怎么用弹力球锻炼身体

怎么用弹力球锻炼身体,第1张

摘要:弹力球也叫做瑜伽球、健身球或瑜伽健身球,是一种配合运动健身的球类运动工具,看能够很好到锻炼全身的腰、腹、背部、甚至腿部力量哦!下面就随小编一起来学习弹力球健身方法吧!弹力球弹力球健身方法怎么用弹力球锻炼身体

瑜伽球的锻炼方法

一、站姿

1、一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。

2、双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

二、上身趴在球上

1、双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2、把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

三、坐在球上

1、双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。

2、双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

3、抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。

四、仰躺地上

双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。

瑜伽球注意事项

瑜伽球是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动,可以很好地辅助身体做伸展运动,增加身体的平衡性和柔韧性。

1、在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球,1米直径的100元左右,60cm直径的稍微便宜一些。

2、初学者可以小球练习,以方便控制为原则,熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可,这样球身有弹性,方便做夹与抓握等动作。

上述分享的瑜伽球锻炼方法也很适合初学者,但是要注意控制力道和锻炼方法。

许多人刚去健身房时,他们是盲目的,因为他们倾向于使用大重量的器材进行训练,他们不懂健身的知识,以为高强度就能锻炼出强壮的肌肉和优美的线条,其实这是错误的,因为在健身界有一种名词叫核心肌群,可能很多人连核心肌群是什么意思都不知道。今天就让我来给大家讲一讲核心肌群的重要性,和怎么练习 核心肌群?

核心肌群的重要性:

核心肌群是我们身体运动的基础,它的强大,能使我们的身体更协调,更轻盈,是我们在运动中的效果事半功倍,并且能够很好的保护我们不会受伤,核心肌群主要指的是背肌,腹直肌,胸肌,腰肌等,核心肌群的强大,能够使我们四肢的力量更加有力,只有核心肌群强大了,我们四个力量才能传递出去,才能很好的做一些比如说跳跃,游泳,跑步,和一些大器材的运动,可以说,核心肌群是我们运动的基础,也是我们再健身中不受伤的保证。

怎么锻炼核心肌群呢?

1 单手平衡运动

在健身房中有哑铃或者是壶玲,这些器材能够很好的帮我们锻炼核心肌群,首先我们去找一个哑铃,然后把它拎起,同时向前缓慢地行走,我们用身体的力去保持平衡,同时对抗亚玲给我们单手的压力,经常这样运动,就可以很好的锻炼我们的核心肌群啦。

2 弹力球拉伸

健身房中有许多那些有弹性的大球,这也是很好锻炼我们核心继续的器材,首先,我们应该跪在地上,同时把双手放在弹力球上,然后身体前后移动,让弹力球,随着我们手臂滚动,在此注意的是我们的腰部和身体上部一定要保持在一条直线上,我们可以多做几组,这样也可以很好的锻炼核心肌群。

3 泡沫轴训练

我们可以在健身房中找一个泡沫轴,然后躺在上面,我们的脊柱要和泡沫轴重合,保持好平衡后,然后我们再慢慢地抬起大腿,同时动作小腿,大腿与小腿的角度几乎为90°,然后缓慢呼吸,利用腰腹和腿部的肌肉来对抗重力。我们每次可以坚持一分钟,坚持五组就可以很好的锻炼核心肌群了。

4 展望式训练

在健身房都有瑜伽垫,我们可以先趴在瑜伽垫上,同时,一只脚弯曲跪在瑜伽垫上,同时另一只脚要保持水平,与地面平行,然后一只手向前伸出,这只伸出的手,一定要与跪着的脚在一条直线上,同时另一只手撑在地面上,这样我们就可以进行展望是训练了,在这里要注意的是头部不要低垂,应该与脊椎保持在一条直线上。

核心肌群的训练,对于我们各项运动都是极其重要的,因为它的很好的传递我们身上的力量,使我们的身体保持稳定和平衡,并且同时能保证我们在训练的过程中不会

可对抗退行性病变:通过指掌运动,健身球可使老年人手指、手掌、手腕弯曲伸展灵活,促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动,防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。

可调节中枢神经:健身球可以帮助刺激手掌第二、第三掌骨,有利于调节中枢神经的功能,达到镇静怡神、健脑益智的功效,从而增进自身脏腑的生理功能,发挥“动则不衰”的生理效应。

可保护大脑:手部运动能使脑部的供血更加充足,常玩健身球能有效保健大脑,减缓脑部的老化速度,还能避免老年痴呆症的发生。

弹力球的玩法一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展。

重复多次,换侧进行。 锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用,双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。

瘦腰腹,挺拔身姿,双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。

击打训练用弹力球。根据查询公开相关信息得知,在击打训练中,借助弹力球进行运球训练,可以变化节奏,提高控球能力。除此之外,弹力球除了在击打训练中使用,还会在生活当中运用。弹力球在健身方面有瘦腿和瘦臀的作用。

可以通过以下方法来锻炼虎口肌肉:

1 拇指外展:拇指在与手掌垂直的平面上离开食指的运动,范围0°-90°,可以使手部肌肉得到充分的活动,能增加局部血液循环,改善肌肉萎缩。

2 手握弹力球:弹力球具有较强的弹性,锻炼的时候需要用手握紧和放松,能够帮助增加手指灵活性,也可以促进血液回流,改善虎口肌肉萎缩所导致的手指麻木。

3 拉伸橡皮筋:用大拇指和食指拉伸橡皮筋,可以帮助增加虎口部位肌肉的柔韧性和灵活度,也能够增加手部整体的稳定性。

建议根据实际情况选择合适的锻炼方法,必要时可咨询专业健身教练。

想要提高百米短跑的成绩,可以在以下几个方面着重训练。

第一就是在不同的场地练习短跑,例如在上坡的路上进行百米短跑,这和在平地拖着轮胎进行百米短跑不同,平地拖着轮胎跑步能够进行一定的抗阻力练习,但在上坡的路上进行冲刺,却能够更好的锻炼向前冲刺的力量,当然也可以将二者相结合,拖着轮胎在上坡的路上进行百米冲刺。

第二就是全身肌肉的锻炼。这需要你花费大量的时间去锻炼全身的每一个部位。虽然跑步主要靠腿,但在跑步的过程中,几乎全身每个部位都在发力,通过手臂的剧烈摆动能够在跑的过程中达到平衡,而腰背也需要尽量保持绷直,才能进入最好的状态。除此之外,在冲过终点的时候,大多数运动员都会将脖子向前猛的探出,这个动作也是非常容易受伤的,所以颈部肌肉也需要一定的锻炼。

第三,进行一定的拉伸训练。通过观察不难发现,短跑运动员的肌肉都非常匀称,过多的肌肉反而会成为负担,影响跑步的速度,所以在进行完肌肉锻炼之后,要进行一定的拉伸,让肌肉更好的舒展。这样在运动的过程中才能够更好的发力。

第四,反应速度和爆发力训练。人在听到枪响之后会有一定的反应时间反应的越快,起跑时间就比别人更早也更占据优势。想要变得更敏捷,可以试着进行这样的训练:拿一个弹力球对着墙猛扔过去,再用手接住。如果没有难度,可以增加弹力球的个数,同时扔两个弹力球,或者错开时间,这都需要你集中全部的注意力,才能做好。与此同时你也可以在手臂和腿上绑上沙袋,能够更好的锻炼爆发力。

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