平板支撑怎么做才标准？坚持几分钟才好？

健身选择平板支撑那是没有问题，但是不要强求时间一定要很长，因为健身练平板支撑的时间每次两分钟足以了。下面是我为大家收集整理的健身 方法 ，一起来看看吧!

健身练平板支撑几分钟最好

每天练平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。

平板支撑怎么做

首先做俯卧式，将身体向下平置于 瑜伽 垫上，使身体形成一条直线，挺直腰背，感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感觉。

然后双手肘支持，保持身体在一条直线上，手肘与双肩同宽，使手肘、脚尖形成一个三点支撑，目视手心，使背部、后脑勺、臀部、脚后跟形成一条直线。在吸气的过程，拉伸腹部及背部，吸气的过程微微收缩腹部，既腹式呼吸。

坚持下去，直到感到力竭为止，然后休息片刻，再继续重复以上动作。

健身平板支撑有什么作用

主要是因为其能够锻炼到人体核心肌肉群，这是平板支撑备受关注的主因之一，怎么理解呢

核心泛指向多个附着在脊柱上的肌肉群，合起来称为核心肌群，简称“核心”。这些肌肉保护、稳定脊椎，使人在鞠躬、伸懒腰等“任何行动时不会受到伤害(也就是说任何身体的行动都离不开核心肌肉)

核心肌群是由腹部横行肌、多裂肌、腹内斜肌、腰方肌，当比较表层的腹直肌、腹外斜肌肉、骨盆底肌等肌肉组成，这些肌肉的位置大约是在横隔膜以下到骨盆底，简单说就是胸部以下到屁股以上，以脊椎为中心环绕整个躯干。而平板支撑就是被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑可以瘦腿吗

答案当然是肯定的，平板支撑同时也具备了瘦腿的功能。有运动机构曾经做过一项关于平板支撑消耗能量的调查，最后发现做平板支撑1小时左右就能消耗大约200大卡的热量，而跑步以每小时8公里的速度去奔跑，最后大约也只是消耗400大卡，因此对于锻炼平板支撑的效果来说，当然是通过锻炼平板支撑来减肥瘦腿效果最好了。

平板支撑是可以瘦腿的，但为了增加平板支撑的效果，建议可以适当配合其他的动作锻炼。

平板支撑瘦腿动作

平板支撑后踢腿

手肘保持平板支撑的标准动作，肘部垂直肩膀着地支撑，腹部保持向内收紧，与盆骨保持平行，不可以下垂或者耸起。腿部是首先左腿上踢，膝盖向上弯曲，脚要朝着天花板方向，保持盆骨不要扭动，要注意保持平行，力量集中在臀部和腿部，支撑到腿抽筋，重复10次，左右踢腿更替，坚持每条腿做两组。

平板支撑提腿

这个动作可以运用健身球辅助，用小腹压住健身球，用双手支撑身体在地面上往前走，慢慢的药将球从小腹挪到到小腿位置，双手撑地，手肘保持向内侧，用力收紧腹部，保持身体脊椎垂直稳定。左腿往上抬，再慢慢的收回，但是不能碰到球，同时要保持盆骨的稳定，重复这个动作10次，每条腿坚持做三组后换腿坚持做，这组训练能运动大腿肌肉群和臀部肌肉群。

瘦腿的最快方法

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

1、大学生平板支撑标准时间一般是2分钟。

2、平板支撑是很多朋友可以进行的健身方式，也是锻炼运动核心的最佳练习之一。

3、因为可以提高等距力，雕刻腰线，改善姿势。但是很多朋友都是手臂支撑的基本板支撑动作，以为时间越长越好，其实并不是这样，基本支撑已经可以坚持两分钟，那么每天做就不会有进一步的提高了。不同的支撑姿势还可以锻炼背部肌肉、手臂、肩膀、臀肌，是进行板支撑的最佳方法。

平板支撑，跟俯卧撑有点类似，是很受欢迎的一项运动，通过运动可以锻炼身体肌肉，消耗人体热量和脂肪，从而起到健身减肥的作用。那么，平板支撑一次多长时间最为宜呢？

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。关键是要保证姿势的正确。

平板支撑正确的动作应该是：俯卧、双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直与地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。另外，应注意做平板支撑的注意事项：

1、平板支撑可以每天做，但是应适量而为，不要为了凑时间而坚持，因为肌肉的训练需要时间修复。

2、要循序渐进，初习者不必苛求时间长，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的；挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。

3、平板支撑最好在下午2点到5点间做。因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态，但是，如果影响工作或学习，其他时间也是可以的。

平板支撑时间男生一般在1分钟，女生的时间则在50秒。因为体型和忍耐力的不同，平板支撑的时间长短也会不同。

扩展资料：

锻炼方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

参考链接：-平板支撑

平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。

　　不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

平板支撑关键不在时间长短。其实，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。

　　如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

　　当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，，平板支撑自然是做多一些效果更好。

如果一直有进行平板支撑训练，平板支撑10分钟不算难，如果对于普通人来讲，平板支撑10分钟很难。平板支撑对手臂、手腕、肩部、腰部等都有一定的要求，普通人做平板支撑一般在2分钟左右就会累趴了。如果想了解更多与“平板支撑10分钟难吗”相关的内容，可以继续往下阅读。

平板支撑10分钟难不难

1、平板支撑与俯卧撑类似，肩膀和肘关节要与地面垂直，可以有效锻炼腹横肌，有很多人甚至只可以坚持1分钟左右。

2、对于大部分坚持健身的人来说，平板支撑可以坚持的时间一般在5~10分钟左右，10分钟属于比较久了。

3、平板支撑可以通过训练增长时间，比如刚开始只能坚持1分钟，一段时间后可以坚持2分钟，再继续锻炼可以坚持5分钟，等等。

4、世界上也有平板支撑可以坚持几个小时的人，比如2015年丹麦健身教练汤姆·霍尔坚持了4小时28分，2020年美国退伍老兵乔治·胡德坚持了8小时15分15秒。

平板支撑正常人多长时间

正常人做平板支撑的时间为1~10分钟左右，如果是不经常锻炼的，一般只能坚持1~2分钟，如果是经常锻炼，通常可以坚持5~10分钟左右。