臀部肥胖，有哪些好的锻炼方法？

臀部过肥无非就是下垂，肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。臀部一直都是女性好身材的标志，而现在大多数女性臀部不是扁平就是脂肪过多，导致臀部严重变形，所以很需要一些训练动作来帮助女性恢复臀部形状，一般臀部训练都是以臀大肌的训练为主。

建议先小量跑步和腿部拉伸，到活动量大了以后，结合瑜伽的舒展运动，对身形进行完美的塑形，就会慢慢改变腿型和身材的不完美地方。这种情况类型分析的话有两种，一是脂肪型，二是肌肉型。成因主要是髋关节灵活度不够及身体动力链发力模式不正常造成。解决问题需要查清原因，方可对症下药。

其实这类人群要减肥的话需要控制食物的热量摄取，如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物尽量少吃或不吃。要选择一些低热量的食物。腿粗屁股大的话就要加强下肢锻炼！登山跑、反向卷腹、深蹲、骑自行车等都可以有效地锻炼到！最简单的就是有氧慢跑，时间要达到半个小时以上，两个月后一定会变成铅笔腿！

做深蹲，一组30个以上每天做组。锻炼一段时间你会发现腿和屁股比以前更粗了，那是因为你的肌肉增长了，不用担心通过不断的努力你的脂肪也会越来越越少，锻炼一段时间腿和屁股就一下来的。建议男性或女性朋友可以做一些臀腿的运动，比如，跪姿后踢腿、深蹲、俯卧抬腿、腿部拉伸勾腿跳等。除此之外，也可以尝试去做一些全身运动。

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

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1，臀部过于肥胖，除了吃还应该有不运动造成的。坐的时间过久，也是会让臀部看起来瘪瘪的。给自己定个时间，每过一小时就起来走走，把臀部的肉肉展开，不要堆积。方法；在家里慢慢行走，迈开的步伐尽量感觉有抻拉到臀部肌肉的感觉。来回反复走动15-20，坚持一个月会有成效。

2，滑冰运动；滑冰的时候，人的臀部总是在运动。有空的时候可以去滑冰，放松自己顺便，做做运动，保健一下。一般30分左右的练习就可以让臀部，提升，紧绷，坚持半个月应该会有效果。如果嫌滑冰麻烦的话，可以在家模仿滑冰的动作，坚持锻炼。如果认真到位的话，效果也是不错的，每天坚持20分钟左右就可以。

3，改变坐姿；不正确的坐姿让全身的重量都集中在了臀部。座着的时候要挺腰，不要成一坨。背后尽量放一个靠腰垫，帮助减少臀部的压力，重心向上提，这样才不会把重量都压在臀部，让臀部没有弹性。

4，爬楼梯；虽然很累人但效果不错。爬楼梯可以减少多余的脂肪，热量，让身体变的苗条。爬的时候，可以试着2个楼梯一起上，如果不是很费事，费力的话，可以坚持看看效果，大跨步的上楼梯，可以抻拉臀部肌肉，但感觉费力的话，就坚持一个一个上楼梯。人的结构不一样，有的会很舒展，有的却会抻疼。

5，饮食调理；现代人的食品总是离不开多油，多热，煎炸等过程。平时的饭菜以清淡为主，不吃油炸，碳酸，食品以及饮料。口渴可以坚持饮用白开水，还可以换一些帮助消化的花茶。如果喝花茶感觉胃部不适的话，就不要喝了，有的茶会伤胃，肉也要少吃，清水煮肉是很有营养的。

6，平时注意合理运动：慢跑就是比较不错的运动。可以让肌肉不松弛，变的很有弹性。坚持每天跑30分左右就可以适当的改善臀部的形状。

方法一：勤爬楼梯

　　每日上班少不了上楼下楼，其实也就等于是在做跨步运动，在跨步的时候大腿和臀部会得到最好的锻炼，建议在运动的时候，将爬楼的层数控制在10楼，这样是最好的，不仅能锻炼到臀部和腿部的肌肉，轻松摆脱身体中的赘肉，达到减肥的效果，瘦出性感的臀部曲线。

　　方法二：仰卧抬臀

　　仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。

　　方法三：狗狗式翘臀

　　让膝盖与胯保持同宽，双手按住地面，双肘撑直，让腹肌柔和的用力，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起，再缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外即可。这样能够有效锻炼臀部的两组肌肉群，并且消耗臀部的脂肪，让曲线更加紧致迷人。

　　方法四：改穿提臀裤型

　　现在市场上有很多美腿翘臀的裤子，在穿着的时候能够完美的贴切身体，而且还有着很好的改变曲线的作用，当你穿的久了就会发型臀部和腿部曲线都被改变，它能改变肉肉在下半身集中的位置，提臀瘦腿效果很是惊人。

　　方法五：挥腿

　　能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

　　方法六：健身球辅助的抬腿动作

　　把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

臀部减肥的妙法(1)挥腿:左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做I0次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。(2)跨腿:右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复I0次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。(3)转腿:坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。(4)用臀部"行走":坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。(5)“半小桥”:仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10~15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。(6)持支架:趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/8118452html

臀是女人得天独厚最性感的部位，也是能代表身材曲线美的标志之一，臀形状越好看，特别是拥有“微笑线”和“蜜桃臀”，这样的臀部不仅挺翘圆润，而且曲线漂亮。

随着时代的发展，许多爱好健身的妹子投入到练臀的队伍，“蜜桃臀”、“微笑线”开始走向上升趋势。

然而中国女性的臀普遍是扁平形状，所以想要好看的臀形状，需要花费一番功力。身材偏瘦的妹子，想要有臀，需要增重。身材过瘦代表体脂率低，即使你再怎么增强练习，臀的肉还是那么多，很难练出你想要的形状，所以需要多吃一点，把肌肉来提上去，再来练习，臀才更容易练习。身材偏胖的妹子，有氧运动搭配针对性的臀训练，便可以练出臀。

对于臀练习，我们需要知道，臀部属于大肌肉，所以对肌肉的刺激是日积月累的，而且臀部锻炼大部分是多关节运动，动作掌握起来相对比较难，所以一定不要急于事成，如果一开始未能很好地发力感觉，就要坚持练习了，通过多次数的练习慢慢掌握臀部的发力点。

第一个动作：站式侧抬腿

双脚绷直站立，背部打直，上半身可以稍微前倾，你可以选择在膝盖上方维持一条弹力带，或是单脚上弹力绳（但是这个需要借助器械），两手扶在髋部。侧抬脚，夹角约为30度，感受到臀中肌的收缩，然后缓缓降下腿部。

第二个动作：臀冲

这个动作比较具有爆发力，能更好的启动臀肌。将弹力带维持在膝盖上方位置，双脚弯曲打开，身体平躺在地板上，核心肌群，向上抬起臀部，直到上半身为一条线，然后缓缓降下臀部，可以在将脚踩在软垫。

第三个动作：侧卧抬腿

侧身躺在地板上，将弹力带维持在膝盖上方位置，双脚弯曲并拢，小腿部离地悬空，收紧臀肌，向上抬起一只腿，感受臀肌的收缩，然后缓缓降下腿部复原。

第四个动作：无负重深蹲

两脚打开站立，脚尖可以微微向外，抬头挺胸，背部打直，将弹力带维持在膝盖上方位置，做下蹲动作，臀部往后，注意膝盖不过脚尖线，当蹲到臀部低于大腿水平线时或是平行状态，停留1秒后，再上升身体复原，做深蹲时，脊椎一直保持中立。