身体各部位最佳健身动作

身体各部位最佳健身动作,第1张

 在掌握了正确的动作技术后,应当在你每次能量水平最高的时候,先用这些动作进行训练,然后适当的增加负重。

身体各部位最佳健身动作

  肩膀

 最佳动作:站姿杠铃肩上推举

 主要训练的肌肉:三角肌中束、前束,斜方肌,肱三头肌,胸大肌上束,前锯肌

 为什么它是最佳动作:站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项,它需要上背部和三角肌后束,核心、强壮的双腿稳定。肌电图研究表明,相比坐姿哑铃推举,站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活,这非常重要,因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的因素。

 应用在你的训练中:你应该在你肩部训练日将它作为你的主要训练动作,如果将它安排在训练后半部分进行,会因为肩部太疲劳,而无法达到所需要的强度,虽然肩部通常可以在稍高的次数范围内进行训练,但这个动作应该做到类似与卧推,使用不同的次数达到增加力量(3-6RM)和纬度(8-12RM)的目的。

  股四头肌

 最佳动作:颈前深蹲

 主要训练的肌肉:股四头肌,臀大肌,股后肌群

 为什么它是最佳动作:前蹲高居榜首有两个原因,尽管由于杠铃的位置,大部分的负荷和力量应该位于足弓处,但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束,使得背锥角(back angle)的变化非常小,比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远,把更大的张力转移向髋伸肌(臀部)。

 由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力,所以,前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小,这也让这个动作膝盖更“友好”。

 应用在你的训练中:将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作,这不仅需要腿部力量,还需要强大的上背部和核心力量,如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性,可以交叉双臂在杠铃上,或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。

  胸部

 最佳动作:杠铃卧推

 主要训练的肌肉:胸大肌和胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和前锯肌

 为什么它是最佳动作:你通常都会以杠铃卧推开始胸部训练,至少大部分时间如此,使用杠铃你可以获得最大功率,因此也可以推更大的重量,杠铃比哑铃也更容易控制,肌电图的一些研究得出结论,杠铃卧推不仅比斜板卧推,或者飞鸟能够更大程度激活胸肌,针对肱三头肌方面也更优秀。

 应用在你的训练中:把卧推安排在训练的前半部分,使用大重量低次数的范围,握杠的宽度会对你移动的范围产生影响,研究表明,更好的握距应该在下降到底部时,小臂应在杠铃下方完全垂直与地面,成90度夹角。

  肱二头肌

 最佳动作:哑铃肱二头肌弯举

 主要训练的肌肉: 肱二头肌,肱肌,肱桡肌,旋前圆肌

 为什么它是最佳动作:虽然杠铃能够让你举起更重的重量,但也有可能导致肌肉不平衡,不可避免会导致力量更大的一侧承受力量更大。而使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡,也给你足够的刺激,使肌肉获得生长,哑铃弯举可以使运动更自然,同时有更大的活动范围,利用手腕在运动中不同的位置,可以改变肱二头肌不同的部位,激活程度也会有所不同。

 在你的训练中:如果你将背部和肱二头肌放在一天训练,在背部训练后进行肱二头肌训练,如果你按照局部分化安排,将手臂单独训练,尝试每组8次较重的负荷进行训练。

  背部

 最佳动作:俯身杠铃划船

 主要训练的肌肉:背阔肌,斜方肌,三角肌后束,菱形肌,大圆肌,下背部,肱二头肌

 为什么它是最佳动作:EMG的研究清楚的表明,俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀,另外,这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加,从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时,确保不要弓腰、圆背,从而增加对腰椎间盘不必要的压力。

 俯身划船是建立背部最好的动作,可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右,有控制的进行运动,尤其在下降阶段。

 在你的训练中:使用6-8次或8-10次的重量的`次数范围进行,史密斯器械是一个很好的替代品,它可以让这个动作锁定在垂直的平面内,但身体和杠铃的相对位置要掌握好,你可以尝试反握杠铃的方式,更强度背阔肌下方和肱二头肌。

  臀大肌

 最佳动作:伸髋,butt blaster

 为什么它是最佳动作:由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明,butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的,但这个器械并不常见,所以,我推荐第二个次优的选择伸髋机,它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置,最大程度招募臀大肌,真正专注在挤压臀部,而不是通过速度和次数。

 应用在你的训练中:这是一个更好的孤立动作,所以,它应该在你进行腿部训练后练习,这个动作会让你的臀大肌感受真正的烧灼感,而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数范围应该在8-12次,控制节奏放慢速度进行。

  肱三头肌

 最佳动作:负重双杠臂屈伸

 主要训练的肌肉:肱三头肌,三角肌前束,胸大肌

 为什么它是最佳动作:EMG数据指出,下降时确保躯干更垂直于地面,肘关节尽量夹紧身体,这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点,但这个多关节动作,在控制动作速度,阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作,长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。

 在你的训练中:如果你的目标是增加手臂纬度,你可能需要一个可以加负重的腰带,这样有利于肌肉纬度的增加,避免无休止的训练。对于任何肱三头肌的多关节动作,以自身体重开始,逐渐增加负重量,直到目标次数8-10次的范围内。

  腘绳肌

 最佳动作:罗马尼亚硬拉

 主要训练的肌肉:腘绳肌,臀大肌,下背部

 为什么它是最佳动作:真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉(RDL),EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举,早安式,器械腿臀起。

 因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节,所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动,但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内,以确保完整的整体发展。

 应用在你的训练中:这应该是你股后肌群训练的第一个动作,坚持8-12次的范围,你应该使用在这个次数范围内真正的重量,你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化,依靠髋关节的屈伸完成动作,保持肩膀锁定,腰背部收紧,如果你无法确保动作正确,使用小重量好好练习,这个动作值得你花费时间去学习。

  小腿

 最佳动作:骑驴提踵

 主要训练的肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

 为什么它是最佳动作:与研究臀部最佳动作,同样是由德国小组还发现,骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现,脚的位置不同,使用脚尖靠前,将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。

 应用在你训练中:做这个动作之前,确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练,因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌,你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。

  整体训练

 最佳动作:颈后杠铃深蹲

 训练的主要肌肉:股四头肌,股后肌群,臀部,小腿

 为什么它是最佳动作:首先,它能够激活小腿,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,竖脊肌,上背部,和二头肌,大量的研究表明,深蹲对构建肌肉的优势,在6-10次范围内,显著增加睾酮激素水平,并且深蹲有很多变化,加入负重锁链,箱式深蹲,改变脚的位置强调下半身的不同位置。

 深蹲是关注整体力量,质量和平衡最重要的运动之一,不管你是什么类型的训练,什么计划,深蹲是必备动作,利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的,所以,你应该给予它足够的关注度。

 在你的训练中:目前的研究表明,在训练前期进行深蹲,可以快速提高睾酮激素,在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量,获得高量的总次数,休息时间限制在15-2分钟。

壮汉,是不少男人的梦想。健身结束,浑身结实腱子肉、皮肤上满是汗水的硬汉,总是能带给人们满满的安全感。可是你知道要成为壮汉,有哪些部位是不可忽略的吗?如果你也想成为壮汉,就不得不来学习。

第一个部位:三角肌中束

三角肌的中束是决定一个人块头的重要的部位,假设你的三角肌中束发达,整个人就显得发达。所以你必须要好好地把三角肌的中束给锻炼起来,变得发达,变得结实。你需要哑铃侧平举、哑铃推举、坐姿哑铃侧平举等动作,不过有一点要牢记,一定要用多次数的锻炼方法进行锻炼。

另外,你不可能局部发达,其他部位也要练习。不仅仅要练习三角肌中束,还必须练习三角肌的前束与后束,包括全部身体都要多多锻炼哦。

第二个部位:斜方肌

你知道斜方肌位于哪里吗?斜方肌属于背部的肌肉群位于我们肩头与脖颈中间的位置,我们可以捏一捏感受一下。如果斜方肌练好了,我们的块头就容易显得特别大。但是呢要注意一点,有的人并不喜欢斜方肌的样子。

第三个部位:股四头肌

股四头肌是大腿前面的肌肉,属于全身最有力的肌肉之一了。我们日常的运动主要靠的就是股四头肌。股四头发达身体就不会弱,那么怎么把股四头肌锻炼的发达有利呢?

我们需要弓步蹲、侧弓步蹲、前踢腿,深蹲、负重深蹲等运动,这些磨练自己耐力的无氧运动,足够有效锻炼我们的股四头肌。

第四个部位:胸肌中缝

很多人都知道练胸肌,但是却不知道练习胸肌的中缝。中缝就是两大块胸大肌中间的那条沟壑。一个锻炼得清晰的中缝,能让胸肌变得更加的完美,有的人不管怎么练胸肌都不好看,就是忽略了中缝的练习。

中缝怎么练习呢?通常我们会用窄距哑铃卧推、坐姿器夹胸、蝴蝶机夹胸等方法锻炼自己的中缝。这些运动都足够有效锻炼中缝。

如果中缝清晰、宽度正好,整个胸型就会非常棒,非常完美,所以如果你喜欢练习胸肌就必须时不时地用运动问候一下中缝。

想要变成壮汉,就要经常练习这几个部位,最后一个经常被忽略,你学会了吗?每一个人都想让自己变得更好,大部分男人都梦想成为壮汉,所以一定要练起来。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

现在眼下流行硬汉风格,你知道硬汉是什么吗?如何成为硬汉呢?这5个部位的肌肉都没练出来,谁敢自称硬汉?

第一个部位:三角肌

首先是三角肌,三角肌是位处于肩膀部位的肌肉,分为前束、中束以及后束,如果要练的话,最好是一束一束地分开训练,肌肉就会长得更好更大。

作为一个硬汉,怎么可以没有三角肌呢?三角肌可以让我们的肩宽被拉宽,整个人会显得魁梧、壮硕。所以,想要成为硬汉,三角肌是绝对不可以少的一个部位。那么我们要怎么去练三角肌呢?

前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束,值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用,关键的是很不拉风,所以不去练。其实,后束练好了,前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练,前束、中束也会显得不那么好看。

第二个部位:腹肌

其次是腹肌,腹肌就是腹部的八块肌肉,由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌组成,如果想要练腹肌的话,腹直肌和腹横肌是在一起练得,腹外斜肌要格外再练。通常来说,马甲线是腹直肌以及腹横肌组成的,而人鱼线是腹外斜肌的线条。

腹肌永远是不会过时的肌肉部位,几乎每一个健身者都是先练腹肌的,腹肌也成为了肌肉的象征性的标志。现在这个念头,炫富的人已经过时了,现在都流行炫腹。

作为一个硬汉,我们怎么可以没有结结实实、整整齐齐的八块腹肌呢?拉风腹肌是硬汉的必备条件之一嘛。所以我们想要成为硬汉就不可以少了腹肌。那么,我们要怎么去练拉风的腹肌呢?其实也不是很难,需要记住这2个动作:卷腹和平板支撑就OK了。

第三个部位:肱二头肌

肱二头肌也是一个非常微风的部位,一度是肌肉男的代言词,就算你没有健身过,你也一定知道那个秀肱二头肌的动作吧,哈哈。

那么要如何拥有拉风好秀的肱二头肌呢?普通的弯举以及俯卧撑就可以让我们拥有肱二头肌拉风帅气的肌肉。

第四个部位:背阔肌

然后是背阔肌,背阔肌是一处占地面积很大的肌肉,也是很拉风的。我们需要通过什么运动来练自己的背阔肌呢?很简单的,一个背部划船就搞定了。

第五个部位:股四头肌

股四头肌是大腿前面那块肌肉,非常大,非常有力,而且很适合健身者们练习。在健身的世界中,一直有这么一句话备受认可:新手练腹,高手练腿。虽然腿部肌肉看上去并不如其它部位的肌肉那样威风,但是其实是非常有用处的,我们可通过练出腿部肌肉,成为一名真正的硬汉。

我们需要通过腿举、臀踢跳、深蹲、弓步蹲等运动练出股四头肌,让腿部具有力量。腿部具有了力量,全身就都有了力量,想成为硬汉,股四头肌必不可缺。

这些就是关于想要成为硬汉必须练出的5个部位了,你想先练哪一个呢?

1、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。

2、假如手跟肩先练没力,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

健身要锻炼哪些部位

 健身要锻炼哪些部位,运动是保持身体健康的基本途径,在我们日常的运动中,减肥的效果也是非常明显的,这项运动是我们经常做的,现在分享健身要锻炼哪些部位技巧。希望对你有用!!

健身要锻炼哪些部位1

  1、提高性能力从练腿开始

 难言度:98度

 排在最难以启齿的位置绝不为过,即使健身教练大多是男的,以中国人的性格说起这么露骨的问题也会吞吞吐吐。与健身教练没三四个月交情的人,是打死也说不出口的,万一再被怀疑是性无能就更冤了。记者在采访中了解到,男人提出这种隐私问题要比女人保守羞涩得多。

 虽然有话口难开,但男性对这方面的帮助是最为渴望的。私人教练透露,一对夫妇在健身时听说练腿可以增强性能力后,老婆迫不及待地马上押着丈夫去练腿了。

 教练告诉记者,一般都说人老腿先老,锻炼腿部可以促进血液循环,提高心肺功能,最重要的是还可以提高睾丸激素的增长,提高性生活质量。

 私教提示:可以采用深蹲的方法,这样可以调动身上每一块肌肉,还可以采用两种特别方法:一是每天早晚各一次锻炼肛门控制能力,方法为保持肛门收缩或扩张状态6秒钟,反复进行;二是妻子或他人将手掌搓热,贴在丈夫身体肾部。

  2、摆脱女人般的胸部

 难言度:85度

 身为男人却长了个女人般柔软和形状的胸部,实在是不太情愿的。邹教练告诉记者,有这种苦衷的人一般比较肥胖,由于脂肪堆积太多,把肌肉都包了起来。有些人为了摆脱这种烦恼,拼命练胸肌,由于两臂使劲不均,很容易练成一个胸大一个胸小,更加难看。

 私教提示:减少胸部脂肪最好的方法是做俯卧撑和推胸,与增加肌肉不同的是推胸时重量应为自己所能承受最大极限的60%,每组应多次推举,至少在12次以上。每组休息时间要短,俯卧撑如果一开始非常吃力,可以改为跪卧撑,双膝跪地,上肢动作与俯卧撑相同。

  3、老婆肩头扛臀部翘起来

 难言度:79度

 女人臀部要翘,其实许多男人也希望自己有个翘屁股,这样在穿裤子时要美观得多。流线型不仅是为女人设计的,男人也同样想拥有,而使臀部上翘的最好办法就是增加臀部肌肉含量。

 私教提示:负重的深蹲,一开始如果力量不够可以只扛空杠,不加重量,之后循序渐进,增加杠铃重量,每一组25个,一次4组,要注意臀部用力。家中没有杠铃,可以采取扛人的方法(建议可以是老婆),并应扶着墙来做,以免支撑不住。

  4、肚子大得看不到脚

 难言度:61度

 现在挺着啤酒肚、大腹便便的男士越来越多,张先生就因为肚子过大险些出了车祸。他告诉记者,由于肚子太大,自己开车时常常会影响到方向盘的控制,一次急转弯避车时,方向盘打到肚子上搬不过来了,亏得对方反应快,不然后果不堪设想。

 私教提示:无氧有氧锻炼相结合,通过无氧运动减少皮下脂肪含量,通过有氧训练增加肌肉含量,可采取仰卧起坐、慢跑等方式改变大肚子小腿的鸭梨身材。

  2、健身需要注意什么

  1、必要的热身活动

 要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

  2、极为必要的伸展运动

 生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

  3、超负荷的举重

 当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓起第一眼看到的哑铃的理由,也不是你自己一时心血来潮,制定一个超越自己能力的健身计划的借口。你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。

 另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。

  4、过激的运动

 既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。

 另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。

  5、水分的必要补充

 切记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的推移,你的身休就会出现脱水的现象,您也会感到口渴难挨。所以,在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望(这里韦伯插播一句:补充水分最好的方式是每次少饮,分多次饮用)。

  6、过分依赖登山器

 有时你会感到身体很疲累,你运动的效果也不像你想象的那么好了,而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益,于是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身体不能负担为止。你需要知道,这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务,只会对你的身体产生危害,而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具,而不是你锻炼的帮手。

 因此,你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法,而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

健身要锻炼哪些部位2

  一、同步式呼吸法

 每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

 1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做"颈后宽推"、"仰卧推举"、"腿举"等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如"仰卧飞鸟",但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

 2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做"哑铃弯举"、"立姿飞鸟"等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

  二、非同步式呼吸

 呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

 1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做"俯卧撑"、"双杠臂屈伸"等动作时采用。

 2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做"杠铃深蹲"、"腿举"等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

  三、自由调节式呼吸法

 在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。"提踵"、"慢跑"、"骑功率自车"时一般都采用此法呼吸。总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到"给氧"的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

很多人健身除了想练出好看的肌肉和身体曲线,更多地还是为了减肥减脂。健身的方法如果不对,是会影响健身效果的。健身也是需要长期坚持,不能速成,那么健身每次练几个部位比较好呢?

健身每次练几个部位

对于大众健身而言,大的原则是:每次练习1~2个部位,而且优先训练薄弱部位。

对于健身大众而言,身体的部位不必划分过于精细,大致分为上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时,往往会精确到某块儿肌肉的某一束,比如,三角肌中束。

如果一周可以锻炼5天,那每次一个部位即可;如果可以锻炼3天,那每次2个部位也行;但如果只能练1天,那就训练自己最薄弱的1~2个部位。通常来说,上肢细、肚子肥、背无力的情况都较为常见。具体练哪,还是要结合自身状况。

建议每周的训练次数不应少于3次,各部位循环训练。有条件请个教练就再好不过了。一次健身时千万不要训练过多部位。正所谓“伤十指不如断一只”,哪哪都练最后的结果就是哪哪都没练到。

健身每天练一个部位还是全身

根据训练部位不同,健身训练可分为全身性训练和局部训练两种,而局部训练根据所分部位的数量不同,又有四种训练方法。

全身训练

全身性训练具有高效燃脂的特点,但塑形效果有限,比较适合没有多少时间健身(一周一练)或仅需要减肥的人。当然,全身性训练一周多练也没问题,两次训练的间隔时间应至少为2天,以让身体得到充分休息。

全身性训练应采用小重量、短间歇、高密度的训练方法,从而有效提高心肺功能、促进生长激素分泌,燃脂效果也更好。

全身性训练能有效提高机体乳酸耐受度,增强肌耐力的效果也更好。

二分法,上下身分开训练

适合一周两练,当然也可一周多练,两次训练的间隔时间为1~2天。为提高训练效果,可将上半身的胸、背肌群和下半身大腿前后侧的肌群组成超级组训练。这不仅可以使用更大的训练重量,而且还有利于提高肌肉的稳定性。

三分法,胸+背+臀腿

三分法以大肌群训练为主,可分为胸、背、臀腿三部分,属于最经典的部位划分。对于中高阶训练者来说,还可将大肌肉群与小肌肉群搭配训练,比如胸+肱三头肌,背+肱二头肌,臀腿和肩部一起训练等。

四分法和五分法

四分发和五分法,就是在三分法的基础上进行更精细的划分。比如,胸+背+臀腿+肩臂(四分法),胸+背+臀腿+肩+臂(五分法)。在大肌群训练的基础上增加中小肌群训练,有助于更好地塑造肩部及手臂肌肉线条。

腰腹部训练

腰腹部力量是核心力量的重要组成部分,一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化,所以可不必专门训练。当然,对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说,也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。

健身能延缓衰老吗

适量运动有助于延缓衰老。

正常且合理的健身,能够加快人体新陈代谢,紧实肌肉,让皮肤有弹性,使得身体各项机能长期保持一个健康良好的状态,减缓身体的衰退。

运动健身对肌肉和骨胳有着良好的作用。经常运动可增强骨弹性和韧性,延缓骨细胞老化,改善肌纤维的收缩性和传导性,延缓肌肉功能的衰退。

经常运动,还可以增强心肺功能,改善血液循环,提高心肌氧利用能力。

经常参加体育锻炼,可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间,改善大脑中枢的机能。此外,运动健身也能提高神经肌肉功能,使机体的平衡、协调和控制能力增强。还能预防前列腺炎与中风。

你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

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