健身房增肌健身计划

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推

10-12RM

x3组（2）哑铃飞鸟

10-12RM

x3组（3）俯卧撑

15-20

（次）

x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组（5）俯立臂屈伸:

8-12RM

（次）

x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船:

8-12RM

（次）

x4（2）引体向上宽握:

8-12RM

（次）

x4（3）引体向上窄握：8-12RM

（次）

x4（4）俯坐弯举

:

8-12RM

（次）

x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM

（次）

x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM

（次）

x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲

8-10RM（次）

x3

组（2）哑铃箭步蹲

8-10RM

x3

组（3）哑铃提蹭

8-10RM

x3

组（4）站姿哑铃推举

10-12RM

（次）

x3（5）哑铃侧平举

10-12RM

（次）

x3（6）哑铃前平举

10-12RM

（次）

x3祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

瘦子增肌5大要点

1、少吃多餐

2、多做力量训练，少做有氧

3、热量摄入>消耗

4、进食顺序

5、细嚼慢咽

1 少吃多餐

很多炼宝说，平时一次吃不下这么多，那怎么办？多吃多餐就比较适合胃口不大的宝子们，

可以把一天三餐分配成⏰早上8点、早上10点、中午12点、下午3点、晚上6点、晚上9点，晚上6点后尽量选择较好消化的食物。

2多做力量训练，少做有氧

有氧训练不可做多本来就不容易长肉，有氧做多了也会影响增肌速度！想要增肌效果明显一些，大重量复合性动作就是你较好的选择，✔️例如：卧推、深蹲、硬拉等能调动你身体更多肌肉的训练动作。瘦子增肌以重两训练为主，少做有氧运动。

3 热量摄入＞消耗

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。瘦子增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天多自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，

或者手机备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。

即热量摄入＞消耗。

4细嚼慢咽

不长肉的一部分人是因为肠胃不好，消化有问题，而且喜欢狼吞虎咽，很容易就撑了吃不下！正确方法应该是，尽量把食物切成小块，

吃的时候多咀嚼几次让你更好的吸收，给肠胃更少负担。

5充足休息

在睡眠时，我们身体释放出来的ji素，加速肌肉生长。