腰间盘突出怎样锻炼恢复

一：倒退行走。

挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。这种腰椎间盘突出的锻炼是比较常见的。

二：腰部捶打。

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。这也是腰椎间盘突出的锻炼方法之一。

三： 腰部扭动。

两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。这也属于腰椎间盘突出的锻炼措施。

三大锻炼方式能够对腰间盘突出恢复起到加速的作用。一旦患上腰间盘突出疾病一定不要拖着，要去正规医院选择适合自己的治疗方法。现在治疗腰间盘突出症的方法很多，根据不同病情，而采取相应的治疗方法，才能取得满意效果，治疗后的护理工作对腰间盘突出的恢复有很大帮助。

腰椎间盘突出患者现在占到很大的一个比例。过去，腰椎盘突出最主要出现在农村，因为繁重的务农工作需要长时间弯腰，很容易导致腰椎间盘突出的问题。而现在人们随着长时间使用手机、电脑、伏案工作，城市里的腰椎间盘突出患者越来越多了。以下是可以帮助患者减轻病症的运动。

慢跑是有效的有氧运动，慢跑过程中腰背保持挺直状态，可以缓慢拉伸腰部的韧带，起到舒缓筋骨的效果。另外，慢跑过程中身体会有轻微震荡，这种震荡能够增加腰椎间盘之间的营养供给，对腰椎间盘突出要一定的帮助。建议患者在慢跑之前做好热身运动，先舒展全身筋骨，选择合适的跑鞋。

腰椎操越来越流行，并且十分适合腰椎间盘突出症患者练习。腰椎操能够加强腰部肌肉的锻炼，避免神经出现粘连。且腰椎操的动作幅度较小，十分轻柔，有一个循序渐进的过程。若在做腰椎操的过程，发现某些动作会出现疼痛，可以马上终止。

倒走无疑也是一种健康的运动，人在倒走过程中重心向后移动，可以减少腰椎间盘的压力。同时，还可以锻炼腰背肌肉，对腰椎间盘突出的治疗有积极效果。

久坐会造成腰椎间盘的退行性改变，容易在外力的作用下使椎间盘纤维环的破裂，髓核突出压迫神经。站立时，要保持腰背部直立，不要双腿同时并齐长时间站立。工作时建议每隔1小时转换姿势休息一下，通过简单的运动，伸展僵硬的腰背肌肉，避免弯腰，驼背，跷二郎腿等不良姿势。

枕头过高、睡觉姿势不好、床垫过软，都很不利于脊柱生理弯曲度，会使腰肌紧张，僵硬以及血液循环不畅，建议睡硬板床，可以减少椎间盘承受的压力。睡觉平躺时，双膝下方放1-2个枕头，让双膝弯曲，这样可以减轻腰部压力，侧躺时，双膝中间可以夹一个枕头，这样可以缓解脊椎压力。

搬重物时，不要弯腰，而应屈膝，避免身体的过度扭转和猛然用力，然后缓缓地提起重物。搬提重物避免单侧身体用力，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起。

腰椎盘突出是我们的生活中比较常见的一种骨科疾病。而常见的治疗方法就是通过[万年药师]中药内服外敷一起治疗。

腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生、腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

腰椎训练动作

1、 起身运动

上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

2、 单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作

3、中腰段牵伸

胸部朝地面，尽可能的前伸上体 

4、 仰卧起坐

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节

5、骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面 

通过康复运动锻炼腰部深层肌肉，增强支撑腰椎的肌肉力量，减小腰椎间盘承受的压力，从而缓解腰突症状，甚至达到腰突回纳的效果。详见国外权威期刊 The New England Journal of Medicine在去年4月份刊登过一篇5个月物理治疗腰椎间盘突出回纳的文章。Resolution of Lumbar Disk Herniation without Surgery — NEJM

以下是关于腰突的康复小运动：

动作一：仰卧腹部屈曲运动

仰卧在垫子上，双腿双脚合拢；

屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢；

放松，返回原位；

重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可以避免抬起头部，并在动作之间稍作休息。

动作二：眼镜蛇式伸展运动

呼气，同时收腹，用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面；

吸气，保持支撑10秒；

呼气，同时收腹，从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位；

重复10次，每次保持10秒。

注意：

不要过度拉伸后背；

想象从前额部分开始，到肩膀，到肋骨，到腰部最后到臀部慢慢将身体剥离地面；

做此运动时，仅在呼气时收腹；

如果疼痛度较高，可减小抬起幅度，并在动作之间进行休息。

动作三：脊椎转体运动

双臂叠放与肩同高，两眼平视前方；

向左旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；

向右旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；

重复10次

注意：

旋转时头部和上半身转动的保持幅度一致；

如需加大难度，则可坐在健身球上；

如果疼痛度较高，可减小转动幅度，并在动作之间进行休息。

轻度的腰椎间盘突出，只要注意姿势及合理锻炼，多数都可以避免手术。康复锻炼主要是针对日常生活的姿势，分为卧位和站立行走。空蹬自行车。仰卧位，两腿轮流向上抬起，像蹬自行车一样的运动，也叫空蹬自行车。要点是腰部平直，以不疲劳为宜，适可而止。有些俯卧的姿势如飞燕等，因为会增加腰部曲度，很多人会较重症状，视个人情况而定。倒走。正确姿势是要让腰部和脊柱保持挺拔，减小腰椎曲度，也就是说让腰椎变得直一些，这与牵引拉伸的作用是相同的。倒走锻炼是一种行之有效的方法，倒走时人体重心向后移动，有利于脊柱尤其是腰部的挺拔，因为脊柱就是在人体的背后侧，所以重心后移是矫正姿势的有效方法，这是人体自身结构决定的。站立的时候也是一样的道理，双脚前脚掌踩一本厚书，只要让脚跟低于脚掌，重心后移，就可以矫正姿势，让腰部直起来。只是运用了外部的强制性力量，该方法在舞蹈形体训练教学中，针对初学者较为常用。有条件的，可以使用医生推荐的负跟鞋，鞋底是前高后低的，随时强制重心后移，在日常生活中使用可以替代倒走，更安全更容易坚持。康复锻炼也须注意不要过量运动，稍微感到疲劳就需要休息，保持低强度的温和锻炼。行走的时候也是以散步的速度为好，大步快走的“健步走”不适合腰间盘突出症患者，健步走是针对健康人锻炼的，腰间盘突出症患者做健步走很容易加重症状。原则上只要人体重心向后，就可以矫正姿势有利于腰椎的挺拔减小腰椎曲度，减缓症状，有益无害，只要有矫正的意识和感觉就可以，矫正一点是一点，也是不要急于求成，刚开始只要能感觉到腰部轻松一下就好，症状会慢慢减轻，症状减轻后，仍然要坚持一段时间作为巩固，巩固期内可能没有什么感觉，但巩固期是必须的，避免复发是患者特别需要注意的，椎间盘突出最麻烦的是反复发作，所以看似无用的巩固期实际上是非常重要的。巩固期内也要注意温和锻炼的康复锻炼原则，切忌急躁和急于求成，防止过量运动超过自身耐受而导致症状加重和复发。急性发作期内，不适合康复锻炼，只能静养，待神经根水肿消退后再试着慢慢行走，最初不要超过二十分钟。