如何用几个容易上手的徒手动作，来达到健身增肌的效果？

没时间去健身房家里没有健身器械这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用!

每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的身材更加凹凸有致~

动作一、

注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。

动作二、

注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。

动作三、

注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。

动作四、

注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。

动作五、

注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。

动作六、

注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。

动作七、

注意事项：趴在垫子上，双腿伸直且分开，双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。

这就是徒手全身塑形动作，尤其适合不擅长器械训练的人群，在家只要有一个垫子就可以练习啦!

伏地挺身（Push-up），是一种常见的健身运动，主要是锻炼手臂、腰、腹部的肌群，对于胸肌部位的锻炼，效果则是更加显著，许多男性们为了快速锻炼胸肌，都会借由伏地挺身运动来训练，伏地挺身不仅是一个好上手的运动，更是一个随时随地都可以进行的徒手训练。

伏地挺身好处

1 对抗衰老：自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化，伏地挺身能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。 2 增强健康：经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理并使人精力充沛，还有锻炼意志的作用。 3 保护心血管：经常进行伏地挺身训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益，如果每天能坚持做15～20个伏地挺身可进而保护血管。 4 改善人体生理机能：伏地挺身对发展平衡和支撑能力是相当重要，因为它可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实以及关节的灵活度，还可以增加韧带的牢固、肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量并提高运动能力。 5 增强性功能：发现经常做伏地挺身的男性们，夫妻生活更幸福，伏地挺身会让男性有结实性感的腹部，尤其在性生活中表现明显。

如何做伏地挺身

标准的伏地挺身要求背部和双腿伸直并且离开地面，而除了标准型的之外，还会衍生出一些不同类型的伏地挺身，像是单脚伏地挺身、反手伏地挺身等，或是借由许多健身器材来做辅助。 步骤1 ：首先在预备时，将双手打开与肩膀同宽，双臂将打直撑地，两腿并拢向后伸，用腰、腹部力量控制躯干成一条直线，脚掌着地，背部挺直。 步骤2 ：在开始动作后，身体平落并将两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑，在进行伏地挺身时，要注意身体必须挺直，平起平落，千万不要将 翘高。 这个训练动作也建议女性们可以多加练习，因为它对塑造胸部曲线，跟雕塑手臂的赘肉都相当有帮助，假如女性的力量不足，可以采双膝着地的方式练习，这样动作难度就能大大降低。

伏地挺身 ©mensfitness

如果要增加伏地挺身的变化，主要是改变手掌的间隔距离和脚的高低位置，只要不是双手和肩宽相等，伏地挺身的难度就会相对应的提高，若是双手比肩宽则是训练到人体的外胸肌，也更偏重于训练臂力、肩部肌肉的力量；若是双手比肩窄则是训练内胸肌跟胸线和背部肌肉，假如脚的高度高于手掌，则是训练上胸；若脚的高度低于手掌，则是训练到下胸，一般来说，训练的高度则是训练到胸大肌。

变化后的伏地挺身 ©mensfitness

练习伏地挺时，要采循序渐进以及由简单到困难，再进行任何运动前，都要充分的伸展、热身，防止在运动过程中，肌肉出现僵硬的现象，在练习时，要摸索适合自己的伏地挺身方式，像是双手的宽度距离，或是自己能乘载的姿势，在训练完后再做一些有关上半身的伸展，这样可以减轻隔一天的酸痛情形。

徒手健身训练方法

　拥有傲人的腹肌不是梦，只要方法科学、合理，只要能够持之以恒。以下是我为您带来的徒手健身训练方法，感谢您的阅读!

　1、深蹲

　深蹲在任何健身计划中都是不可缺少的，深蹲会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。

　动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

　2、蛙跳

　它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。蛙跳可以很好的增强腿部力量。动作要领：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂抱头。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。

　3、引体向上

　引体向上更多是一种“纯力量的动作”，掌握最基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用简单的器械。引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一。

　动作要领：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，放松背阔肌让身体徐徐下降，直到完全下垂，重复再做。

　4、俯卧撑

　没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，。

　动作要领：身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后马上用力撑起，回到起始位置。

　5、俯卧超人式

　它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。

　动作要领：面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直;以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。

　6、支撑

　L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。

　动作要领：双手平放在髋部两侧。双腿并拢，完全伸直，脚尖朝上。手臂伸直，撑起整个身体，双手继续向下施加压力直到你的臀部和双脚都离开双杠。

　7、倒立

　倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。更有助于人的`智力和反应能力的提高。

　动作要领：手与头前额部位支撑要成等边三角形下肢屈膝成蹲(不宜跪，因为跪不易上成倒立)，与撑地的两手距离尽量靠近。在完成倒立时两手与头支撑位置不能移动蹬地后收腿、提臀慢慢上成倒立。上体与下肢要成一直线，二腿和臀部要夹紧，保持一定的紧张程度。

　8、臀桥

　这个动作可以看做是严格的瑜伽动作的温和版，但是它还是可以锻炼到大腿外部肌肉和臀部。

　动作要领：平躺，双臂放于身体两侧，手掌向下。膝盖弯曲，使脚跟尽量靠近臀部。手掌和脚牢牢地压到地面，抬起你的臀部。如果双脚靠的足够近，也可以抓住脚踝。保持住这个姿势做10次深呼吸，尽量的抬高臀部。

　9、弓箭步

　成天在电脑屏幕前窝着，全身肌肉韧带都缺少拉伸的人如今不在少数。不仅让练习者提高膝关节的灵活性，还使双臂、胸廓和肩部得到足够的拉伸。

　动作要领：两脚尽量分开站立，双脚间距最好在1米左右。基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。在弓箭步状态下呼吸3—6次。然后伸直右腿，回到起始姿势，再换另一侧重复上述动作。

　10、跳箱

　跳箱被称为是一种增强式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。然而，却没有太多的研究去了解此训练对于肌力、速度或耐力的改变。

　动作要领：箱子的高度应该介于6时至42时之间，运动员站立在箱子前，双脚与肩同宽。然后进行预备动作，跳往箱子，并轻轻地落在箱子上。然后，走下来，以规定的次数重复进行。

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一，从简单的动作开始做起

咱如果是刚接触徒手健身，在自己的身体相对力量不大，并且身体的稳定性也不够的情况下，咱最好从一些简单的动作开始做起，慢慢的去提升自己的身体力量以及身体稳定性。比较简单的徒手健身动作，比如咱们熟知的俯卧撑以及卷腹，还有引体向上这三个动作。

通过这三个动作的练习，然后经过时间的积累，咱的身体力量，以及自身的稳定性会在一定程度上获得比较大的增长。这是一个比较长时间的积累，咱不能过于心急，不要在自己身体力量不够的情况下，去完成一些难度比较大的动作。完成任何难度大的动作，咱需要的都是长时间的训练积累。

二，坚持是非常重要的

任何的健身训练，任何的运动，要想有训练效果，或者说咱要想达到自己的训练目的，都是建立在自己能够坚持的基础上，如果自己练了几天就不练了，或者说很久不去训练，不去运动，只是偶尔想起来就去动一动的话，这样的一种训练怎么会让自己的身体有训练效果呢。

要想咱的训练有效果，能达到自己的训练目标的话，有一个较好的训练计划，比如一周3-6练。训练计划对于咱是十分重要的，有了健身计划之后，咱就需要通过这样一个训练计划去坚持坚持运动，如此才会慢慢的让自己的身体向着自己的训练目标发展。

三，在通过一段时间的训练之后，可以尝试着完成一些难度较大的动作

如果咱能够很好的坚持的做俯卧撑，卷腹以及引体向上这三个动作。在经过较长的一段时间积累以后，发现自己能够很轻松的完成俯卧撑以及卷腹，很轻松的完成引体向上之后，咱就可以去尝试一些难度比较大的徒手健身动作，比如倒立，立卧撑，以及人体旗帜等等难度比较的徒手健身动作。

在咱们可以完成了这些难度比较大的动作之后，咱的训练信心会在一定程度上得到很大的提升，从而帮助咱更好的去坚持健身训练。

徒手健身又称自重健身，自重健身顾名思义也就是利用自身重力去进行训练。相比于器材训练的好处就是他可以随时随地，而且简单方便。相对力量训练孤立的锻炼某部位肌肉，自重训练可以让你很好的与自己接触，且复合动作较多。自重健身，能够身体更灵活，协调。方便经济，深受大家的喜爱!

有时候去不了健身房，也不会影响你的锻炼，因为自重健身完全能够在任何场地下进行。无需任何训练器械，就能够把全身部位都锻炼到!这么神奇的自重健身，你在用它来训练吗!

俯卧撑500个，1000个，你能做吗引体向上、倒立、炫酷的人体旗帜、前后水平等这些动作你都能做吗下面这10个动作，全部能做到的话，可以说是自重健身中的战斗机了!

1倒立

不管是什么竞技项目，当到达项目的最高水平时，剩下的人其实都是在拼天赋了，毕竟对于普通人来说，可能说拼经验、拼熟练度、拼技术，但是当水平到达顶点的时候就只能拼天赋了，事实上健身也是如此，有天赋的人从一开始健身就已经能够体现出来，每个人的睾酮素分泌水平的的不同，也就证明了健身天赋的有高有低，睾酮素水平的高低，加上天生力量比较强，肌肉含量较高，这类健身天赋满分的人，注定在健身之路上要走得远。

健身对于很多健身新手来说，想要达成某个目标都是比较困难的事情，但是对于有健身天赋的人来说，增肌效率会更快，天赋强的人，哪怕他训练水平不怎么好，也能比普通人强的多，那么当健身天赋满分的人开始健身后，肌肉能够练到哪种地步？

一、增肌效率更快

我们可以看到很多专业的健美、健体运动员，他们的肌肉增长效率是比普通人要强得多，不仅仅是因为他们有更高效的健身训练方法以及专业的饮食以及健身补剂，更因为他们身体内睾酮素比普通要强的多，而且肌肉酸痛后，恢复的速度也比普通人强的多，普通人一次练腿日后，可能要三到四天的时间才能恢复，他们可能需要一天就可以恢复，此消彼长之下，增肌效率自然就上来了。

二、肌肉的发展方向

除了自身睾酮素以及肌肉恢复力这两点健身天赋之外，还有就是形体上的天赋了，就像腹肌一样，有的人腹肌形状就很完美，形状比较好看，而有的人就算腹肌练得再好，他的腹肌天生就是不对整的，也不好看，像很多欧美国家的健身者，他们天生骨架子就比较大，所以练出来的肌肉看起来更好看一些，说白了能够撑得起来，而一些身材不好的人，骨架比较小的人，就算练出了一身肌肉也不会太美观，肌肉的发展方向也比较小。

三、最终的成就方面

这就不需要多说，像我们最熟悉的肌肉男有施瓦辛格、巨石强森、杰森斯坦森、小杰米，国内的有鹿等，像每个国家其实都有其代表性的健身强者，当然现阶段还是欧美国家的健美水平更高一些，虽然不排除有用药嫌疑，但是说白了，就算是用药也是一种天赋加成，他们的成就，像施瓦辛格的成就不需要多说，普通的也有各种健美模特、健美冠军的加成，这些是我们普通健身者一辈子所无法达到的成就，不是妄自菲薄，有些事情并不是说你只要努力就行，十几亿的人口大国也只是出了一个姚明，足以看出天赋在顶端领域的重要性。

天赋绝佳的健身体质并不是每个人都能够拥有的，但是相信即使如此，还是有大多数的健身者向往健身、向往增肌，想要通过健身来改变自己，后天的改变虽然不能让我们变成顶端上的那些人，但是却能够带给我们一些更加实惠的改变。

你觉得健身真的能改变一个人吗？

健身的人并不都是土豪富翁，大部分健身的人都是普通上班族，甚至是学生，所以钱多钱少并不会对健身产生太大的影响，无非就是钱多可以去请私教，钱少自己练。

推荐几种徒手健身的方法： 01、波比跳

在网上搜一下“波比跳”，就能找到很多视频教程，跟着练就可以了，一组做30个，每次至少做5组，每组之间休息时间不要超过15秒。

这个动作看似很简单，做起来是比较累的，尤其适合减脂阶段的小伙伴，我当时就练了两个月，每天都练。

02、卷腹运动

卷腹运动主要是锻炼腹部肌肉，不管是减脂还是增肌阶段，都可以练这个动作。练的时候可以慢慢增加数量，我当时练的时候，每次做4组，每组20个，半个月后，增加到每组30个。

这个卷腹的训练强度没有固定值，比如你之前每次做3组，每组20个，练了一个星期之后，你觉得每次做完不太累，你就增加数量，让自己锻炼时既不会觉得太轻松，也不会特别累，保持那个强度就可以了。

03、平板支撑

这个动作主要是锻炼腹部力量，需要坚持练，很多人一开始撑不到一分钟，练一个月之后，可以撑到六分钟。

我当时练腹肌时，每天早晚都练平板支撑，这个动作练的时候腰不要往下坠，身体要保持是平的。 

04、箭步蹲

这个动作主要是锻炼大腿和臀部力量，想练翘臀的小伙伴，箭步蹲就很合适。我自己平时也练，不需要什么特殊场地，也不需要什么器械，徒手练就可以了。

05、徒手深蹲

深蹲这个动作看似简单，但是很多人刚开始练的时候，动作并不标准，容易伤到膝盖。可以在网上多看看教程再练，这个主要是练臀部力量，坚持练，翘臀就有了。

以上推荐的这些徒手锻炼的方法，在网上搜一下，都能找到视频教程，非常简单，跟着练几次就熟悉了，而且在家里就能锻炼，也不需要任何器械，最主要的是要坚持。

现在很多年轻人都不想去健身房，自己在家里找一个空地方徒手锻炼，和去健身房相比较，在家里徒手锻炼不禁经济实惠还很自由，自己想怎么锻炼就怎么锻炼，身边没有健身教练指导，也更自在些。一个人在家里徒手锻炼也是有用的，首先就是操作性更佳，不需要特地去健身房找器材，自己就可以用身体体重完成一套简单的俯卧撑训练，锻炼手臂的力量和腹肌。

如果想要一些器械来增大锻炼力度，可以在网上购买一些便宜的器械，虽然一下子买一整套不太现实，不过可以先买一两件，慢慢的熟悉了再买多一点。有了器械的话，就和在健身房锻炼的差不多了，如果怕不注意会造成身体的扭伤，可以在网上看一些健身的视频，网上关于这方面的资料很多，慢慢地就会积累到了经验。

不过如果你有钱，去健身房锻炼也不错，虽然会花费一点钱，但是身边有专业的教练专门指导，还有完整的器械。可以让教练调整出一套适合自己的锻炼方式，这样也能更好的节省时间，做什么事情都事功半倍。

如果你没有那么强烈想要健身的念头，只是想要简单的锻炼一下身体，希望也有一个健康的体魄，那么去不去健身房都无关要紧。在家里也能做得好，白天没时间，晚上出去夜跑一两个小时也是可以的，长期坚持下来，身体也就会发生变化，变得健康而又有力量。