如何提高短跑速度

不管是有氧训练还是力量训练之余，跑步都是一个极佳的选择。

每位跑者间的风格也各不相同，有人喜欢听着音乐慢跑，有人喜欢越野跑欣赏风景。

但对于喜欢追求速度的跑者来说，如何提升最大速度和变速能力是他们非常关心的话题。

虽然增加跑步频率、进行力量训练都有助于提升速度，但从专业角度来看，光有这些还不够。

今天就来看看，专业短跑选手为了提升速度是如何训练的。

以下指导内容均来Cody Bidlow，美国一位前短跑选手，百米个人最好成绩10秒69，现为一名跑步教练。

首先告诉大家，一个完整的跑步训练至少要包含以下6部分。

力量训练爆发力训练特定力量训练增强式训练雪橇训练短跑训练接下来对这6种训练进行展示与讲解。

1、力量训练

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

硬拉

比深蹲更能练小腿。

箱式深蹲

分腿深蹲

分腿深蹲或后腿抬高的方式，对提升加速能力更有针对性。

罗马尼亚硬拉

直立——下放——再拉起，这是罗马尼亚硬拉的完整动作，它更注重下放阶段，能充分锻炼到大腿后侧的腘绳肌与背部的竖脊肌。

2、爆发力训练

业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，先看一下力量与爆发力的区别。

这是力量训练。

这是爆发力训练。

训练动作都是采用举重中的动作。

窄距高拉

高翻

低位抓举

深蹲跳

由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练

针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。训练动作有：

仰卧腘绳肌支撑

俯身髋屈肌交叉步

北欧腿弯举

锻炼大腿后侧的股二头肌（控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作），对提升加速能力很重要。

单腿背屈伸

锻炼主导伸髋与弯曲膝盖的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。

史密斯机高抬腿

快速落地与抬腿，锻炼踝关节、膝关节以及它们的协调能力，也能提升核心力量，提升最大速度。

坐姿提踵

锻炼小腿肌肉，提升加速能力。

4、增强式训练

也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：

蹬地跳

锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织）

分腿深蹲跳

提升加速能力

纵跳

提升整体弹跳能力，可以单腿，也可以双腿负重。

直腿跳

单脚阶梯跳

跑步中都是单脚支撑、转换，所以这个训练最接近真实的跑步。

5、雪橇训练

在所有抗阻力训练中，雪橇训练的优先性最高，是提升加速能力必不可少的训练。

大重量行走

大重量加速跑

一般使用的重量在体重的50——80%。

6、30-60米短跑

对于短跑选手来说，这是最直接的训练形式，把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来。

总结虽然以上训练针对短跑选手，但业余跑者仍可以借鉴其中的特定力量训练与增强式训练，因为这两方面多数人都可能练得较少，所以收益会更高。

最后的最后，对于跑步来说，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基础上。

　滑雪运动是一项冰雪运动项目，锻炼者利用滑雪板（或雪橇）在雪地上进行滑雪运动，非常适合青少年进行身体锻炼。

　滑雪运动大致可分为高山滑雪、北欧式滑雪、自由式滑雪、雪橇运动四大类，而高山滑雪以称为阿尔卑斯（ALPS)滑雪，包括回转、大回转、超级大回转，速滑降和全能五个项目，北欧式滑雪包括越野滑雪、跳台滑雪、北欧两项、冬季两项等四个项目，其中越野滑雪是最大众化的滑雪项目。

　自由滑雪包括空中技巧，雪上技巧和雪上芭蕾三个项目。雪橇运动包括有舵和无舵两类，以上项目均为冬季奥运会比赛项目。

(一）滑雪场地与器材

　滑雪场地

　一般分为两种，即天然滑雪场和人工滑雪场。滑雪场一般都是利用山坡、丘陵的地表修建的，设有供不同层次和水平的滑雪爱好者使用的初级、中级和高级雪道。天然滑雪场一般是以天然雪为主，辅以人造雪；而人工滑雪场特别是冬季雪量少的地区则是人造雪为主。

　人造雪成本高、雪质硬，但可以相对延长滑雪季节，受气候因素影响较少。另外，现代高山滑雪场都建有各机械过道，滑雪索道的实现，使高山滑雪从艰苦的登山之中完全解脱出来，是滑雪史上的一场革命。

　每个滑雪场地还都配备了压雪机，使新雪凹凸不平、松软不等的雪面变成平整、松软适中的雪面，减少了滑雪难度，提高了安全性。

　滑雪器材

　滑雪器材主要包括雪板、杖、靴、脱离器、服装等。

　滑雪板：滑雪最主要的器材，由玻璃纤维及金属合成，表面及滑行面由硬塑料及玻璃钢合成，滑行面的刃部由金属制成，滑行面上刻有方向槽，以帮助控制滑行方向。雪板正面安装固定雪靴的脱离器。选择雪板的长度要根据自己的身高和技术水平来决定。

　雪靴：具有保暖和保护的作用。雪靴必须合脚、保暖、易穿易脱，避免过松或过紧。

　脱离器：固定在雪板上，用来夹卡雪靴的装置，它使雪靴的滑雪板结合成为一体。脱离器还具有自动脱离的功能，滑雪者摔倒后，脱离器使雪板与雪靴分离，保护滑雪者的安全。脱离器应当安全性能较好、可调节、穿脱方便。

　雪杖：是滑雪者握在手中，便于行走，支撑、控制平衡、引导变向和推进的工具。现代雪杖是由铝合金或玻璃钢制成的。

　雪杖分为杖杆、握革、握把、杖尖和雪轮几个部分。越野雪杖的长度为使用者身高的85%，高山雪杖为65%。滑雪服装：包括连体服装、帽、手套、起防寒、保暖、保护身体防止伤害事故的作用。

　有色镜和防风镜：起防风和保护眼睛的作用，避免出现高山雪盲症。

　雪蜡：是涂在雪板的滑行面上以减少摩擦系数的化学成品，现代滑雪比赛中，雪蜡的使用情况往往可以左右成绩的好坏。其他器材：包括弹簧旗杆、旗门、方向旗等，是作为高山滑雪比赛项目标志用的。

(二）高山滑雪技术分类

　高山滑雪技术包括基础技术和基本技术两大类。

　高山滑雪的基础技术是指适应雪板、雪杖阶段所进行的并应掌握的原地和行进的走、蹬坡、滑行、制动、方向变换及安全摔倒与站起等基础动作。在基础技术动作的练习中，又可分为不着雪板、着雪板、着双板的三类练习方式。

　高山滑雪的基本技术包括滑降技术和转弯技术两大部分。

　①滑降技术包括：直滑降、犁式滑降、斜滑降、横滑降等技术。

　②转弯技术包括：犁式转弯、半犁式转弯、半犁式连续转弯、双板平行转弯、双板平行连续转弯、蹬跨式转弯和跳跃式转弯等技术。

　 滑雪运动健身指数

　速度★★☆☆☆

　力量★★★☆☆

　柔韧★★☆☆☆

　灵敏★★★★☆

　爆发力★★★☆☆

　耐力★★★★☆

　平衡性★★★★☆

　协调性★★★☆☆

　心肺功能★★★★☆

　滑雪运动健心指数

　合作精神★★☆☆☆

　勇敢★★★★☆

　竞争性★★★★☆

　专注力★★★☆☆

　意志力★★★★☆

1，我看到他穿着一件黑黄芩，身穿黑色背心，深蓝色的布褂子，蹒跚的向铁路边，慢慢地俯下身去，但灾难。但他经过在铁轨上，爬起来的平台，是不容易的。他爬上上面，用双手，双脚向上缩;他肥胖的身体倾斜到左边，显示努力寻找。然后，我看见他的背影，我的眼泪流了下来。 （摘自“后退”）

2刘姥姥荣福前的石狮子下，我看到了满门叫妈。刘姥姥是不过去，掸了掸衣服，教了板儿几句话，然后前下跌的角落里，我看到了几个胸部堆栈肚子，挑剔的人坐在门口，说东谈西。刘姥姥擦地问：“裁判官谁纳福”。 （摘自“红楼梦”）

3，他回顾了一句，看完铅笔画一个小圆圈，在后面的那一个。他不是一个普通的浏览器，但经历了思想，有时会停止去想，有时会问我12。 （摘自“一夜的工作”）

4，她看见了一只蝴蝶，他们开玩笑地跑了蝴蝶飞了起来，她目不转睛地盯着一只蝴蝶，和最后的花，蝴蝶停在她向后弯曲，手中的时间间隔点的差距，小心翼翼蹑手蹑脚蹑手蹑脚大汗淋漓她的脸，她蹑手蹑脚地走旁边的蝴蝶，突然俯下身去，手中的花蝴蝶控股。小心把他的手暴露点缝缝头的角度来看，不小心让蝴蝶飞了出去，他的手，她的烦恼撅着的嘴，他的手在腰间的一个插件，但像鹿一样弹跳周围赶上另一个目标。

5，阿姨袖子卷起，裤脚挽到大腿。她的溪水缓缓向前移动，左脚轻轻抬起，向前迈进了一小步，右脚，然后慢慢拖向前，仿佛穿着僵硬的鞋。她的帽子扭转弯曲扭在背后，低着头，眯起了眼睛，双手做出极少数的东西的样子。在这一点上，她停了下来，不再东张西望，专心地面对正确的地方，突然的手柄捆绑的水，会出现一个小的鱼在你的手中。

6日，她拿起筷子，伸出一个色泽鲜艳的蔬菜，轻轻地拿起一个控股下面的筷子用左手，认真遵守筷子。本来筋意想不到的手，此刻经过艰苦的青筋更加明显。她精心烹调口，薄品尝。

7，奶奶右脚绷着，溜进去的鞋口，凸筋吴手抓着门框轻轻地抬起左脚，脚绷紧的一个插件鞋小心我去了，扎领带，然后就几个步骤，让你的脚更舒适，走出去。

8，近了，近了，球队的领袖，终于来到了他的身边，像泰山在他的面前，哭了起来：“快写作业，快速功课！” “微笑，表达的是太好玩了，和那么神秘，突然，他的头包中的，光滑的泥鳅一样闪过喜欢抹油逃走了，就像飞行中的脚底下从头部的手臂。

9，跨路边一个老妇人，略微驼背，肥胖的身躯毫不费力伞难走开放的道路。吹来的风，大雨，她使劲向前躬着身子，抓紧伞，再向前，退后一步，踉踉跄跄走了。

10，小伙子运行良好，已经从稳定运行的起始的冲刺进入的方式。他像一匹小马昂头冲刺：步对称性，步幅频率紧凑，功能强大的踢腿动作，腰部放松 - 整个动作显得美丽和弹性。

11，石轩的脚步很均匀，两臂一前一后摆动，你的脚更快的一步，身子前倾，像要塌一样奋力向前迅跑。运行到终点时，她的胸部一个头一抬，终于取得了第一。

12，在郎平排球生涯第一次在冬季训练，教练郎平开始吃“特殊待遇”。长跑 - 郎平跑道4个100米左右的圆圈，圈出人头地头通货膨胀啊，胸部原料的清楚的大脑发出指令，步伐继续向前迈进了一步汗水把湿头发分成一缕一缕汗水使腿抬不起来，停止？！从额头到嘴里又苦又涩的。我觉得突然放下在跑道上，趴放松！突然，一丝怪异的笑容在她的嘴里 - 她突然想起了孩子，总是盼着尝尝味道跳不不动的橡皮筋，现在真正尝到苦又涩。

13，枪声一响，两个女孩像一个箭头，向前冲去。他们的运动协调功能强大，轻快地在冰面上飞驰，如果两只燕子飞行接近地面，奋起直追，互不相让。最后，教练和观众热烈的欢呼声，他们几乎像一个大隈旋风般冲过了终点线。

14，我看到了男同学走上讲台，悄悄摊开一卷白纸，提起饱蘸浓墨刷一点华丽的绘画冥想有关。腹泻染色，刷，画纸上栩栩如生的马。自豪地奋蹄，显示了巨大的力量是不可阻挡的。

15，我握着我的呼吸，双手弯曲，慢慢地靠近它，然后猛扑向前，双手迅速扣，我知道你去哪里！婷婷也蹲下，我慢慢放手，嘿嘿，我只树蚂蚱躺在草地上。“怎么回事，我明明看到了这个躺在这里，”表姐说：“蚱蜢跳了出来，而你没有注意没有，它不是，它是那里。“我看着蚂蚱的表弟手指的方向，果然有，我跑了一扣，嘿，跑了。我看了看周围的灌木丛，啊，竟然躲在我的脚的脚底下。我盯着它，轻轻地蹲了下来，双手蚂蚱高约10厘米，突然扣抓，抓住“我很高兴我身边的表哥也兴奋跳跃。

16，我很小心翼翼地把两只手弯曲，然后对准蝈蝈扣。草蜢非常敏感，一下子反弹在地上，我的手一扣，不但没有扣，防草蜢狠狠地咬。我“急中生智”抢帽子从他的头上，然后小心翼私扣下来对着地面草蜢

17日，他发现停在池塘上的狗尾草只红蜻蜓。我看到了他的弟弟盯着猫着腰，俯身向前，前进的速度很慢很慢，突然他把手一伸，两个手指捏把蜻蜓抓。蜻蜓拼命挣扎，弟弟高兴地又蹦又跳。蜻蜓的长尾巴扎住，他用一条细线，“一爪子上的细线的另一端，释放蜻蜓，蜻蜓飞。 ，他跟着蜻蜓驰骋，口叫道：“我飞了，我飞了。”

18，一点也不能说，我们给他买了一堆气球挂在家里，气球不停地流淌，他执导的气球“啊，啊”的叫，，仍然踢和移动两个粗糙小腿。过了一会儿，只听“啪”的一声，气球爆裂。吃了一惊，靠在椅背上一个跟头栽杨，双腿在空中，一个劲儿地叫个不停，显得很紧张，害怕他残酷可见。毛毛阿姨赶紧把他抱起来，他吓得粪便中多毛阿姨的裤子。

19，用清脆的音乐节奏，玫瑰红色天鹅绒帷幕。在舞台上的灯光左撇子向右转，忽隐忽现。一个五十多岁的奶奶放心出现在舞台上。她穿着印度丝绸长袍，面带微笑，看到了奶奶留在外面抬起和下降，并伸出他的右手做相同的，脚不停地在地上。一会儿是一个“姿态佛掌”，“龟拉伸颈部姿势，够劲！她是一个”运动的同时，其实四奶奶。一段时间来成为他的党，一会儿分成两行，美丽的八步舞。

20日半夜，刘爷爷到他家中的电视传送到最大音量的争夺。突然，医院发出令人兴奋的奥运会主题曲。看到中国运动员进入赛场，刘爷爷兴奋的挥舞着管，睁大眼睛，盯着屏幕上，中国运动员，高兴的眉飞色舞，关闭管道在床上一扔双手一拍大腿，由衷的赞叹：坚持！中国运动员的精神或精神！ “

在厂里干出活，不能起到健身的效果。健身和体力劳动的关系并不是简单的相同与否，要分角度看待。

工厂里干粗活有健身的效果，毕竟在运动在锻炼肌肉；

但是，工厂里干粗活≠健身！

“像干活”的健身动作（很棒的一些动作）

有一些健身动作，其实就是来源于生活的，或者说它们本来就是劳动，加上一些改良就能很好的锻炼肌肉。

翻轮胎（修理厂动作？）

翻轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到你的全身肌肉，提高你的爆发力、耐力，到达健身健美健力的目的。广泛应用到军队、健身训练营、UFC格斗等领域。

翻轮胎

推雪橇（推东西？）

推雪橇弥补了重训室及田径场之间的缺口，户外训练，这个动作不影响跑步的机制，同时又十分接近冲刺时的姿势，训练肌力与体能。

推雪橇

拉雪橇

农夫行走（提东西？）

农夫行走，堪称是最原始，最简单，却是最有效的健身训练动作之一。训练中，脊椎附近的肌肉始终要发力，核心每块肌肉都会发力保持身体笔直，握力、臂力、臀腿和肩膀都能能得到极大的锻炼。

农夫行走

地雷架（抬东西？）

地雷架硬拉是一个理想的加载后链的方式，由于轻微的电弧力角度，你可以更容易地找到你的重心，更加有效地驱动铰链。

地雷架硬拉

壶铃推举（举东西？）

单臂壶铃推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，同时亦刺激三头肌及核心的肉。

双壶铃高翻与上挺

杠铃深蹲（扛东西？）

杠铃深蹲是主要练大腿肌肉的一组动作，做杠铃深蹲也可以有效锻炼肺活量。

今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量

　今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量，健身可以促进身体的新陈代谢，这项运动还是比较高强度的，运动可以舒缓我们的心情，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量有什么好处。

今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量1

　 1、征服登山机吧!(Versa Climber)

　爬楼梯或是登山一向是非常耗体力的运动。在健身房里，登山机也有同要的功效，能够增加你的心肺功能之外，还能紧实下半身。初学者可以尝试90秒钟的冲刺，快速的踩踏，再休息2-3分钟，连续20分钟，你就会汗流浃背，感觉今天有大量运动到的效果。

　 2、利用TRX悬吊训练

　TRX能有效的雕塑身型，还可以提升肌耐力，训练你的稳定性和平衡感。如果没有尝试过的女生，可以先请教练指导，以避免受伤。最重要的技巧是运用你的核心肌群去让身体的各部分肌肉达到运动目的，想要有完美的肌肉线条，这个运动是最好的选择。

　 3、「跳」就对了!

　大家小时候一定都玩过跳绳，但很多人不知道跳绳可以在短时间之内消耗非常多的卡洛里。可以尝试简单七分钟跳绳挑战，保证你气喘如牛。如果你通过挑战了，可以试试看以下运动组合餐：

　5分钟跳绳运动50个仰卧起坐(sit-up)

　15个跳箱运动(box jumps)

　20个壶铃摆荡(kettlebell swings)

　 4、利用健身脚踏车找到你的速度(airdyne bike)

　也许健身脚踏车听起来有点老掉牙的运动，但是当你骑得越快，风阻就会越强，就越能训练到你的'全身肌肉。所以依照间歇运动的规则：冲刺10秒钟，然后休息50秒，再冲刺20秒钟，休息40秒，以此类推，没多久你就会发现你的全身肌肉都运动到了。

　 5、试试看敏捷梯锻炼(agility ladder exercises)

　有点类似我们小时候的跳房子或是竹竿跳，可以训练你的敏捷度之外，也能够帮助你的大脑运作更加快速。除此之外，也能增加你手脚的协调性和强化中枢神经系统，让运动多一点不同的变化性。

　 6、杠铃重量训练也可以燃烧卡路里(barbell)

　有些人会以为杠铃是为了要有大块肌肉才使用的工具，其实女生可以从较轻的重量开始使用起，能够让肌肉线条更美之外，在运动时也可以快速燃烧热量。而且一定要记得：要消掉脂肪就是要先练成肌肉，肌肉燃烧的卡路里相对也比较高。

　 7、你可能看都没看过的健身雪橇(weighted sleds)

　相信很多人一定对这个名词非常陌生，基本上做这个运动要有一个宽广的空间，所以你可以推或是拉健身雪橇。有些小间一点的健身房可能没有这项器材，但是如果你的健身房有提供，不妨可以试试看!

　 8、沙包运动

　沙包是每个健身房一定会有的工具，但也常常被忽略。可以将小型沙包放置在脚上增加重量，运动时自然需要更多的能量来动作，或是做深蹲时也可以用来当作辅助器材，燃烧更多的卡洛里。

今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量2

　健身器的效果可谓是多种多样的，因此，朋友们要买健身器的时候一定要先了解这些健身器的效果，然后再了解一下自己适合用哪一种健身器，这样才能够准确挑选。

　功能型健身器。适宜中老年使用，以健身长寿为目的。身体健壮的，可选用跑步机和健身车及飞标等;身体欠佳的，可选用各种按摩器，目前市场上有一种神效摇摆健身机就特别适合这类人使用。

　健美型健身器。适合女子使用，如三四磅重的小哑铃、收腹器、健身转盘、体操垫等小型用品，还有一些舒筋活血的小型磁疗机和按摩器等都可以起到健身减肥的效果。

　休闲型健身器。上班族比较容易疲劳，可通过健身来醒脑提神，可选用登高器、健身车、划船器等。

　成长型健身器。青少年的健身减肥更强调全面性、科学性，各种仰卧撑架、拉力器、哑铃、握力器等都适合青少年使用。

　综合型健身器。家中备有一台多功能综合型健身器，集跑步、划船、骑车、登山为一体，男女老少皆宜。购置健身器无须贪大求洋，只要见效快、适合您，价格合理，小也无妨，也并非要买进口品牌。

　健身器的效果您已经看到了，不同的健身器训练的部位也是不同的，所以效果自然也是天差地别的，因此，如果您要买健身器，要知道自己需要什么，这样才能够让健身的效果立竿见影，也能让健身不再盲目。此外，欲了解最适合白领男人的健身器材——哑铃

健身计划：

一、训练目标

本计划旨在帮助身高175cm、体重60KG的健身者进行增肌训练，主要针对上半身肌肉群，同时避免过度训练腿部肌肉。

二、训练动作

1 上肢热身：进行5分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。

2 上肢训练：

(1) 哑铃卧推：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

(2) 哑铃飞鸟：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

(3) 俯卧撑：4组，每组12-15次，组间休息30秒。

(4) 三头肌屈臂：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

3 下肢训练：

(1) 深蹲：3组，每组15次，组间休息60秒。

(2) 弓步：3组，每组15次，组间休息60秒。

(3) 腿举：3组，每组15次，组间休息60秒。

4 有氧运动：进行30分钟的有氧运动，如跑步或椭圆机。

三、器材选择

1 哑铃：选择至少可以承载你体重的25%以上的哑铃进行训练。

2 杠铃：选择可以承载你体重的8%左右的杠铃进行深蹲和腿举。

3 拉力带：选择可以承载你体重的拉力带进行辅助训练。

4 卧推凳：选择适合你的卧推凳进行卧推和俯卧撑训练。

5 瑜伽垫：选择适合你的瑜伽垫进行深蹲和弓步训练。

四、饮食建议

1 确保每餐摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供足够的能量和营养支持肌肉生长。

2 每餐的摄入量和比例建议如下：

(1) 早餐：燕麦片、鸡蛋、全麦面包、牛奶等。

(2) 午餐：鸡胸肉、蔬菜、糙米、水果等。

(3) 晚餐：鲑鱼、蔬菜、红薯、水果等。

(4) 加餐：坚果、水果、酸奶等。

五、计划跟踪与调整

1 建议每周或每两周跟踪一次进度，记录训练和饮食的情况。

2 根据进度和效果调整训练计划和饮食计划。

六、注意事项

1 训练前请做好热身，避免受伤。

2 训练时请保持呼吸顺畅，不要憋气。

3 训练后请进行适当的拉伸和放松。

4 请确保规律的睡眠和休息，以充分恢复体力。

以上是一份适合你的健身房增肌健身计划，希望对你有所帮助。如有任何问题，请随时咨询专业教练或医生。祝你健身成功！

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。