去健身房办卡健身和自己在家里健身有什么区别？

对于健身的人来说，不管是在家里健身还是去健身房办卡，最终的目的都是为了锻炼身体或者是较少体重、再或者是练体型，反正我是觉得只要大家能够自律，不管是在哪里健身都是可以的；但是如果自己一个人没有办法坚持下去，这个时候选择去办卡是更有助于大家坚持运动的。接下来我就说说去健身房健身跟自己在家健身都有什么区别。

首先，健身房有运动的氛围。只要去过健身房的人就应该清楚在健身房锻炼是会更加有运动的氛围，毕竟周围人都在进行运动，自己在那样的环境下也会激励着自己去运动，尤其是在那里看到身材比较好的人的时候就会成为大家坚持下去的动力，这个氛围是在家里健身没有办法相比较的。不过话又说回来了，不是所有人都喜欢这样的氛围，毕竟健身房是一个出汗的地方，人多了里面的味道就会难闻一些，自己一个人在家虽然没有那种氛围，但是至少空气是清新的。

其次，健身房可以请教练帮助自己。对于我这种健身小白来说，去健身房是最好的选择，毕竟自己没有健身的概念，如果没有专人指导自己的情况下可能就是跑跑步、骑骑车子，剩下的运动器械自己是不会使用的。要是自己在家里就不知道该怎么使用，而且有可能会在健身的过程中伤到自己，但是去了那里会请教练教自己，能够提供比较专业的指导，也有助于自己更快达到健身的目的。

最后，健身房的器材会比较全面。健身房最大的好处就是那里的器械比较全，对于大部分的家庭来说是不会买那么多的健身器材的，家里能够有一两件就已经很不错了，如果只是想要减脂在家里是可以做到的，但是如果想要训练一些肌肉线条，去健身房是最好的选择。

家庭健身计划

家庭健身计划，生活中越来越多的人开始喜欢上健身，但是对于上班族来说工作忙没有时间去健身房，其实在家也可以轻松健身，效果是非常不错，下面分享家庭健身计划。

家庭健身计划1

家庭健身计划一：单腿屈伸

家庭健身计划的第一个目标是锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。采取站立的姿势，两腿分开同臀宽，两手卡腰，肘关节外展；挺胸、收腹、目视前方，将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。

以股四头肌的力量控制住，慢慢抬脚至离地面约10厘米高，两腿伸直；重复数次后还原至初始位置，左大腿保持垂直，将股二头肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿与地面平行；重复数次，然后换另侧腿做相同的动作。

家庭健身计划二：屈膝伸腿

屈膝伸腿的家庭健身计划目标是锻炼腹肌。其训练动作是仰卧在地上，两臂平放在体侧，两腿并拢，屈髋和屈膝，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖绷直。收腹，头部，肩部抬离地面，目视腿部;

两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧，掌心向下;吸气，接着以腹肌和股四头肌的力量控制住，慢慢伸直两腿，并与地面呈45度角；同时两手臂上举，使上臂位于耳侧。

家庭健身计划三：箭步蹲、转体

家庭健身计划第三步是训练动作，站立，两脚分开同臀宽；两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；屈臂上抬哑铃，同时上体扭向左侧。

家庭健身计划四：单臂哑铃推举

单臂哑铃推举是家庭健身计划中的一部分。其训练动作是将两手各握一轻重量的哑铃坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上；两脚逐渐前移。屈膝，腹肌和竖脊肌收缩，抬臀，使肩关节、髋关节，膝关节基本上处在同一水平线上；两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的正上方：两臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前肩胛骨内收。

家庭健身计划五：哑铃箭步蹲

哑铃箭步蹲主要是锻炼三角肌、小腿肌、臀大肌等肌肉。此家庭健身计划的训练动作是站在10厘米左右高的踏板后方，两腿间距与臀同宽；两手各握一轻重量的哑铃，侧弯举至肩关节高度；

右脚向前迈一步踏在踏板上，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏，躯干保持挺直：

两腿同时用力伸直站起，直至两腿伸直，同时慢慢推举哑铃至手臂伸直;两手臂用力控制住，缓慢还原至肩关节高度，同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势，收回右脚，然后左脚向前迈出做同样的动作。

家庭健身计划2

1、双人情侣瑜伽

瑜伽能创造一种神奇的能量；人类行为学家发现，两个人的距离在50cm以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，可刺激人体中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%同样，我们相信，爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中，双人瑜伽逐渐受到青睐。

可以是夫妻、情侣、朋友或同事，不限场地，随时练习，在注意自己动作和呼吸的同时，关注对方的要求，相互间适应、配合、协调，看似一些很难做到的动作，在对方的配合下，很容易地轻松完成，不仅强身健体，还能相互增进感情。

双人瑜伽的练习，旨在锻炼肌肉，提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一，与对方一起分享深度伸展，释放体内所有的紧张并建立力量和持久力，同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力，达到高质量的现实生活和精神生活。

所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。

2、 双人器械美体课程

通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材，在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制，就如你看到的可以在家里的床上等休闲的场所。只要有一些简单的器械就可以完成。

3、 双人踏板操

要想充分掌握你和男友（女友)之间有多默契，练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身，更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度，既锻炼身体，出一身汗，又增进情意，灵犀相通。通过两人的眼神交流，肢体沟通，彼此做到互相照顾。一般个头高大的男生做外圈转身旋转，动作幅度大些，尽现绅士风度；个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转，动作幅度小些，展示淑女风采。

4、 情侣拉手操

有什么能让你和ta之间的关系更加密切？是礼物、晚餐，还是一场约会？不如趁着春天来临之时学习一套情侣健身操。抛开尘世纷扰，用眼睛见证爱情，让身体感受浪漫，让两人的亲密感情不断升温！

5、stretch （拉伸)课程

柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎，肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。

6、亲子瑜伽

亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏，一般适合7至10岁的儿童与家长一起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼，更重要的是，在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情，培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力，使其身心得到协调发展。

7、 孕妇产后恢复课程

正确的产后运动有利于身材的恢复，还能调节烦躁的情绪，让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复，从而让您变得更靓丽，更健康，更青春。

8、 老年课程（养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)

随着年龄的增长，人体生理机能逐渐衰退，老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。

主要是看你想做什么方式？哪种方式对你来说最为理想？

以下是我针对新手家庭健身，健身房，私教工作室的从费用、效果、动机维护等几点对比。希望能给大家参考。

适合家庭健身训练的人

一般来说进行家庭健身的人，需要首先根据在家中网上搜索的信息开始进行肌肉训练。

1 成本与持续的动力方面

毕竟，去健身房的费用相对有一定门槛，尤其是在不能保证自己一年能去多少次的时候，很多人担心花了钱，然后又不去。但是，如在上表中所见，很多人其实感到沮丧，因为无法保持持续健身的动力。

这可能是肌肉训练初学者最常见的挫败模式。每个人都会想要不花钱就得到效果！

但是，如果能够轻松实现这样一个美好的故事，没有人想去健身房，健身房就都会倒闭了。毕竟，要保持自己的动力很难。

2 容易练错

你就算可以从一而终开始这样健身，但是今天假如可以开始这样做，不过建议在考虑暂停。

当还是初学者时，我不知道我的肌肉训练是否真的正确。如果是肌肉训练的初学者，则经常会在不了解正确知识或不正确姿势的情况下开始学习，即使继续以极大的动力进行训练，也存在一种无效的模式，会让你最终的效果伤心。

如果有的话，具有一定肌肉训练知识和经验的人一起训练，这样就比较适合在家中进行肌肉训练。

换句话说，肌肉训练初学者是否必须谨慎上健身房？因为其实就算上健身房，你也可能因为没有正确的知识而练错！

3 如果训练不正确，肌肉就不会增长。

无论是否有足够热忱，仅此一项都会改变你的效率。当然，健身房比家里有更多的肌肉训练选择。可以肯定的是，我现在可以感觉到知识上的差异很大。你只需稍加注意就可以改变自己的身体！

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

跳绳等宅家健身器材销量猛增，造成此现象的主要原因，我个人觉得还是因为新冠疫情的原因。众所周知，现在新冠疫情在一些地区出现了反弹的迹象，而且接下来就是春节节假日，在这种情况下，大多数人会选择遵守防疫需求，待在家中不聚会也不会随意的出门。虽然要宅在家中，但是大部分人的健身意识还是非常强的，虽然在家但是运动不可少不可缺，会加强健身增强体质。因为在疫情没有出现的时候，大部分人都是在户外健身，亦或是在健身房中健身，对健身器材的需求并不是非常旺盛。但是，现在不一样了，因为是在家中健身，必要的健身小器材还是必不可少的。

可喜的数据

当人们宅家时间越长，对运动的需求就越发迫切。 商务大数据监测显示，“2021全国网上年货节”启动前10天，全网零售额达34411亿元人民币。其中，跳绳、拉力器、哑铃等宅家便捷健身器材同比分别增长3511%、919%和789%。对于此类宅家健身器材销量猛增的情况，行业专家表示，新冠疫情让越来越多人开始注意自身的身体健康，运动健身的需求大幅上升，因此一些简单的运动器材就成为了很多人必买的选项。很多网友也表示，疫情反反复复，为了减少外出扎堆，但是又想强身健体，宅家健身成为了自己的首选。

思想跟得上

突如其来的疫情，让很多的人开始重视健康，开始重视锻炼。毕竟，有个好身体才是最重要的，如果身体垮了，什么都没有意义了。正是因为思想观念转变了，现在的人们，即便是宅在家里面，也会利用空余的时间，进行一些简单却有卓越效果的锻炼。比如：跳绳、瑜伽、健身操等等，人们对健康重视了，自然就会动起来，想方设法地去锻炼身体。锻炼身体的意识有了，自然就会带动健身器材的销量。从数据看民众的健身意识，是显而易见的。不得不说，这是一个非常好的开端，重视锻炼，有助于民众的身体素质有大幅度的提升。

据悉，不仅是跳绳等宅家健身器材销量猛增，线上一些健身课和瑜伽课的销量也是有了大幅度的增长。由此可见，人们的健身意识真的是上去了。

之前有写过一篇家庭健身计划的文章，里面根据自身的健身经验（肤浅的经验）介绍了自己做的“降阶版”腿推拉训练和计划，

现在回过头看这份计划其实存在一些不足。

该计划是按照三分化训练的思路来做的，但是作为新手小白且普通人需要兼顾家庭和工作的原因，腿、推力、拉力的三分化训练方式一周循环两次，这个训练量多数人吃不消，多半无法坚持也不具备可持续性。

所以当时计划的安排动作是按照腿、推力、拉力的思路来执行的，但是改成了一周循环一次，这样下来每个部位一周只能锻炼一次，似乎也不能发挥高分化训练计划的优势。

后面有幸拜读了陈教练的《量化健身》系列书籍，深受启发，也许适当降低分化程度，保证身体每个部位每周能练到两次也许效果更好。

参考了书里面的二分化训练计划，结合个人情况做了一个二分化版本的家庭训练计划，分享给大家。

同样要提醒一下， 本计划仅供参考 ，切勿盲目照搬 。

首先说明一下什么是二分化训练，二分化训练指的是按上肢、下肢分化。例如训练日1进行上肢大肌群部位训练，训练日2进行下肢大肌群+上肢小肌群部位训练，训练日3上肢训练，训练日4下肢+上肢小肌群训练，如此循环，一周循环2次。

训练动作的选取优先考虑大肌群动作及复合动作，目前我只能在家里训练且训练器械只有哑铃、弹力带，所以动作安排以哑铃和自重为主。根据以上原则简单列举下本人可以用到的训练动作， 每个人身体情况及训练条件不同，仅供参考 。

列举一些我平时常用的训练动作，训练动作来源于网络，侵删。

以下所有的训练动作都可以在网上搜索到，关于怎么做、如何规范去做、动作过程注意哪些细节，种种问题都有人做过详细的教程，大家自行搜索即可，我这里不再赘述。

安全，不受伤是第一原则，新手训练最好在专业人士指导下进行。

经典的练胸动作，注意手臂同躯干要有一定程度的夹角，这样可以减少肩部压力，避免肩关节受伤。

没有卧推凳的可以在地板上做，在地板上做的不足就是离心过程手肘无法下放到胸部以下，因为手肘会碰到地面，胸部肌肉无法完全拉伸。当然好处是对于新手更加安全。

上胸是胸部训练中的重点，倾斜一定角度的上斜卧推侧重刺激上胸部位。上胸饱满整个胸型才会好看，否则总感觉胸部上方缺一块。

如果觉得标准俯卧撑难度低，可以做难度大一些俯卧撑变式，例如我为了增加强度会做加两组偏重俯卧撑，一只手主要发力，可以将身体大部分的重量施加于单侧，相当于增加了单侧的训练负重。

俯卧撑发力模式同卧推基本相同， 同样注意推起时手臂同躯干要有一定程度的夹角，预防肩关节受伤。

有效刺激胸部下沿和肱三头肌，

家里没有双杠的可以用两个凳子的椅背当作双杠代替，不过一定要注意安全:smile:

引体向上作为上肢训练的黄金动作，不光是打造背部肌肉，而且对整个上肢力量的发展都有好处，背部必练的动作。

不同于引体向上主要作用于身体的冠状面（背部宽度），划船类的动作主要作用于身体的矢状面（背部厚度），哑铃划船需要注意是手肘发力向上同时向后提升哑铃至髋部，感受背阔肌发力，不要做成了直上直下。

这个动作我是用弹力带做的，找个牢靠的位置将弹力带的一端固定到顶部，对我而言这个动作背阔肌发力感觉要比单臂哑铃划船要好。

左右腿交替进行，左右腿各一次才算完成一次动作。这个动过对新手可能有点吃力，刚开始可以减少点负重，或者不用哑铃直接自重做。

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直身版主要刺激前链

俯身版主要刺激后链

后链动作，有效刺激腘绳肌。注意背部挺直，不要弓背，否则容易受伤，下放的深度取决于自身的柔韧性。

这里的上肢小肌群指的是肩膀和手臂，和腿部放在一起训练。肩膀和手臂可以轮流来，比如第一次训练肩膀，第二次就训练手臂。

注意感受肩胛骨发力，不要耸肩。

上肢训练日：3个胸部动作+3个背部动作

下肢训练日：3个下肢动作+2~3个上肢小肌群动作

上肢训练胸背的顺序可以交换 ，比如第一次上肢训练先练胸后练背，下一次就先练背后练胸，有利于给肌肉以新的刺激。

训练动作优先考虑大肌、复合动作，单关节的动作可以用同类型动作替换。

普通人的家庭健身受制于环境场地及器械的限制，所以应该利用一切可以利用的条件。包括哑铃、自重、弹力带等训练方式都可以尝试，负重的种类可以多种多样，但是其发力模式原理是一样的。

对于健身爱好者，个人认为重要的是加强基础学习，了解动作背后的原理，基础动作做到位，以注重肌肉感受度为主，同时懂得一些相关的理论知识。注重安全不受伤，可持续性发展是拥有健康身体的保障。

另外，后续抽时间会出一个无分化的训练版本，敬请期待。