每天跑步5公里，加器械运动，减肥效果和计算方式是什么，如何合理化健身减肥？

身高184CM、体重91KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

能完成这些训练内容，说明你已不是普通人了。再坚持锻炼30天，身材、肌肉力量、心肺耐力将会更上一层楼！

首先，跑步是最经典的心肺功能训练。

长期坚持会提高心肺功能，增加耐力、协调性，促进血液循环，增强个人体质。

跑步5公里是非常好的距离，强度适中 健康 不伤身。能够在30分钟左右完成5公里就是不错的水平，循序渐进坚持努力，一个月会突破自己极限的。

另一方面，俯卧撑、引体向上和深蹲是经典的肌力抗阻训练。

俯卧撑针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群和腹肌核心肌群:

引体向上针对肱二头肌为主的手臂屈肌和背阔肌为主的背部肌群:

深蹲针对于臀腿下肢肌群和下背部核心肌群:

训练次数应当在一个月的时间逐渐增加，才可以让自身能力逐渐提高，配合良好饮食习惯，身材会更加完美。

最后，除了训练强度需要循序渐进的提高以外，还需要注意的是劳逸结合，身体训练后需要注意休息，特别是肌力训练。

建议跑步每周3-5次即可，肌力训练每个动作每周2-3次即可，具体根据个人能力调节。

每天坚持跑5公里，做100个俯卧撑、100个深蹲、引体向上30次，30天后会怎么样不好说，不过1年半以后会怎么样到是可以预见一下~

你变秃了~

哈哈哈哈~一拳超人什么的，当然只是个玩笑啦，不过虽然这只是个玩笑，但是却会被很多健身小白认为是真理。

事实上琦玉老师的健身方法，完全暴露了《一拳超人》作者并不了解健身。

对于健身新手来说，跑步、俯卧撑、深蹲 然后再做引体向上，这样的训练量本身就有些超负荷了，偶尔一次的话或许还能称之为挑战训练，如果每天如此的话，用不了30天，有个3-5天你就爬不起床来了。

有些人可能可以凭借坚韧的意志，和强烈的念头强迫自己继续坚持，但是这种坚持换来的一般都不会是突破极限变身超人，这种坚持换来的是萎靡的精神、烦躁的心态、疲惫的身体，情况严重的时候还会伴随着心悸、心慌、易怒、恶心、头晕等等一系列的不良反应。

而对于有着一定资历的健身老鸟来说，5公里+标准俯卧撑和标准深蹲各一百次+引体向上30次，这样的训练内容又太过轻松了，只要有充足的时间安排训练节奏，这样的内容几乎无法起到训练的作用。不过即使这样老鸟们也不会每天训练，大家都会根据自己的情况安排自己的训练节奏，一周3练、一周6练、一周12练，但是不管怎样一周都会有至少1天的时间是完全休息的。

所以所谓考验意志突破极限什么的，基本上极限还没被突破自己的身体就先会被拖垮了。

好了，琦玉老师的梗就到此为止了，我们来正经的说下训练节奏的问题，每个健身老鸟都有自己的节奏，因为没有最完美的训练节奏，只有最适合自己的训练节奏，适合自己，在健身训练中才是最重要的。

对于刚刚接触健身的新手，那些还没有找到自己的节奏的人，可以先尝试给自己制定一个训练计划，一个单一目的的训练计划，追求综合发展不是不行，但是综合发展意味着要花费大量的精力，同时也意味着要经历漫长的过程，无论是对于各个方面素质的要求，还是快速见效的积极性提升，综合发展都不是一个新手期的最佳选择。

减脂、增肌、力量训练，通过这些单一的训练目标，适应健身的各种节奏，同时能够快速的建立信心、培养兴趣。

在制定了一个短时间内可以完成的训练目标之后，先从一周3练开始，逐步增加自己的训练内容，提升训练频率，直到达到自己最适合的水平，而且这种提升基本都不是持续增加的，有时适当的放缓节奏或者减少内容，会使你收获更多。

永远不要期望可以通过30天的训练获得什么，因为健身从来都不是一件可以在短时间内完成工作，而是需要持之以恒的一项事业。

没有一定的训练基础的话，这个量是几乎无法做到的～

而对于能做到这个量的人来说可能全身的肌肉和心肺功能都几乎饱和了，所以要说变化应该不太大～

但是咱们接下来是要讨论一下，普通人该如何来完成这个异常艰巨的任务吧～

首先是五公里，我觉得刚开始不建议一次性跑这么多，这个量可以分解成三个时间段，当然下面的科目都可以分解，首先是早晨，时间充裕的话慢跑两公里没问题，尽量保持匀速，二十分钟足够了而后舒展身体分151510三组共四十个俯卧撑，中间间隔时间做相同数量深蹲，这时候基本上已经很累了，如果可以的话，分两到三组做十个单杠，记住所有动作一定要做到位，整个时间加起来在一个小时左右，早点起床应该是可以完成的～

下午的话，有的人喜欢四五点搞训练，我只喜欢下午跑步，大概在五点左右，跑三公里，如果吃不消的话，当然还可以再分解，依然是慢跑两公里而后做做放松活动，然后做两组30个俯卧撑和深蹲，紧接着来两组10个单杠，稍作休息就可以吃晚饭了～

晚上八点左右，中速跑步一公里，接着活动腿部，分两组做完剩下的30个俯卧撑和深蹲还有10和单杠，稍微散散步放松一下就可以休息了，对于普通人来讲虽然分解了，但还是会很累，很有可能第二天爬不起来，即使能下床也是浑身酸痛，但是只要能坚持住就不要中断，实在不行就再分解，如果你想身体有变化，首先要把这个当做任务来完成，即使是多分解几次也可以，过了一周后酸痛消失后再慢慢聚合，效果会更好～

坚持一个月，我相信你绝对会发生很大变化，身体的变化倒是次要的，心态绝对会发生质变，毕竟这个艰巨的任务完成了会提升你很大的自信心，对以后的训练有很大帮助，当然，身体肯定比以前要好很多，如果不是很胖的话应该会出线条，关键是整个人都会很精神，走路带风～

以上只是理想状态下的结果，毕竟每个人都有工作或者其他事情会冲突，但是不要因为一天没搞就放弃计划，一个月能坚持二十天往上就证明已经很成功了，所以说，千万别放弃，一切皆有可能～

每天跑五公里，对于一个初跑者来说跑量是真的不少了，如果不间断一个月跑下来，体型不会有多大的变化，时间太短，但是如果控制好饮食，减掉几斤赘肉是完全可以做到的。深蹲每天一百，量不大，一个月下来效果微乎其微，肉眼是看不到变化的。再说俯卧撑，对于一个平时很少锻炼的人来说每天一百个俯卧撑是有难度的，俯卧撑考察一个人多项身体指标，肺活量，心脏，腰腹，上臂，胸肌等等，没有一个循序渐进的过程突然加量你会承受不了，除非你做的不规范。即便你是一个经常运动喜欢锻炼的人，一个月下来也只是肌肉会紧凑一些而已，外形不会有大的变化，时间太短，赘肉不是一天两天长上去的，也就不可能一天两天变成肌肉，最后再说引体向上，每天三十个？对一个初学者来说也是很有难度的，这是一项以自身体重为负重的锻炼项目，分正向和反向两种，正向更难，锻炼的肌肉组群不一样，不管哪一种，除了要求锻炼者本人具有很强的臂力和身体协调性以外，更要防止意外拉伤，量要一点点的加，一上来就大运动量，那么，恭喜你，拉伤离你不远了。

综合以上陈述，如果在正常锻炼的情况下，一个月下来，除了能减掉你身上的一些赘肉，增加你一些持续练下去的勇气和决心以外，外形基本不会有太大的变化，至少三个月，你才会真正体会到运动带给你的快乐与变化，一个月时间对初练者来说你很难体会到运动的快乐，你有的只是煎熬。如果想要做到穿衣显瘦脱衣有肉，先做有氧运动，减掉脂肪。再做无氧，慢慢增肌，几个月下来，你会发现一个不一样的你！

看提问，好像是准备开始进行这些运动。看运动方式的搭配，有力量运动、有氧运动，好像这是要减肥的节奏。

每天跑5公里、俯卧撑和深蹲各100个、引体向上30个。单看这些目标不算低，且都要在一天内进行，如果集中在一个时间段内完成的话，运动强度、运动量都不低，说明你以前还是有运动基础的，只不过以前从没有进行这种程度的运动，这种情况下练一个月，减肥肯定会有效果；如果不是集中在一个时间段内进行，而是分时段进行，那么减肥效果就很保证了。

如果没有减肥的需求，这几项指标明确的运动搭配，增肌又不太合适，那么一个月练下来，结果就是个耐力训练吧。

怎么看都好像会是个减肥的结果。

简单的讲，毫不客气的讲，这搭配能够坚持30天，且每天都保证完成，你所得到的远远不止是皮囊上的改变，更是意志和精神面貌上的升级！

但难得的就是坚持。不管是自我意志上的三分钟热度，消退以后将会比做这个决定之前更加懒惰。还有工作学习上的压力，忙碌占用了绝对的时间，占用了身体的能量，最终也很难坚持。

当然只要自我意识不堕落，及时30天搞不定，60天 90天终将会搞定，届时将会迎来全新的自己，积极乐观，健美，性感！

注：不要一味地追求运动强度，要循序渐进，持之以恒，预防永久性运动损伤。

我没跑步，一开始也没做俯卧撑和深蹲，一个引体向上也做不了，结果你可以看视频。

我现在早起3-5公里。俯卧撑和仰卧起坐各30个。不求大变化， 健康 就好！

这要看你四项运动都怎么做的了，五公里你是尽全力最快速度的跑呢还是慢跑？俯卧撑深蹲和引体是一口气做完还是断断续续的一整天做完？比方说一百个俯卧撑用了一分钟完成，跟用了半小时分组完成，效果截然不同，如果不起来每个俯卧撑慢动作十秒一个，这又是更牛逼的结果。

如果四个项目都是尽全力的连续做完，甚至是主动加大难度的那种做法，能坚持一个月，那么身体素质基本达到二级运动员的水平了，业余中的王者。

试一下不就知道了，问的人一定是初学者，一天一个5km，第5天左右你应该就脚痛了，最多可以跑一个星期

五公里跑步技巧

五公里跑步技巧，跑步看似简单，实际上有很多技巧方法，五公里的跑步你试过吗，下面我就给大家分享一些五公里跑步的技巧方法，让大家跑步能有最好的效果，快来看看五公里跑步技巧吧！

五公里跑步技巧1

1、跑前热身运动

大家都知道，在开展运动健身以前需要一些热身动作。可是许多 人到健身运动锻练的情况下都是忽视这一点。有许多 人看不上热身动作不便，果断立即就开展高韧性的健身锻炼。

实际上它是不正确的，热身动作不可或缺。尤其是在慢跑眼前，越来越至关重要。你能活动活动全身，做一些跑步，让人体充分准备，血液循环系统起来，再刚开始开展慢跑。

2、刚开始短跑

在短跑的情况下，留意不能短跑过急，谨记不能在刚开始就用尽你的全部精力。不然你压根坚持不懈不出来的。在一开始尽可能用平静的心理状态，不必去和他人最后的冲刺，维持好自身的精力。

3、慢跑早期

在慢跑早期，也就是前2千米的情况下，吸气的规律性是最重要的。恰当的呼吸方式是三步一吸，三步一呼，它是十分关键的调节你人体的方法。很多人不容易在乎规律性，它是很严重的不正确。由于恰当的吸气规律性确实能给你降低一些附加的努力。

4、慢跑中后期

慢跑的中后期是最后的冲刺前的关键环节，有些人早已刚开始精力衰微而落伍，但是，你不要去追逐那些人。这一期内关键磨练你的体力，因此节约精力最重要，见到跑在你前边的人不必去追逐，不必摆脱你自己的慢跑方法。由于这一乱，就从此无法找到节奏感了。

5、最后的冲刺环节

在最后一公里上下，你进入了慢跑的最终最后的冲刺环节，这个时候你无须刻意保持精力，能够 全力冲刺了。这一环节也十分磨练你的暴发力。可是要留意不必忽然从一个人的身侧冲出来，以防撞倒他人，这一环节需要你安全提示。

6、留意拉伸

慢跑完毕之后，需要相互配合着步行，你需要留意不必一下子骤停，那样会对人体导致损害。你需要步行一段时间，随后做一些伸展健身运动。这个时候人体最孱弱，切勿洗澡。反过来你需要防寒保暖自身的人体。

五公里跑步技巧2

跑长跑有什么技巧

1、合理调整好跑的节奏

一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。

2、“极点”的处理

跑步的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。

跑长跑时如何呼吸

1、加速时调整呼吸

我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。

2、疲累时加强深呼吸

跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。

3、口鼻同时呼吸

这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

跑长跑的正确姿势

1、头和肩

动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、手臂

动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、身体

动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腿

动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

跑长跑要注意什么

1、跑前热身

说到长跑，首先必须要做的就是跑前热身，田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5—10分钟的热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果，而且对身体有好处跑后放松。

2、不宜张口呼吸

长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

3、不宜在运动后立即喝水、进食

停止运动20—30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。

跑长跑前吃什么好

长跑运动员首先就要注重平常的饮食，保持规律、均衡的饮食，注意脂肪、蛋白质、糖类、维生素、碳水化合物等各方面的营养摄取；保证每一餐饭都包含有醣，如淀粉质，黑米或者全麦面包等。

由于长跑消耗的体能比较大，因此长跑前的一周饮食也是很重要的，主要是多吃一些提升耐力的食物，如牛奶、鸡蛋和牛肉等，还有一些比较丰富的营养素。

长跑前一天，多吃一些含糖量高的食物，如馒头、香蕉等，水分要补充足够，尽量避免吃一些高脂肪的食物，如油炸食品、肥肉，这类食物不利于消化。

只有锻炼的人才能意识到他们能给自己的健康带来的好处。对于长期不运动的人来说，可能会觉得是在找自己的罪。他们每天工作学习已经够累了。他们为什么要这么累？但你可能错了。每天跑步五公里，坚持下去身体会有什么变化？如果一个人每天跑5公里，一两年后身体会有什么变化？对身体是好是坏？我们来看看。希望你看完能有正确的认识。每天跑步5公里，身体会变成什么样子？身材会好一些，也不容易变胖。对于肥胖的人来说，坚持跑步可以去掉大肚子。跑步消耗大量的能量，可以加快脂肪的燃烧速度，更快的代谢多余的脂肪。不仅有利于减肥，还有利于改变体型。腹肌和马甲线可能不再是梦了。皮肤状态会变好，皮肤会变好，整个人会看起来更年轻。人胖了就老了，瘦了就年轻了。而且跑步可以调动全身的气血，血液循环和新陈代谢的速度会加快，促进皮肤的排毒和新陈代谢；

流汗也是跑步时排毒的一种方式。许多人把忙碌和压力作为不锻炼的借口，但事实上，跑步只是释放压力的有效方法。现代生活和工作的压力不小。如果整天忙于工作赚钱而忽视锻炼，身体可能会每况愈下，很容易带来心理问题。每天跑步五公里可以帮助你放松身心，丰富生活。如果你把时间花在跑步上，你会得到一个惊喜。养成一个习惯需要21天。坚持跑步，身体素质会提高，身体素质会更好，体力会更好，不会轻易生病，对日常工作也会有非常积极的影响。你也会变得越来越自信，越来越有气质，这是由外到内的变化。你对一件事的气质、态度、想法都会叫，整个人都是积极向上的。由于目前的社会环境，我们的压力越来越大，我们的生活习惯和饮食习惯越来越不健康，这也导致我们的健康越来越差，所以很多人都在积极锻炼！

每天跑五千米！一个月后，你会发现自己与众不同！现在跑步的人越来越多，那些误解跑步的人愿意把宝贵的时间花在跑步上，因为他们从跑步中尝到了很多甜头，让他们无法放弃跑步！其实人生在于运动，只有去跑步才能深刻体会！现在很多人每天吃的好，喝的好，不运动。没过多久，疾病就找上门来了，让很多人觉得很惨！每天跑五千米！一个月后，你会发现自己与众不同！那你知道是什么改变让你与众不同吗？其实很多人都很不解。我将告诉你一些关于它的事情。1数字变了

不得不否认，现在肥胖的人越来越多了。很多人只吃不喝不规律运动。结果没过多久，他们的大肚子就起来了，腿也越来越壮，像大象腿一样！这种身材给我们带来很大的困扰，甚至让我们失去信心，但是如果你每天跑5000米，你会发现一个月后你的身材越来越好，脂肪少了，整个人看起来更瘦了！