这12个心理因素，会严重影响运动健身的效果！

如果想更高效地进行运动和健身，除了饮食、睡眠等方面需要注意外，心理状态也是很重要的一个环节。下面就给大家说一说会严重影响运动、健身效果的12个心理因素：

1 神经系统的状态 ：当你想动某一块肌肉之前，你的神经系统会向构成这块肌肉的纤维发出信号，以激活肌肉。因此，如果你的神经系统因为某种原因（比如工作累）而感到疲倦，发出的信号就不足以使肌肉保持良好的状态。

2 运动歌单和当天的心情是否有共鸣 ：你在运动健身时听的歌单和你当天的心情能产生共鸣，就会给你更多的能量，运动效果也会更加好。

3 心情低落或抑郁的状态 ：在郁闷、难过、失望、担心、害怕的状态下进行运动健身，你会一直去想那件引起你心情低落的事情，而没有精力去专注于健身，从而你会心不在焉、浑身没有力气，也就达不到很好的健身目的了。

4 生气的状态 ：如果你在满腔怒火，比如刚和某个人吵完架的状态下去运动健身，你会觉得浑身是劲，因为愤怒燃烧着你的荷尔蒙，大大提升了你的力量。

5 开心的状态VS 压力的状态 ：开心的状态会使你更有力量；而过大的压力会使你开心不起来，让你没力气。

6 健身房中的人数 ：如果你是一个外向的人，那么在空空荡荡或者人数寥寥无几的健身房中锻炼，会让你提不起精神和兴趣，从而有气无力。而内向的人则恰恰相反，他们在空空荡荡的健身房中会更加自在。

7 两三天前的睡眠状态 ：很多人会误认为前一天睡得好，第二天的健身效果就会好。其实不然，应该是两三天前的睡眠质量，才会影响当天的健身效果。

8 交通状况 ：在前往健身房的路上，如果你遭遇了堵车，你的健身效果就不会好；相反，如果路况很好，效果也会不错。

9 健身后的安排 ：如果健身后还有让你高兴的活动安排，比如和好朋友聚会，健身效果就会好；相反，如果健身后你还要处理棘手的事情，健身效果就不会好。

10 健身房中有认识的人 ：如果健身有你讨厌的人、喜欢的人、在意的人，他们的存在也会影响你的健身效果。

11 你的身材 ：在健身时，你能从周围的大镜子里看到你的身材和仪态。如果你很满意自己的身材和仪态，健身效果会更好；反之亦然。

12 健身房中的温度 ：过高和过低的温度，都会降低新陈代谢，从而减弱你的力量，影响健身效果。

当我们以增肌为目标进行健身运动时，你有没有想过在训练过程中影响肌肉生长的因素有哪些？当编排训练计划以提高增肌效果时，应该采取什么措施来保证每个因素都被考虑到了呢？我们就这个话题来聊一聊。

训练过程中影响增肌的因素可大致分为： 机械张力（ mechanical tension）、代谢压力（metabolic stress） 和 肌肉损伤（muscle damage） 三个方面。

机械张力（ mechanical tension） ，指的是在进行力量训练时施加在肌肉上的压力。研究证明施加在肌肉上的力量越重，越多肌纤维会响应中枢神经系统被征集参与动作。这表示在杠铃重量增加时肌肉会更高程度紧张，因此更多肌纤维在进行动作时得到锻炼。

这就是为什么我们需要在增肌训练过程中逐步增加重量。所以目前机械张力方面的研究表明提高训练重量对肌肉增长是必不可少的。此外只有动作标准的完成全程动作才会对目标肌群构成适当的机械压力。

代谢压力（metabolic stress） 是进行力量举时另一个需要被着重考虑的因素。代谢压力指身体在进行力量举过程中营养成分渗透进入肌细胞对身体造成的压力。当我们进行抗阻训练时会产生大量乳酸伴随着质子升高运动时养堆积在肌肉里。如果一直保持这个状态，代谢压力会维持在一个相当高的水平。

研究表明中等重复次数造成的代谢压力对达到增肌的效果最佳，通常指使用极限重量的65%-85%进行6-15次重复动作。组间休息时间1-2分钟，单关节动作休息45-90秒。针对纯粹提高力量型的训练，休息时间通常需要2-5分钟。

对代谢压力的研究也引申出另一个概念：Time-under-tension，大致可翻译为肌肉受压力时间。当重量增加，杠铃运动的速度则会下降，因此肌肉会更为持久的受到压力。Time-under-tension提倡在30-60秒之间完成动作以达到最好的增肌效果，因为身体的ATP即时供能系统和无氧醣酵解供能系统会在30-60秒之内对做出的动作提供燃料，会造成显著的代谢物的积累。

最后一个影响因素是 肌肉损伤（muscle damage） ，高强度力量训练的高负荷会造成肌肉微创，从而激发微信细胞附着在肌肉细胞外围在伤口进行细胞增生。当卫星细胞消失后，被损坏的肌肉纤维将由溶解的卫星细胞修复并附着在肌纤维之上，肌细胞肌原纤维在数量和尺寸上的增长最终导致肌肉生长。关于促进肌肉修复的方式涉及拉伸按摩、营养、运动补剂和睡眠等诸多方面，以后会专门讨论。

所以了解了以上几个因素，我们在训练时就需要：对目标肌群施以足够的具有挑战性的机械张力、通过增肌训练的过程来刺激身体产生代谢压力、让目标肌群产生一定程度的肌肉损伤。那么具体做到这些效果就需要遵循以下的调节方式：

1 在增肌训练计划中选择深蹲、卧推、硬拉这类力量举动作作为主要训练项目。

2重视训练动作的质量，尽量每个动作都做完整的全程动作。

3选择适合自己的重量去做抗阻训练，通常选用自身最大重量的60-85%增肌效果最好。

4做动作时重复次数设定在8-12次，最后做几次动作时肌肉应该感觉到特别酸胀但是依然能较高质量的完成全程动作。

5控制组间休息时间，一般动作休息1-2分钟，单关节运动休息45-90秒。

6尝试在计划中编排休息时间较短的超级组或采用TUT肌肉受压时间型训练、递减组来造成目标肌肉群的代谢压力。

7通过选择不同的训练器材如哑铃、杠铃、绳索、自重训练等来从不同角度以不同形式刺激目标肌群。

我觉得我们不能坚持去健身的原因有很多，而且是因人而异的，每个人的个体情况是不一样的，自己的习惯，个性以及耐力也是不一样的，对于一件事情，有的人能够坚持，但是有的人就不能坚持，同时，我们每个人的生活环境，生活节奏也是不一样的，每个人都会有自己的事要去完成，但是如果时间有限，我们只能在很多事情里面取舍。

我们先从时间谈起吧，如果我们是一个学生，因为每天都有自己的学业要去完成，还有家庭作业和课外拓展，我们没有办法把自己所有的时间都放在健身上了，有的时候为了学习，只能放弃健身，如果我们已经工作了，我们的时间就更不自由了，大部分时间为了工作进度，我们把自己能舍弃的事情都舍弃了。

还有就是对于健身，我们自己的个人坚持原因，有的人可能就把健身当做一个自己锻炼身体的方式，有空的时候可以去，没空的时候就可以不用去，但是有的人却把健身当做自己很热爱的一件事情，当成是每天必须完成的工作，无论发生什么事，都会坚持每天完成自己的健身。

还有就是看我们是否善于为自己找借口，很多人不能坚持健身，都会自己抱怨，说自己没时间，是真的没有时间，还是就是真的不想去呢，这个问题的答案只有我们自己知道，因为我一直都觉得如果一件事你真的想做的话，你一定会挤出时间去做，这是态度原因跟时间没有关系，我们不能总是拿时间当借口。