健身房的朋友对龙门架都不陌生，龙门架怎么练下胸？龙门架练胸动作有哪些？

一、龙门架怎么练下胸？

1、站在向上的担架中间，身体保持直立，双腿分开，保持与肩同宽的距离，同时收紧骨盆。 依次握住练习绳的把手。 

 2 移动手臂，使肘部朝向躯干后部，手掌朝前，感觉胸部有明显的伸展。  

3 动作的第一步，双手抬起，同时远离身体。  

4、将健身绳斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身绳的两个把手在腹肌前面，继续拉伸健身绳，使健身绳刚好在胸前 。

5 将健身绳担架向下移动，回到原位。 然后重复该组。

二、龙门架常见错误

1活动你的肘部！ 胸部的所有单关节运动都有一个共同点：肘部锁定并在运动过程中保持略微弯曲。 也就是说，肘部弯曲的程度需要在整个运动过程中保持不变，就像画一条弧线来拥抱桶或树一样。 但是，许多人在此过程中会改变肘部的位置。  ，尤其是在动作底部伸展的手臂。 问题是你的鸟使用了太多的重量，当它太重时这个问题尤其常见。 问题是，绳索飞翔本质上是一个单关节运动，而你让它成为多关节运动，这意味着三头肌和肩膀正在做一些胸部应该做的工作。 解决方法：不要贪图重量，用更轻的重量来做动作！ 始终保持肘关节固定！

2 保持双脚并拢 很多人在进行绳夹时会双脚并拢站立！ 这会让你无法稳定身体！ 随着中心的变化，您将无法保持平衡。 解决方案：使用弓步，交叉步会给你一个更稳定的平台！ 让你专注于胸肌的收缩！

3不使用多个角度这是很多人使用绳夹最常见的问题之一，他们总是将滚轮固定在同一高度！ 这不是一个聪明的举动！ 通过将滑轮从高向低移动，可以改变对胸部纤维的拉力角度。 通过这种方式，可以锻炼整个胸肌，或者可以更专注于加强您的薄弱部位。 较高的位置更侧重于下胸肌，较低的位置更侧重于胸部上部的纤维，中间位置可以更好地针对胸肌中部的肌肉！ 解决办法：把它们混在一起！ 不要总是用同一个角度来锻炼！ 一种方法是在各种高低之间切换胸夹，另一种方法是改变一段时间的位置！

三、龙门架练胸心得

1龙门架是一种很好的训练方法，有N种训练方法。 在练习之前，首先要选择握法，这次我们使用的是短三角握法。 选好把手后，扣在挂钩上，然后调整高度。 每个人的体重都不一样，自己试一试，找到适合自己的体重。 每个动作左右各做8次。 每个项目做4组。 

2减脂过多会缩小胸部、锁骨，包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅长控制它，应该在训练前激活胸肌。 需要其他人帮助保持胸部跪姿。 上斜杠铃卧推上斜哑铃飞鸟双杠跪俯卧撑蝴蝶机胸哑铃胸龙门跪胸训练时一定要记得挺胸，不要抱胸，收紧腹肌，重心放在胸上 肌肉。

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

健身房里器材的名称及使用方法    

想当初我第一次进健身房时的反应是：这个大铁架子看上去好像很厉害的样子？叫什么？我这样用对不对啊？那边发力的那哥们，也太厉害了吧？

相信很多人和我开始一样，在健身房目睹各路大佬娴熟的把玩却又叫不出名字的器械，跃跃欲试却又不知怎么下手，其实很多经常锻炼老手也不一定能叫得出名称。

史密斯架

史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心地使用大重量，它不单单局限于，还可以做卧推 。俯姿划船，肱二头肌弯举，举重，等，它是一台不折不扣的“全身器械”。

自由深蹲架

自由深蹲架很好上手，自由深蹲架很方便训练者取下杠铃做自由硬拉，综合相比自由深蹲架和史密斯架可以互补的

龙门架

龙门架是一个非常全面的器械，所以每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。

单双杠引体向上器

横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手，器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑，该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外，还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。

多功能仰卧板

多功能仰卧起坐板也几乎是每个健身房的标配。所谓的多功能，就是比单纯地简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其他健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。

罗马椅

罗马椅的两个经典训练动作“山羊挺身”和“罗马椅侧屈”是健身房最常见的，利用罗马椅侧屈可以起到侧腹部的锻炼效果，但要记住椅高应刚好抵在胯部位置。

坐式屈腿训练器

坐式腿屈伸主要锻炼肱四头肌，腰背靠紧靠板，双手紧握扶把，两腿屈膝下垂，用双脚勾住横杠，在小腿发力举起重量的过程中股四头肌会收缩发力，在最高点时得到充分收缩，稍停后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

蝴蝶机

蝴蝶机是练胸常用器械，主要以飞鸟夹胸的方式锻炼胸大肌，蝴蝶机分直臂和曲臂，手臂伸直靠手柄握住夹胸的那种是直臂，手肘弯曲靠在靠板往里发力的那种为曲臂蝴蝶机有正反两种****。

三、安全防护

　在使用过程中，龙门架的安全防护常常不到位或不规范，存在较多的问题：

　1由于安装、维护不当，当吊蓝运行到位后，由弹簧控制的支承杆不能可靠地支靠在停靠架上，荷载不能全部由停架负担，导致钢丝绳受力，当作业人员进出吊蓝时，吊蓝将出现较大的晃动和下沉，也不能防止因钢丝绳突然断裂或卷扬机抱闸失灵时的吊蓝坠落。

　2建筑物各楼层的卸料口处，不设置防护门，或设置之后不使用。卸料口的两侧不按临边防护规定设置防护栏杆及挡脚板。在施工进入装饰阶段后，甚至将防护门拆除，使各楼层的作业人员没有临边防护，不能预防吊蓝运行中装卸物料的人员发生碰撞和高处坠落事故。

　3龙门架的地面进料口上方不设置防护棚，即使有，防护棚的长度大多小于规范规定，没有按照物体坠落半径设置，最短的长度甚至不到1m，不能有效地防止进料口处的物体坠落、打击事故。

　4楼层的卸料口处搭设的卸料平台不规范，没有自成体系地和建筑结构连接，而是和脚手架相连；平台没有满铺木板，木板也不固定，甚至在平台上铺设钢模板代替木板，极易造成作业人员的高空坠落。

　5当卷扬机距离作业区较近时，卷扬机防护顶棚的设置达不到要求，有些仅铺设一层石棉瓦或单层竹胶板，不具备防物体打击的能力，不能保证设备的可能运行和操作人员的安全。

　6卷扬机正对龙门架的一面未设防护栏杆或防护网，一旦发生钢丝绳断裂，将对操作人员造成伤害。

　7卷扬机钢丝绳在穿越道路时，未加过路保护，不能避免碾压和损伤破坏，现场作业人员穿越时也极不安全。

　8高架龙门架吊蓝的上方未设置防护顶板，或未按要求铺设5cm厚的木板，有的仅铺设一层竹胶板。高架龙门架由于上下运行距离长，经过的作业楼层多，如果不按要求设置防护顶板，则不能防止进入吊蓝内的作业人员遭受来自上方的落物打击。

　9龙门架底部形成通道，作业人员可以从架体下部自由穿越，一旦吊篮向下运行或上方有落物，将给作业人员带来伤害。

　10很多龙门架的小极限限位器的越程（吊蓝的位置与天梁部件最低处的距离）均小于3m，达不到规范要求，如遇意外情况（如机构、电器故障）电磁不能断开时，司机没有足够的时间使用紧急断电开关切断电源，会导致吊篮和天梁发生碰撞。

　11高架龙门架不安装超载限制器，当荷载超过额定荷载时，不能切断起升电源。

　四、电器安全

　较多的龙门架的安装和使用是在建筑物的主体阶段结束、塔机拆除以后，施工现场的临时用电在这一阶段管理较为松懈。主要问题如下：

　1卷扬机机身下不接PE线，或虽有PE线，但却固定不牢，易松脱，接零保护的效果得不到保证。

　2卷扬机不做重复接地，即使有，有些接地体也不按规范要求和圆钢或角钢，而用螺纹钢代替，使接地电阻达不到规定阻值。

　3开关箱内无隔离开关，在日常检修和维护时不能使用电设备实行电源隔离。开关箱内的漏电保护器漏电动作电流偏大，不按照规范规定的额定漏电动作电流30mA，额定漏电动作时间01s来选择等等。

　4当龙门架吊运立放的长形物料时，物料在吊蓝上无固定措施，运行中易和架体产生干涉，且不能防止物料滑（滚）落。

　5检查时还发现，当龙门架吊蓝下降时，有些卷扬机操作人员采用溜放，属严重违章操作。《建筑卷扬机安全规程》中明确规定，“严禁用人力打开电力控制的制动器实行溜放，属严重违章操作。《建筑卷扬机安全规程》中明确规定，”严禁用人力打开电力控制的制动器实行溜放“，否则，由于降落速度过快，刹车过急等因素，会造成吊篮损坏、吊篮脱轨、架体开焊变形等设备和人身事故。

　6卷扬机操作人员离机时，吊篮不降至地面、不切断电源。

　7卷扬机操作人员对卷筒上钢丝绳排列不整齐的情况不及时纠正，造成钢丝绳受力后相互挤压，出现死弯、绳芯挤出、绳的结构破坏等，从而破坏了钢丝绳的受力情况。

　六、结束语

　综上所述，对于龙门架在施工现场使用量较大、安全隐患较多这一情况，我们必须给予高度重视，加强对龙门架在制造、安装和使用过程中各个环节上的安全监督管理力度，及时消除隐患，预防事故的发生，确保龙门架的使用安全。

　应规范生产厂家的行为，使其生产出符合规范和安全要求的产品；

　龙门架的安装、拆卸单位必须由有安拆资质的单位进行，非专业人员不得进行拆装作业；

　施工企业应熟悉和掌握标准、规范，落实安全责任，对龙门架不应仅仅作为起重设备使用，

　还应按照起重设备进行管理，建立健全安全检查制度，加强对龙门架日常的检查、维护和保养工作，确保设备安全运转，坚决杜绝违规使用、违章操作；

　卷扬机操作人员必须持特种作业证上岗，加强对操作人员、施工作业人员的安全教育和培训，进行有针对性的安全技术交底，在使用中严格遵守操作规程和各项安全规定。

　对老旧的龙门架、卷扬机，应及时淘汰或更新，严禁带病运行和超期使用。