魅力，所以我们假如想预防肩背变形，那就必需要强化背部肌群，将背部的肌肉力气练出来，强壮的背部力气能够保护脊柱不被外力伤害变形，并且当肩背肌群练得宽广起来，你的体型会愈加有魅力，穿什么都会显得特别有气质。

经常做背部肌肉练习，能够增强背部肌群，不单单能够防备脊柱变形，还能够纠正不良体型，像含胸和驼背这样子的状况，只要经过加强背部练习，这样就会纠正得过来，必需要长时间不停地加强背部肌群练习，才会将曲折得脊柱纠正过来，让身体变得更挺立垂直，人就会越来越有气质。对我们的身体健康也是特别有益处的，所以大家一定要注意体态哟。