久坐人群学生党必入改善上肢体态

上肢体态调整高效健身计划

『上肢体态调整」健身计划

体态调整计划

第一步：紧张肌肉的拉伸

伟大拉伸

大步向前，呈弓步

手肘下压，外展

自然呼吸，拉伸10次/侧

胸背拉伸

手放于支撑物上

俯身反弓向下压

自然呼吸，拉伸20S

体态调整计划

第二步：增强薄弱肌群①

俯身Y字伸展

自然站立，身体前俯

双臂举过头顶，拇指向上

呼气上抬，4组16次

俯身T字伸展

自然站立，身体前俯

双臂张开，拇指向上

呼气上抬，4组16次

体态调整计划

第二步：增强薄弱肌群②

俯卧Y字伸展

俯卧在垫上，收紧下颚

双手举过头顶，拇指向上

呼气上抬，4组16次

俯卧背飞

俯身在垫上，收紧下颚

双手举过头顶，手脚同时抬起

呼气上抬，4组16次

体态调整计划

第三步：放松练完肌群

俯身背部拉伸

屈膝站立，弓背俯身向下

双手交叉放于腿外侧

自然呼吸，拉伸20S

婴儿式放松

身体前趴，臀部后坐

手臂向前做延伸

自然呼吸，拉伸20S

健身后怎么做拉伸放松

　你知道健身后怎么做拉伸放松吗？健身完之后，全身的肌肉处于高度紧绷状态，这时候就需要进行拉伸放松，不然很容易导致肌肉酸痛。那么健身后怎么做拉伸放松呢？下面是我帮大家收集的拉伸放松方法，希望能帮助到有需要的朋友。

健身后怎么做拉伸放松1

　 1、背部拉伸

　背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

　方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

　 2、腿部拉伸

　硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

　方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　 3、肩部拉伸

　做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

　方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 4、肱三头肌拉伸

　肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

　方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

　拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

　 5、膝关节拉伸

　硬拉的过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

　方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　 6、臀部拉伸

　硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

　方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

健身后怎么做拉伸放松2

　 1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　 2、肩部 ：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　 3、胸部 ：双手平举，做扩胸运动。

　 4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　 5、三头肌： 用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　 6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　 7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　 8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　 9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　 10、小腿 ：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

你的背部疼痛一直困扰着你吗？如果是的话，那么这篇文章将会对你有很大帮助。在我们日常生活习惯以及平时的训练当中，不良的体态以及肌肉的紧绷状态都可能对背部产生这样或那样的问题。

那么我们的下背部为什么会疼痛呢？首先我们要看看是什么原因导致的问题。

除了腰间盘突出，最常见的就是两个原因，缩短的臀部肌肉，肌肉错误的协调和控制导致的错误体态。肌肉倾向较弱的一边，比如说腹肌，_绳肌和臀肌，而在另一边的竖脊肌和髋屈肌正倾向于缩短。这些状况导致骨盆前倾，腰椎前突和腰间盘负荷不均匀。同时导致疼痛本身，身体收缩所有的肌肉区域以防止其破坏，也就引起肌肉压痛和疼痛。为了帮助大家解决这个问题这里有五个技巧可以让你轻松的跟着做。

第一个就是做导致你下背疼痛的反向动作，用骨盆后倾代替骨盆前倾，尝试调整你的脊柱中立位置以获得这个动作的正确感觉，想象你的骨盆里有一个桶，并试着把水从你的背上倒出来。你可以从不同的位置做到这一点，在某些位置很难调整你的姿势，某些位置就好一些，但这所有的姿势都将帮助你获得正确的协调性。

第二个是拉伸负责让你骨盆前倾的肌肉，由于肌肉的紧张也会导致我们下背部的疼痛。那么我们应该怎么做才能缓解呢？我们可以将膝盖伸展到胸部不同的位置，这个折叠位置可以抵消弓背并伸展你的竖脊肌。

第三个动作是弓步伸展，你试图消除弓背姿势并且目标是脊柱正常弯曲，这个动作可以拉伸你的臀部屈肌，当然你两边都要拉伸以避免不平衡。为了适当肌肉张力你可以用泡沫轴或按摩球，这个方法背后的原理很简单，对肌肉施加压力以后你就可以释放肌肉张力，压力可以改善血液循环并提高代谢废物的能力。

第四个就是提升较弱的肌肉力量，增强我们的臀部以及_绳肌的力量。臀桥就是一个很好的增强_绳肌和臀大肌力量的动作，如果觉得动作相对简单，可以练习这个动作的不同变式动作来提高难度，但是要记住无论是哪个变式动作都不要拱起后背并保证你的骨盆后倾，这里可以尝试单腿臀桥来增加难度。

第五个动作是平板支撑，平板支撑是加强核心肌肉的整体动作，如果做对的话。如果你可以足够强壮到保存骨盆后倾，那么也可以尝试变式动作。还有一个动作是上台阶，交替上台阶，目标是平稳的动作，保持你的核心稳定并保证骨盆后倾，加强腿部以及臀部的力量，这些动作都对下背部疼痛起到很大的帮助。

大部分下背部疼痛都可以通过选择正确的练习并执行而轻松恢复，以上这几个动作都是非常简单有效的，但如果你要做一个全面的全身锻炼，可以将这几个动作放到一起做循环训练。

如果你恰巧有这方面的困惑不妨尝试一下，在家就可以轻松完成，并且没有场地的限制，勤加练习多注意日常生活中的体态问题，下背部的疼痛就可以得到有效的缓解了。