徒手力量训练有哪些

问题一：特种部队徒手训练力量 手部力量：俯卧撑 50个一组 每天早上起床 晚上睡觉 重复做3到4组

体力和肌肉：负重深蹲 50次一组 早晚3到4次 仰卧起坐 50到100个一组 重复3到4组

其实主要是坚持 锻炼计划很简单 坚持下来会有大的效果 不能坚持就没办法

你说的是体力还是体能？这是两个不同的概念 我当兵两年 没听说过混在一起的

体能主要是指耐力 锻炼方法主要是长跑(一般3到5公里) 爆发力是在长跑最后100至200米尽全力冲刺 这样的效果最佳（深蹲也锻炼腿部肌肉，提升爆发力）

问题二：本人求一个徒手力量训练的训练全身肌肉就是徒手连哑铃都不用单双杠也不算 10分 基础的请做俯卧撑，基本上上肢力量，胸肌，腰腹都能练到。腿部请选择扎马步。如果你有一定健身基础，窄距俯卧撑都很轻松，需要难度更大的项目，请练习“俄式挺身”，战斗民族发明的哦，难度不小，值得挑战。。。希望我的回答对你有所帮助，谢谢

问题三：徒手核心力量锻炼方法有哪些 锻炼核心力量不需要器材也可以的。搜：13种徒手核心力量训练方法健身房的话可以找一些做腹部练习的器材。

问题四：适合女生在家的各部位徒手力量训练！！ 咏春，腰，腿

问题五：没有训练器材的情况下，如何徒手训练小臂力量？ 1、练通臂劲。

转帖

但凡对中国武术有点了解的人，都知道武术中有个通背拳。但是智邦遇到有些练习通背拳的人，居然不知道通背劲是怎么回事，或者只是听说过而不知为何物。

其实，通背劲，就是一种达于外的通透劲力，太极拳一身备五弓，其中有通背劲的奥秘，外家拳根于足发于腰达于掌的劲力，也是通背劲的体现。武术各流派正规的传承，都有完善的通背劲的锻炼方法和步骤，只是各家说法侧重不同而已。

智邦在马步站桩和摇肩的帖子中，简单提到过练家开胯活肩的说法，下面再简单介绍通臂劲的练法。

对了，是通臂劲不是通背劲，一字之差，应该看出通臂是通背的“局部”锻炼方法。

方法很简单：两臂侧平举，掌心向下，手指平伸，肩臂掌指一条线－－－平，坚持！

这就是练法。很简单，智邦介绍的都很简单，但是过去传承中，都是隐伏在很多有用无用的招式中间传授的，以至后来有很多传人都不知道这些花里胡哨的东西里面到底那些是关键起效的了。

不要小看这一个动作，智邦以前在向别人介绍时，时常是和对方打赌的：你要是能坚持10分钟乃至5分钟，我就许你为练习通背拳的天才，结果，包括当兵的壮小伙，乃至习练通臂有年的人，一个个都赌败在智邦面前。

话归正题，智邦在这里介绍练家的劲力练习方法，并不是要大家都去练武术，而是练家的锻炼方法中，蕴含着多少代人千锤百炼的符合人体内在规律的东东，有着强效的健身治疗效果（当然练武术多年不得其窍的人，认真琢磨智邦介绍的锻炼方法，也必定会有所得的）通臂劲锻炼，不但对肩臂劳损等有卓著的疗效（还有深层的内练效果，暂不叙说），对于推拿医生的推拿练功，也有极强的辅助作用。有推拿师练过练家的几种基本功后，意外的发现，自己忽然有了一双神奇的手，推拿效果出奇的好，其中的奥妙，练过自知。

蹲马步、摇肩之余，不妨两臂一字平伸，看看自己是不是“通臂”奇才。

2、百把抓

很简单，两掌用力张开，再用力握拳，张开－－握拳－－张开－－握拳，每次100下，多了更好。要求，动作要完全（就是完全张开完全握紧），速度尽量快，试试吧。姿势，站坐卧都可。

问题六：徒手锻炼有哪些？ 俯卧撑 仰卧起坐 等等很多结合起来以后就能起到全部锻炼的效果了

问题七：什么是力量训练，俯卧撑，仰卧起坐等徒手锻炼算不算？怎么才算做力量训练？ 10分 徒手锻炼都算是力量训练。力量训练就是锻炼肌肉的训练。

问题八：力量训练的三个概念 力量素质是人体克服阻力的能力，发展力量素质主要是发展肌肉力量。

发展肌肉爆发力的基本方法：负重练习，跳跃练习等。

发展肌肉力量耐力的基本方法：徒手或负较轻重量的反复跑或跳跃100-600米。

速度素质分为移动速度，动作速度和反应速度。

发展移动速度的基本方法练习短跑。

发展动作速度的基本方法：采用快速反复推举轻杠铃的跳跃，保持正确动作情况下快速原地高抬腿跑，快速立卧撑，快速反复起跳等。

发展反应速度的基本方法;采用听信号起跑练习，在运动中听信号改变动作方向的练习。

耐力素质是长时间坚持运动的能力。

发展一般耐力素质的基本方法：采用长时间强度较小的慢跑，越野跑，球类活动，游泳，滑冰，爬山等。

发展专项耐力素质的基本方法：采用反复的专项练习或接近专项比赛负荷的练习，或负荷量大于专项比赛的练习。

问题九：力量训练是指什么训练 体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。

体能训练，是提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害的重要步骤。它是指运动员的身体状况，肌肉有氧和无氧运动能力。 经过体能训练，将可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心。经过正确性的体能训练是进行比赛前的必要准备。运动员的竞技能力是由体能能力、技能能力、心理智力、战术能力等能力所组成，其中体能能力简称体能是其中组成部分之一。通过长期的运动训练实践，人们不断提高了体能能力对组成运动员竞技能力、对搞高运动成绩所起重大作用的认识，从而在训练中更加重视体能能力的训练安排，并获得了较显著的训练效益。

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果

健身在现在这样的一个时代，可以说是越来越火了。健身的方法和方式也是多种多样，其中的健身方法有在健身房里面进行的器械健身，也有在家中或者在公园里的徒手健身。现在大家接触得比较多的，应该就是在健身房里面的器械健身，因为现在的健身房可以说是遍地都有，每个地方几乎都会有一两个。

但对于徒手健身，咱可能知道得不是非常多，就算徒手健身的器械在咱的周围也不算少，但是很少会有人去接触它，去学习它如何去使用，如何让那些徒手健身器械帮助到自己达到健身的目标。那么接下来，咱就给大家介绍3个，关于新手如何开始徒手健身的知识点。

一，从简单的动作开始做起

咱如果是刚接触徒手健身，在自己的身体相对力量不大，并且身体的稳定性也不够的情况下，咱最好从一些简单的动作开始做起，慢慢的去提升自己的身体力量以及身体稳定性。比较简单的徒手健身动作，比如咱们熟知的俯卧撑以及卷腹，还有引体向上这三个动作。

通过这三个动作的练习，然后经过时间的积累，咱的身体力量，以及自身的稳定性会在一定程度上获得比较大的增长。这是一个比较长时间的积累，咱不能过于心急，不要在自己身体力量不够的情况下，去完成一些难度比较大的动作。完成任何难度大的动作，咱需要的都是长时间的训练积累。

二，坚持是非常重要的

任何的健身训练，任何的运动，要想有训练效果，或者说咱要想达到自己的训练目的，都是建立在自己能够坚持的基础上，如果自己练了几天就不练了，或者说很久不去训练，不去运动，只是偶尔想起来就去动一动的话，这样的一种训练怎么会让自己的身体有训练效果呢。

要想咱的训练有效果，能达到自己的训练目标的话，有一个较好的训练计划，比如一周3-6练。训练计划对于咱是十分重要的，有了健身计划之后，咱就需要通过这样一个训练计划去坚持坚持运动，如此才会慢慢的让自己的身体向着自己的训练目标发展。

三，在通过一段时间的训练之后，可以尝试着完成一些难度较大的动作

如果咱能够很好的坚持的做俯卧撑，卷腹以及引体向上这三个动作。在经过较长的一段时间积累以后，发现自己能够很轻松的完成俯卧撑以及卷腹，很轻松的完成引体向上之后，咱就可以去尝试一些难度比较大的徒手健身动作，比如倒立，立卧撑，以及人体旗帜等等难度比较的徒手健身动作。

在咱们可以完成了这些难度比较大的动作之后，咱的训练信心会在一定程度上得到很大的提升，从而帮助咱更好的去坚持健身训练。

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。

虽然健身房都已经开放，不过家居运动在这段时间已成为一种潮流，简单居家健身消脂运动，动作简易亦不占用太多空间，保证10分钟就爆汗。六个动作为一组，每个动作轮流重复做30秒，动作与动作之间休息15秒。 每次做三组，每组之间休息1分钟。训练目的：全身肌肉训练及消脂训练。难度：简单，适合新手。训练次数：两日一次。

简单运动

因为刚刚入门，在健身的时候不要太过于复杂，先学习一些简单的动作，然后循序渐进的往更高一级的健身发起冲击。简单运动一，开合跳，一般说来，在健身房里面，开合跳是教练会让学员进行的基本热身运动，这一项运动简单但是消脂肪却非常给力。

不要小看开合跳，完成之后，也是会爆汗如雨的。基本动作要领就是起跳，双腿张开，胳膊努力往上举起，然后击掌，然后复位，再次重复，直到分组小任务完成。热身的开合跳完成之后，再来一组波比跳。波比跳又叫青蛙跳，只需要按照青蛙跳的姿势来跳就可以了。需要注意的是，三组过后，起身之后要做一下缓冲的散步走，以防血压过高。

坚持

其实即便是入门级别的健身，只要是可以坚持到底，基本上都可以瘦下来。健身没有那么的高深莫测，但是贵在坚持！在健身房里面，没有教练指导的，仅仅是凭借自己简简单单的锻炼，只要一复一日的坚持到底，所设定的目标都是可以达到的。在家里健身也是一样的，只要功夫深，瘦下来是早晚的事情。入门级的健身很多人觉得枯燥，其实健身运动这件事本身就是一个重复的过程，持之以恒！

爆汗消脂，入门级家居徒手健身，掌握一点基本动作，坚持下去，效果立竿见影。

今天就跟随小编一起看看徒手健身的方法有哪些？希望能帮助到大家。如果不依靠器械，有哪些随时随地可以做的徒手健身的方法？效果如何？

01

现在很多人都在为获得健康的身体开始锻炼，很多人因为工作等等原因忙不能去健身房锻炼

这个可以理解，但很多人又想要拥有好身材但是不知道怎么练习，其实锻炼不是非要去健身房锻炼，徒手也是可以锻炼的，

那徒手锻炼的动作都有什么呢？

比如说，徒手深蹲，俯卧撑，青蛙跳，立卧撑等等都是可以练习的，这些徒手的训练动作都非常简单，还易学，非常适合一些没时间锻炼的上班族，随时随地都是可以进行锻炼的，每天抽出时间把这些动作练三到五组也可以锻炼到身体的肌肉的。

但是说简单其实也不简单。其实大家都以为只有健身房的器械才可以锻炼，其实不是这样的，办公室如果有方凳或者桌子都是可以锻炼到身体的肌肉的，不过非专业人士一定要经过专业人士的指导才可以进行锻炼。

其实徒手训练的好处也很多，看似简单的徒手训练说简单是看似简单其实做起来还是比较难的，徒手健身是指利用自身体重，进行自重训练的，相对器械训练来说，徒手训练的难度其实更高的。

其实锻炼的方法有很多的，大家多锻炼身体是对自己的健康有益的，不要找各种的借口去偷懒，锻炼也不要三天打鱼两天晒网，这样先要的效果也不是很好，所以大家一定要多运动，为了自己的身体健康让我们一起加入全民健身吧。

02

徒手运动啊～首推是慢跑啊啊啊啊啊啊！

一开始真的很难，很难很难～但是坚持下去会有谜之喜欢是怎么回事？

什么？一直坚持都没有感觉谜之喜欢？

我跑步的时候，每一步都在想着这一步我的姿势要标准～然后一步一步坚持，每次就只跑好现在这一步，并且姿势要标准～

那么一切都会迎刃而解～

请不要叉着腰跑步，请不要驼背，请不要因为累而乱了呼吸！

请坚持！请每一步都努力控制自己的身体！请保持呼吸！请告诉自己再坚持100步，然后再坚持100步！

请相信我，慢跑会成为你以后每天最期盼的时刻！会成为安抚内心不良情绪的一剂良药！

03

比如说，徒手深蹲，俯卧撑，青蛙跳，立卧撑等等都是可以练习的，这些徒手的训练动作都非常简单，还易学，非常适合一些没时间锻炼的上班族，随时随地都是可以进行锻炼的，每天抽出时间把这些动作练三到五组也可以锻炼到身体的肌肉的

04

其实徒手训练的好处也很多，看似简单的徒手训练说简单是看似简单其实做起来还是比较难的，徒手健身是指利用自身体重，进行自重训练的

05

仰卧起坐还有俯卧撑。。。。。

对喜爱徒手训练的人来说，他们的身体就等于是健身房。大部分的运动都不需要器材，只需要的顶多就是一个可以吊挂的地方，像是户外的楼梯以及公园，完全不需要健身房。只要在家有个足够的空间，就可以立刻进行。

徒手训练能避免一般重量训练与其他不自然动作所带来的慢性伤害，例如：关节的毛病。而徒手重量训练同时要整合运用很多肌肉，并可以增加肌肉力量，并可以量身打造训练的难易度，符合几乎是所有人的需求并可以充分掌握阻力多寡。

1 抬膝训练

首先双脚站立，抬起右脚时呈现90度，右手跟着起来弯曲呈现90度，像是跑者的姿势，以自己最快的速度进行，之后换边。

抬膝训练 ©greatist 2 踢臀训练

首先双脚站立，将手放在臀部后。右脚往后勾踢到手掌，之后换边。

踢臀训练 ©greatist 3 深蹲跳耀

首先双脚站立，臀部重心向后，下蹲时双手打直往前伸，往上跳时双手打开放在身体两侧。

深蹲跳耀 ©reatist 4 进阶伏地挺身

首先先以伏地挺身的方式进行。双手撑在地面上，身体打直，脚尖着地。下去上来时右手向右边打开，手直直往上升，再回到初始动作后，换边。

进阶伏地挺身 ©greatist 5 登山式训练

以跑步预备的姿势进行。首先先双手撑地，臀部翘高，将膝盖往前抬，之后换脚。

登山式训练 ©greatist 6 下犬式训练

如果你有做过瑜珈，这个动作你再熟悉不过，首先找块垫子，双手与肩同宽，手指尽量撑开，手掌朝前紧压垫子，双脚与臀部同宽，脚尖点地，将身体抬起，臀部向上顶高，身体呈现倒三角形后身体往下沉，撑在垫子上后再回到上犬式动作。

下犬式训练 ©greatist 7 抬腿训练

首先先躺在地上，双手放在两侧，腹部收紧，将双腿抬起，双脚要与身体呈现90度，之后再将双脚的放回地面。

抬腿训练 ©greatist 8 超人训练

首先趴躺在地上，双手与双脚摊开，像是超人飞行的姿势，右手往上抬时左脚跟着往上抬，换边后；左手往上抬时右脚跟着往上抬。

超人训练 ©greatist