请大家给立个健身课程表

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不只是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

由于你需要减脂，每次锻炼完，再跑步十五分钟，或者走半个小时~

练胸，杠铃推胸，小重量，适合自己，一组十个，推五组，练后会有胸部膨胀的感觉，这样就算成功。还有一种练法就是我现在进行的，中等重量，不要给自己压力那种，再最短的时间内推一百个，胸部和三角肌还有肱二头都会有强烈的感觉，然后休息10分钟，继续推一组不间隔的超级组（推到极限）

腹部仰卧起坐最合适，不光要在健身房做，在家看电视时适当做几组，练到感觉腹部剧烈痉挛或是疼痛的时候，也就差不多了，出漂亮的腹肌，必须要坚持不懈的仰卧起坐，一组二十，做十组。

饮食的话，鸡肉，精肉，或是蛋白粉与肌酸同喝。其实无非就是加大饭量加大营养出些肥肉，然后通过努力把肥肉锻炼成肌肉

哥们，我一个字一个字给你打的，挺不容易的，您就看着来吧~

请采纳答案，支持我一下。

减肥方法有多种，其中控制饮食是核心方式。建议您在减肥的过场中要严格控释饮食，每天要少吃多餐，多吃水果以补充每天所需的维生素，还要控制每天的饮水量，最重要的还要适量运动巩固减肥成果。 减肥是一个艰苦漫长的过程，重在坚持

A 新手小白想要去健身房锻炼，第一次去健身房应该带哪些装备

我也是个健身小白，但是去过几次健身房后，因为闹出过尴尬事件，所以还是总结了一些经验，分享给第一次去健身的同志们。

1，关于私教课

很多人刚去健身房时，会遇到有些教练会向自己推销私教课程。我的建议是，如果你是健身小白，对一些运动器材的使用全然不知，但是你又想通过健身达到一定的效果，我觉得前期的话可以买几节课，让教练教你一些运动的要点，熟练之后你就可以自己摸索自己锻炼了。

2，关于健身后的注意事项

大家都知道健身前需要做热身运动，但是健身后要做拉伸运动，这个很多人都会忽略掉。健身后的拉伸运动，不仅可以帮助塑身，还能保护我们的韧带。

另外健身后要及时的补充营养，多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。

B 私教课程消课纪录表版本

下面的朋友抄说的是健身房私人健身教袭练给会员上课的课程，而不是新人学私人教练的课程 私人教练作为健身教练职业中专业性质最强的角色，需要掌握的基础理论知识包括运动营养学，运动解剖学，运动心理学，运动生物力学这些知识，其次专业的实践技能9125

制作课程表的方法有很多，可以用作图软件制作，也可以通过手绘的方式制作；如果想要一次制作，多次使用，用Word制作课程表是最好的选择。

用Word制作课程表方法很简单，只需要做好一个模板，如果要修改内容，简单几步就能完成，不需要耗费大量时间去做重新做课程表。

打开Word文档，点击插入，点击插入表格，在弹出窗口中分别输入列数(7列)和行数(8行)，然后点击确定插入表格。

右键单击表格，点击表格属性，继续点击边框和底纹，然后点击底纹，填充颜色，点击确定，就可以设置表格的背景颜色。

按住Ctrl选中要合并的单元格，右键单击，点击合并单元格，然后输入内容，点击布局，点击文字方向，即可将文字设置为“垂直”显示。

鼠标左键点击表格，在工具栏中点击设计，点击边框，点击斜下框线就可以设置表头斜线了，然后输入内容，调整好样式，一个简单的课程表就做好了。

点击插入，然后点击，把插入到文档页面中，然后调整大小和位置；继续点击右侧“布局选项”，点击“衬于文字下方”，就可以将设置为课程表的背景图。

课程表模板做好后，如果要修改课程表内容，只需要简单重新输入替换内容即可。

也可以更换不同的背景，只需要简单操作，插入背景，制作出各种类型的课程表。

1、锻炼时间。初练者一般每次锻炼一小时左右，随着力量的增加，锻炼的时间可以适当增加，但是不要超过两个小时。动作组与组休息时间可以稍微长一点。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但是睡前一小时一定要结束训练，否则可能会影响入睡。

2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼三次，隔天锻炼一次。对于初练者来说，锻炼次数每周超过3次或者少于3次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激，次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

健身教练

3、锻炼组数和每组次数。初练者一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位的动作和次数。

4、动作次数和锻炼部位。大负荷、少次数、少次数的方式对增加肌肉力量和肌肉力量何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。以腿部的锻炼带动全身肌肉的增长，不少见识爱好者往往会忽略腿部，尤其是小腿肌肉群的锻炼。健身爱好者一定要注意注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称和性感挺拔的体型。

首先，锻炼之前先进行2400米的有氧跑以燃烧脂肪，达到热身与减脂的目的，这是每次锻炼之前必须的要做的

其次，一周安排3-4次的训练，采取隔天的方式，每次只进行一个大肌肉群附加一个小肌肉群的训练，比如：周一进行胸肌与肱三头肌的训练，周三进行背肌与腿肌的训练，周五进行肩肌与肱二头肌的训练，周日进行腹肌以及其他部位的训练。。。

另外，一般健身房有专业教练为你量身定做建设计划并指导每一个动作的要领，你要随时请教，动作一旦做错就达不到效果

减掉肚子就是增强腹部肌肉：腹肌基本上就是仰卧起坐，仰卧曲腿，连带着跳绳减脂，效果非常好

饮食方面：经济情况决定你的饮食，健美的人要多多的摄入含蛋白质多的食物，拒绝高脂肪食物，多吃鸡蛋（蛋黄不吃），多吃牛肉，鱼肉，虾，鸡胸脯（都是高蛋白食物），另外，有条件一定要买乳清蛋白粉来吃（蛋白质含量最高，专为健身人士打造）一般健身房有卖，网上也有