健身小白必看

健身小白必看

健身小白必看。

1、一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，下午16-17点:运动神经敏感，晚上19-20点:身体能量充足，这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭后05-1小时运动。

2、运动也要讲究顺序，热身一无氧运动一有氧运动一拉伸，运动中一定要多喝水哦!至少15min喝一次。

3、运动怎么吃运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质，低GI碳水可选:全麦面包/紫薯/红薯/玉米/无糖燕麦，蛋白质可选:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆，运动后:适量快速碳水+大量蛋白质+纤维，碳水可选:米饭/全麦面包/红薯/紫薯，蛋白质可选:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋，膳食纤维可选:西蓝花/芹菜/卷心菜/番茄/黄瓜。

有氧运动怎么练

1、选择不同的有氧运动进行交叉练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，导致较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!

2、有氧运动时间建议30-45min过度有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂，时间适当。

3、优先选择HIIT高强度间接训练燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态。

4、有氧运动选择①跑步45min②有氧操35min③跳绳30min④HIIT练20min。

无氧运动怎么练

1、无氧运动安排要点。①每次一个大肌群+1个小肌群，大肌群:背部、胸部、臀腿小肌群:腹部、肩部、手臂。②无氧运动训练时间建议为15-30分钟。③无氧运动可选择力量训练或者塑形运动。

2、运动也要讲究顺序。①瘦大腿:美丽芭蕾345套。②瘦小腿:女团拉伸运动。③瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动。④瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。⑤瘦腰腹:周六野马甲线养成运动。

3、力量运动。①练背:女生小哑铃塑形(背部强化)。②练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)。③练腹部:腹肌撕裂者进阶版。④练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)。

吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。



多种方式相结合效果更好

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。



营养均衡才会相得益彰

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。



有氧加无氧才会瘦的更快

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

‍‍面包属于碳水，健身减脂时更注重饮食的摄入。所以，面包一般选用全麦面包。

因为全麦面包是属于粗粮食物，粗粮是吸收比较慢的，所以就不容易像吃米饭那样很快的被吸收，全麦能够促进肠胃蠕动，同时也能饱腹，不过还是得适量的食用。

然而，单一饮食会导致营养不良，

健身是为了更好的身材，更健康的体魄，如果因为一些偏见适得其反，就事倍功半了。

首先应当对健身、减脂期的饮食有个全面的认知：

健康均衡的一餐应包含：

优质蛋白质+优质碳水+蔬果+健康油脂

很多人会困惑，这是为什么呢？我想瘦，不想练成大肌肉呀！

因为肌肉比脂肪能消耗更多的热量。换句话说，肌肉含量越高，代谢越快，在吃一样多的情况下，更不容易长胖。而且，女性肌肉本身含量比较低，很难练成大肌肉的。

增肌除了要做适当的重量训练，还要合理的摄入蛋白质，而且是优质蛋白。

减脂期间，为‍‍了减少多余热量摄入，我们会选用优质蛋白。这意味着，同等热量，蛋白质含量更高，脂肪含量更低。‍鸡胸肉、虾仁、牛肉、羊肉、鱼肉、猪肉、鸡蛋、牛奶都是非常好的优质蛋白。

‍‍‍‍优质碳水

这几种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿‍‍出现，相较于其他主食，热量相对偏低。藜麦、薏米、糙米、番薯、麦麸、荞麦、燕麦、意面、玉米都是非常好的优质碳水。

有益脂肪‍‍

‍‍‍‍‍‍虽说减脂期应遵循低脂的饮食原则，但这绝对不代表根本不摄入。

健康的脂肪，指那些来自完整的、未经深加工、非油炸的食物中的脂肪，含有大量的必要营养素。我们最应该吃的脂肪是不饱和脂肪，单不饱和脂肪酸和多不饱和，和比较“干净”的饱和脂肪。这些脂肪包括ω- 3脂肪酸，中链甘油‍‍三酯。

亚麻籽、海鱼鱼油、椰子油、坚果类、牛油果（又名鳄梨）、奶酪、橄榄油都是非常好的健康脂肪。

优质蛋白质+优质碳水+蔬果+健康油脂

有了这个搭配公式，还怕不知道怎么吃吗？

‍‍世界那么大，总会遇见好吃的！我是饭粒，一枚爱做饭的野生摄影师~

公众号：fanliz饭粒（id：fanliz_）

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ENJOY~‍‍

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