健身小知识｜如图所示，你应该清楚你的脂肪构成

减掉内脏脂肪的顺序   健身小知识

内脏脂肪是什么

四肢不胖却有小肚子

全身都胖，但肚子上明显堆积了更多脂肪

为什么小肚脯如此突出，除了基因和体态影响以外还有大家一定不能忽略的原因一一内脏脂肪。

健康水平的内脏脂肪不可或缺，可以保护我们的脏器过量的内脏脂肪它很有可能会引起:

心血管疾病还可能会增加2型糖尿病，以及高血脂、脂肪肝的风险。

脂肪主要分为2种:皮下脂肪、内脏脂肪。

如何区别:

能用手捏出一块肉=皮下脂肪明明肚子很硬、很大、皮很薄但捏不到明显的脂肪，这很有可能就是内脏脂肪。

其中简单的评估内脏脂肪容量:腰臀比。

女性、男性腰臀比分别在08、085以上，就可能是内脏脂肪的高维人群。

准确判断内脏脂肪容量，目前最准确的2种方法是骨密度测试、核磁共振。

内脏脂肪是如何形成的

所有脂肪堆积的原因:热量摄入过多了。

热量摄入长期>热量消耗。

盈余的热量就会以脂肪的形式在我们身体里储存起来。

这里指的脂肪包括了皮下脂肪和内脏脂肪。

为什么都是吃得多动得少，有些人长的是皮下脂肪而有些人则是内脏脂肪呢

形成内脏脂肪主要原因:营养过剩尤其是果糖摄入过多了。

这里的果糖井不是指水果里的糖，而是一种单糖结构。

高效消除多余内脏脂肪：

解决办法很简单:调整饮食+运动(减脂+力量训练。

首先:我们要明白内脏脂肪，也是脂肪我们必需控制热量的摄入，饮食上设置热量缺口。

建议的每日饮食搭配:碳水、蛋白质、脂肪的比例为 5:3:2。

其次:严格限制添加糖摄入少喝果汁等含糖饮料，戒掉蛋糕甜点这类食物，摄入越多的添加糖，会更倾向于有更多的内脏脂肪果糖比葡萄糖更容易转化为甘油三醋，更容易形成内脏脂肪的堆积。

减少大部分碳水的摄入，增加蛋白质摄入，蛋白质有助于健康减重，尽量多吃肉、鱼鸡蛋、蔬菜、粗粮等含糖低的食物。

运动:

力量训练时肌肉本身就会使用更多的糖分同时内脏脂肪会在运动中有先被消耗。

同时也可配合耗时更短、强度更大减脂效率更明显的HIIT&力量训练。

体脂率和BMI的区别在哪

体脂率和BMI的区别在哪，相信很多肥胖的人都看过体脂率和BMI，很多的人都通过这两个指数来判断自己的胖瘦情况，但是有些人分不清体脂率和BMI，觉得两个都差不多，其实它们还是有很大区别的，下面我分享体脂率和BMI的区别在哪，一起来看下吧。

体脂率和BMI的区别在哪1

1、定义不同

bmi：即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

体脂率：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。例如一个体重50公斤、体脂率30%的人，代表体内有整整15公斤的脂肪。

2、计算方式不同

bmi：体质指数（BMI）=体重（kg）&pide；身高^2（m）

体脂率：BMI=体重（公斤）&pide；（身高×身高）（米）

体脂率=12×BMI+023×年龄-54-108×性别（男为1，女为0）

两者的计算方式虽不同，但是体脂率是由bmi指数转化得来的，既是两者的区别，也是两者的联系。

3、男女的标准有不同

bmi：bmi指数不针对男女，都是一样的标准，最理想的体质指数是22，而当BMI指数为185～2499时，都属于正常范畴，此时体重是标准体重，身体也比较健康。bmi超过25为肥胖、低于185为体重过轻。

体脂率：体脂率是有男女之分的，对于男女的标准不一样，理想的体脂肪率，男性30岁以下为14-20%，30岁以上为17-23%；女性30岁以下为17-24%，30岁以上20-27%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。

4、判断胖瘦准确度不同

bmi：由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，没有考虑各种体成分（主要是水、蛋白质、脂肪、矿物无机质）之间的比例，只有体重和身高，仅仅凭这个指数来判定一个人的胖瘦程度确实是不科学的，只能当做参考。

体脂率：肥胖指的是人体内堆积过量脂肪的状态，要判断一个人真正的肥胖程度，除了用BMI做参考指标外，另外还必须要检测体脂肪率，两者结合所得出来的结果才会比较客观。体脂率相对于bmi指数来说，能知道体内的脂肪比例，对于判断胖瘦准确度要高一些。

5、从BMI指数与体脂率来看四种肥胖身材

隐性肥胖

特征：BMI指数标准，体脂肪率过高

隐性肥胖的人群，一般是缺乏运动，这令肌肉量过低，脂肪大量积聚，特别是内脏脂肪比较明显。首先可以先从简单的运动着手，多动动，这样能减少体脂肪的积聚。

饮食对策：饮食方面，可以从辣椒中摄入辣椒素，肉类等动物蛋白中摄入氨基酸，并且吃肉的时候，尽量选择油脂较少的部分，充分摄入蛋白质，令代谢力提高。

运动：做20分钟以上的有氧运动，多泡澡提高代谢。日常生活用也尽量多走路、爬楼梯，自然地多活动身体。推荐走路、慢跑、爬楼梯、游泳。

体型丰满

特征：BMI指数、体脂肪率都有点高

体型相对有点丰满的人群，其实看上去还好不是很胖，可以从饮食和运动两方面入手，取得之间的平衡来令身材更收紧一些。

饮食对策：每天3餐中，选择其中1餐来稍微减少适量，并且以低卡食物为主，晚餐来进行最合适。

运动对策：平时可以多做走路等有氧运动，再结合锻炼肌肉的无氧运动，共同来减肥瘦身。推荐走路、慢跑、游泳、跳绳、跳舞、普拉提、慢运动、健美操等。

肥胖身材

特征：BMI指数、体脂肪率都很高

这一类人群就是身材明显肥胖了，单方面的方法没什么效果，必须从饮食和运动两方面共同努力，这样才能让你真正地瘦下来。

饮食对策：每天3餐中选其中1-2餐来改善，用低卡的食物来替代高卡食物，控制每天的热量总摄入，要比以前低一点。

运动对策：走路等有氧运动之外，每天都做些能提高肌力的拉伸动作，日常生活中也要多活动。推荐走路、慢跑、游泳、跳绳、跳舞、普拉提、慢运动、健美操、爬楼梯等。

肌肉型肥胖

特征：BMI指数高，体脂肪率比较低

以前经常运动，也挺擅长的，过度或不当的运动会令你的肌肉出现肥大的现象。此时可以保持简单轻松的运动，同时结合饮食来好好调整体重。

饮食对策：每天3餐选其中1餐来以蔬菜和低卡食物为重心，饭量要稍微减少一点。

运动对策：虽然是肌肉型肥胖，但解决方法并不是要减掉肌肉，而是要保持肌肉的质量，如果此时不做运动光靠吃，反而会令肌力急剧下降，脂肪肆意增加。你可以做些简单的有氧运动，并着重做些拉伸动作，来软化肌肉，使其变得纤长柔韧，同时做些按摩消除肌肉硬块。推荐泡澡、拉伸动作、按摩、走路等。

体脂率和BMI的区别在哪2

bmi和体脂率的区别

两者的计算是完全不一样的，但都是可以衡量身体的一项指标，在合适的区间内才是最健康的。体脂率是人指人体内脂肪重量在人体总体重中所占比例，又称体脂百分数（F%）。

目前一般采用生物电阻方式测量，一般健身房、医院、保健品店都会有这种设备，手握一下就能测出体脂，一般情况下还是比较准确的。

身体质量指数（BMI，Body Mass Index）是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准，主要用于统计分析。肥胖程度的判断不能采用体重的绝对值，它天然与身高有关。

计算公式

bmi：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

体脂率：BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

体脂率=12×BMI+023×年龄-54-108×性别（男为1，女为0）

处于17～30%范畴，属于标准体形。两者的计算方式虽不同，但是体脂率是由bmi指数转化得来的，既是两者的区别，也是两者的联系。

体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。

打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。体脂率过低会引起功能性失调。体脂率过低，运动员的运动成绩会下降，女运动员会引起闭经。

如何降低体脂率

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。

控制饮食并不意味着你每天只能吃素或是疯狂节食，极端的做法只会带来更大的反弹，控制每日的摄入量，调整饮食结构 ，少吃多餐才是正确的方式。

慢跑几乎是所有运动里面最好操作的，完全没有任何地点和器械的担心，唯一需要的就是你的坚持。如果你选择在室外跑步，只能一个人带着耳机，过程较为枯燥，长期坚持并不是一件容易的事情。

文/金大郎

体脂率（percent body fat，PBF），是身体脂肪占身体总量的比例。它反映我们身体内脂肪含量的多少。很显然，这个指标能显示你的肥胖程度。

我见过很多体重正常，看上去也不胖的女生，体脂率却偏高。如果你脂肪多，而肌肉少，就会出现体重正常但肥胖的情况，这种情况称为“隐形肥胖”。这样的人，肥胖而不自知，还以为自己很瘦，其实是一个隐形的胖子。

所以知道自己的体脂率确实很重要。

一般来说，正常成年人的体脂率在以下范围，被认为是健康的：

男性：14% - 23%

女性：17% - 27%

超出以上范围，就被认为是超重。男性大于25%，女性大于33%，则被认为是肥胖。

测体脂率常用的方法是 生物电阻抗分析 （BIA），常见的脂肪秤（带有测体脂率的体重秤，也叫体脂秤）就是通过这种方式测体脂率的。在某宝上一搜，很多，销量也不错：

这种体脂秤测定体脂率的依据是脂肪和瘦体重导电率不同，再根据算法模型推算出体成分比例，从而得出体脂率。

但这种仪器，由于先天精度不够，测试条件不固定（人体含水率不同、环境温度湿度影响等），及需要种族等其他数据，测试的结果和实际会有很大差别（精确条件下测试，主流体脂秤误差在1%-5%之间）。一般来说，用这种仪器测量体脂率，偏瘦的人会偏高，偏胖的人会偏低。所以只能作为参考。

那我用健身房和医院的人体成分分析仪测体脂率，应该很准确了吧？类似下面这种：

一样不准确 。

高级的仪器会稍好些，但基于生物电阻分析的仪器，测体脂率都不会准确，只能作为参考。

不过，如果你的 测试条件基本相同 ，倒是可以通过体脂秤， 大体 了解你的体脂率，以及一段时间内你的体脂率是如何变化的。体脂率是变大了还是变小了，体脂秤大体可以帮你辅助判断下。不过前提条件是，真实体脂率变化要足够大，否则，因为误差大，这种体脂秤显示出来的体脂率变化是不可信的。

那真的无法准确知道我们的体脂率了吗？

不是。只是目前暂时没有简单和低成本的方法来获知我们的体脂率。双能X线吸收测量法（DEXA）等可以较准确的测出我们的体脂率，只是相对复杂一点，成本也较高。

其实，你的体脂率，你自己就能感觉到，如果你的肉松松的，人也感觉没什么力气，你的体脂率很可能会比较高，这种情况，不管体重如何，建议都要减肥。

想要知道自己是不是肥胖，需不需要减肥，看身体外形，测BMI，算腰臀比，完全足够了。

粉丝福利，想了解市面上哪款体脂秤准确度最高？留言给我。

据美国运动委员会称，男性的平均体脂率为18％至24％。总体而言，15％至17％体脂的人属于长期健身人群，而6％至13％体脂的人是运动员，但这些数字之间的真正差异是什么？低于20％的人通常已经具备肌肉线条。随着数字下降，肌肉线条增加。而且它主要是在腹肌，因为男性通常倾向于在腹部堆积脂肪。

今天就为各阶段体脂率的男性附上图，让你能够确切地了解体脂率为5-8％，体脂率为9％至13％，体脂率为14％至17％，体脂率为18％至20％究竟从外观上看是什么样子。然后，你可以了解如何实现每一个阶段的体脂率。 

你几乎看起来像米开朗基罗的大卫雕像，就像一张活生生的解剖图。所有的肌肉和静脉都清晰可见。你可能未必是健身房里最壮的那一个，但你一定是肌肉线条最清晰的人之一。

你肯定有明显的六块腹肌。你的胸部和手臂线条清晰。

你可能会看到四块腹肌，但是下腹部可能没有那么明显。你有一些肌肉的分离度以及轻微的血管分布，但是不会像刀刻一样明显。

你可能比其他人健康，但你没有那么多的肌肉线条。你的手臂可能有些线条，但是你没有六块腹肌。

如何降低体脂率

尽管你可能会想到，7％和20％之间的最大差异不是你的锻炼，而是你的饮食。

7％的家伙肯定会遵循非常严格的饮食方案，他们可能会削减某些常量营养素，例如无碳水化合物的原始人饮食法，并且肯定非常关注他吃的东西。

与此同时，10％至12％的家伙处于不断变化的状态，有时候他只有9％的体脂率，有些则是12％。

体脂率15％的人通常会有一个作弊日。

当你想要达到一个新的身体体脂率类别时，你必须决定：低于10％的重要性有多重要？因为它需要某些生活方式的坚持。在体脂率15％时，你可以偶尔吃个甜点。而8%的体脂率时，你正在闻着烧烤吃沙拉。