素菜有哪些菜谱

西兰花烧豆腐

二、蕃茄炒冻豆腐

三、东坡豆腐

四、西芹腰果百合

五、土豆炖番瓜

六、香椿豆腐

七、清炒黄豆芽

八、香乾豆腐

九、黴乾菜烧茄子

十、香菇炒土豆条

十一、腰果玉米粒

十二、椒盐茄盒

十三、芦笋炒百合

十四、重庆地三鲜

十五、炒三色蔬

十六、红烧板栗

十七、清蒸白玉佛手

十八、青椒豆腐泡

十九、糖醋苦瓜

二十、蚕豆玉米笋

二十一咖喱菜花

二十二金玉满堂

二十三菜椒笋尖

二十四野山椒蒸冬瓜

二十五炸蔬菜球

二十六茄汁茭白

二十七番茄豆腐干

二十八紫衣薯饼

二十九春季杂锦菜

三十红烧豆泡

三十一、腰豆神仙豆腐

三十二、冻豆腐炒蜜豆

三十三、鱼香蚕豆

三十四、素三丝

三十五、咖喱小土豆

三十六、番瓜杂菌盅

三十七素炒黄豆芽

三十八、番茄腐皮

三十九、白菜炖豆腐

四十、糖醋藕排

四十一、五宝鲜蔬

四十二、吉祥猴菇

四十三、翡翠玉卷

四十四、如意节节高

四十五、马蹄兰豆

四十六、三丝豆乾

四十七、三彩素菜

四十八、萝卜腐竹煲

四十九、醋溜白菜

五十、香炒豆筋

一日三餐健身餐食谱

　一日三餐健身餐食谱，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享一日三餐健身餐食谱技巧。

一日三餐健身餐食谱1

　1、健身餐虽然看起来很清新，但是它的调味料却比你想象的丰富的多（大部分调味料热量都很低）；

　2、千万别相信吃什么会瘦，千万不要认为吃了什么就会胖；减脂或者增肌的'关键在于控制总的热量呢！

　 一、早餐

　 鸡蛋燕麦杯

　食材

　早餐我们一般搭配公式是：

　主食+蛋白质食品+果蔬+奶制品（牛奶），所以我们这份早餐杯搭配一块西柚和一杯牛奶，再来几片面包你的早餐就搞定了。

　午餐

　食材

　鳕鱼170克、南瓜140克

　全面面包3片、彩椒1个

　青橙、橄榄油

　盐、胡椒、香草

　主食部分：我们用的全麦面包，因为洒了盐和黑胡椒的烤面包丁，真的很香，然后老南瓜是作为主食补充（南瓜是不能完全代替主食的）。

　蛋白质：鳕鱼，作为一种富含不饱和脂肪酸，高蛋白（高达20%），低脂，少刺，烹饪方便。

　果蔬部分：老南瓜搭配青橙，味道清爽。（话说昨晚在微博遇到很多伙伴都喜欢吃烤南瓜片）。

　 加餐一：鸡胸肉全麦底披萨

　到了冬季，必胜客各种披萨广告铺天盖地扑来，伴随着香气，健身宝宝们却犹豫不决。这次好了，小厨教大家做份低热量高蛋白的鸡胸肉披萨，好吃又不用担心热量超标。设想下，健身后，在肌友面前拿出一块披萨吃，是不是很带感。

一日三餐健身餐食谱2

　 减肥食谱

　 芹菜二米粥

　材料：芹菜100克、大米100span>克、小米100克

　做法：

　1、将芹菜洗净，切成小段；大米、小米淘洗干净。

　2、锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

　瘦身效果：芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物，有助于肠道蠕动，促进肠道脂肪排泄，减少对食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同时，还能有效控制原发性高血压、高血脂的发生。

　 番茄豆腐豆芽汤

　材料：大红番茄1个（约100克)、北豆腐半盒（约100克)、豆芽菜50克、香菜少许、盐2小匙

　做法：

　1、将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。

　2、锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

　瘦身效果：豆腐是我国的特产，能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气，是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的功效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症，还是美容圣品。此汤低脂又美味，瘦身又养颜，不妨多多食用。

　 双菇凉瓜丝

　原料：凉瓜（即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。

　做法：1。将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；2。香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；3。油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；4。将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

　瘦身效果：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

现在大家越来越重视养生了，小燕发现很多的人都会选择去吃一些素菜，素菜也确实是有助于我们的身体健康。而且像很多的蔬菜当中也是含有维生素，能够有效的帮助我们改善身体当中的一些毛病。

一、素菜怎么做会更加的健康一些？

其实大家如果是想要做素菜的话，直接选择去加入少量的油进行翻炒就可以了，也可以再加入适量的肉末，这样的话也会添加一些脂肪，对身体更加的有好处。大家也是可以用素菜去给孩子做一些蔬菜泥，这样的话也是有助于孩子的身体健康，能够让孩子感觉到更加的舒服。而且给孩子吃一些蔬菜泥，也是能够有效的帮助孩子缓解便秘的现象。大家也是可以用这些蔬菜榨成蔬菜汁来喝，这样也是有助于自己的身体健康，能够避免患上一些疾病。

二、吃蔬菜的好处。

蔬菜当中含有大量的维生素，还有一些有营养的物质，这些都是有助于大家的身体健康。除此之外，适当的去吃一些蔬菜，也是能够获取膳食纤维可以改善便秘的现象。大家如果是想要吃的更加健康一些的话，小编也是建议大家直接选择加入一些植物油进行翻炒，这样的话也会非常的健康。小编非常的喜欢用一些蔬菜进行清炒，或者是跟肉进行翻炒，这样的话，味道也是非常不错的。

三、总结。

大部分的蔬菜对身体都有一定的好处，但是大家一定要注意清洗蔬菜，千万不要忘记了清洗了这个步骤。而且也可以选择自己喜欢吃的蔬菜，像很多的蔬菜，如果是做的比较好的话，比肉还要好吃。小编也是推荐大家可以多吃一些蘑菇，多吃一些蘑菇，对于自己的身体也是有非常大的好处。

素菜菜谱大全

素菜菜谱大全，60种蔬菜有蘑菇、韭菜、洋葱、大蒜、大白菜、慈姑、马铃薯、蚕豆、黑木耳、地瓜、萝卜、芜菁、甘蓝、芥菜、花椰菜、青花菜、根芥菜等等。素菜菜谱大全来看看把！

素菜菜谱大全1

地三鲜

用料:尖椒3个、土豆1个、茄子2个、葱1段、蒜3瓣、姜1小块、植物油适量、生抽15毫升、白糖5克、食盐3克

1、尖椒洗净，去蒂去籽，切成三角片，葱姜蒜切碎;

2、土豆去皮洗净，切成大小适口的滚刀块，茄子洗净，切滚刀块;

3、锅中倒入油烧热，放入土豆块炸至边缘呈焦**，捞出沥油，随即下茄子炸稍软后捞出沥油;

4、锅留底油，爆香葱姜蒜，放入尖椒煸炒一下;

5、放入炸好的土豆块和茄子块翻炒，加入生抽、白糖、盐炒匀入味即可。

红烧冬瓜

用料:冬瓜300克、细香葱1根、生抽5克、老抽5克、食盐3克、白糖3克、植物油2汤匙

1、冬瓜去皮去瓤，切成薄一些的块(冬瓜皮要多刨掉些，最好把绿色的茎去掉，否则硬硬的影响口感);

2、植物油锅烧热后，下入冬瓜翻炒;

3、炒到冬瓜的边角微黄;

4、调入生抽、老抽、盐和白糖，以及适量水，盖上盖子中小火煮10分钟左右(水不要加太多，冬瓜本身也会出水);

5、冬瓜煮烂入味后，大火收汁，出锅前撒上葱花。

虎皮青椒

用料:尖椒8个、蒜2瓣、香醋15毫升、白糖15克、生抽5毫升、色拉油15毫升、食盐适量

1、将青椒洗干净，把蒂部切掉，用小刀挖掉籽，大蒜拍破后去皮，切成碎末;

2、将生抽、白糖、香醋、盐放入碗里混合均匀成调料汁备用;

3、锅中倒入油，中火加热至4成热后，将青椒排放锅中入，用锅铲轻轻按压青椒，并不时的将青椒翻面，使之均匀的`受热，青椒两面表皮都煸出皱纹;

4、将青椒拨到锅头的一边，放入蒜末煸香，倒入步骤(2)的调料汁，翻炒入味，待汤汁收浓稠时即可盛入盘中。

土豆烧茄子原料

长茄子一根、土豆一个、西红柿一个。配料:

盐、油、胡椒粉、姜粉、十三香、生抽。

做法:

1、茄子太长，不好拍，于是就直接切块装碗里了

2、长茄子，土豆，西红柿都切块备用。最近吃什么都喜欢加点西红柿，天气热，酸酸的比较开胃:

3、用油把土豆煎的两面都焦黄:

4、+豆两面焦黄后盛出备用，把茄子也过-遍油:

5、煎好茄子后，把西红柿和煎好的土豆一起倒进锅里。然后放入盐，油，胡椒粉，姜粉，十三香，生抽调味，加少许水煮3分钟即可;

6、出锅装盘。

剁椒烧茄子做法

1茄子洗净，切条，放入盐水中浸泡十分钟，捞出。

2放两大勺干淀粉，尽量使每根茄子都沾到干淀粉(这样炸的时候，吸油比较少)。

3锅里烧热油七成热，将茄子入锅炸，炸熟后捞出茄子，用吸油纸吸去多余油。

4大蒜、姜切末。

5取一碗，将素蚝油，醋，清水，盐，味精，香油和水淀粉倒入碗中，搅拌均匀。

6锅里留底油，放入蒜未姜末，倒入茄子，放入一小勺剁椒，煸炒半分钟。

7加入调好的料汁，翻炒均匀。

素菜菜谱大全2

炒豆芽

步骤

1、 准备好食材，豆芽。

2、 放在盆里清洗，清洗之后沥干，锅中加入一些清水，放入豆芽焯水，之后捞出豆芽沥干水分。

3、 热锅凉油，油温上来后倒入豆芽翻炒，快要出锅的时候加入盐进行调味即可。

烹饪小窍门

平时在炒豆芽的时候可能会出很多的水，那么我们先将豆芽进行焯水，就可以避免炒出很多水的感觉，做出来也会更加的清脆可口。

炒上海青

步骤

1、 准备好食材，上海青，盐，糖，蒜等等

2、 上海青清洗干净，去掉根部，根部不丢掉，因为吃起来营养脆口的，清洗干净之后切成片。

3、热锅凉油，放入蒜，爆香之后再倒入上海青的根部，因为不容易炒熟，然后炒个半分钟，再倒入上海青的叶子，稍微软一些的话，就可以加入一些盐来调味出锅了。

凉拌木耳

步骤

1、准备木耳，姜，盐，耗油，糖，生抽，老抽等等。

2、将木耳提前泡发，然后清洗干净，撕成一小块一小块的，然后放入水中焯水，焯水之后沥干装盘。

3、蒜剥去皮，然后切成蒜末，热锅凉油，倒入蒜末爆香之后加入少许的生抽，盐，糖搅拌，烧开之后加耗油，关火，最后将酱料淋在木耳上面就可以了，记得搅拌一下。

素菜食谱大全如下：

一、魔芋烧笋丝

做法：

1、把魔芋和细笋分别用凉水泡一会，洗净，把笋切成丝。

2、准备好蒜蓉和葱花。

3、把上述的调料（除了香油和淀粉以外）全部调成味汁。

4、坐锅热油，等油冒烟以后加入蒜蓉、剁椒和葱白炒香。

5、再加入魔芋和笋丝快速的翻炒几分钟，然后加入味汁翻炒均匀。

6、再调入水淀粉，等它变得稍微黏稠以后，再撒上葱绿搅拌一下就可以起锅了。

7、最后再滴上几滴香油就可以了。

二、金针菇炒蛋

做法：

1、将金针菇去除根部的1-2厘米，洗净，泡在淡盐水中。

2、鸡蛋打散，放少许盐、胡椒粉和清水，搅拌至均匀。

3、锅烧热，加少许油，下鸡蛋，炒熟成蛋花状，盛出。

4、锅中放少许油烧热，下金针菇，炒至发软，加入炒熟的鸡蛋。

5、翻炒至二者混合均匀，加盐和耗油，搅拌均匀后加少许葱花，出锅。

小贴士：

1、金针菇在盐水中浸泡，是为了消除可能的细菌和异味。

2、炒鸡蛋得用大火，鸡蛋中加少量清水可以让鸡蛋更蓬松。

三、蚝油双菇

做法：

1、香菇和口蘑分别洗净去蒂，每个蘑菇剖成4块。油面筋剖开两半，香葱切碎备用。

2、锅中放入适量油爆香香葱碎，然后放入口蘑块和香菇块翻炒均匀。

3、待双菇稍稍变软后调入生抽、蚝油翻炒均匀。

4、加入面筋和高汤，待汤汁稍微收干，调入白砂糖翻炒均匀后装盘即可。

四、番茄炒西葫芦

做法：

1、番茄底部用刀划十字，顶部用小刀去蒂，放入能盖过西红柿的沸水锅中煮一分钟左右捞出，用手剥掉皮后切成小丁。

2、西葫芦切圆形一厘米左右厚的薄片，然后再切半，热锅下油，放入西葫芦大火煸炒至七成熟，沥油捞出。

3、在锅里放入番茄丁和盐，炒至番茄变泥状，加入西葫芦继续煮一会儿即可。

五、响油白菜

做法：

1、白菜洗净，用手撕成条，放入烧开了水的锅中，待水再次开起就捞出，不要煮时间长了，这样刚好爽口。

2、烫过的白菜控掉水，放入盘中，依次浇上生抽，盐糖，花椒粉辣椒粉。

3、1大匙油放入小锅中烧热热的，均匀浇在撒了调料的白菜上，与此同时倒入一勺好醋，拌一下就可以吃了。

小贴士：

1、油不需太多，够浇熟调料即可。

2、放凉了也很好吃。

1、火腿素菜卷

（1）主料：黄瓜一根、火腿片五片、金针菇少许、青椒一根、蒜一枚、姜少许。

（2）辅料：酱油少许、耗油少许、辣椒酱少许。

（3）黄瓜削皮切丝，蒜切片、青椒切条、金针菇把尾部处理好。金针菇灼熟备用，把金针菇和黄瓜裹进火腿片里,用牙签把火腿片的两端夹在一起，把蒜姜青椒用油爆香,把酱汁倒入调味，把酱汁倒在做好的火腿素菜卷上,既可。

2、蚝油素菜

（1）主料:花椰菜300克、薄百叶100克、木耳适量、冬笋适量。

（2）辅料;食用油3汤匙、蚝油2汤匙、老抽1汤匙、八角1只。

（3）薄百叶切成长方形，然后卷起来打结。花椰菜大朵切小朵，木耳用水泡发，冬笋切片。再分别将花椰菜、百叶结、冬笋片在沸水中焯烫一下。锅热后倒入食用油。将四样食材一同下锅翻炒1-2分钟。加入蚝油调味。再加点老抽上色。炒匀后加入一饭碗的水。放入一枚八角。再盖上锅盖用大火煮开后，转为中小火慢炖15分钟，最后根据自己的口味决定加不加盐。

3、香菇菜心

（1）主料：菜心(十来颗)香菇(十来朵)

（2）调料：食盐(1茶勺)蚝油(1/2汤勺)生抽(1汤勺)水淀粉(适量)食用油(适量)

（3）准备好香菇、菜心，并洗净。锅中烧开适量水，现调入1茶勺的盐和少许食用油，再下入菜心焯熟，捞出摆入盘中。把香菇放入开水中飞水。起锅烧热少许油，倒入香菇翻炒一下。加入半碗水，调入蚝油和生抽。翻炒均匀略煮一下，至香菇熟透。

把煮好的香菇摆入已经盛好菜心的盘子里。锅中剩余的汤汁，加入适量水淀粉勾成薄芡。均匀的淋在盘子里的香菇和菜心上即可。

糖醋苦瓜

材料：

苦瓜2个、葱1根、蒜5瓣、干红辣椒适量、沙拉油5克、白糖3克、镇江醋3克、精盐适量、酱油少许

做法：

1、将苦瓜对切两半。去籽、洗净、切成薄片、用少许盐揉一下，使多余水分去掉。

2、将炒锅烧热、倒入炒过的苦瓜片、加入少许盐、白糖、酱油、镇江醋、用大火猛炒1～2分钟即成。

醋溜大白菜

材料：

大白菜、醋、白糖、酱油、葱姜沫、蒜沫、盐

做法：

1、白菜切斜刀，葱姜蒜切碎备用

2、调汁：醋、白糖、酱油、葱沫、蒜沫、盐。

3、油锅爆热，放入白菜，翻炒，看菜成色微软，倒入调好的汁，放些水淀粉，出锅即可。

蚝油生菜

材料：

鲜嫩生菜500克、蚝油1汤匙、绍酒1汤匙、盐、味精适量

做法：

1、将生菜洗净，撕成大片待用。

2、锅中放油烧热，把生菜下锅稍炒，放入盐、味精炒匀，盛入盘中。

3、锅中再放油烧热，依次放入蚝油、绍酒稍炒至熟，出香味，把汁浇在生菜上，拌匀即成。

白灼油麦菜

材料：

新鲜油麦菜、花生油、海鲜酱油

做法：

1、把新鲜蔬菜清洗干净，沥干。

2、把锅中的水烧开。

3、将蔬菜放入，加入一勺花生油，搅拌均匀。

4、把蔬菜捞起装盘，淋上海鲜酱油即可。

干煸四季豆

材料：

四季豆、干尖椒、四川辣椒酱、花椒、姜蒜末、盐、胡椒、酱油、鸡精粉

做法：

1、锅里放少许油，倒入四季豆，翻炒一下，加盐，盖上锅盖闷一会至四季豆变色再拿开盖，继续翻炒至四季豆皮变成虎皮尖椒那样，就盛起备用。

2、 再在锅里加少许油放干尖椒，花椒，姜蒜末爆香后倒入煸好的四季豆，再加酱油，四川辣椒酱，起锅前加鸡精粉翻炒均匀即可。

酸辣土豆丝

材料：

土豆 300克、红辣椒15克、青辣椒15克、花椒2克、干红辣椒5克、大葱5克、盐3克、味精2克、香醋5克、花生油10克、香油5克、蒜5克

做法：

1、 将 土豆削皮，切细丝，泡在水中洗去淀粉，炒前捞出，沥干水分。

2、青、红辣椒去籽、蒂，切成细丝，干辣椒切丝。

3、炒锅上火，加入油烧热 ，放葱丝爆锅，加入干辣椒炒香，再加入青红椒丝、土豆丝，炒至八成熟时加入精盐、味精调味，再淋上香油和香醋，炒熟即可。

家常豆腐

材料：

豆腐、适量食盐、适量鸡精、适量葱、适量姜、适量蒜、适量生抽、适量豆瓣、辣酱适量、白糖适量、水适量

做法：

1、将北豆腐放入蒸锅中蒸10分钟左右，取出凉一下备用

2、将豆腐切成菱形块，薄厚适中就行

3、锅内放油烧至6成热左右，放入豆腐块，煎至两面金黄出锅备用

4、青红椒切段，锅内用炸豆腐的油烧至7成热时放入葱、姜、蒜爆香，放入一勺辣酱，炒出红油

5、放入煎好的豆腐块，翻炒，放入一小勺糖，放入适量生抽翻炒，放入少许清水

6、翻炒汤汁快没的时候，放入少许盐和鸡精出锅即可

香菇炒豆腐

材料：

豆腐、香菇、红辣椒

做法：

1、香菇温水泡开，切块，豆腐切块，开水锅里烫好，捞起备用，红辣椒切丝。

2、锅里放油，烧热加入香菇，翻炒片刻，再放入辣椒，翻炒片刻，放入豆腐，加点水，盐，酱油少许，烧开。

3、简单翻炒均匀，即可出锅

青菜豆腐羹

材料：

青菜、 嫩豆腐、味精、水淀粉、香油、鸡汤、盐

做法：

1、将青菜过开水焯熟捞出过凉，豆腐切成细条放入清水中浸泡去腥。

2、将青菜焯熟后切碎，锅中加入适量鸡汤，烧开后调入盐，放入青菜末、豆腐丝，煮开勾浓芡，调入味精，淋香油即可。

青菜豆腐

​

材料：

小白菜150g、豆腐100g、鸡精5g、精盐10g、色拉油3g

做法：

1、豆腐切小块，锅中水烧开，加入盐、鸡精、豆腐，煮5分钟。

2、锅烧热加入油烧至5成热，放入青菜根快炒，然后在加入青菜叶快炒。

3、青菜出汁时加入豆腐、盐、炒匀即可。

如果你对这个问题感兴趣，那你应该是一个爱好健身的小伙伴，应该知道健身界的一句话：三分练，七分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的。

既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由三种营养组成：1、碳水化合物；2、脂肪；3、蛋白质。这三者可是食物中含量最多的营养物质。

说到健身餐，其实和一般的一日三餐还是有一些区别的：

1、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证一定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次，余下 的就是脂肪了；

2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；

3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高一些，通常来说，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准，什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；

4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；

5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统，应该要避免。

说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质三类物质呢？

一、碳水化合物

碳水化合物说简单点就是糖，我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。

如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养，饱腹感强，有助于保持体脂，是上上之选没错了。有人说，我就喜欢吃米饭，当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配一些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的。

从大众角度出发，一顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你一顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。

推荐这几种：150克红薯约含有375克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物，比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米。

二、脂肪

有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量，但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用。

什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。

脂肪约占一顿健身餐的10%-15%左右。假如一顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说，一顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。

推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤三文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪。

三、蛋白质

这一点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的。一般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为15-2克/公斤/天基本就够了，来源主要有这几大类：

肉类鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源，做法多变。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处。

蛋类有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱。

乳制品类牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙。

大豆制品类可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够。

谷物糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓一举两得。

标准的健身餐到底是怎样的？

早餐8:001/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；

加餐10:001根香蕉，或者1个小苹果，或者10粒杏仁；

午餐12:00200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜；

运动前加餐15:001片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子；

运动后补充17:3020克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服；

晚餐18:30200-250克白米，150克牛肉，1份绿叶蔬菜。

睡前加餐20:30（可选）200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

有效的健身离不开既营养又健康的健身餐，以上这些肯定能助你一臂之力。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好。