有哪些低成本的锻炼健身方式？

低成本的锻炼健身方式！！我来回答你！真的巨多不用花很多钱就可以运动的方式！运动其实不用花很多钱！除了去健身房办卡还有就是花钱去训练营里面！！快来看看吧！

低成本锻炼健身方式推荐！！跑步

跑步是一项0成本的健身方式！不需要花钱的运动！很合适不想花钱的宝子！既可以运动也低成本，而且跑步对想锻炼健身的人来说真的很合适！跑步对身体也好，提高免疫力

跑步的低成本体现在以下几点：

1 不需要花费太多钱购买装备：除了一双舒适的跑鞋外，其他装备都不是必须品。跑步服装也可以根据自己的需求和经济实力选择

2 不需要付费加入健身房或俱乐部：与其他运动相比，跑步不需要付费加入任何健身房或俱乐部，只要有一个安全合适的地方就可以进行。

3 可以随时随地进行：无论是早晨、晚上还是中午休息时间，在室内或户外都可以进行。没有时间和场所限制。

4 可以独立完成：不依赖他人参与即可完成锻炼目标。这意味着你可以按照自己的节奏和计划来训练，并且更容易坚持下去。

5 改善身体健康状态：跑步对于心血管系统、呼吸系统等多个器官有益处。通过长期坚持跑步锻炼，能够改善身体机能并提高免疫力，降低生活成本。

最后希望和我一样热爱跑步和正在接触跑步的你们，都能感受到跑步带来的快乐~

仰卧起坐

仰卧起坐是一项低成本也是0成本的锻炼健身方式！只需要一张地毯或垫子，或者躺在床上做也可以，根本就不用花钱，就可以进行腹部力量训练！而且仰卧起坐锻炼到腹部肌肉，我就是一个月晚上躺着床上做仰卧起坐练出马甲线了，这个也不累也不用花钱，仰卧起坐真的很合适像我一样的懒人不用花钱！下面教你如何做仰卧起坐！

起始姿势:仰卧干垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。

动作过程:上体向前卷缩，腹肌尽量收缩，两时触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必须触垫。呼吸方法:上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气，一定不要憋气。

仰卧起坐的低成本体现在以下几点：

1 家中可以随时进行：你只需要一个平坦舒适的地方就可以开始做仰卧起坐了，这个地方可以是床、沙发或者地板。

2 无需花费任何钱购买器材：仰卧起坐不需要使用任何器械或设备，所以你不必为此花费太多金钱。

3 节省时间和交通费用：由于不需要前往健身房或其他运动场馆，在家里练习仰卧起坐会节省你大量的时间和交通费用。

总之，在家中进行仰卧起坐是一项非常经济实惠且有效果的锻炼方式～

打羽毛球

打羽毛球是一项低成本运动！它只需要一副球拍，一个羽毛球就可以进行的一项锻炼健身运动！淘宝上卖的也不贵，五十块的就已经蛮好用的了，如果不想花钱的话，可以跟朋友借哈哈哈哈，这样不就直接0成本啦！而且打羽毛球是有氧运动，属于中高强度训练，消耗体内的脂肪和热量，并且还能加速体内的新陈代谢，打1小时羽毛球能消耗400大卡的热量(力量不同，耗能也有差)，运动量大！我就蛮喜欢打羽毛球的，又好玩又能锻炼身体，而且我打羽毛球皮肤也会变好！

打羽毛球的低成本体现在以下几点：

1 场地费用：可以选择免费或者低价的公共场所，如学校、社区等。

2 羽毛球拍和球：初学者可以选择较便宜的入门级别羽毛球拍和球，不需要购买过于高端昂贵的器材。

3 穿着：穿着轻便舒适的运动服装即可，无需花费大量资金购买专业运动装备。

4 人力资源：与朋友一起打羽毛球是一个非常好的选择。这样既能降低成本，也能增加互动交流及锻炼效果。

以上就是低成本的锻炼健身方式啦！ 希望能帮到各位小伙伴们！！快点码住！不要错过啦！小亦学姐在线帮你解答哦！

跑步啊，打篮球以及其他的体育运动，不过我个人认为跑步比较好，它调动全身各个部位一起运动，相对来说较为全面，但是如果你只想锻炼身体某些部位的话，我建议胸肌和臂膀可以做俯卧撑，腹部的话可以做仰卧起坐，谢谢

长跑运动员和其他耐力运动员需要一个非常强壮的核心，否则就很难进行高强度的运动。如果你不能每天花几个小时在健身房锻炼你的核心肌肉，那就在家做一些核心肌肉锻炼。

1、平板支撑。

这个动作对身体的任何角度都有效。躺下后，上臂与身体垂直，上身由肘部和前臂支撑，下身由脚趾支撑，身体保持直立。保持这个姿势30秒，最好长达1分钟，主要用于腹肌，腹部一侧的肌肉也可用木板加强。先做一个支撑姿势，然后用右肘支撑身体保持平衡，右脚离开地面，右腿向外伸展，仍然保持身体挺直。30秒或更长时间后，换到左腿，锻炼另一侧的肌肉。

2、类似的摇椅。

这个动作在一个叫做健身的健身技术系统中更广为人知，但是说起来容易做起来难。首先平躺在地上，双臂伸直放在脑后。然后，同时抬起双脚和双手，用臀部作为支撑点来支撑身体，上身和腿也离开地面。在这个过程中，保持你的腿尽可能直，并保持你的手和上身在同一平面。身体的运动就像一把摇椅，可以很好地锻炼腹部肌肉。

3、俄罗斯旋转。

首先准备一个5-15磅(约45-136斤)的重型设备，这是易于用双手握住，并且健身球也是可用的。坐在地上后，抬起双腿，上半身尽量保持垂直，这样只有臀部着地。双手握住器械，上身向右扭转，保持几秒钟，然后向左转。在不改变坐姿的情况下，尽可能将身体向一侧扭转。

4、超人伏。首先趴在地上，双手向前伸直。然后同时抬起左臂和右腿，或者右臂和左腿。如果比较困难，同时抬起四肢，只用腹部支撑身体。这个动作的关键是尽可能伸直四肢，而不是简单地把它们抬起来。

　男人们不要在犯懒了，要知道一个好身材的男人可比一个竹竿男或者肥肉男有吸引力多了，而且健身还能锻炼身体，要知道身体是一切的本钱，所以你懂得。去健身房不方便又浪费钱，那么就在小区里进行自重训练吧，这种无器械的健身方法一样可以让你拥有好身材。

男人无器械健身最好的5个运动

　No1 原地高抬腿

　做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　次数：40~50次，或连续做30秒。

　No2 深蹲跳

　做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　次数：30次，或连续做20秒。

　No3 反撑手臂训练

　做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　次数：10~15个/组，2~3组/次。

　No4 花式俯卧撑

　做法：初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的'宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°)，双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　做法：左右两侧均完成算一个，做10~15个。

　No5 Burpees

　做法：这可是效果相当惊人的热门动作!首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　次数：开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

　还是那一句健身贵在坚持，你可以再一周内胖5斤，但是你没有办法在一周内练出5块肌肉，要知道这就跟女人减肥似的，胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们，让女人们觉得你方方面面都很有魅力。

你好朋友我是一名健身教练，很高兴回答你的问题！给你几种方法

家里锻炼方法： 上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。 俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。 健身房锻炼： 胸部： 1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。 2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。 背部： 1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。 2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等 腿部： 1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。 2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等 手臂： 1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

室内没有器械有哪些有氧运动

　室内没有器械有哪些有氧运动？很多人都要想在房间内能够做有氧运动，感觉那样便捷又不虚度光阴，实际上在日常生活中我们还是要加强锻炼的，接下去让我为大家详细介绍室内没有器械有哪些有氧运动吧。

室内没有器械有哪些有氧运动1

　 快速瘦身健身运动一：游水

　游水的确是一件非常好的体育运动，他不但能够 协助你减肥瘦身，还能够协助你运动健身，并且游水是全身的健身运动，对人体每个位置全是有益处的。但是在锻练的情况下要记牢几个方面：不可做超出自身工作能力范畴的姿势或高危险因素姿势，并且提前准备健身运动要搞好，严防溺水事故的产生。空肚游水会使人的大脑血糖值不够，造成头晕目眩、四肢无力、脸色苍白及昏倒，刚吃饱了会造成肠胃消化吸收作用受影响。因而游水最好是挑选在餐后一小时上下。每一次游水时间不适合超出3钟头，每游三十分钟应歇息15分钟后再再次游。

　 快速瘦身健身运动二：室内健身

　最好的选择方式是室内健身，如爬楼

室内没有器械有哪些有氧运动2

　冬天在房间内跳健身舞、做韵律操、家用跑步机或踏步机、瑜加这些都能够

　1、颈部运动：分腿站起，头前曲、往后仰、复位、左拐、右拐、向围绕、往左边围绕，循环系统做4次。

　2、绕臂：分腿站起，双臂平举，往前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

　3、扩胸运动：分腿站起，双臂胸口平曲后振、展臂后振，做4次。

　4、体转运动：上下各4次，做2组。

　5、体前曲：8次。

　6、体环回：以腰部为轴，上下各围绕一周，做2次。

　7、抬腿：前后左右各10次，做 2组。

　8、前弓步压腿：上下各4次，做2组。

　9、侧压腿：上下各4次，做2组。

室内没有器械有哪些有氧运动3

　 少儿跆拳道

　健身运动优势：有益于降低人体脂肪、提升肌肉、使人体越来越轻柔灵巧;竞技性健身运动，提升人体协调能力和灵活性；因为少儿跆拳道的使力位置取决于腰围，因此瘦腰腹的实际效果更为显著。

　适合群体：公司办公室长坐群体，要想瘦腰腹的群体。

　健身运动周期时间：每星期2~3次，每一次1~2个钟头。

　发热量耗费：约700大卡/钟头。

　 游水

　健身运动优势：游水是摆脱水的摩擦阻力而不是摆脱作用力，肌肉和骨节不容易损伤，能合理维护膝盖骨;凉水减轻下健身运动，发热量耗费大，相互配合节食减肥，归属于减肥瘦身明显的健身运动。

　适合群体：膝盖骨损伤；休重比较严重超标准；减肥瘦身；增强抵抗力的群族。

　健身运动周期时间：每星期3~4次，每一次30~60分钟。

　发热量耗费：约650大卡/钟头。

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢