健身时各个部位怎么分配训练计划

具体的计划如下：

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。

RM通常需要反复测试来获得。

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部可以天天练

训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

  健身的人最喜欢训练的肌肉是腹肌和胸肌，健身小白认为腹肌是最重要的，因为有腹肌就可以撩妹，就可以在夏天大胆晒腹肌。稍微进阶一点的健身爱好者都会认为胸肌才是最重要的，因为想要穿衣显瘦脱衣有肉，变身行走的衣架子就必须有大胸肌。

　那么，假如你只能训练一块肌肉，那么你会选择训练哪一块肌肉呢？

按照人体肌肉重要性，大腿肌肉才是最重要的肌肉，因为大腿肌肉是人体最大的一块肌肉，他控制着生长激素的分泌，多训练大腿肌肉有助于全身肌肉的生长，但是绝大部分健身爱好者都会忽略大腿的训练。

　因为大腿肌肉不像腹肌或者胸肌一样那么容易展示，但是假如你真的想在健身的这条路上继续走下去，那么你一定要开始重视腿部肌肉啦！

今天咱们就一起来了解一下如何高效的训练大腿肌肉。

　　第一个动作，杠铃深蹲，杠铃深蹲可以说是训练腿部肌肉的王牌动作，尤其是大重量深蹲，能比较全面的刺激到整个大腿的肌肉，深蹲时背部挺直。

      第二个动作，杠铃箭步蹲，箭步蹲重量一般比较轻速度比较慢，但是可以训练到深蹲刺激不到的肌肉。

      第三个动作，器械腿举，能较好的孤立训练到腿部肌肉，训练过程中膝关节不锁死。

      第四个动作，股二头肌屈伸，孤立训练大腿后侧肌肉，当你复合训练结束后，来几组孤立训练才能更好的撕裂肌肉。

      第五个动作，哑铃罗马尼亚硬拉，做这个动作的时候背部是不挺直的，哑铃重量比较小，多次数训练。

     第六个动作，股四头肌屈伸，孤立训练股四头肌，在腿部训练中估计动作一般放在最后。

      第七个动作，小腿训练，大腿训练结束后，马蹄形的小腿也是很多人追求的对象，这个动作能有效的解决这个问题。

健身到了中级阶段，你已经掌握了大部分的健身常识，这时候你不再一味地追求腹肌和胸肌，因为你知道，健身最重要的是全面发展全身肌肉，而腿部肌肉才是最应该重视的。

这下当你第一次健身时，就知道该先练哪块肌肉了。

给大家介绍一种训练模式，能搭配不同部位来锻炼。这就是胸肌搭配肱三头肌

一，如果我们有一定健身训练经验的话，就应该会知道胸肌的强化训练，对于我们来说是十分重要的。我之所以会说胸肌的强化训练重要，一方面是因为胸肌是我们的门面肌肉，自己的身材好看与否，很大程度上就取决于自己的胸肌好看与否。

二，并且，如果我们的胸部肌肉足够强壮的话，那么我们整个上半身的力量，都会得到很好的增强，从而让我们有一个更强的力量。

在我们的进行胸肌训练的过程中，可以在练完了胸肌以后，在进行2到3个训练动作的肱三头肌的训练动作。

三，因为我们在进行完了胸肌训练以后，比如做完了杠铃卧推，哑铃卧推以及器械推胸和夹胸等训练动作的话，自己的肱三头肌在一定程度上，就会受到一个很好的激活。

在这种情况下，我们再去进行一定的肱三头肌强化训练，就会让我们的肱三头肌有一个更好的训练效果。

四，如果我们是以增肌为目标的健身训练的话，这种训练模式就会让我们的肌肉长得更快，力量变得更强，自己臂围会长得很快，因为我们的肱三头肌会得到一个很好的强化。

而如果我们是以减脂为目标的健身训练的话，这种训练模式会让我们的身体消耗更多的热量，让自己身体中的肌肉含量得到更多的增长，从而帮助我们身体中的脂肪更快的减去。

对于刚开始健身的人，我的建议是先练全身，再练局部，原因有下面几点。

第一，练习全身，健身初期效果更加明显，更易坚持。

新手练习初期，会有一个“井喷效应”，练到哪里，哪里的肌肉就会疯长。如果全身练习的话，健身的效果会很快反馈给你，有助于增加你的积极性。因为健身后期，肌肉增长是很难突破瓶颈的，很多人都放弃了。

第二，练习全身后，才能发现身体那块部位比较薄弱。

每个人天赋和体质都不一样，有的人胸部肌肉长得快，有的人背部肌肉长得快。全身练习后，你才能发现自己哪一块肌肉弱一些，然后就可以针对性的训练了。

第三，练习全身有助于高效增长肌肉。

训练的部位越多，体内分泌的肌肉增长激素也就越多。如果单纯的喜欢肱二头肌，而只练习二头，也只会在刚开始效果会好一些，后期增长效果会比较差。如果再练习腿部，背部，胸部这些大肌群肌肉，体内的肌肉增长激素会分泌得更多，会有助于二头肌肉的增长。

第四，练习全身有助于更好地控制身体平衡。

全身练习后，身体每个部分的肌肉都会均衡发展，不会出现短板。在健身或者日常生活中很多动作，都会关联到身体绝大部分肌肉，如果出现短板，会影响到整个动作的完成，人也会比较累。

以上几点是我健身中总结的经验，希望对你有所帮助。

你好，其实局部训练和全身都练到并不矛盾。不管什么阶段的健身我们要求均衡发展，但全身都练到并不意味着你必须每天都把全身练一遍，那样你的身体很难得到恢复，进步也很慢。

我建议你根据自身的情况的需求把身体分为几个部位，每天局部训练一个部位，按顺序把全身练遍为一个周期。

那么如何去划分训练部位呢？我根据每个人身体素质不同和时间不同总结了以下几种方式。

一:双分化训练

这种训练比较适合刚开始健身，身体素质不太好的同学。同时也适用于没有太多时间来健身，一个星期只能训练1-2次的同学。

可以把身体分为上肢和下肢或者前面和后面。这样不仅可以练到全身，还能充分的照顾到新手，让我们有足够的时间去恢复又不影响另一个部位的训练。

二、主动肌+协同肌训练

这种训练的划分使用于过了新手期的同学。我们在做一个动作时通常需要多个肌肉群参与完成。

比如我们卧推时:胸肌为主动肌，三角肌前束和肱三头肌协同发力。

那么我们可以这样划分:

胸+三头+三角肌前束

背+二头+三角肌后束

臀+腿

这样的方法比第一阶段要细致一点，同时也加大了周期频率。

三、细化训练

这种训练的划分方式是普遍有训练经验的人的训练方式。

把身体分为:胸、背、肩、手臂、臀腿五个部位去训练。

训练效率非常高，但不适合新手，因为周期训练频率很高，强度很大。

对于新手刚开始健身，我都是对他们说先坚持一个月走进健身房，如果能坚持下来再考虑健身计划的制定，那么问题来了，这一个月该练什么呢？

我建议从效果最明显的部位开始练，肩和胸，这两个部位涉及的动作危险性较低，适合新手快速掌握。而且成效明显。当我们看到自己的效果明显的时候，会更加激励我们坚持下去。

在锻炼这两个部位的时候也不需要刻意的去模仿难度较高危险性较高的动作。简单的动作对于新手来说也会有效果的。

肩部训练中我们可以先训练前束和中束，即哑铃侧平举和哑铃前平举，可以坐着也可以站着，对于新手来说，能把这两个动作坚持做一个月一定会看到效果的。

训练组数5- 6组，每组 10-15次，组间休息30秒左右，不要做一组休息很长时间，这样没效果的，或者说效果很小。

胸部训练中，我们可以先练一些器械动作，如蝴蝶机，坐姿推胸机

训练组数 5-6组，每组12-15次 组间休息时间30左右，不易过长。

注意，不止是以上动作，如果你有兴趣尝试其他动作或者其他肌肉部位也行，前提是要保证自己的安全。组数和次数也不一定要按照我上面写的，自己根据身体素质灵活选择。在新手期应当保持并培养自己对健身的兴趣，如果有某些动作让身体感到不适，应当立即停止这种动作。

希望你能坚持下去，我们一起加油。

还是全身循环练习比较好。人身体有很多处肌肉组织，各有各的用途。拿我们常健身的人来说，最常练习的是腰背和双腿，对于胸和二头关注度反而差一些。原因在于腰背和双腿是身体的核心，如果不够强壮，那么身体肌肉就没有支撑，其他部位的锻炼也要受影响。单纯练某一个部位，比如说二头，这种小肌肉群其实很容易见效果。随便练几次就能看见肌肉明显见长，也容易出型。但是因为其他部位没练到，就会变成头重脚轻，后期还得重新练回来，反而事倍功半。建议练习以背、腿、胸、臂这个顺序练习，每次只练习一个部位，然后四天一个循环，练背的时候把腰带上，练胸的时候加上练肩，一个循环接一天休息，每次练习时间不要超过两个小时为宜。

如果是刚开始健身，建议先看看自己能否坚持一个月去锻炼，先不说全身或者局部，或者计划什么的，你可以是跑跑步，可以是跳跳绳，又或者只是简单试一试器械，这都没有关系。能坚持下来我们再往其它方面努力。

很多人最后都没有坚持下来，是为什么呢？有些真的是因为工作原因，绝大部分都是过早的设立高目标，导致还没有开始就结束了。

要知道，一旦开始了正规训练，你的身体可能需要承受比之前所没有承受过的东西，而这一切当你没有前期健身的习惯时，有大几率会中途放弃。

所以，我建议您先坚持锻炼一个月，不论你做什么，然后再考虑更加专业的事情。（当然安全是最重要的）希望可以帮到您。

对于刚开始接触健身是练局部好还是全身好 我师傅刚教我时，是练全身。为什么刚开始要练全身呢？因刚开始接触健身，心肺功能啊，身上的整个系统好像没有激活一样，到处都是硬邦邦的，所以一开始就要热身一样从慢跑开始到一定程度可以加速跑，练一段时间的体能，练体能等于是练基本功一样（就像你刚读书学基本知识一样，懂基本知识了，什么问题你都可以解决）基本功练的练好了，无论选择什么部位练习当ok的。所以刚开始健身应该先练全身。

全身一起练是最好的！这样身体最匀称。

不知道你的局部练和全身练是什么意思，健身肯定要全身的肌肉一起锻炼才能平衡，要不然会很不协调。个人建议按照胸背肩腿的循环锻炼手臂的锻炼可以单独抽一天，也可以在中间锻炼。

      很多人健身除了想练出好看的肌肉和身体曲线，更多地还是为了减肥减脂。健身的方法如果不对，是会影响健身效果的。健身也是需要长期坚持，不能速成，那么健身每次练几个部位比较好呢

健身每次练几个部位

      对于大众健身而言，大的原则是:每次练习1~2个部位，而且优先训练薄弱部位。

      对于健身大众而言，身体的部位不必划分过于精细，大致分为上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时，往往会精确到某块儿肌肉的某一束，比如，三角肌中束。

      如果一周可以锻炼5天，那每次一个部位即可;如果可以锻炼3天，那每次2个部位也行;但如果只能练1天，那就训练自己最薄弱的1~2个部位。通常来说，上肢细、肚子肥、背无力的情况都较为常见。具体练哪，还是要结合自身状况。

      建议每周的训练次数不应少于3次，各部位循环训练。有条件请个教练就再好不过了。一次健身时千万不要训练过多部位。正所谓“伤十指不如断一只”，哪哪都练最后的结果就是哪哪都没练到。

健身每天练一个部位还是全身

      根据训练部位不同，健身训练可分为全身性训练和局部训练两种，而局部训练根据所分部位的数量不同，又有四种训练方法。

全身训练

      全身性训练具有高效燃脂的特点，但塑形效果有限，比较适合没有多少时间健身(一周一练)或仅需要减肥的人。当然，全身性训练一周多练也没问题，两次训练的间隔时间应至少为2天，以让身体得到充分休息。

      全身性训练应采用小重量、短间歇、高密度的训练方法，从而有效提高心肺功能、促进生长激素分泌，燃脂效果也更好。

      全身性训练能有效提高机体乳酸耐受度，增强肌耐力的效果也更好。

二分法，上下身分开训练

      适合一周两练，当然也可一周多练，两次训练的间隔时间为1~2天。为提高训练效果，可将上半身的胸、背肌群和下半身大腿前后侧的肌群组成超级组训练。这不仅可以使用更大的训练重量，而且还有利于提高肌肉的稳定性。

三分法，胸+背+臀腿

      三分法以大肌群训练为主，可分为胸、背、臀腿三部分，属于最经典的部位划分。对于中高阶训练者来说，还可将大肌肉群与小肌肉群搭配训练，比如胸+肱三头肌，背+肱二头肌，臀腿和肩部一起训练等。

四分法和五分法

      四分发和五分法，就是在三分法的基础上进行更精细的划分。比如，胸+背+臀腿+肩臂(四分法)，胸+背+臀腿+肩+臂(五分法)。在大肌群训练的基础上增加中小肌群训练，有助于更好地塑造肩部及手臂肌肉线条。

腰腹部训练

      腰腹部力量是核心力量的重要组成部分，一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化，所以可不必专门训练。当然，对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说，也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。

健身能延缓衰老吗

      适量运动有助于延缓衰老。

      正常且合理的健身，能够加快人体新陈代谢，紧实肌肉，让皮肤有弹性，使得身体各项机能长期保持一个健康良好的状态，减缓身体的衰退。

      运动健身对肌肉和骨胳有着良好的作用。经常运动可增强骨弹性和韧性，延缓骨细胞老化，改善肌纤维的收缩性和传导性，延缓肌肉功能的衰退。

      经常运动，还可以增强心肺功能，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。

      经常参加体育锻炼，可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强。还能预防前列腺炎与中风。