高分求!关于锻炼的问题！！如果想健身肌肉，在仰卧起坐,跑步,举哑铃,打篮球这四个项目中应该怎么合理安排?

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

我身高跟你差不多，身体素质没你好，你所你运球不行，是咋个不行法？是不能像街球选手那样还是你运球不稳，要是后者我能给你几点建议，篮球是一种对抗运动，你的身高体重加上弹跳在后卫里还是可以的，但不知你体力怎么样，想认真练，每天三千米是不可少的，运球可以先练手指的灵活性，手指不灵活，一切都白搭，可以从手指拨球开始练，然后是球绕体，头，腰，胯下，这些你可以找套自己看的过去的“篮球操”练练，绝对好使，想运好球就得先跟球培养好感情，要有球感，也就是的让球听你的话，力量练习，别的不多说，常规就行，强度要看你自己，着重强调下腰部力量的练习，打篮球，腰没劲，是不行的，你可以趴床上，身体放平，下半身不动，上身使劲往上起，尽量起高点，十分钟一组，一组二十个，坚持下去，会有很大改观，手腕的练习也很重要，就扔实心球就行，投篮注意动作，矫正自己的动作，有不明白的加我qq：625675227，希望我的回答对你有帮助

运动能力的提高师看你对哪一方面的需求，打球和健身都是运动，健身可以锻炼肌肉可以减脂，打球是增肌减脂都有，健身有的人是为了身体健康，有的人是为了身体强壮。运动能力提供都可以提供，时间都是运动间隔开来，或者早晚也就可以了。

条件允许的情况下可以去健身房经过系统的锻炼，不允许就简单点。

身体方面：

1每天早上坚持长跑，体力要提上来；

2坚持做俯卧撑、仰卧起坐加强身体的胸肌和腹肌；

3压杠铃，锻炼脚步的扎实性和弹跳力；

4跳绳，锻炼身体的协调能力。

篮球方面：

1多运球，熟悉球感；

2带球跑动；

3投篮训练，可参照NBA雷阿伦投篮姿势，最主要是手腕、食指和中指的协调，提高命中率。

4绑沙袋。

注：运动要适可而止，主要是每天坚持锻炼就好。

大腿后和内侧的肌肉,(不影响身高``能让你跳得更高``)

每次：1-3组。

每组：10-12下。

节奏：1-0-2。

组间休息：60秒。

运动方法

训练效果：增加腿后肌群之肌力及肌耐力。

姿势：

1调整腿后垫至刚好脚踝

上方。

2调整后背垫，使膝盖节与旋轴成一直线。

3身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。

4保持膝盖骨朝上。

5

大腿舒适靠著上垫。

动作：

1

膝盖屈曲，腿往下往后带，运动范围越大越好。

2完全收缩腿后肌群，避免臀部移动。

3运动回到启始点，勿坐下，肌肉继续紧缩。

4勿造成膝盖压力太大。

全部都要拉

但

腰部和腿部是最重要的。

每天要练跳高。

篮球队训练第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）

周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、

多组数重复训练，每人300个）。

周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角

快跑、梅花桩折返跑）。

周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假

动作切入）。

周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防

守步伐、半场移动防守步伐）。

周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作

放松式慢跑）。

周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双

手长传上篮、各式传球训练）。

第二阶段体能：

周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次

减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心

跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。

周二循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐

船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳

耀、俯卧弓身、等。

周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推

撑、二头肌卷举、等。

周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲

刺、半场冲刺、等。

周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板

跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、

等。

周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿

部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、

立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大

腿外展、、等。