运动后肌肉酸痛能如何避免

在一次活动量较大的锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。 在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;3做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。 肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。 另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。

运动后需要进行放松，减少运动疲劳。

正式运动后15-30分钟，进行运动后的放松。重复热身中的拉伸动作（运动前的热身方法），并多做身体按摩，尤其小腿。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

运动前的热身方法

运动前需要进行合理的热身活动。

开始正式的运动前5~15分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热。

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

•拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

•拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

•拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

•拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

•拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

•肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

•摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

•扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

•脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

有时候人可能会在短时间内做大量的运动，然后第二天就会发现全身酸痛无力。这种症状通常要等几天才能恢复正常。但是这几天他们可能做不了正常的运动，稍微用力四肢就会觉得很痛，简直就是一种折磨。很多人不知道这是什么原因造成的。先简单介绍一下造成这种现象的原因。其实造成这种现象的原因和肌肉的能量代谢有关。初中生物说，人在剧烈运动时，耗氧量增加，然后肌肉就会处于缺氧状态。在这种情况下，乳酸会在肌肉中大量积累，让人感觉到一种酸痛的感觉。

其实人在剧烈运动后可以适当的拉伸肌肉，最好配合一些放松的动作一起做，尤其是拉伸那些刚做完剧烈运动的部位。适当的肌肉拉伸可以消除肌肉中积累的一些乳酸。肌肉在运动过程中不断收缩，使肌肉因充血而膨胀，阻碍血液流动。拉伸可以放松和恢复肿胀的肌肉，减少肌肉中积累的乳酸，疏通血液。洗个热水澡。拉伸后最好洗个热水澡。不要低估这个热水澡的效果。运动后，洗个热水澡可以放松肌肉，很大程度上减轻酸痛感。洗热水澡时，可以按摩做过剧烈运动的部位，或者用热毛巾敷，最好先冷敷，最后热敷。

需要注意的是，不要在剧烈运动后马上停下来休息，要做拉伸运动。不仅可以在洗热水澡的时候按摩剧烈运动的部位，日常生活中还可以更经常的按摩酸痛的部位，可以很大程度上缓解疼痛，加速肌肉中乳酸的分解。按摩酸痛部位不需要很高的技巧，就像平时一样揉捏，需要的话锤一下。另外，在疼痛部位敷冰块也是一个不错的方法。如果是冬天，用冷水就可以了，如果夏天有条件敷冰就更好了。为了防止运动后肌肉酸痛，最重要的是运动后的拉伸。长跑或其他运动后，很多人会因为酸痛、精力不足而停止喘气或直接坐下。其实这是很不健康的。正确的做法是慢慢走一会儿，调整呼吸，或者做拉伸运动缓解肌肉疲劳，让身体慢慢静下来呼吸。

运动后人们不仅要注意运动持续时间、运动距离、运动时间和卡路里燃烧等数据，还要更加注意运动后的身体反应。很多人运动后肌肉酸痛，我们来谈谈人们在运动后必须做的四件事，希望能帮助人们更健康地运动。剧烈运动后，第二天肌肉酸痛，很多人会喊“早知道我就不运动了”！其实运动后肌肉酸痛是可以缓解的。就像我们刚才说的，运动后拉伸可以缓解肌肉疲劳。所以即使再累，也能很快从肌肉酸痛中恢复过来。运动后一定要记得拉伸几分钟疲劳的肌肉，因为满足身体需求的拉伸可以增加身体的柔韧性，缓解第二天的延迟性肌肉酸痛。

许多人在运动后经常感到疲劳、头晕、头痛，甚至恶心和呕吐。其实这是因为运动前水分摄入不足，导致运动时体内水分不足。所以，如果你不想一整天都缺席，那就在运动后及时补水，防止身体缺水。当然，如果你刚刚完成一项特别剧烈的运动，运动饮料或椰子汁可能更好。它们可以补充你在运动中缺乏的电解质，如钠和钾。无论如何选择，都要尽快补充运动后所缺乏的水分。运动总是伴随着能量的消耗，所以运动后一定要及时补充能量，维持体内营养的正氮平衡。其次，运动后吃一点会比禁食更有益，会让你的运动效果更加显著。可以选择蛋白质和碳水化合物。运动后吃蛋白质可以帮助塑造肌肉，缓解延迟性肌肉酸痛，而碳水化合物可以补充能量。制定日常工作、饮食、健身、睡眠计划，严格按照计划要求自己。影响健身的不利因素严格排除在健身计划之外。比如，即使运动后想吃东西，也要杜绝垃圾食品。

10种缓解肌肉酸痛的食物：

1、牛奶

牛奶是最古老的天然饮料之一，被誉为“白色血液”，含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。可以在运动完之后一小时喝一杯牛奶，因为在人体剧烈运动之后，人体的蛋白质、钙等元素会消耗，会出现肌肉疲劳等症状，喝牛奶不仅能够快速补充蛋白质，还能补充运动过程中丢失的各种营养素，我们都知道，牛奶是碱性的，对于运动后的肌肉酸痛、肌肉疲劳等症状有很好的治疗效果。

2、芥菜

芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。 芥菜是强碱性食物，因此对于缓解运动中因为乳酸堆积产生的肌肉酸痛有很好的效果。芥菜在吃法方面也有很高的营养价值，沙拉里放一点芥菜，会有一些辣味，应避免用得过多，因为其质地粗糙而且味道浓重。为了去掉一些味道，可以在烹饪前用开水焯一下。

3、葡萄

葡萄中不仅含有丰富的维生素和微量元素，还含有人体所需的十多种氨基酸及多量果酸。因此，常食葡萄，对神经衰弱和过度疲劳均有补益作用；而葡萄酒又为一种低度饮料，含有十几种氨基酸和丰富的维生素B12和维生素P，更具有味甘、性温、色美、善“醉”、易醒、滋补、养人等特点，经常少量饮用，有舒筋活血、开胃健脾、助消化、提神等功效；同时葡萄属于强碱性水果，因此对于缓解过量运动中出现的肌肉酸痛有很好的辅助治疗的作用。

4、海带

海带是一种营养价值很高的蔬菜，同时具有一定的药用价值。含有丰富的碘等矿物质元素。海带含热量低、蛋白质含量中等、矿物质丰富，研究发现，海带具有降血脂、降血糖、调节免疫、抗凝血、抗肿瘤、排铅解毒和抗氧化等多种生物功能。不仅如此，海带还具有“碱性食物之王”的美称，在运动之后多吃海带能帮助我们缓解肌肉酸痛，海带中褐藻酸钠盐有预防白血病和骨痛病的作用，对动脉出血亦有止血作用，同时海带是一种营养价值很高的蔬菜，运动后多吃海带还能补充运动中因大量出汗而损失的多种营养素。

5、马齿苋

马齿苋含有丰富的二羟乙胺、苹果酸、葡萄糖、钙、磷、铁以及维生素E、胡萝卜素、维生素B、维生素C等营养物质。马齿苋在营养上有一个突出的特点，它的 —3脂肪酸含量高于人和植物。 ——3脂肪酸能抑制人体对胆固酸的吸收，降低血液胆固醇浓度，改善血管壁弹性，对防治心血管疾病很有利。不仅如此，欧米伽-3是脂肪酸丰富的食物。经常锻炼的人免疫负担较重，欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担，还能改善和提高运动能力，因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用，有利于肌肉修复。

6、亚麻籽

亚麻籽不含胆固醇，富含纤维和 3脂肪酸，一汤匙亚麻籽含有3800毫克的奥米茄三脂肪酸，相当于深海鱼油的10倍，但没有腥味、高胆固醇和饱和脂肪酸的弊处。奥米茄三(Omega-3)脂肪酸属多元非饱和脂肪酸，是人体细胞结构中最重要的成份之一，也是细胞膜运作正常必需物质，因此又称必需脂肪酸。现代人近年的饮食习惯改变，吸收过多饱和脂肪酸，影响细胞正常运作，因而引起三大退化性疾病：心血管病、癌病、糖尿病。科学家认为增加吸收奥米茄三脂肪酸可以减少患上这些退化性疾病。不仅如此，还能平衡及改善身体血糖量，令你更有活力。也能增加肌肉的持久力，更可令运动后疲劳肌肉更快复元。

7、土豆

土豆蛋白质营养价值高。土豆块茎含有2%左右的蛋白质，土豆蛋白质含量为8%～9%。据研究，土豆的蛋白质营养价值很高，其品质相当于鸡蛋的蛋白质，容易消化、吸收，优于其他作物的蛋白质。而且土豆的蛋白质含有18种氨基酸，包括人体不能合成的各种必需氨基酸。而且，土豆块茎中含有丰富的膳食纤维，并含有丰富的钾盐，属于碱性食品。人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

8、核桃

核桃仁含有丰富的营养素，每百克含蛋白质15~20克，脂肪较多，碳水化合物10克;并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。对人体有益，可强健大脑。是深受老百姓喜爱的坚果类食品之一。被誉为“万岁子”、“长寿果”。特别注意的是，核桃富含的维生素C。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。运动之后肌肉酸疼，吃点核桃也不错。

9、生蚝

生蚝是一种营养价值很高的海鲜，同时具有一定的药用价值。含有丰富的碘、锌等矿物质元素。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。生蚝做法有很多，碳烤和煮汤也是不错的选择。

10、桑椹

桑葚含丰富的活性蛋白，维生素、氨基酸、胡萝卜素等成分，营养是苹果的5~6倍，是青花素之王。《本草纲目》等多种医药典籍中对桑椹的药用价值和用法有详尽的阐述，桑椹性味甘寒，具有补肝益肾、生津润燥、乌发明目等功效。桑果古来就是百姓常采用的一种利尿，保健，消暑的鲜果，在本草纲目中有记载其特殊功效。

人体在运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含花青素营养或保健成分的食物要多多补充，这样有益于缓解疲劳。

预防肌肉酸痛的方法：

1锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

　我们许多的朋友们在生活中都是有着非常不错的运动习惯的，当然，适当的运动可以促进我们大家的身体的健康的，但是有些朋友们在运动之后经常会出现肌肉酸痛的情况，非常的难受了，如何才能够预防运动以后出现肌肉酸痛的情况下面我们就来一起看看预防运动后肌肉酸痛的方法。

　 1、预防运动后肌肉酸痛可合理补充活性糖。

　我们很多的朋友们在生活中运动以后，会出现肌肉酸痛的情况了，这时候我们大家是可以适当的补充一些活性糖的，对于帮助我们大家缓解运动以后肌肉酸痛的效果非常的不错。活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物,它可以直接为细胞膜提供能量,降低自由基对细胞膜的损害,缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱,有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升,消除疲劳,减轻肌肉酸痛的发生。

　 2、预防运动后肌肉酸痛可做好锻炼时的准备活动和整理活动。

　当然，大家在运动之前，做好热身和伸展活动，也是可以有效的预防肌肉酸痛的情况出现的，我们大家要知道准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且,准备活动和整理活动要有所侧重,不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一,训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到，所以尤其是运动之后容易出现肌肉酸痛的情况的朋友们，运动前要热身，运动以后要适当的做一些放松活动。

　相信我们大家现在对于日常生活中预防运动以后肌肉酸痛的好方法也是有了一个大概的了解了，所以尤其是我们在运动以后容易出现肌肉酸痛的情况的朋友们，在运动以后是需要适当的补充一些活性糖的，另外，做好热身运动和运动以后的整理活动，都是可以预防肌肉酸痛的出现的。

在我们的生活当中很多人都会去运动，但是在运动的过程当中不能控制自身运动的强度，因此在运动完之后就会出现肌肉酸痛的现象，这个时候就需要我们采取方法进行缓解，接下来小编就为大家介绍一下。

一、该如何预防和缓解剧烈运动后肌肉酸痛呢？

首先我们要知道剧烈运动之后肌肉出现酸痛的情况是很正常的，但是也是需要采取一定方法的，剧烈运动完之后不能立马坐下，立马坐下，就很有可能会加剧我们的肌肉酸痛，所以在运动完了之后尽量的走走路，然后再坐下。坐下之后可以适当的按摩自己的胳膊和腿部，能够有效的缓解肌肉酸痛。其次很多人在运动的时候都不会穿运动服，穿的都是紧身衣紧身裤，要知道跑步的过程当中，两腿就会进行摩擦，从而对于我们的肌肉造成一定的影响，所以在运动的时候尽量选择专门的运动服，这样在运动的时候就不会出现任何的情况。最后就是不要喝太多的水，很多人在剧烈运动之后会觉得非常的渴，因此就会大量的进水，要知道大量进水的话，就会导致我们的胃肠道出现一定的负担，从而影响胃肠消化功能，因此也会引起我们出现腹痛感冒，肌肉疼痛的现象。

二、结语

由此可以看出，剧烈运动后，肌肉酸痛是一个很正常的情况，在运动完了之后，我们可以适当的拉伸一下，全身拉伸不仅能够防止小腿变粗，同时也能够帮助我们缓解剧烈运动，给身体带来的影响。

而且剧烈运动完了之后，不能够立马洗澡，立马洗澡的话，就会导致我们出现感冒发烧的情况，同时血管也会因为突然受到水的刺激而收缩，导致我们的抵抗力和免疫力降低，所以休息半个小时或者是一个小时之后再洗澡是最好的。

许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。严重者可能会影响到第二天的工作或学习。所以学会避免健身后肌肉酸痛至关重要! 为了避免或减轻肌肉酸痛现象，运动前要做好准备活动，锻炼应该循序渐进(如开始时运动量要小，以后逐渐增加)，运动后要做些放松肌肉的活动或按摩疲劳的肌肉，促使血液循环通畅。 为了避免健身后肌肉酸痛的症状，建议大家按照下面这几个方法做。 1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强; 2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重; 3做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分; 4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。 肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。 更多

一、缓解运动过后的肌肉酸痛的方法

1、有氧运动，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。

2、拉伸和放松，在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

3、充足睡眠，睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，所以一定要保证7~8小时的高质量睡眠。

二、运动后肌肉酸痛的原因

1、乳酸堆积

锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

2、肌纤维结缔组织损伤

对于经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。

扩展资料：

预防肌肉酸痛的症状

1、拍打按摩。对酸痛局部进行拍打按摩，使肌肉放松，促进血液循环，有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。

2、局部热敷。热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，加快新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更有效地加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

参考资料：

运动后肌肉酸痛怎么办？教你4种方法巧应对-人民网