健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

健身人群适合吃什么食物

健身人群适合吃什么食物，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，经常不运动的人要注意这几点了，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动可以预防三高，和我一起看看健身人群适合吃什么食物，知识。

健身人群适合吃什么食物1

1、坚果类

核桃、腰果、巴旦木、松子等，都是我们常吃的坚果食物，不仅好吃，还含有丰富的氨基酸、微量元素、以及一些健康脂肪，健身人群食用对肌肉恢复和补充营养有很多好处。

2、豆类

豆类食物也非常适合健身人群食用，因为豆类食物中含有丰富的蛋白质、微量元素和纤维素成分，食用对健身人群的健康有好处。

3、蛋类

健身人群还适合吃蛋类食物，蛋类食物中含有铁元素、蛋白质、卵磷脂等成分，食用可以帮助人们补充营养，还不容易长胖。

健身人群适合吃什么食物2

7种食品对运动健身的人群最养生

1、奶制品

以低脂酸奶最佳，它富含钙质、多种维生素、蛋白质和钾元素。

除此之外，酸奶中的益生菌更有助于保持体内菌群平衡。如果你不喜欢酸奶，脱脂牛奶和奶酪也是不错的选择。奶制品几乎包含了人体所需要的所有营养素，各种营养素之间的比例配搭也平衡。

2、鸡蛋

研究显示，每天早晨吃一个鸡蛋，不仅不会增加胆固醇，还会让人在一整天内摄入更少的热量，不知不觉减轻体重。鸡蛋提供了高质量的蛋白质，此外还含有12种维生素和矿物质，其中B族维生素对改善记忆有帮助。

3、坚果

高纤维、高蛋白、有益心脏且抗老化，这些都是坚果类食物的优点。但由于过高的脂肪含量，适量食用是关键。专家认为，不论是杏仁、花生，还是核桃、榛子，每天不超过半两最佳。

4、猕猴桃

被称为“水果之冠”的猕猴桃含有高密度的`营养素。一个猕猴桃就能保证你全天所需的维生素C，此外它还提供了丰富的维生素A，以及植物纤维和钾。猕猴桃食用起来也很方便，用刀切成两半，拿勺子像舀冰淇淋一样，就能尽情享用了。

5、豆类

多吃豆类对心脏有好处，它所含有的不可溶性纤维能够有效降低胆固醇，另一些可溶解性纤维则可以帮助排除体内垃圾。此外，豆类食物还含有蛋白质、碳水化合物、镁和钾。专家建议，每周食用豆类食物至少要在3次以上。

6、西兰花

这种蔬菜既好吃又常见，含有维生素A、C以及有益于骨骼生长的维生素K。就连一般情况下只存在于胡萝卜、橙子等**植物中的茁-胡萝卜素，在西兰花中也大量存在。

7、水果干

菠萝干、杏干等很多水果干只是在制作过程中滤去了水分而已，水果中所含的维生素等有益元素都被大量地保留了下来。除了丰富的维生素之外，水果干里还含有大量的铁、钾等矿物质，而水果干中含有的糖分也比普通水果中的糖分低，不易发胖，是一种很好的零食

一、紫薯

①直接蒸着吃。

可以当早餐或是饿了的时候用来饱腹的食物。它的脂肪含量特别低，而且带着一丝清甜，所以既保证了口感，吃了又不会长胖。

②紫薯泥。

就是把蒸好的紫薯去皮，碾压成泥状，然后撒上一些黑胡椒粉，再放入一些新鲜蔬菜粒，揉成小团吃就行了。

③紫薯燕麦。

把紫薯蒸熟后压成泥状，然后加入燕麦、坚果、果脯碎、牛奶，混合搅拌即可。坚果一定要少放，两三个剁碎放入就可以了。

这样做出来的口感非常好，比外面的很多甜品还好吃，在很多减脂的瓶颈期里，吃上这样一份美味又低脂的甜品，减肥的斗志就回来了。

二、秋葵

秋葵算是低脂食物里的王炸了，因为它的维生素和膳食纤维很多，而且脂肪含量很少。最主要的是，它真的怎么做都好吃。就算是用清水煮开，淋上点生抽，都十分美味。

①凉拌秋葵。

把秋葵洗净去蒂，切成小段，然后锅里烧水，放入一些食盐，再把秋葵倒入锅里，过水焯熟。捞出后，可以简单地淋上生抽，也可以淋上香醋或是其它任何蘸料，搅拌均匀就可以开吃了，超级美味。

②青椒炒秋葵。

把青椒洗净斜切成片，再把秋葵洗净去蒂，斜切成片。锅里放油，先放入秋葵爆炒，再放入青椒翻炒，然后依次放入生抽、蚝油、盐、鸡精，淋上一些清水，熟了以后就可以关火了，好吃又低脂，让你在体验到人间烟火气的时候，又能吃得健康。

三、贝贝南瓜

有多少人还不知道贝贝南瓜这样的美味食物？它的个头很小，而且圆滚滚的，十分可爱。它是可以连皮一起吃进去的一款低脂美味的食物，减肥人士的很多营养减肥餐里，都会出现它的身影。

①切盖上锅蒸。

把贝贝南瓜表面洗净，切开一个圆形盖子，掏出里面的瓜瓤，然后盖上盖子，直接放锅里蒸熟即可。把盖子掀开，南瓜都变了颜色，那就是熟了。这样蒸着吃的贝贝南瓜，清甜软糯，而且低脂还饱腹。早上把那个南瓜小盖子连皮一起吃掉，就大概能吃饱了。

②南瓜小米粥。

小米粥非常营养健康，属于粗粮，也是低脂食物。把贝贝南瓜切成小片，跟小米一起煮成美味的南瓜小米粥，也是一个不错的选择。里面还可以加上一些红枣和枸杞，更加营养。减肥期间消耗的体力多，所以也需要补充一定的营养。

吃豆类、豆制品好处很多，不论是站在养生、减重或环保的角度上。营养师宋明桦建议，一天三餐中，最好其中一餐的蛋白质以豆类为主要来源。举例来说，早餐可以吃蛋、午餐吃鸡肉，而晚餐可吃素，选择豆类、豆制品。

吃豆好处多多各龄层都适合

宋明桦强调，吃豆类、豆制品，除了摄取优质蛋白质，是成长的关键营养素，豆类的大豆异黄酮含量高，尤其对于内分泌失调者及更年期妇女，具有平衡荷尔蒙的效用。

另外，豆类的膳食纤维、维生素E也相当丰富，能够帮助制造抗体、活化免疫细胞，对于高龄族群特别重要，多吃豆类还能够预防肥胖、心血管疾病。

吃豆首选毛豆、黑豆、黄豆

市面上的豆类、豆制品百百种，该如何选择呢？宋明桦表示，可依照不同喜好、目的、口感来选择适合的豆类，而原豆绝对是首选，最推荐的3种原豆类，分别是新鲜毛豆仁、黑豆及黄豆，尤其是毛豆仁的蛋白质比例最高。

减重、增肌豆制品要选择不同

宋明桦说明，蛋白质比例是指蛋白质热量占总热量的百分比，蛋白质比例越高、蛋白质含量就越丰富。

瘦身减重：可选择冷冻豆腐、传统豆腐、盒装豆腐，其中冷冻豆腐的蛋白质比例最高。

健身增肌：建议豆皮、豆干丝、豆干，其中豆皮的蛋白质比例最高。

饮品选择：最推荐无糖豆浆，因为液体豆制品蛋白质含量并不高，加糖更会稀释蛋白质比例。

吃豆养生别吃错！ 营养师曝「这种豆制品」比红肉伤身减肥最推荐3种豆

吃错豆制品比红肉伤身

「吃错豆制品，可能比红肉的伤害更可怕！」宋明桦指出，根据临床观察发现，许多素食者容易有高胆固醇的问题，原因就在于过量食用过度加工的豆制品，例如：素鸡、素鱼、素豆包、素火腿、炸豆皮。

宋明桦提醒，过度加工的豆制品，在烹调过程中，经常使用会反式脂肪，不但降低优质蛋白质含量，即使吃素也容易高胆固醇。

各类的加工豆制品中，宋明桦建议，选择豆皮、豆干丝及小方豆干，而日式炸豆皮的油脂含量较高，最好少吃为妙。

除开运动辅助消耗多摄入的热量，你还要明确你减脂的目标下，你一天到底吃多少东西？三大营养素怎么分配？自制减脂餐有没有什么好吃又不怕长胖的小秘诀？才能达到瘦下去的目的。一：确定你一天的摄入量;二：这里有减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集;三：自制减脂餐的小秘诀四：一天三餐的具体分配一：确定一天的摄入量准备减肥之前，你要清楚你的一天的摄入量：基础代谢he 每日代谢热量 及 减脂期每天应该摄入的热量基础代谢公式：男性=10×体重+625×身高-5×年龄+5女性=10×体重+625×身高-5×年龄-161日常活动水平即，你每天的活动量所消耗的热量:12（久坐且不运动）1375（久坐少量运动。或者不运动但职业要求少量运动）155（久坐但规律运动，适合打部分运动者）1725（动得多、练得多）19（从事体力劳动且训练消耗大）每日代谢热量=你的基础代谢×日常活动水平因此：确定你一天的摄入量就是：在上述你已经算出来的每日代谢热量里减去250大卡-500大卡热量，保守点不想掉太多肌肉可选择250卡。即每日的饮食摄入量=每日代谢热量-250大卡/500大卡二：减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集选择不容易引起血糖波动的、吸收慢、低gi的复杂性碳水：常见的有，燕麦、糙米、小米、红薯、紫薯、山药、各种豆类、南瓜、全麦面包/全麦意面、玉米、另外最容易引起血糖波动的精致碳水：米饭、面粉类如馒头、加工类主食、糖制品、蛋糕面包类、果汁汽水类、油炸主食类如炸土豆、炸年糕。这里需要说的是，我们选择精致碳水的时候，可以把米饭或者面粉类的主食安排在早上，避免放在晚上吃，因为早上的胃是在经历了一晚上的吸收排空，糖原被消耗差不多了，这时的热量是一上午所有活动的能量来源。所以此时摄入精致碳水是不会长胖的。减脂的最适合的脂肪选择类型有：不饱和脂肪及omega-3。不饱和脂肪来源于植物油（如橄榄油）、坚果、深海鱼、牛油果Omega-3来源于鱼油。常见的脂肪有：花生油、蔬菜油（玉米油、棕榈油、介花油、葵花籽油等）、牛油果油、橄榄油/初榨橄榄油（初榨橄榄油用来凉拌，最好）。减脂最适合吃的肉类：任何肉，刨除所有可见的脂肪和肥肉，都是可以吃的，当然要论蛋白质含量高，优质的的肉类，当属鱼类、豆制品、牛肉、蛋奶类、都含有丰富的蛋白质。可选择性较多，根据自己的爱好选就好。三：自制减脂餐的小秘诀要想减肥成功，最重要的就是“会吃”，不会吃，吃不对，材料没有选择好，任你再怎么运动消耗，都见效慢。这里根据我自己的饮食健身习惯，总结出关于吃的小秘诀：1，准备不粘锅。不粘锅的 好处就是，你可以放很少的油，达到快速煮熟食物的效果，并且没有负担，而且，制作各类煎饼，煎蛋，也是很方便，最重要的是，为了避免自己吃太多碳水类面食，你可以在不放油的情况下铺上薄薄的一层面饼，好吃量也不多。2，低卡调料想要吃得放心，味道也不差，那就需要准备风味不同的调味料 ，我准备了我常用的调味料，大家可以从中选择：黑/白胡椒粉，可以用作海鲜，牛肉，鸡胸肉除腥味用的孜然粉/咖喱粉，调香用的，能增加肉质的香味，促使胃口的食欲。耗油/生抽，也是增加肉质的味道的，但要注意的是，耗油，生抽里面的钠含量高，添加这两种的同时，一定要少放盐，不然小心盐含量摄入过多，导致体内储存水分，而体重上升。微增酱/韩式辣椒酱，热量有点高，可以适当的添加在菜品里，能让我们减脂餐吃得更加心情愉悦。3，清空冰箱、家里的所有零食换上能让你减肥快一点的无加工食物，最好颜色要丰富一点，比如，可以在冰箱里放上红色的甜椒，绿色的西蓝花、各种新鲜水果、以及平时嘴巴很馋能吃的小零食的坚果、放上早餐用的全麦面包、午餐当主食的紫薯，这些东西放在冰箱里都是可以增加生活的幸福感的，而且也不怕吃胖。 后付附图三张，可供参考