锻炼身体。一天多长时间 多久练一次 肌肉才能明显

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

俯卧撑是锻炼上半身的黄金动作，但这个动作并没有引起很多人的注意，它被认为是一个新手级别的健身动作，宁愿做健身器材训练，也不愿花时间做俯卧撑。事实上，俯卧撑可以有效地促进肌肉的生长，刺激我们的胸大肌肉、手臂三头肌、肩三角肌肉和核心肌肉群，可以有效地帮助我们达到强身健体的效果。俯卧撑也是军队的常规训练动作之一但如果你是新手，那么每天50个俯卧撑，应该说每月增加，胸部肌肉的周长也会增加很多。

许多新手不愿意做俯卧撑的原因是，他们认为这个动作不足以增加肌肉。事实上，坚持做俯卧撑，胸部肌肉可以变大，怎么能达到肌肉增强的效果呢？如果你是一个新手去健身房锻炼，你一开始就没有力量基础，突然去设备训练，不仅容易受伤，而且会让你对健身肌肉增强失去信心。在训练初期，胸肌会拼命生长，以承受这部分重量。

俯卧撑可以锻炼胸大肌，因为做俯卧撑时，主要的力肌是胸大肌，长期刺激会使胸大肌生长。但这种生长不会让你的胸大肌变大，因为最好的肌肉生长训练次数是6~12次。当你练习俯卧撑一段时间时，由于胸大肌的增强，你可以做几十个。这种训练不能满足最佳的肌肉生长负荷。因此，俯卧撑刺激胸大肌，但不足。它可以增加胸大肌的维度，但有限俯卧撑的标准双手比肩宽一点。

双脚自然并拢或与肩同宽。收腹夹臀，耳、肩、髋、膝、踝一直线。向下弯臂时，大臂与身体45度夹角。将肩膀放在肘部的平面上，胸大肌推开这个循环。肌肉的增长——配合饮食补充，需要不断增加强度(改变图案有效刺激)。因此，每天50个俯卧撑，胸肌会部分锻炼，但不会变得所谓的宽除非坚持不断增加胸肌锻炼强度(饮食补充)，以不同的锻炼方式给胸肌不同的刺激，肌纤维可以不断撕裂、修复和生长。另一点是，健身不限于局部运动。整体运动会使肌肉组更加互利互助

胸肌、腹肌

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

胸肌每天练还是隔天练？胸肌锻炼要注意什么？

你是每天练胸肌还是隔天练？

可以隔天练，但最好是2-3天练一次。你要知道，运动之后，你需要休息和营养补充来恢复生长。不能天天练，隔天练会更好。但是你的胸肌属于一个大肌肉群，恢复时间会相对长一些。最好每2-3天练一次胸肌。肌肉运动的过程就是破坏肌肉纤维的过程。之后需要休息和营养补充，恢复肌肉生长。但胸肌等大肌肉群在训练后要得到足够的休息。在营养充足、恢复时间充足的情况下，胸肌48小时可以恢复90%，完全恢复需要72小时，也就是三天。运动强度低的话休息时间可以适当缩短，但不能少于24小时，也就是隔天训练。锻炼强度可延长至恢复。

锻炼胸肌需要注意什么？

1、需要配合合理的饮食，这样才能加快训练胸肌的速度。胸肌锻炼期间，要合理安排三餐的食量，调整饮食结构，减少碳水化合物的比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜和水果。

2做胸肌相关的练习时，不要先练三角肌，或者把三角肌练习放在平板卧推后面，因为先练三角肌会让它过度疲劳，后面就没有力量去锻炼胸肌了。做胸肌相关的练习时，不要先练三角肌，或者把三角肌练习放在平板卧推后面，因为先练三角肌会让它过度疲劳，后面就没有力量去锻炼胸肌了。

3做好胸肌运动前的热身，活动身体各个关节和肌肉，促进运动效果，避免运动损伤，尤其是肩关节。胸肌运动会对肩关节造成很大的压力，所以在热身的时候一定要向各个方向移动肩关节。

　　胸肌一天练一次就够了，并且第二次与第一次锻炼要间隔48小时。

　　锻炼胸部的动作：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

　　如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。