做运动时总是大腿前侧疼?这几个瑜伽动作更适合初学者

做运动时总是大腿前侧疼?这几个瑜伽动作更适合初学者,第1张

    还记得上次我去上瑜伽课的时候,平躺在垫子上,瑜伽老师让举起双腿,与身体呈90度的直角状态。看着老师做的那么简单,心想着像我这样的初学者也一定能做到!殊不知,刚举起来双腿还不到20秒,大腿前侧就像有人拿真扎似的,连着筋儿的疼。疼的我立刻放下双腿,不停的揉搓才缓过来一点儿。

    以为自己是个个例,结果问了问身边的朋友,好多人都在做运动、练瑜伽的时候出现了这种情况。大腿发紧,整个人都感觉没了气力,尤其是影响后弯类瑜伽体式的练习。后来问了瑜伽老师,才知道在做运动的时候大腿前侧总是疼,这种情况就是一种肌肉疲劳,和肌肉过度牵拉形成的改变。而且股四头肌几乎覆盖了整个大腿的前侧,所以它的形态就会非常明显,也会对腿型美观与否造成影响。

    尤其对于喜欢练瑜伽的宝宝们来说,如果大腿前侧长期过度僵硬紧张,还会导致腰部、膝盖疼痛等问题。难道就没有解决办法了吗?当然不是,今天淼梵瑜伽就为大家介绍几个瑜伽动作,让大家在做完运动的前后,充分拉伸大腿前侧肌肉~

动作一英雄坐

双腿分开与肩膀同款,脚中间放一块儿瑜伽砖。

双腿弯曲,跪立在垫面上,慢慢的将臀部落于瑜伽砖上。

挺直脊柱,双手放于大腿至上,保持30秒。

动作二站式前侧大腿拉伸

双腿站直,屈膝右脚向后弯曲,用右手抓住右脚的脚背

右脚的脚跟尽量贴住臀部。

左手放在腰间。(如果单脚站立不稳,可以左手扶墙)

双膝并拢,保持30秒,换边,同样的做法。

动作三束角式

坐立于瑜伽垫上,双脚并拢。

脚底相触碰,膝盖向外延伸。

双手抱住双脚,肘关节按压大腿内侧。

吸气,延长脊柱,呼气,向前折叠身体并放松肩颈,保持30秒。

今天淼梵瑜伽为大家推荐了这3组简单的瑜伽体式,对缓解大腿前侧肌肉紧张又很好的效果呢,每天坚持练习,不仅发现肌肉放松了,而且体式简单,对初学瑜伽者也很友好,练习久了,会发现腿型也好看了,坚持下去,你就是这条gai最美丽、最好看的仔~

是劳损。 你运动量太大的缘故,你将左臂用力向后撑深呼吸 ,如果疼痛的话 应该是劳损了,原因大概是你运动过程中两臂受力不均造成的,发麻只是很轻微的症状,不要尝试恢复性的运动,多注意休息,注意睡姿,应该会很快好的

大腿外侧皮肤麻木,请问有否伴有皮肤感觉异常或局部肌肉变化,根据你提供的资料,考虑可能为右大腿外侧皮肤神经炎,可能与受凉受压等有关,可服维生素B1做做热敷缓解。

坐骨神经

  (sciatica)

  是指坐骨神经病变,沿坐骨神经通路即腰、臀部、大腿后、小腿后外侧和足外侧发生的疼痛症状群。

  [病因]

  坐骨神经由腰5~骶3神经根组成。按病损部位分根性和干性坐骨神经痛两种,前者多见根性坐骨神经痛病变位于椎管内,病因以腰椎间盘突出最多见,其次有椎管内肿瘤、腰椎结核、腰骶神经根炎等。干性坐骨神经痛的病变主要是在椎管外坐骨神经行程上,病因有骶骼关节炎、盆腔内肿瘤、妊娠子宫压迫、臀部外伤、梨状肌综合征、臀肌注射不当以及糖尿病等。

  [临床表现]

  本病男性青壮年多见,单侧为多。疼痛程度及时间常与病因及起病缓急有关。

  一、根性坐骨神经痛

  起病随病因不同而异。最常见的腰椎间盘突出,常在用力、弯腰或剧烈活动等诱因下,急性或亚急性起病。少数为慢性起病。疼痛常自腰部向一侧臀部、大腿后,腘窝、小腿外侧及足部放射,呈烧灼样或刀割样疼痛,咳嗽及用力时疼痛可加剧,夜间更甚。病员为避免神经牵拉、受压,常取特殊的减痛姿势,如睡时卧向健侧,髋、膝关屈曲,站立时着力于健侧,日久造成脊柱侧弯,多弯向健侧,坐位进臀部向健侧倾斜,以减轻神经根的受压。牵拉坐骨神经皆可诱发疼痛,或疼痛加剧,如Kernig征阳性(病员仰卧,先屈髋及膝成直角,再将小腿上抬。由于屈肌痉挛,因而伸膝受限而小于130度并有疼痛及阻力);直腿抬高试验(Lasegue征)阳性(病员仰卧,下肢伸进、患肢上抬不到70度而引起腿部疼痛)。坐骨神经通路可有压痛,如腰旁点、臀点、国点、踝点及跖点等。患肢小腿外侧和足背常有麻木及感觉减退。臀肌张力松弛,伸拇及屈拇肌力减弱。跟腱反射减弱或消失。

  二、干性坐骨神经痛:

  起病缓急也随病因不同而异。如受寒或外伤诱发者多急性起病。疼痛常从臀部向股后、小腿后外侧及足外侧放射。行走、活动及牵引坐骨神经时疼痛加重。压痛点在臀点以下,Lasegue征阳性而Kernig征多阴性,脊椎侧弯多弯向患侧以减轻对坐骨神经干的牵拉。

  [诊断及鉴别诊断]

  根据疼痛的部位及放射方向,加剧疼痛的因素,减痛姿势,牵引痛及压痛点等诊断不难但确定病因十分重要。

治疗

  发生本病应上医院就诊以明确病因,积极治疗使神经受到压迫或刺激的原发疾病(如腰椎间盘突出)。

  对症治疗可选用解热镇痛药,如布洛芬、双氯酚酸等。

  

  辅助治疗

  疼痛发作时,可用冰敷患处30-60分钟,每天数次,连续二至三天,然后以同样的间隔用热水袋敷患处,也可服用消炎痛等非处方止痛药。

  每日睡前用热毛巾或布包的热盐热敷腰部或臀部,温度不可太高,以舒适为宜。

  

  饮食调养

  可常吃以下食物:

  1、川断25克,杜促30克,与1条猪尾共煮,调味服用。

  2、桑寄生15克与1个鸡蛋,煲熟服用。

  3、老桑枝6克,与500克重的雌鸡共炖,饮汤食用。

  

  注意事项

  硬板床休息,可坚持做床上体操。

  要劳逸结合,生活规律化,适当参加各种体育活动。

  运动后要注意保护腰部和患肢,内衣汗湿后要及时换洗,防止潮湿的衣服在身上被焐干,出汗后也不宜立即洗澡,待落汗后再洗,以防受凉、受风。

  在急性疼痛期,不要拾起超过10磅(1磅=09072市斤)的重物和不要用腿、臂和背部用力上举重物,可推但不要拉重物。

  为了避免牵拉坐骨神经,以减轻疼痛,患者常有一些特殊的减痛姿势,如睡时喜向健康一侧睡,病侧下肢的髋膝部微屈。坐下时以健康侧的臀部着力。站立时身体重心移在健康侧,弯腰拾物时,患肢膝部屈曲,时间一久便造成脊柱侧弯,大都弯向病变一侧。任何牵拉坐骨神经的试验都可诱发或加重疼痛。沿着坐骨神经通路的各点:如腰椎旁、相当于环跳、委中穴处、踝关节外侧腓骨小头下方和脚底中央可有明显的压痛。除疼痛外,小腿外侧面和足背处有针刺、发麻等感觉,大腿后方及小腿的肌肉松软无力、日久有轻度的肌萎缩。

  对继发性坐骨神经痛,首先必须查明病因,有否结核、外伤、肿瘤等病史,并去医院,全面地进行全身检查,妇女应作妇科检查。以找出原发病灶。X线摄片对查明病因有重要意义。少数病人必要时可考虑腰椎穿刺和造影检查。继发性坐骨神经痛的治疗首先是去除病因,如消炎、手术切除肿瘤等。急性期应卧硬板床休息。疼痛剧烈时给予止痛和适量镇静剂。坐骨神经炎的早期可给消炎止痛剂,如炎痛喜康、消炎痛等。肾上腺皮质激素也可短期应用。口服或肌注B族维生素,患侧下肢保暖,配合针灸、理疗、体疗和按摩。坐骨神经炎在病初的5~10天内疼痛最剧,6~8周后减轻并逐渐恢复正常。

如果健身动作的话东明健身私教认为可以尝试这两个:

一、平板支撑平板支撑很有名气,可以运动到大腿前侧的股四头肌。在做平板支撑的时候,感觉大腿前侧微微发热、发麻,这是正常现象。平板支撑瘦大腿做法:

1、取俯卧姿势,后双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖着地,身体离开地面;

2躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

3接下来腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,髋关节不能下落或向两侧倾斜。

4眼睛可以看向地面,颈部保持自然,保持均匀呼吸,不要憋气。初学者大概保持30秒左右。

二:瑜伽马鞍式:有人评价过瑜伽马鞍式是瘦大腿前侧的王牌动作,主要是能拉长大腿前侧的肌肉(股四头肌)。初学者练习这个动作可能会倒不下去,此时可以借助枕头(在腰部后面放置)倒下。第一次做不要心急,时间控制在一分钟左右就很好了。慢慢熟悉这个动作可以逐渐加时,30分钟为上限。马鞍式瘦大腿做法:

1、跪姿,双膝分开,脊背挺直。

2将手支撑柱后腰,慢慢往后弯下腰(第一次做不必勉强自己)。

3上肢慢慢向下,手可以支撑住脚腕,如果感觉OK就继续向下

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