深蹲的好处功效与作用是什么？

深蹲具有锻炼身体，加强腿部力量的作用，而且效果极其明显，是练腿的最佳动作。深蹲的时候可以促进男性朋友的睾丸激素分泌，大量的睾丸激素促进全身肌肉的增长，使得健身的效果事半功倍。

深蹲还可以提高心肺能力，练长跑的朋友可以练深蹲来提高肺活量。深蹲可以促进睾丸激素分泌，在一定程度上可以提高能力。

练习深蹲的注意事项。

1、 深蹲并不是越多越好，如果是想通过深蹲来达到腿部肌肉塑型，每天早晚做几十个就好，不要一次性做个几百个，如果说走路对膝盖的压力是一，那么跑步对膝盖的压力就是三，而深蹲对膝盖的压力就是十，深蹲伤膝盖，如果一次性做太多，可能导致膝盖运动性磨损。

2、 深蹲并不是蹲的越低效果越好，很多健身的新手认为深蹲蹲的越低，起到的效果越好，其实并不是，深蹲最理想的状态是坐，差不多臀部低于膝关节位置就好，不用非得碰到脚踝处，一味的蹲低，只会加重膝盖的压力。

3、 很多朋友深蹲时总是很心急，觉得越快越好，其实并不是，深蹲起身的过程要慢慢起身，这是一个身体缓冲的过程，如果起身时过于心急，可能不仅得不到好的训练效果，还会对身体造成极大的损伤。

4、 深蹲的时候脚掌要与膝盖同方向，而且背一定要挺直，不要驼背。

以上内容参考 人民网——经常做深蹲有什么好处

深蹲作为训练的“力量之王”让健身者们“趋之若鹜”。几乎想要通过健身达到减脂增肌目的的小伙伴无一不加强深蹲训练。但对于健身零基础的“选手”似乎深蹲又难于登天。

深蹲是一项看起来容易做起来又很讲究的运动，姿势稍微不注意就可能会练伤了，很多健身者避免做深蹲的原因无非就是既伤膝盖又伤背。运动受伤的原因有很多种，姿势不正确是第一项，身体其他部位肌肉不均也是导致受伤的主因。

打个比方，很多小伙伴在深蹲过程中存在站不稳，后摔状况频发。事实上，这是源于大腿后侧腘绳肌群（主要是股二头肌）力量不足导致。

而姿势不正确会给膝关节，下背部造成很大的压力，膝关节的伤害是不可逆的，所以做深蹲训练时姿势到位至关重要。既然深蹲训练不可规避的风险这么大，为何深蹲还是众多健身者们的必选训练动作呢？

腿部力量作为人体发力的主肌群，不可不练，而深蹲是练腿的最好动作。作为复合型训练动作，深蹲可以调动身体的多块肌群，不论减脂还是增肌，都可谓上上之选。那么对于小白健身者来说，最好使用什么样的深蹲方式来规避受伤风险呢？

1 拉力深蹲

使用悬挂训练绳(TRX)或者找到一根固定的直杆作为深蹲训练的辅助器材，初始健身者建议徒手深蹲，保持后背部直立，核心收紧，双脚与肩同宽站立，双手轻轻扶着训练绳或者直杆。臀部向后蹲，尽量让大腿与地面平行。借助训练绳不是要靠双臂发力，而是为了避免后摔，双手只需轻轻扶住就好。

2 史密斯深蹲

史密斯深蹲架也是针对小白健身者的一款器械。将深蹲架的负重片清零，将杠铃放于后背部斜方肌，不要紧贴脖子。双腿自然分开，与肩同宽，双脚稍稍外倾，双腿靠器械前方站立，避免膝关节过分前倾。两脚站稳不要晃动，臀部先向后，保持上半身挺直，核心收紧，身体下放时吸气，起身呼气。

3 面壁深蹲

这是一个较好的拉伸动作。找一面墙壁，脚尖抵住墙壁，双肩保持前扣状态，头部中立位，下巴微收，臀部向后蹲，将重心放于前脚掌，慢慢下蹲，回收。

4 静态蹲

这是一种腿部肌肉放松的锻炼方式，对膝关节的恢复有好处。静态蹲时，背靠一面墙，呈做椅子姿势，大小腿呈90度，双腿并拢保持静态支撑状态。持续3~5分钟，如果双腿支撑不下来可稍微抬高臀部保持姿势，延长静态蹲的时间。这个动作适合放在深蹲训练之后。

以上的深蹲方式均为徒手深蹲，对于小白健身者来说，掌握好深蹲姿势是第一步，待动作做到位后，再适度负重练习。此外值得注意的是，在深蹲过程中，双腿自然分开与肩同宽的问题。

双腿分开过宽，如果姿势不到位容易拉伤腿内侧的缝匠肌。双腿分开角度过小的话，容易给膝关节造成大的压力。最好的距离是双腿自然分开稍稍过肩。

众所周知，深蹲是最好的训练动作。但如果做错则会使膝盖受伤、腰椎受伤。

标准的深蹲应记住三点:

1核心绷紧，脊柱中立。上半身的姿态非常重要，特别是器械深蹲对腰部的压力就产生于此。深蹲过程中，上半身可以前倾但不要弯曲，否则压力则会直接作用到脊柱上，造成受伤。

2膝盖指向脚尖。无论是标准深蹲还是宽距深蹲，动作过程当中膝盖要指向脚尖方向。这是关节自然运动最好的方式。如果膝盖过程中靠近，剪切力就会伤害膝盖。

3以髋带膝发力。很多人深蹲中专注于弯曲膝盖，这不仅对膝盖压力更大，而且锻炼肌群也效果极低。正确的训练应该是臀部向后坐的感觉，这样才会对臀腿肌群的刺激达到最好，同时对于膝盖也是安全的。

记住以上三点进行深蹲就是正确的训练。无论是徒手深蹲还是器械深蹲都会达到应有的结果。保护身体，在 健康 的基础上提高自己才是最好的方式。

深蹲，永恒的话题！

严格来讲，如果想健身的话，应该先做个体检、拍个片子……

徒手动作是器械动作的基础！

假定膝盖没问题，双肩足够灵活！

抱头深蹲:

双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，双腿微曲，臀部夹紧，上身挺直，肩胛骨夹紧，吸气，腹部绷紧，双手抱头。后脑勺、上背、屁股在一个平面上。

缓慢直线下蹲，膝盖和脚尖一个方向，到大腿上部和地面平行时停顿，然后脚掌踩压地面，用大腿、小腿、臀部的肌肉将身体推起，臀部是慢慢夹紧的，边起边呼气，直至恢复原位。

注意节奏缓慢，仔细体会整个过程的身体感觉，

训练专注力，为杠铃深蹲打基础。

熟练后，再说各种上下肢组合、节奏组合。

之后就可考虑杠铃深蹲了。

杠铃深蹲:

开始是练高杠深蹲，用空杆。杠铃高度稍微低于人的肩膀高度。起杠时上半身和后脑勺在一个平面上，肩胛骨夹紧，杠铃放在斜方肌上，上手握住杠铃两侧后吸气站起来，双腿微曲，后退一两步，站稳，臀部夹紧，缓慢直线下蹲，过程中双眼注视斜下前方，双腿膝盖与脚尖同向，直至大腿上部与地面平行。停滞后边起边呼气，动作同抱头深蹲。

站好后，回杠。

训练保证安全的手段是动作节奏可控、重量可控！

仅供参考！

深蹲是能调动起全身肌肉70％以上的肌肉来参与，正确的深蹲的姿势是你在保证记住在直立的状态下下蹲到小腿跟你的身体成一个平行线，并且膝盖和脚尖的方向一定要保证在一条直线上，承重点在你的脚跟处，这样才是正确的姿势，如果无法完成上述的描述说几点平常深蹲常见的原因。

生活中大部分人都有一个问题就是跑步之后不会进行任何的拉伸，那么这个时候就会造成小腿的肌肉越来越紧张，久而久之会导致你的踝关节能力越来越差，就是把脚尖勾起来的能力越来越差，正常的角度是20°，但是现在大部分都无法到达这个角度，那么在深蹲里面的运动表现就是身体过度的前倾，如果长时间这样深蹲就会造成腰痛现象，膝盖也快废了，所以在进行深蹲之前最好对你的小腿肌肉进行放松。无论是自己还是用泡沫轴放松都是可以的，这样会对你的深蹲姿势有帮助。

首先所谓的正确动作，只是一些人，给出了他们认为的最不容易受伤的动作标准。

你如果去正确的做深蹲的目的是为了想要蹲起更重的重量。那么你可以去看那些举重队的深蹲。没有所谓的理论。事实才能说明一切。

如果只是想要让自己的深蹲看起来跟大家都一样，那么就可以按照那些所谓的标准动作去做。

每个人的深蹲都不一样，每个人的骨骼都有一个相对比较合理的位置。所以做出来动作都会有细微差别。

自己蹲的舒服才最重要。前提一定是舒服没有疼痛为主。

俗话说，新手练胸，老手练腿，而深蹲是腿部肌肉和股四头肌锻炼的标准动作，同时也能够对臀肌进行锻炼，然而很多人把深蹲简单的理解成蹲下去再站起来，很多动作上的细节没有掌握，导致达不到锻炼效果甚至受伤。那么标准的深蹲应该怎么做？

准备姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖向外呈八字形，双手正握杠铃，将杠铃放在手、三角肌、锁骨处（可以垫一个海绵垫），身体挺直。

动作往返：身体支撑杠铃，弯曲双腿缓慢下蹲到最低位置（确保整个过程膝盖未超过脚尖），停顿一秒，大腿用力，慢慢上蹬，回到初始位置。

建议：深蹲一定要找到适合自己的重量，切不可急功近利。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

深蹲的动作要领

1、收紧腹部，臀部紧张

2、腰背平直

3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖

4、大腿与地面保持平行

双脚张开与肩同宽

屁股撅起来

挺胸忌驼背

动作放慢感受

起立蹲下勿快速顿点

出力时吐气 放松时吸饱气

出力时勿使体内无空气支撑

宁可姿势正确感受度满点次数少

也不滥竽充数次数多

你好，深蹲是健身中必不可少的运动，如果你是小白(健身新手)，那么我建议你去健身房咨询一下专业教练，边做边给你指导，这样能最大限度的避免你姿势不对带来的危害。

如果你是学霸，看了他们说的动作要领就能准确的掌握动作，那么直接去练就好了。

小白深蹲建议你一周一练就好。为啥？反正我练完腿要回复3-4天才行，这个根据个人的恢复能力和营养供给来决定。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。