最好的健身论坛（想让自己成为肌肉男）

请看我这篇文章，是我以前写的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节，如果还有问题请给我发消息。

我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。

第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。

呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！

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一年多了，是一个专业的健身人才网站，里面分有：会籍板块、客服板块、私教板块、管理板块、、、、、、将俱乐部的很多部门都分了类，里面有很多是俱乐部已经出过并解答的问题，还有一些前瞻性问题，网站里都是做健身两年以上的健身人士下至基础员工、中至高级管理、上至老板，很不错的一个网站，值得关注

为推动中国体能训练科学发展以及为我国体能训练研究领域搭建一个交流的平台，由北京体育科学学会主办，灵硕体育Liso Sports承办，中国体育科学学会体能分会作为技术指导的 2020中国体能训练专家线上论坛 于9月20日圆满召开。

2020体能训练专家线上论坛分为竞技体育、军事体育、青少年体育和大众体育四个板块，诚邀不同研究领域的16位顶级专家共同参加研讨，聚焦当前体能训练的热点问题，对“从功能到体能&从基础到专项”这一主题进行深度探讨。本届论坛首度采取线上线下联动的主题报告形式，在特殊时期打破空间的限制，让更多学员有机会学习到体能训练领域最前沿内容。

北京体育大学体能学院副院长 李卫 围绕“体能训练前沿与热点”这一主题，阐述了一般体能与专项运动表现的关系；基于速度的力量训练定义、作用与方法；数字化体能训练的优缺点分析以及对主流数字化体能训练监控系统介绍。

上海体育学院运动训练学院院长高炳宏 针对“ 论基础体能与专项体能的关系”展开报告，强调了要从基础体能到专项体能，取决于基础体能按照专项对运动表现、赛场回归和更好技术基础的要求进行的“选择搭配”“侧重优先”。

江苏省体育科学研究所所长袁鹏 则从“排球专项运动负荷与专项体能训练”主题出发，围绕体能训练的内容与分类、排球专项运动负荷特征、排球专项体能训练建议三大板块进行报告，重点为大家解读与分析了排球项目的专项能力和各项特点。同时也表明基于掌握的内容识别与判断问题，再根据搜集的数据需求进行解释解读。

中国体育科学学会体能分会秘书长李丹阳 以“循证体能训练——国际体能训练新趋势”为主题进行报告，从宏观上分析了中国体能训练的现状，解读了目前国际体能训练发展新趋势。

体能训练专家赵晓锋 围绕“日本体能训练观察与思考”主题，介绍了日本体能训练发展概况，解读了“DAH体能训练模式”的三大模块个人项目、康复项目、营养项目，同时希望我国体能训练模式可以“师夷长技以制夷”，学习和借鉴日本优秀的体能训练模式。

南部战区飞行人员训练伤防治中心主任林科宇 以“如何打赢训练伤防治这场仗——飞行人员训练伤防治工作实践与体会”为主题进行汇报，围绕新军事革命带来的启示、未来战斗人员身体能力需求、基于系统学的准确方案三个方面讲解，解决当前因实战化需求增加，而导致的训练损伤防治问题。

陆军特种作战学院军事体育教研室副教授艾英伟 则针对“实战化体能训练思考与探究”为主题进行报告，通过实战化体能训练概念，将体能训练实战化，打造符合我军实际需求的训练体系，进一步完善军事体育组人才培养体制。

空军航空大学航空基础学院航空体育系基础体能训练教研室主任鲍洋 则以“飞行员基础体能训练与专项能力提升”为主题进行演讲，从航空体育的角度，详细介绍了如何使飞行员发展成复合型人才，并对新兵特点、训练方法、意志品质进行分析提出了科学训练思路以及具体方法手段，可以看出军事体能在高速的发展。

河北师范大学赵焕彬教授 对“功能性军事体能训练研究与趋势”展开主题报告，从当前军事体能训练存在的6个问题出发，提出具体解决问题的方法，表示加强军民融合，开展科学研究，规范基础体能训练流程和评价标准，研发不同兵种专项体能训练，心智能力训练的理论与方法将成为新的研究热点和重点。

国家体育总局训练局体能中心负责人王雄 以“从功能到体能&基础到专项”主题进行汇报，从政策、家庭、市场、体能四个维度讲解当前我国青少年体能现状，并对青少年体能各个阶段体能训练的区别进行解读，不同的对象选择不同方案，儿童体能关注的重点应是正确的动作模式、可发展的动作技能、良好的动作习惯、合理的动作能力。

新疆乌鲁木齐市体育局副局长高志青 围绕“关于青少年体育和体能的一些思考”主题，针对当前青少年体育和体能训练问题和需求，提出进一步开发课程和培训等产品的建议，从而提升该领域影响力。

人民邮电出版社体育分社社长李璇 以“青少年体育图书策划”为主题，从精准市场数据的分析当前青少年体育图书用户分布以及需求，针对家长、教师、教练三大群体研发具体的青少年体育书籍的产品。

北京育健青少年体能训练中心创始人肖波 以“从功能到体能&基础到专项”为主题，讲解青少年体能训练六大原则，表示青少年体能训练应在严谨和快乐之间找到平衡点，教授青少年正确的热身，不能牺牲动作的质量去追寻动作的难度和强度，而应该保持动作质量的条件下，逐步地去递增难度和强度。

北京市体育科学研究所所长安江红 以“老年身体功能与体能促进”进行主题报告，分析老年体能身体功能与体能现状，指出规范和完善评价与干预系统和推动老年人健康促进在社区、养老院、体育活动中心落地是当前提升老年体能身体功能与体能面临的两大任务。

上海体育学院运动训练学院院长高炳宏 围绕“全民健身，从粗旷型像精细化转变”为主题展开报告，讲解了运动不足的危害以及运动的优点，以及在未来可以培养更多“一专多能型”人才，让全民健身更好地从从粗旷型像精细化转变，实现通过运动促进运动健康的伟大目标。

国家体育总局科学健身中心主任徐建方 以“应用从’基础到专项’思维应对慢病健康促进”为主题，分析当前慢性病现状，以及有氧运动和抗阻运动对身体功能促进作用不同，因而针对不同的人应设计精细化、专项化的锻炼方法。

动作学院院长张丹玥 则以“大众健身中的身体功能与强度训练”为主题，讲解了身体功能与强度训练的关系，指出当前大众健身存在的误区，提出训练应该保持或提升运动功能，先把动作做好，再多做运动，保证动作质量，再去追求数量的建议。

2020体能训练专家线上论坛共吸引 5121 人次 在线观看，其中不乏有湖南省体育科学研究所、湖北省水上运动管理中心、湖北省体育局、八一田径（定向越野）队、中国人民解放军空军通信士官学校、首都体育学院、武警指挥学院、陆军工程大学、中国民航飞行学院、陆航学院、承德医学院、河南建业足球俱乐部、陆军特种作战学院、北京体育大学、北京市西城区体育科学研究所、武警警官学院、海军军医大学、新疆维吾尔自治区体育局跆拳道武术气功管理中心等专业知名机构与院校的人员报名参会。

参会学员表示，此次在2020体能训练专家线上论坛上受益匪浅，学习到当前体能训练的最前沿理念，了解如何科学指导和进行体能训练，也期待未来有更多实践互动的学习机会。

最后，此次论坛顺利召开，也要感谢康比特公司、言鼎公司对本次论坛的大力支持！

明年，灵硕体育Liso Sports将继续携手北京体育科学学会，在2021国际体育与运动健康（北京）展览会同期举办 第十届北京体能大会 ，届时将会邀请国内外顶尖体能训练专家共同探讨体能训练领域热点问题，从而为我国科学体能训练做出更多、更好的贡献。敬请期待！我们明年 2021国际体育与运动健康（北京）展 再会~

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