怎样训练肌肉离心收缩

肌肉有三种收缩，向心收缩，离心收缩，等长收缩。

我们以“哑铃弯举”动作为例，当我们举起哑铃的时候，所有的肌纤维向这个中心集中。于是肌肉长度减小，带着骨骼运动，所以向心收缩又叫缩短收缩。

而当我们缓缓的放下哑铃的时候，所有肌纤维从这个中心远离。于是肌肉长度拉长，重物带着骨骼运动，所以离心收缩又叫拉长收缩。

至于如何训练离心收缩，在向心收缩完毕之后离心收缩还原时运动幅度大约2至4秒左右。保持一个运动幅度向心收缩块，离心收缩慢的一个过程。而且离心收缩对肌肉的刺激比向心收缩更大。

肌肉的离心收缩和向心收缩，其实就是我们经常训练肌肉使用的

向心收缩，就是当肌肉在发力的时候，肌肉的长度变短

离心收缩，就是当肌肉在发力的时候，肌肉的长度变长。

通常当你在发力的时候，基本上都是在做向心收缩，当动作还原的时候，是在做离心收缩。

肌肉收缩有三种方式。

1、缩短收缩：

又叫向心收缩，特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。

作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。

（1）等张收缩

外加阻力恒定，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化。但在不同的关节角度时，肌肉收缩产生的张力则有所不同。在关节运动的整个范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在此关节角度下，骨杠杆效率最差。

如：推举杠铃，

关节角度在120°时肱二头肌收缩张力最大，关节角度在30°时肱二头肌收缩张力最小。

最大等张收缩时，只有在“顶点”即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。而在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。

在整个关节活动的范围内，肌肉做等张收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大张力。

（2）等动收缩

在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。但器械阻力不恒定。

等动练习器：

在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，器械产生的阻力就越大。

特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。

等动收缩的优点：

外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。

2、拉长收缩：

又叫离心收缩，特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。

作用：缓冲、制动、减速、克服重力。

如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。

3、等长收缩：

特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。

作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。

如：站立、悬垂、支撑等动作。

三种收缩形式的比较。

（1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。（比向心收缩大50%，比等长收缩大25%）

（2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。

（3）肌肉酸痛：离心收缩疼痛最显著，等长收缩次之，向心收缩最轻。

扩展资料：

肌肉细胞的结构特点：

肌细胞的结构特点是细胞内含有大量的肌丝，具有收缩运动的特性，是躯体和四肢运动和体内消化、呼吸、循环、排泄等生理活动的动力来源。肌细胞内的基质称“肌浆”，肌细胞的内质网称肌浆网，肌细胞的细胞膜称“肌膜”。

肌纤维之间有少量结缔组织、血管、淋巴管及神经在构成肌肉组织时，各肌肉细胞一般外形为纺锤状乃至纤维状，特称为肌（肉）纤维。海绵动物虽然缺乏肌肉组织，但硅角海绵类除体表的扁平上皮细胞多少有点收缩性外，在体表流出孔的周围，存在着称为肌细胞的长纺锤形的收缩性细胞。

此外，钙质海绵类的小孔细胞也有收缩性。这些和某种原生动物细胞的整体都能收缩共同构成了肌细胞的萌芽形态。发展到腔肠动物，水螅型的外胚叶细胞层中具有上皮肌细胞，可认为是真肌原纤维。这里最普通的圆柱形上皮细胞，即支柱细胞，基底部延长而成纺锤形。

只有这部分存在肌原纤维，它是由体表的上皮细胞向肌细胞分化过程中的形态。至于水母型则已完全成为纺锤形的肌细胞。扁形动物以上的动物已明显分化为皮肌层、器官肌等等。

-肌肉收缩

离心训练指的是肌肉舒张时慢速还原，体会阻力对肌肉的刺激，主要是针对肌肉力量的训练。向心收缩就是在举重训练过程中向上举起重物，肌纤维长度变短时肌肉所处的收缩状态。

肌肉分为3种运动方式：向心运动、离心运动和等长（静态）运动。

1、进行向心运动的时候，肌肉纤维会变短，例如深蹲起身阶段；

2、进行离心运动的时候，肌肉纤维会变长，例如深蹲下蹲阶段；

3、进行等长运动的时候，肌肉纤维长度不变，例如马步。

扩展资料

相比传统训练，离心训练有很多优点，在离心阶段，肌肉的力量可以增加至13倍（相比向心阶段）。

除此之外，离心训练还有以下优点：

1、提高肌肉协调性；

2、提高肌肉爆发力、力量和运动表现；

3、防止运动损伤；

4、促进肌肉恢复；

5、改善身体平衡性。

6、增强身体减速能力（起跳后落地，就是一种减速，也就是离心运动，在落地时，身体会受到较大的冲击力。离心训练可以增强减速能力，防止运动损伤）