请问无器械健身有效果吗？

首先先来说引体向上这个动作，引体向上训练的是我们身体的拉力肌群，包括了手臂当中前臂屈肌等众多肌群，还有肱二头肌、肱肌、三角肌后束以及背部的背阔肌、斜方肌、肩袖肌群等等肌群为主。

当然你所说的腹肌所属的核心肌群在引体向上训练当中也需要稳定发力，那么引体向上能锻炼腹肌吗？当然可以。但是它不具有专项的核心训练动作更具效率而已。比如说同为挂在单杠上的悬吊举腿练习，引体向上锻炼腹肌来说效率就会低下很多。

徒手健身一般都是利用自重的方式健身，但有些肌群通过自重的方式是很难训练到的，比如说肩部三角肌中束和后束，对于这两束肌肉在囚徒健身体系中是通过倒立撑作为主要训练方式的，尝试过的人就知道这根本就不容易，和哑铃推举、俯身侧平举相比较而言，难度大了很多。

任何训练模式都要注重整体性，如果只练自己喜欢的部位会让身体不协调，除了影响整体美观，还会对身体造成其它影响。所以如果你需要练腹肌或者胸肌，不要只针对这两个部位的训练，偶尔把身体其它部位练一下对你想练的部位也有加强作用，特别是腿部，千万不要跳过。

在家每个人都可以成为健身达人，只要我们可以坚持每天抽出一点点时间专注锻炼我们自己的身体，相信一个月不到你就可以让每个人看见你的改变。

跑步是最方便的锻炼方式。注意，不要只是慢跑，慢跑一般是安排在两边，用来热身，不用跑太久。热身之后，100米冲刺，最练力量。可以有效提升核心肌群，和身体协调性。然后，蛙跳也是很好的锻炼方式。

俯卧撑是很好的办法。但是不要做的太多，也不要太勤，俯卧撑要慢慢的放下，然后快速的撑起，最好能把身体弹起来，这样爆发式的发力，更能刺激到肌肉。如果体重不大，建议在衣服上多弄点负重，比如背着书包做俯卧撑。书包里加点石头，沙子，大米什么的。

没有器械，其实很多平日的家用的东西都可以当作锻炼工具，比如水桶里装满水，就可以当哑铃用。再比如说矿泉水，多个绑起来，也可以当作哑铃用。

增肌，练习，一定不要做的太频繁。一般两三天，做一次。每次都要让肌肉做到酸胀才行，否则刺激不到肌肉，做再多也没用。所以增加负重是很重要的。

还有最重要的，就是多吃，多睡。

徒手健身有很多优点，包括不需要任何设备，不受场所条件限制，容易推广，具有广泛的大众性等。徒手体操的动作可以根据人体结构分为颈部、上肢、肩部、下肢、躯干等动作。颈部可以进行任意方向的弯曲、旋转和轨道运动。上半身和下半身可以进行各部位的运动、振动、摆动、弯曲和各方向的轨道运动。躯干可以向各个方向弯曲、转动、转动、倾倒等动作。徒手体操的动作也可以根据对人体的运动价值分为发展力、速度、柔韧性、肌肉放松等多种练习。

徒手健身(特别是在家训练)是最接近实际生活的健身方式，但与健身房训练相比，显得懒惰和低效。徒手运动很方便，有事可以俯身做俯卧撑。与健身房运动不同，要准备各种锻炼的衣服鞋子防晒等。去健身房锻炼所需的时间，可以在家进行完整的徒手训练。此外，在家徒手训练可以很好地保护隐私。这个理由可能不是每个人都说得很清楚，但它一定存在。特别是对很多女性运动者来说，这很重要。

健身房在公共场合，里面的人有不同的目的。与前几天温州一家健身房的事件一样，隐私也是在家锻炼或在健身房锻炼的重要因素。也就是说，没有机器的健身要想产生好的效果，就要有足够的知识，动动脑子。毕竟你可以使用的工具不多，加上单平行杆和镇压杆也能使用的很少，所以要考虑如何练习才能对你的目标肌肉有帮助。当然，设备健身不是什么都不知道就能随便做的，也不是要知道明确的目标、正确的姿势、力量等。初学者，如果有条件的话，实际上建议两者都进行，自重健身不仅可以打基础，练习动作和发力，举铁锻炼力量，机器体力还可以磨练力量，但机器重量的冲击实际上有助于肌肉的发展，对身体也有好处。

自重健身也能对肌肉的活动度等有很大帮助。装备和非装备不是这样。你可以选择你喜欢的行为来练习。当然，如果说没有钱，那么自我尊重运动也是一个不错的选择。进展范围不是装备健身太快，但健身是一辈子的事情，不是短跑，而是马拉松。只要坚持下去，就会有进步。

很有用，我现在练到第十周了，身体强壮很多，他的健身计划很详细，配合饮食休息，一定有效果。别看只有30分钟，开始几天不适应很受罪，咬牙坚持下去你会感觉体能每天都有提升，身体向好的转变，你会爱上它的。

居家无器械健身训练计划

居家无器械该如何自重训练呢

臀腿塑形训练

①早安式体前屈

·腰背挺直身体前屈

·臀部向后移

·每组20次4组

②自重深蹲

·腰背挺直臀向下坐

·核心收紧臀发力

·每组16次4组

③交替侧弓步

·脚比肩宽两倍

·同侧下蹲摸地

·每组16次4组

④自重臀桥

·平躺双腿分开

·呼气臀向上顶

·每组20次4组

⑤跪姿踢腿

·跪与垫上双腿分开

·呼气腿向后蹬起

·每组16次4组

⑥蚌式开合

·肩髋脚跟位于一条线

·呼气抬上侧腿

·每组20次4组

瘦腿减脂训练

①左侧臀桥摆腿

·仰卧一侧腿支撑

·臀部顶起左腿上下摆

·每组16次4组

②右侧臀桥摆腿

·仰卧一侧腿支撑

·臀部顶起右腿上下摆

·每组16次4组

③仰卧直腿开合

·仰卧双腿并拢

·呼气双腿打开慢回

·每组20次4组

④支撑收腹跳

·支撑双腿伸直

·呼气双腿回跳

·每组16次4组

⑤支撑侧提膝

·双手支撑瑜伽垫

·一侧腿提至靠近手肘

·每组20次4组

⑥支撑平移

·双手支撑瑜伽垫

·向一侧迈步后还原

·每组16次4组

背肩塑形训练

①俯卧TW伸展

·俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

·每组16次4组

②俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

·每组16次4组

③蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双臂向前伸直向后划

·每组16次4组

④俯卧W伸展

·俯卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

·每组16次4组

⑤徒手侧平举

·身体站立肘部微屈

·双臂抬起缓慢回落

·每组30次4组

⑥俯身I字伸展

·俯身躯干前倾

·双臂前抬高于头

·每组30次4组

紧致下腹训练

①卷腹摸膝

·平躺屈膝双腿分开

呼气手触摸膝后吸气还原

·每组16次4组

②反向卷腹

·勾脚尖下腹发力抬起双腿

·控制下落速度

·每组16次4组

③屈膝收腹

·臀部着地手臂后伸支撑

·收腿收腹身体微屈

·每组16次4组

④腹部激活

·平躺双脚并拢抬起

·微收下巴核心收紧

·每组20s4组

⑤支撑收腹跳

·腹部发力收腿脚尖点地

·后立即后跳撒回起始位

·每组12次4组

⑥腹部拉伸

·仰卧腿部贴近地面

·双手将上半身撑起拉伸腹部

·每组20s4组

全身燃脂训练

①开合跳

·双腿开合跳核心收紧

·每组16次4组

②深蹲跳

·双腿下蹲呼跳起

·每组16次4组

③自重深蹲

·腰背挺直臀向下坐

·核心收紧臀发力

·每组16次4组

④高抬腿

·大腿上提循环跳

·每组16次4组

⑤波比跳

·紧绷腹部收腿回跳

·每组20次4组

⑥平板支撑

·肘部支撑身体呈直线

·每组保持20秒4组

不需要健身器材也可以很好的健身，目前有很多无器械的健身方法。

1 仰卧起坐，俯卧撑，仰卧举腿，俯卧背伸，蹲起，蛙跳等是一类。

2跑步。跑步是非常好的运动，对环境的要求很少，一条毛巾，一瓶水就可以。

3游泳。减肥的好项目。

4舞蹈类的有氧操，有趣又健身。

其实只要你用心，无需器材也可以很好的健身。