健身每练完一组动作休息多久

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

休息时间是要根据锻炼的部位是否是大肌群和小肌群来判断的。

小肌群是指：

1、手臂（小臂肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌）

2、腹肌（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）

这两处的肌肉面积小，在今天锻炼过后，则需休息24-48小时内，才可继续锻炼。

大肌群是指：

1、胸肌（整个胸部）

2、背肌（斜方肌、小圆肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌、竖脊肌）

3、腿部（股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌、股直肌）

这三处肌肉所处面积较大，在今天锻炼过后，则需休息48-72小时以上，才可继续锻炼。

休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

扩展资料：

健美营养：健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。

比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。

平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。

不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

：健美

---深圳市领域健身

这都是看个人的，不存在定死几组，做多少好。

运动后注意事项  

1 运动后要进行至少10分钟的全身的拉伸运动，可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。

2 运动第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应，如有任何运动疑问可询问私人教练，私人教练会给您解决方案。

3 训练后30分钟尽量不要抽烟，血液循环加速促进尼古丁的吸收。

4 训练后不要立即进行淋浴，淋浴时水温不能过高，以免身体免疫力下降。

5 增肌的健身后可补充蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升运动效率，降低迟发性肌肉酸痛。

6 在运动中每个动作结束后可以进行适当的拉伸练习。

7 在运动后要及时补充蛋白质，半小时后补充碳水化合物。

8 在运动后给主要目标肌肉群进行放松与伸展。

9 锻炼完后不能喝酒

10 锻炼后2小时补糖有利于肌糖原的快速恢复。

11 锻炼完吃水果能促进机体恢复。

12 运动后要注意睡眠，保证身体的恢复。

13 在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。

14 食用蔬菜(蔬菜食品)、甘薯、柑桔、苹果(苹果食品)之类的成碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

15  除蔬菜水果(水果食品)之类的成碱性食物外，还应补充多种必须的维生素(维生素食品)，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

总的来说，力量训练的间隔时间因该是1-3分钟。 具体来讲，如果是大重量刺激肌肉，用小组次小次数完成的话，需要大间隔，间隔时间为3分钟，这样长的间隔时间可以有效的调整肌肉，使得下一组的大重量更好的完成。 但是大重量刺激肌肉的训练方法现在的健身理念不是很提倡，因为会对关节造成极大的压力，因自身或外界因素损伤身体，危险系数比较高。 个人提倡的健身理念为：中等重量，大组次，大次数，小间隔来刺激肌肉，刺激肌肉膨胀，从而达到增肌的效果。何为中等重量呢，就是热身重量的120%-140%为中等重量。例如，50KG热身，中等重量就为60KG-70KG为中等重量（具体重量的选择也可根据自身条件来定），该力量训练单一动作组次大于4组，每组次数大于12次，间隔少于2分钟（建议1分钟间隔）。 有句老话，叫做“轻练肌肉重练劲”，意思就是想要增长肌肉最好的方法就是用较轻的重量刺激肌肉，使用上述方法既可以刺激肌肉生长，练出的肌肉线条又好，一举两得。重的重量在于提升力量的极限，提高自身绝对力量，也就是增长力气。 至于您所说的间隔时间的问题，终结下，就是要看你选择的力量训练的目的，是想快速增长肌肉还是增加力量来定了，再有就是综合自身的因素选择间隔时间。 健身要有目标并实现，选择适合自身的训练方法是关键，大家的建议可以参考，综合自身的体会运用到训练中，那才是真正适合自己的！ 希望我的建议可以给你点点帮助。