怎么锻炼可以矫正驼背

驼背是背部肌肉弱化对脊柱支撑力度减弱造成的，可以买哑铃在家做俯身划船动作（膝盖弯曲，上半身向前，身体重心尽量向下，收紧腹部，腰部成反弓，手臂向下伸直拿起哑铃，小臂弯曲背部发力向上提拉哑铃）锻炼背部肌肉，另外小燕飞动作（趴在地面上，手臂向头顶伸直掌心相对，手脚同时向上抬）也可锻炼腰背部肌肉。室外可以找单杠锻炼引体向上。

另可以买个泡沫轴，每天自己在家做背部肌肉按摩

背部和肩部是造成身体不良体型的罪魁祸首，身体之所以会有各种不良体型主要就是因为肩背受平时各种不良姿势的影响才造成的不良体型，因为背部脊柱是最容易被外力不良姿势而改变的，我们常见的含胸驼背弓脊等不良体型，几乎都是因为脊柱弯曲变形才导致的，所以在日常生活中要想避免各种不良体型的发生。

大家首先要做的就是纠正自己的各种不良姿势，这些都是都是导致不良体型的发生的直接原因。

当身体出现不良姿势以后不仅以后对身体的健康有一定的影响，而且对身体的美感更是影响甚大，背部变形了，肩部变形了，你穿什么都不会显得好看，严重影响个人的气质和魅力，所以大家如果想预防肩背变形，那就必须要强化背部肌群，将背部的肌肉力量练出来，强大的背部力量可以保护脊柱不被外力伤害变形。

而且当肩背肌群练的宽阔起来以后，你的体型会更加有魅力，穿什么都会显得非常有气质有范儿，

就给大家整理一组非常完美的背部训练动作，可以帮助大家完美的训练背部，增强背部肌群，让背部更宽阔有型，加强背部肌群的训练不仅仅是预防脊柱变形，其实加强背部训练更是可以矫正不良体型，像含胸和驼背的情况，只有通过加强背部训练，才能矫正的过来的，必须要长期不断的加强背部肌群训练，才能将弯曲的脊柱矫正过来，让身体变得更挺拔笔直威武。

下面给大家整理9个非常完美的背部训练动作，不仅仅能练出雄壮的背部，更能矫正背部的不良体型。打造挺拔的背部改变含胸驼背体态，背宽了，穿衣服会显得腰更细！更有型！这组动作在训练时每个动作组3组，每组做10次。在每组间都要有休息时间保障体能力量恢复，建议每组间休息90秒。

动作一，高位下拉

动作要领：端正坐姿，双脚全脚掌着地，腰腹部肌肉收紧，抬头挺胸，双手宽握距握把，手臂伸直，手肘微微弯曲。缓慢下拉，身体不要摆动，保持坐直身体不要前后摆动，下拉至杆接触锁骨位置，停留05-1秒，缓慢向上回到初始姿势。下拉时呼气，回放时吸气。

组合超级组 动作二双头绳高位下拉+动作三双头绳颈后下拉

颈后下拉这个对肩关节的灵活度有要求的，而且很容易受伤！如果你在做的过程中，肩关节痛难受，请停下来！

组合超级组 动作四 坐姿绳索面拉 +动作五 坐姿绳索划船

坐姿面拉，双手紧握绳索！两臂抬起与肩同高，注意一定要控制肩部下沉！然后先肩胛骨收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收肩胛骨肌肉，停留1-2秒，然后有控制的打开肩胛骨，有控制的沿原轨迹返回，然后再继续进行！ 肘关节不要过度向外打，否则肩后束容易成为主发力！手腕也不要过度屈腕！

坐姿划船

首先按动作五坐好，腰背打直，腹部收紧，抬头！挺胸，然后双手握住两边绳索把柄，保持肩部稳定，肩关节不要往前走，手臂向前微屈不要完全伸直，然后身体稍微向前倾斜，找准背部肌肉绷紧发力的感觉与手臂两边把柄成为一体，手掌掌心朝下，背部发力将绳索向后拉，过程中小臂做一个外旋，大臂贴紧身体，直至肩胛骨完全收紧，然后在背部可控制的速度下慢慢离心还原！

组合超级组 动作六 俯身单臂哑铃划船+动作七 杠铃反握俯身划船

哑铃划船

首先背挺直的前提下，向前俯身，同侧的手臂放于肩的前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，拿起哑铃，手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，吸气的准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂加紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作。

杠铃反握划船

双手反握抓住杠铃掌心向上，肘关节微屈，挺腰背打直，身躯向前倾，直至身躯快要与地板平行。头要抬起。杠铃挂在手臂下方，让手臂垂直于地面和身躯。保持固定，吐气并拉起杠铃，肘部紧贴身体，在动作收缩的顶点，收紧背部肌肉，保持1秒。

动作八，站姿宽握绳索后拉

双腿打开，因为站姿的脚距略宽会使我们的身体更稳定，一定肩宽15倍或与髋同宽都可。

动作和坐姿划船差不多。肘关节打开，肘关节的水平位略微低于肩部水平位，不要耸肩！

动作九，仰卧划船

保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。，背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,肩胛骨收紧挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。 回到起始位置重复动作。

训练固然重要，可不要忽略饮食哦！

双关节动作大重量刺激的一定要注意动作标准，体态正确，谨防受伤！