四周练出一身肌肉的前言

序言

崭新肌肉从这里开始

这书不只关于重训。

而是关于成果。

迅速的成果。

就像你的新年愿望所渴望的成果。

或结婚前所渴望的成果。

尤其是再过两周就要迎来炎热的夏天的时候，

你想要有的成果。

每个人都知道不可能一夕之间改造你的肉体，但如果你确实履行书中的原则和计划，你就可以改造你的下半辈子。而且你不需要花一辈子的时间，或甚至不用1个月的时间，就可以轻易看到成果。你所需的知识尽在书中，包括能达成的目标、最适合你的训练方式以及今天就能开始的简易饮食计划。

瞧，你想要的成果已经唾手可得。例如，你想要瘦肚子，那就参考“世界最佳四周饮食和训练计划”，1周预期能抛开09～13公斤的纯脂肪。这代表每14天会消掉1寸腹部脂肪。38码牛仔裤？1个月之后你就要穿36码了。

听我说，这些数据可不是随便乱说的。美国康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下45公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。科学家在研究中更发现，正确的饮食配上正确的训练能达到理想的功效。其实，书中所有饮食和训练计划所根据的原则，和他们研究出来的一模一样。

何况，好处可不只是抛开脂肪。研究者发现实践该计划的人也会得到肌肉──1周可以长出05公斤肌肉。当然，成果因人而异，但我们可以知道，书中的饮食和训练计划是相当强大的工具。两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率一些。积累出来的成果之迅速，你一定不曾见过。

虽然，也许这还不足以说服你；也许你只是没时间。毕竟，我们大部分的人都过着没日没夜的忙碌生活，没有时间进行长时间的训练。书也考虑到这点。书每一个训练都可以在1个小时之内完成，大部分只需要30～40分钟。你也能在书中发现10组训练项目，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。这些15分钟训练的效果不代表就只是30分钟训练的一半，而是经由科学分析后，设计出的最有效率的训练方式。因此，采取这种方式，在最短的时间内，你就能得到最好的成果。练得勤不如练得巧。

你可能会怀疑花15分钟能达到什么境界。美国堪萨斯大学的研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量。对你的心灵可能也有益处：大部分的人可能会在1个月之内放弃重训计划，但96%的受试者在6个月的研究中，从头到尾都依计划进行训练。而且，就因为这些训练，他们努力以最快的速度消除松弛的肚腩，得到事半功倍的效果。因为他们的身体在1天中剩下的23小时45分钟期间，燃烧更多的脂肪，就连他们睡觉时也是如此。

但这些15分钟的训练只是个开始。书的效用不仅在于此，它还包含世界顶尖的训练师提供的最新潮的重训计划，适用于各种训练目标、各种生活方式及重训程度。所有计划都保证量身打造、成效迅速。

例如，如果你从来没有重训过，你可能会想试试看肌力与体能训练师乔·杜戴尔提出的“重返猛男身重训计划”。乔的工作就是训练名流、平面模特儿和职业运动员，诸如NBA明星球员墨菲和邓利维。他替那些名人设计重训的策略，和书中采用燃烧脂肪、增强肌肉和改善身材的运动策略一模一样。

如果你的目标是要有6块腹肌，“终极甩掉肥肉重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的腹肌。此重训计划由比尔·哈特曼设计，他是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练，更是《男人健康》杂志首屈一指的健身顾问。重训计划完全是依据最新减肥科学研究打造。从组数、反复次数到休息，这套重训的每一个环节都能充分利用身体机能，燃烧腹部脂肪。当你准备好要换些新花招时，你也可以依照美国加利福尼亚州圣塔克拉利塔健护教练和肌力与体能训练师罗斯曼的指示“创造自己的减重计划”。你可以自己选择各式减肥运动，依照他的设计量身打造个人重训计划。

想要看起来像运动员一样吗？你可以翻到肌力与体能训练师波以尔设计的“激赏运动重训计划”，他是一名健身教练，训练了好几位NBA、NFL和NHL的运动员。他的重训计划不只帮助你移动更快、跳更高、受伤更少，更能帮助你雕塑出精实、肌肉分明的身体。

“卧推最大重训计划”中，世界级举重选手大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305公斤。

别急着走，还有更多信息在后头！你还会看到“瘦皮猴变大金刚重训计划”、“垂直弹跳重训计划”、“婚礼大作战重训计划”、“海滩等着你重训计划”、“小两口很忙重训计划”、“三大动作重训计划”、“健身房客满重训计划”和“身体万能重训计划”。如此一来，你随时随地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

重训的20种好处，不仅能使你看起来更帅、身体更强健，还能使你长命百岁。

重训让你消除腹部脂肪，战胜压力、心脏病、糖尿病和癌症，重训甚至让你更聪明、更快乐。

不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。

简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白合成，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲倦。

肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得毫不费力，像是上楼梯，或拿起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是最困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你带来更多优势。

要证据吗？以下的20个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。

一、抛开40%以上的脂肪

这也许是减肥最大的秘密。肯定曾有人跟你说过，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。

美国宾夕法尼亚州州立大学研究者招集一群体重过重的人，降低饮食中的卡路里，并将他们分成三组。其中一组不运动，另一组每周3天进行有氧运动，第三组也是每周运动3天，但他们不仅做有氧运动，也做重训。每一组减下差不多的重量，大概是105公斤。事实证明有重训的人比没有重训的人平均多摆脱了3公斤多的脂肪。为什么？因为重训者减重大多是减纯脂，而另外两组减下的只是75公斤的油脂和好几公斤的肌肉。精密计算后，你将会发现重训者相当于额外减少了40%的脂肪。

这不是特例。研究指出，只遵行饮食计划而不做重训的人，减去的重量平均75%是脂肪，25%是肌肉。这25%可能会修饰磅秤上的数字，但对你在镜子中的身形没什么帮助。而且你可能还会因此长回你减去的肥肉。然而，如果你一边进行饮食计划，一边重训，你就能保住你辛苦得到的肌肉，并燃烧更多脂肪。

以抽脂手术的角度来想：重点只是要移去难看的肥肉，对吧？重训正能满足你的要求。

二、燃烧更多卡路里

做重训的话，在家中舒服坐在沙发上时就能燃烧更多卡路里。理由很简单：每一次阻力训练后，肌肉需要能量修复、增强肌纤维。例如，美国威斯康星大学研究发现，一般人进行全身三大肌群的重训后，新陈代谢在未来39小时会加速。这段时间中，和没有重训的人相比，还会燃烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。

但重训的时候呢？毕竟，许多专家说慢跑比重训能燃烧更多卡路里。结果，当美国南缅因大学的科学家以先进的技术计算能量消耗时，他们发现重训比原先所想的多燃烧了71%的卡路里。研究者计算得到，以8项运动为1次循环，约花费8分钟的时间，就可以消耗159～231的卡路里。这数字相当于在8分钟内跑2千米所能燃烧的热量。

三、衣服更合身

如果不重训，就准备向你的肱二头肌说再见吧！研究指出，30~50岁之间，可能会失去全身10%的肌肉。60岁之后，衰退速度会变成原先的2倍。

更糟的还不仅如此，根据《美国临床营养学》杂志研究显示，随着岁月流逝，失去的肌肉将会被脂肪所取代。科学家发现即使是保持均衡体重38年的人，每10年也会减少15公斤的肌肉，并增加15公斤的脂肪。这样你不只是看起来松松垮垮的，你的腰围也会增加，因为05公斤的脂肪比05公斤的肌肉多占80%的身体空间。幸好，有规律的阻力训练可以让你避免如此的命运。

四、保持身体年轻

失去多少重量的肌肉这事固然重要，但肌肉的质量也很重要。研究指出快缩肌纤维随年龄增加，最多会失去50%，而慢缩肌的损失则低于25%。这个数据非常重要，因为快缩肌是主要负责产生体能的肌肉，包括产生力量和速度。快缩肌不但是出运动成绩的关键，更是你能从客厅的椅子中站起来的原因。你曾注意到老人家站起来常会有些困难吗？那是因为快缩肌使用不足而萎缩。

让身体回春的诀窍？自然就是重训！重力训练或是快速抬举轻量训练都特别有效。（小记：书中介绍的动作，名字中如果有“爆发力”或“跳跃”都很适合锻炼你的快缩肌纤维。）

五、更强健的骨骼

随年龄增长骨质会逐渐流失，增加臀部和脊椎衰弱性骨折的风险。情况会比你想象的还糟，因为美国梅约医学中心研究者发现，一年内有30%臀部骨折的人因此死亡。而且大量脊椎骨质流失会造成严重驼背。好消息是：《应用生理学》杂志研究发现16周的阻力训练能增加臀骨密度，提高血液中90%的骨钙素（骨骼成长的指标）。

六、更加柔软

人随着年龄的增长，柔软度会消失多达50%。蹲下、弯腰或向后伸手都会变得更加困难。但是《国际运动医学》杂志出版的一篇研究中，科学家发现一周做3次全身重训，维持16周，臀部和肩膀的柔软度都有显著提升，坐姿体前弯成绩增加了11%。不相信重训能令你身体柔软吗？研究指出，奥林匹克运动会的举重选手在整体柔软度上仅次于体操选手。

七、心脏更健康

重训肯定会加速血液循环。美国密西根大学研究者发现一周做3次全身重训的人，坚持2个月后，舒张压（低压）平均降低8点。中风的几率因此降低40%，心脏病的风险也降低5%。

八、告别糖尿病

这就叫肌肉万灵丹。一项为期4个月的研究中，澳大利亚科学家发现罹患2型糖尿病的人在开始进行肌肉训练后，血糖指数大大降低，病情获得很大改善。而且，重训可能是事先预防糖尿病的最好方法。因为重训不只能对抗肥胖，降低慢性病的风险，另外也能改善胰岛素敏感性，帮助你控制血糖，降低罹患糖尿病的几率。

九、癌症低风险

别急着花重金预防癌症；低成的重训就能搞定。美国佛罗里达大学研究发现，一周做3次阻力训练，坚持6个月的人，细胞氧化伤害比起没做重训的人大量减少。此事不容忽视，因为受伤的细胞会导致癌症和其他疾病。《运动医学与科学》杂志的一篇研究指出，阻力训练能使食物通过大肠的速率增加56%，这能降低罹患大肠癌的风险。

十、更能贯彻饮食计划

重训一石二鸟：重训一方面能燃烧卡路里，一方面能帮助你贯彻饮食计划。英国匹兹堡大学研究者花2年的时间研究了169位过重的成年人，发现没有参加一周3小时重训计划的人，一天会吃超过原计划的1500卡路里热量的食物。反之亦然，一天吃超量的人，也不会参加重训计划。这是因为偷吃零嘴腐化了重训的决心。此项研究报告的作者指出，重训和节食可能都是提醒自己循序渐进做运动，增强减肥效果的目标和动力。

十一、更能处理压力

重训时挥洒热汗，面对压力时更能泰然自若。德州A&M大学科学家发现，体态好的人比起体态差的人分泌的“压力激素”少。美国乔治亚医学院研究发现，健壮的人和瘦弱的人相比，前者在面对压力之后血压能更快恢复正常。

十二、摆脱时差困扰

你下一次出国，到宾馆时别急着整理行李，先去宾馆重训室一趟。美国旧金山西北大学和加利福尼亚州大学研究者研究肌肉组织切片，发现做阻力训练的人，“负责昼夜节律的蛋白质”有所变化。研究结论是什么呢？肌力训练能帮助你的身体迅速调整，以适应不同时区或经常夜班等情况。

十三、人生更快乐

瑜伽可不是唯一缓解心情的运动。美国伯明翰阿拉巴马大学研究者发现一周做3次重训，坚持6个月的话，可大大降低一般人的“情绪和愤怒计量分数”。

十四、睡得更好

努力重训能帮助你更快入睡。澳大利亚研究者发现一周做3次全身重训，坚持8周的病人，睡眠质量改善了23%。而且，研究发现，受试者比还未开始重训时更容易入睡，也能睡得更久、更安稳。

十五、锻炼成效更快

“心肺”这个词不只出现在有氧运动中。美国夏威夷大学研究发现，跑步时心率会到达最大心率的60%～70%，而重训循环训练时，心跳每分钟会比之高出15下之多，高于跑步所能带来的效果。根据研究者指出，重训不仅加强肌力，更能和有氧运动一样有益于心血管。所以重训能省下更多时间，却获得同样的效果。

十六、对抗抑郁

“萝卜蹲”可能是新一代的“百忧解”。美国雪梨大学科学家发现规律重训能大量减轻重度抑郁症的症状。研究者报告指出，重训对于60%的临床确诊患者都有重大的改善效果，和抗抑郁症药物效用近似，而且没有副作用。

十七、提高生产力

将时间“投资”在哑铃上，就有机会加薪。英国研究者发现，上班族如果做重训，工作效率会比没重训的那几天高出50%。现在思考一下这些数据代表的意义：你去运动的那几天，至少理论上来说，原要花9小时12分钟做好的事，可以在8小时内做好。或者，你仍然选择工作9小时，超出进度，压力因此减轻不少，你也会觉得工作更快乐了。这就是上班族重训的好处。

十八、长命百岁

锻炼出强健的身心能使你长命百岁。美国南加利福尼亚州大学研究者发现全身的肌肉力量和心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡有关。同样地，美国夏威夷大学科学家定义：活到85岁，身体没有重大疾病的称作“特活”，他们研究发现“中年拥有强壮身体”和“特活”有一定的关系。

十九、保持机能

永远不要忘记重训的重要性。美国弗吉尼亚大学科学家发现，一周重训3次，坚持6个月的男女，血液中的同型半胱胺酸大量减少。同型半胱胺酸是1种氨基酸，与阿尔茨海默病有关。

二十、还会变得更聪明

说到精神和肌肉之间的连接，巴西研究者发现6个月的阻力训练可增强训练者的心智功能。而且，重训还能促进短期和长期记忆能力，改善口语论证能力，注意力维持时间更能因此延长。

常用的五种健身方法

　常用的五种健身方法，运动的同时也要保护好自己，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，运动锻炼也是有很多方法的，明白常用的五种健身方法，就快快动起来吧！

常用的五种健身方法1

　 一、反复锻炼法

　反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法，如50米加速跑4～6次，每次跑后间隔1～2分钟，而且每次跑的速度和距离都不变。这种方法可以用来提高速度素质，也有助于增强下肢力量。

　 二、负重锻炼法

　负重练习法是负载重物所进行的体育锻炼，即身体的腰、腿等部位捆绑或放置适量的重物。锻炼者应按照一定的重量、次数、标准等要求去进行训练，增强体质。武术的训练大多属于负重训练。

　 三、循环锻炼法

　循环锻炼法是指一组锻炼项目由不同种类的动作，不同效果的训练手段，多个不同的练习点组成，通过锻炼把不同功能的体育项目组合在一起以达到促进身体全面发展为目标，形成一种系统的让全身都得到锻炼的运动方法。这种训练能够达到全身活动的效果。由于这样的训练方法由多种器械组成，所以需要做连续不同的动作，练习时要多种姿势交替进行，这样才有助于减轻疲劳，激发练习兴趣，从而产生明显的健身价值。运用这种方法要避免一味地追求运动的密度和数量，而忽视了动作的质量。

　 四、间歇锻炼法

　间歇锻炼法是指进行重复运动时每次要进行一定时间的休息，用来减少运动量或降低运动负荷，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。间歇锻炼的时间长短，由运动负荷价值决定。当负荷超过上限时，间歇时间要长些，以避免负荷过大而导致体力能量消耗过多；当负荷在下限时，间歇时间要短，如果间歇时间过长，后一次锻炼如果在前次锻炼的效果完全消失后再进行，那间歇就无意义了。

　 五、变换锻炼法

　变换锻炼法是在体育锻炼过程中，通过不断变换条件、变换要求等来激发体育锻炼的积极性。此法可以有效地调节运动负荷，提高锻炼者的情绪，强化锻炼意向，强化意志，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。运用变换锻炼法时，经常借助音乐、阳光、水等各种辅助物质伴随练习。

常用的五种健身方法2

　 散步

　散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧气供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

　散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的能量，可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来。”德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的。”整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。

　 慢跑

　慢跑风靡世界，被人们誉为“有氧代谢运动之王”，正确实践，有益健康。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合著的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。

　慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动进行慢跑，开始每次可跑50步~100步，循序渐进，逐渐增多，坚持4~6个月之后，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐渐增加。慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻松，双臂自然摆动。

　慢跑通常以隔日为宜。在硬地面慢跑每千米两脚踏地375次~467次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷、外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛，所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和宽松的衣服，跑法要正确，而且需要良好的健康情况和明确目的。

　 跳绳

　跳绳是一项适宜秋冬季进行的大众健身运动，简介易学，省时价廉，几乎人人都会。跳绳有益身心，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。

　跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛；晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以降低食欲。长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。

　跳绳时间长短因人而异。如果是连续节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会歇一会的`话，每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定。

　跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。慢速保持在平均每分钟跳60次~70次；较快速度保持在平均每分钟跳140次~160次。

　 有氧健身操

　有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质 ，对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

　有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。有氧健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛。

　练有氧健身操要注意循序渐进，刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始时不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动 ，特别是下肢的适度伸展非常重要。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　 游泳

　游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过能量调节作用与新陈代谢能促进血液循环 ；此外游泳时水的压力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到002kg/ c㎡，潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力的负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统就能得到改善，静止状态下舒张压 有所上升，收缩压 有所下降，因此血压值变得更为有利，血管的弹性也有所提高。

　在游泳练习时，新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难，曾有人做过专门的试验，游泳时人的胸廓要受到12 kg~15 kg水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断的克服这种压力；另外游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度要大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，加大肺活量。

　在游泳过程，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度，皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能使皮肤血管收缩，以防能量扩散到体外。同时身体又加紧产生能量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。

常用的五种健身方法3

　有氧运动训练主要就是指跑步了，因为跑步确实能够让我们的身体耐力体力都有一个长足的上升，而且能够帮助我们控制身体内的脂肪，即使说达不到控制脂肪的跑步时间，也就是说不能超过25分钟，几百小时以上也能够让我们身体内储存的常备能源有所消耗，避免发胖和脂肪的积累。所以说有氧运动是一个非常好的方式，适用于大多数人，无论是身体素质好的还是不好的，都可以循序渐进的去锻炼。

　无氧运动的训练需要有计划有步骤的去练习，因为每个人因为生活习惯的不同，肌肉的发育方向都有所不同，比如说长期去走路的人，跑步的人，他的腿部肌肉发育会比较旺盛，就不需要刻意的去锻炼这一部分也可以锻炼这一部分的时候，适当加大强度进行上半身经常性活动的也是相同的道理，所以说要根据每个人的状态不同选择合适的计划，最好是有专业教练的指导才能够让你有更快的效果，以及避免向错误的方向发展，起到事倍功半的效果。

　有氧运动和无氧运动，就是基本上所有健身之中最常见的两个健身流汗也是最常见的健身方法，至于详细的划分，比如说锻炼上肢的，引体向上，俯卧撑。锻炼腹部肌肉的仰卧起坐以及锻炼腿部肌肉的深蹲和负重哑铃的举起等，这都是详细的锻炼计划，是要去根据专业人士的意见去调整的东西。

大学生暑假健身必知，最燃脂的运动排行

走路

消耗热量：233-373大卡/10分钟

走路是能锻炼心血管的运动，帮你保持身材，改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪堆积，促进血液循环，每天步行有益于身心健康!

瑜伽

消耗热量：373大卡/10分钟

瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的动作实际上对肌肉力量、柔韧性的要求却很高。标准的一套动作，可以很好的锻炼到各个部位的肌肉，减少身体多余脂肪。

跳舞

消耗热量：28-42大卡/10分钟

跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动，并且能增加血管弹性。同时，跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。

羽毛球

消耗热量：42大卡/10分钟

羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动，能毛球还能提高你的反应能力，使大脑更加灵活。

健身操

消耗热量：467大卡/10分钟

健身操能有效燃脂的同时，还能很好的塑形，减肥光减体重怎么行，拥有一个完美的身材才会更加亮眼!日常生活可以跳跳健身操，一变瘦一边舒缓压力。

自行车

消耗热量：373-56大卡/10分钟

外出可以选择自行车代步，不仅环保，还能燃脂瘦身!尤其适合体重基数大的小伙伴，对比跑步、跳绳，自行车对膝盖损伤小。踩单车还能增强心肺功能，保持血液通畅有一定效果。

跑步

消耗热量：653大卡/10分钟

跑步是绝大多数减肥首选运动，它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高关节强度、韧带柔韧性，增强骨骼强度和密度。

爬楼梯

消耗热量：747大卡/10分钟

爬楼梯不仅能锻炼到膝盖、脚裸、提高关节灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。另外，爬楼梯对腹部会产生震动，有利于促进肠胃蠕动，有一定的程度能预防便秘。

游泳

消耗热量：747大卡/10分钟

游泳是一项塑形性超高的运动，能让你身材更匀称、线条更完美。因为水中运动需要克服更大的阻力和压力，能较大程度地锻炼到肌肉，让燃脂效果更显著!

跳绳

消耗热量：933大卡/10分钟

跳绳是一项可以锻炼到全身肌肉的运动，尤其针对臀部和大腿上多余的追肉，还可以塑造手臂线条，是有氧运动排行榜榜首!(但是不建议体重大基数的宝子们用跳绳减脂，因为对关节容易造成损伤)

是你的方法有问题。四天一循环，但你分别练身体各个部位时，比如你认为练的是胸肌，但其实如果练的姿势不正确，其实练的是手臂。很多锻炼时的动作都是全身肌肉参与的，不是单独某一个部位，比如硬拉，举重，卧推等等。所以当你一个循环结束，开始新一个循环时，你又练手臂，但其实你练胸部时已经练到手臂了，同样的重量当然不可能提起来了。因为肌肉根本没有得到休息。

这样的训练好处是各个部位都能练到，弊端是不能集中一个部位练习，看你的目标是什么了，如果是想突击练某个部位就多花时间和精力在那个部位，计划可以依据自己的精力和体力经行调整,可调整为一周一循环，一周4-6练。