弹力绳配合徒手健身可以锻炼肌肉吗？

前期可以，因为健身是一个渐进的过程！

在训练肌肉这一块，肌肉目前适应了某个程度的重量的话，如果所承受的重量超过了适应重量，肌肉就会被迫变得更加强壮发达，以适应增加的负荷。随着时间的推移，以此渐进式的提高肌肉的围度。

后期的话，肌肉适应了使用弹力带的大部分动作的阻力的话，导致训练动作难度较低，动作反复度练高，更多的就是训练耐力，而非增加肌肉围度了，增肌效果非常不明显。

综上，弹力绳加自重训练是否有用，要看你的训练目标，如果追求健康以及初步肌肉围度的话，可以！如果追求增肌，大围度的话，建议前期使用，后期更换。

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弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。弹力带的阻力来源

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。弹力带的阻力大小根据其相对静止时的伸长百分比，以千克为单位来计算的。在弹力带训练时，我们可以根据长度的变化来评估训练时阻力的大小，也可根据自身的情况选择合适长度的弹力带。易于携带，能随时进行训练。重量轻，是可以随身携带的训练工具。与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强

是的。可以锻炼全身。

在很多人眼里，松紧带常常被用作一种小小的热身设备。但事情远不止这些。你可以单独用橡皮筋做一些练习，也可以在它的帮助下做一些练习，所以今天我想和大家分享关于橡皮筋的6件事。

一丶弹力带与哑钓互补不足

不能去健身房,在家里也可以肌肉训练,除了已经介绍了健身和哑铃训练双手,你也可以用橡皮筋(阻力),即使足不出户在家里可以各种各样的肌肉训练,无论是胸肌,肱三头肌,回到核心肌肉,同样可以是一个很好的锻炼。就我个人而言，我更喜欢弹性带训练，而不是哑铃训练。首先，有明显的土地问题。

当你在香港艰难地收集一对重达5,60磅的哑铃时，一根橡皮筋大约有一本书那么大。而且可以随身携带，方便旅行到其他地方或做生意可以做运动，保持健康，甚至一个懒惰的理由都不是!最后，为了在训练中保持稳定的姿势，松紧带更容易刺激深层肌肉，提高训练效果。

二丶坐姿划船－背肌训练

坐排这个动作基本上只要坐在地上就可以做到，可以有效的锻炼背部肌肉这一组重要的肌肉!坐在地板上，将松紧带系在脚底，膝盖微微弯曲，背部挺直，肩膀放松，身体下沉，保持身体稳定。双手握住松紧带两侧，利用背部肌肉，将肘部和肩膀向后拉，肘部尽量远离背部，在收缩最剧烈时保持1 - 2秒，然后慢慢恢复到原来的位置。

即使你有一个非常小的家或不能坐在地上，你可以改变你的姿势和排在一个站立的位置。你也可以通过前倾来锻炼背部肌肉，保持胸部挺直，背部挺直，臀部向后推。把松紧带调到合适的长度，踩在脚下。用双手握住橡皮筋的两端。

最后，用双手握住两侧的松紧带，利用背部的肌肉，向后拉肘部和肩膀，肘部应在背部上方，腹部应稳固，还注意不要驼背和驼肩，以免受伤。保持一到两秒钟，感觉斜方肌和背阔肌收紧，然后慢慢恢复到原来的位置。

弹力带和壶铃都是常用的健身器材，但它们的使用对象和训练方式有所不同。

弹力带主要适合初学者和需要恢复康复的人群，因为它可以提供轻微的阻力，帮助建立基础肌肉力量，同时对关节和肌肉的负荷比较小，不容易引起损伤。此外，弹力带可以轻便携带，随时随地使用，比较适合家庭健身和旅行健身。

壶铃则更适合有一定健身基础的人群，因为它可以提供更强的阻力，有助于增强肌肉力量和爆发力，同时需要更高的技巧和掌握力，适合用于重量训练和复合运动。壶铃的不足之处在于，需要一定的空间和地方储存，不太方便携带。

因此，弹力带和壶铃各有各的优缺点，要根据自身的身体状况、训练目标和实际情况选择合适的器材。

外观可能具有欺骗性，尤其是在使用阻力带进行训练时。这种不起眼的设备看上去并不像负重的杠铃或沉重的哑铃那样“硬派”，因此，可以推断出，这些阻力带可能对伤病康复者和低冲击力锻炼的老年人非常有用，但在帮助健身房训练者增大肌肉尺寸和力量方面却显得糟糕，真的是这样吗？错误，太错了！

像弹性管设备一样，弹性阻力运动已经存在了近一个世纪。它最初是作为一种独特的锻炼工具而引入的，并最终作为康复设备而流行。如今，阻力带已不仅仅是自由重量的入门级替代品。世界各地的优秀运动员（如足球运动员、UFC拳击手、举重运动员和健美运动员）都使用它们来增强力量、速度甚至肌肉大小。

弹性阻力和自由重量阻力（即杠铃和哑铃）有几个共同点，所有这些对于有效的阻力训练程序至关重要：

它们都提供某种形式的抵抗；

它们允许自由运动；

它们允许可变的移动速度；

它们允许渐进抵抗。

尽管有相似之处，你仍可能认为，由于阻力带的轻巧和脆弱外观，自由重量显然是优越的阻力训练设备；但是，研究表明，在进行弹性阻力运动时，肌肉活动和峰值负荷与自由重量训练相似。研究还发现，使用弹性管、松紧带和类似装置的方法与自由重量方法类似，可增加肌肉力量和大小并减少体内脂肪。

换句话说，在给定的运动范围内，只要阻力大致相同，你的肌肉纤维就不会知道哑铃和阻力带之间的差异。

阻力带的好处

除了它们相同的方式外，弹性阻力还提供了一些重要的性能增强功能，而自由重量则没有。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

1更多的运动平面

与自由重量不同，阻力带不依靠重力来提供阻力。这增加了它们在模仿日常生活以及特定运动的功能性运动方式中使用的潜力。由于自由重量依赖重力，因此它们只能在垂直平面即重力方向上提供阻力。因此，如果你在水平面上进行自由重量运动，例如在握哑铃的同时将手从身体的左侧移到右侧，则没有阻力（空气阻力忽略）。

弹性管不是这种情况。水平面的运动是公平的。借助阻力带，你可以进行锻炼例如左右摇摆身体，侧踢和拳打，以及模仿棒球挥杆或篮球传球的动作，增加了阻力。这对于希望增强性能并减少受伤风险的运动员特别有用。在1998年的一项研究中，与不使用阻力带的人相比，使用阻力带进行训练的大学生网球运动员的肩部力量和发球速度大大提高。

在另一项研究中，研究人员发现，一个阻力带训练项目比一个使用哑铃的项目更能增强大学棒球投手的肩袖肌肉。

当你做一些常规任务（例如在搬运沉重的箱子时转动身体）时，水平面运动也很方便。人们将这些日常运动视为理所当然，但是如果水平方向上的力量不足，尤其是随着年龄的增长，你很容易受伤。

因为弹性阻力不依赖于重力，它也可以通过改变弹性管道或阻力带上的拉力线来将重点放在一组中间的工作肌肉上。在1998年的一项研究中，研究人员提供了一个具体的例子，报告说，当受试者改变拉的方向时，在弹性管蹲坐和踏步练习中对股四头肌和腘绳肌的训练重心会发生变化。

这种改变重点的能力对于出于美学原因或运动要求而寻求针对特定肌肉的人来说很重要。对于受伤的人来说也很重要，因为将力量更多地转移到某些肌肉上可以帮助保护某些关节。例如，在下蹲或踩踏运动中更大的腘绳肌力量可以帮助保护膝盖周围的某些结构。用自由重量很难做到这一点，因为正如前面提到的，他们需要的力量方向是垂直的，由于依赖重力的阻力。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

2恒定张力

弹性阻力的另一个好处是，它可以为被训练的肌肉提供持续的张力。当您沿竖直方向以外的任何方向举起自由重量时，肌肉上的张力会发生变化，并且实际上可以在某些位置消除。同样，它归结为需要和不需要重力的阻力之间的区别。

例如，在哑铃弯举时，当你将重量一直弯举到最大时， 由于不再通过肱二头肌将哑铃抵抗重力抬起，因此在顶部消除了张力。当肱二头肌通过弹性阻力弯举时，张力会出现在整个运动范围内，因为阻力来自束带的弹性特性，而不是哑铃的重量。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

3线性可变阻力

可以说，阻力带训练的最明确的特征是线性可变阻力，这意味着随着运动范围的增加，阻力也随之增加。例如，当你用阻力带进行肱二头肌弯举时，当你将手向肩膀弯举时，阻力会逐渐增大。这是由于弹性材料的物理特性，我们在某个时候都曾体验过橡皮筋：橡皮筋伸展得越多，其提供的阻力就越大。

这种弹性的好处之一是，随着运动范围的扩大（从而增加阻力），它在目标肌肉中使用的肌肉纤维数量也会增加。使用的肌肉纤维越多，肌肉力量的适应能力就越强。这是自由重量所不能提供的额外好处。

这种线性可变阻力的另一个有价值的副作用是，在大多数情况下，它比自由重量更能模拟肌肉的力量曲线。力量曲线指的是肌肉或肌肉群的力量在一个运动范围内的变化方式。大多数肌肉在一定范围的运动范围内都会增强力量。

同样，以哑铃弯举为例，当你将手臂朝着肩部弯举时，肱二头肌弯举直到运动半程肌力输出越来越强。因此，肱二头肌在运动开始时肌力输出最弱，而在中点时最强。在自由重量的情况下进行弯举时，由于肱二头肌在最弱点（运动开始时）的强度是有限的，可以使用的阻力受到限制。结果，肌肉在运动范围内没有获得足够的阻力。

但是，当你使用阻力带进行弯举时，阻力会随着运动范围的增加而增大，因此，肌肉在其最强点处会获得更大的阻力，从而刺激更大的肌肉力量适应。

许多人报告说，与自由重量相比，他们的弹性阻力训练体验会有所不同，例如，肌肉更强的“燃烧感”和更大的肌肉疲劳程度。对此，线性可变阻力表示感谢。

研究已经证实了这一传闻证据。2004年的一项研究发现，将弹性阻力卧推训练纳入其方案中的运动员，平均卧推力量和力量的增加要比仅进行自由重量训练的运动员大得多。

在2006年的一项研究中，除了自由重量训练外，还使用阻力带训练的运动员的腿部力量要比仅使用自由重量训练的运动员大得多。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

4不再作弊

弹性阻力的另一个关键好处是，它可以防止使用者在做运动时作弊，这是自由重量训练的惯常做法，尤其是对于初学者而言。作弊涉及利用冲力使重量运动。一旦建立了该冲力，就不再需要最大程度地激活肌肉纤维来继续在整个运动范围内移动重量。换句话说，在这一点上，冲力正在完成大部分工作，而不是肌肉。

弹性阻力设备的物理属性根本不允许你通过冲力来作弊。在进行具有弹性阻力的锻炼的同时继续运动的唯一方法是呼唤更多的肌纤维来继续拉伸阻力带。

阻力带的底线

弹性阻力提供的一些好处超过了自由重量。这些额外功能包括功能强度，防止伤害，获得更大的爆发力以及特别是在家里或旅行时的使用方便性。

信不信由你，使用弹力带可以带给你大多数人认为仅来自自由重量训练的那种结果，即增加肌肉的力量和大小，减少体内的脂肪。所有这些都来自轻量级的阻力带。