健身需要从最大重量练到最小重量到力竭吗,我平时一个动作三组,三个动作,都是适合我的重量?

健身需要从最大重量练到最小重量到力竭吗,我平时一个动作三组,三个动作,都是适合我的重量?,第1张

当然是大重量的效果好,不必在乎你能做多少个动作每个动作多少组,只要刺激的到位,一组动作都能达到效果。每次做那么多组其实起到关键作用的就是其中的几下。

你没人辅助的话有些动作就要换方法了,比如卧推。弄不好有危险。你可以控制RM重量,以使最后一个动作的最后一组力竭(可不必完全完成最后一组)这样就能锻炼的安全且充分一些。

土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,自然会拥有强壮的身体

您好,这里是KI健身,针对您这个问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。

如果训练效果没有达到预期的话,其实可以像做题一样,分析一下得到答案。

减脂效果取决于热量差值,消耗的能量减去摄入的能量,这个差值越大,那么我们的减脂效果就越好。

那发过来,如果减脂没有效果的话,可以反向思考一下。

首先是摄入的能量

你可以反思一下,最近这段时间的饮食,想一想自己到底吃了什么。

饮食的摄入可以从以下几点入手

1餐数

减脂的话,会建议少量多餐的,如果餐数太少的话,那么就会导致能量比较集中,一次性摄入特别多的能量那么就容易堆积脂肪。同时还容易出现饥饿感,如果长时间饥饿的话,就会降低我们的基础代谢。

2摄入量

餐数多少不能够决定能量的高低,还有就是吃进去了多少能量。

这里需要说明一点的就是,能量和吃的东西多少并不是直接划等号的。有些东西可能体积不大,但是能量却超级高。

如果觉得这样排查比较头疼的话,可以选择一个更准确的办法,就是把一天吃的东西记录下来,然后通过查阅,计算出摄入的能量。

额外一说,一般减脂没有效果,最容易出现问题的就是饮食,尤其是一些个头很小,但是能量很高的零食,可以重点反思一下。

说完饮食,再反思一下训练

题主说到每天去健身房锻炼一两个小时,但是没有说到您的训练内容。

训练的强度以及消耗的热量并不是和时间直接划等号的,训练的时候要有明确的计划,可以反思一下自己的训练,从计划到执行。

减脂的话,一般建议选择力量训练搭配有氧训练,也可以选择一些功能性训练,或者是格斗训练。

如果对于运动强度不好判断的话,可以计算出自己的运动心率,然后在运动的时候多测一测自己的心率,看有没有始终保持在运动心率的区间。

题主说到一斤没掉,说明体重数是没有变化的,但是如果体脂减少,肌肉含量增加,刚好达到平衡的话,会出现体重数不变的情况,而实际上,你是在瘦的。

以上就是KI健身关于您“天天去健身房锻炼一两个小时,大半个月一斤没掉,什么情况?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

坚持半个月天天去健身房锻炼一两个小时,为什么一斤没掉呢?

正确的减肥原理和方法是减肥成功的真谛,当懂得并学会运用了正确的原理及方法,那么我们自身的体重就牢牢的掌握在手中。

先和大家聊减肥正确的原理吧:

要想减肥成功,则需要身体的能量平衡处于亏空的状态,其原理是需要我们的身体达到每天食用食物所含有的热量小于当天身体消耗量的总和,即:摄入量小于消耗量。

当身体达到能量亏空的状态,身体机制在没能得到外界的能量补充时,会进行消耗我们身体的脂肪、蛋白质;而在消耗身体内储存的脂肪或者蛋白质时,身体的体重就会达到下降的效果,最终通过坚持3个月左右的减肥,体重就会降到我们心理的预期结果。

小结:其原理是让我们达到身体热量亏空的状态,即:摄入量小于消耗量。

小于多少较为合适呢?答案为:300大卡~500大卡之间。那不会计算怎么办呢?这时我们就需要激发自身的潜能啦!是什么潜能? 勤! ! !起床后排泄马上称体重,记录每天的体重数值,每两周进行体重数值对比,其作用是让我们更直观的看到身体的变化,从而便于做出相应的调整。

观察记录的体重数值,如出现体重不缓慢下降时,则需要在进行减少一点每天的食用量,或者增加运动量 。

值得提醒减肥心切的朋友,快速的减肥对身体而言是不 健康 的一种行为;表面上体重是下降了,但绝大多数都是我们身体的蛋白质,而非脂肪。

有氧训练、力量训练和耐力训练这三种运动方式都能帮助我们减肥,但其中小七倡导大家:选择自己喜欢的运动方式去迎接自我改变的挑战才是明智的方法。

无论是进行何种的运动方式来减肥,都离不开孜孜不倦的运动,坚持是真理!

减肥的方法具体落实到每个人的身上显然是不现实的,但是其方法都离不开锻炼。

更适合、更高端的个人锻炼计划也离不开正确的锻炼方法流程:热身准备>进行锻炼>锻炼后拉伸。

在锻炼时间上我们需要明白锻炼时间太长对身体而言是一种伤害,而时间太短也会减少身体的热量消耗,所以时间应该安排在一个小时左右较为合理;这样一来我们就能多做其它喜欢的事情和多陪陪家人啦!

减肥饮食的方法

合理的日常饮食搭配是减肥成功一个重要的方法,而很多减肥的朋友却把它忽略了。

合理的日常饮食搭配需要建立在杜绝食用大量油腻食物、减少零食食用的基础上。

其具体的方法为:少量食用脂肪食物和精制面制品,适当食用富含蛋白质的食物,都是热量低的食物,蔬菜是非常不错的一种选择。

期间少食多餐,让肚子产生并保持微微的饥饿感;晚上如果肚子很饿可以吃一些蔬菜和水果充饥,比如:胡萝卜。

人体的 体重,主要是肌肉、骨骼、水分和脂肪四部分组成的 。一定要明白, 减肥,并不是要减重,而是要减掉脂肪 。骨骼基本成年后就不会变了,体重的变化就是剩下三部分在变。

如果你经过健身,总体体重没变化甚至可能略有上升,但是肌肉量增加了、水分增加了而脂肪减少了,那也证明是个非常成功又 健康 的减肥。

毕竟 追求的不是绝对体重,而是 健康 的瘦 。下面这张图,是同一个人,体脂量不同的差别:

可以看出来,单纯追求体重没意义,要看体脂率。

什么是体脂率?

体脂率就是你体内脂肪占全体体重的比例。

我们要明白, 同样重量的脂肪和肌肉,体积差出3倍以上 。所以,减肥的时候,要降低的实际上是体脂率。下面图代表了不同体脂率,可以自检。

而且,降低体脂也代表着降低“内脂”,就是囤积在内脏周围的不 健康 的脂肪,对防止各种内脏疾病都大有好处。

随意别再纠结自己体重瘦没瘦了。

都说 “三分练,七分吃” ,如果运动到位了,就要看是不是饮食没有配合到位。

减肥其实是制造热量差的过程,如果你运动消耗500大卡,可是运动完太饿了,又是吃高热量食物又是喝饮料,那肯定不会瘦。

饮食建议:

1、不要刻意节食,运动后补充高蛋白和优质碳水。

减肥期间千万别节食,尤其运动强度加强了,营养跟不上会让身体分解肌肉供能,最后造成肌肉流失、代谢率下降,得不偿失。

2、不要暴饮暴食,运动后要有节制,别因为动了就不控制嘴。

千万不要觉得自己运动了,就无节制大吃特吃。油腻的、重口的都尽量别碰,饮料类和含糖高的更是要戒掉。

3、制造热量差,管住嘴迈开腿,不要心急。

合理膳食、适量运动,不要太着急,减肥要坚持90天以上,一定会看到效果。

我是晓月,国家注册 健康 管理师,专注 健康 减肥、慢病管理和营养膳食。有相关问题,欢迎私信咨询。

「Zero观点」天天到健身房锻炼一两个小时,大半个月一斤没掉,肯定是你自身哪里没有做好的,才导致了体重没有下降。找到关键因素,才能更高效的瘦下来。

去健身中锻炼是很不错的,气氛好,有动力,人与人之间可以相互鼓励,相互加油能更容易的坚持下来。但是去健身房的目的是锻炼,锻炼才能肌肉增长和减掉脂肪,而不是办了卡去了健身就能减肥的。

我们从下面几点分析一下,每天健身房锻炼一两个小时,体重不**的原因。

在健身房锻炼时,经常会发现这样的情况。一个人做力量训练,一组动作组间休息,拿起手机玩个大半天,再做下一组。其他不说,一个动作4组做完最多10分钟搞定,你却用了20时分钟,那么2个小时下来,训练量其实很低的,消耗的热量自然有效。更有甚者,换好衣服就直接玩手机,之后直接走人。

大部分认为体重减低就等于减肥有效果,体重只能一定程度上反应减肥效果。我们的体重由骨骼、脂肪、肌肉、水分构成。如果你在健身房中认真锻炼,那么一定是会有效果的。体重没有变化,有可能是脂肪减少,肌肉水分提高的原因。

减肥最本质的原理还是制造热量缺口,如果你没有打开这个缺口,无论如何努力也没可能瘦下来。也就是不管你如果努力做训练,饮食没控制好体重照样不会变的。

这个错误在去健身锻炼初期我也犯过,认为只要努力训练,就可以想吃啥就吃啥,结果也是一样一个月体重都没有变化。之后做好控制,体重自然就开始下降了。三分开练,七分靠吃,真的是说的很有道理。

饮食控制,健身训练都是我们要到达减肥目的中的一个途径,总是有些人只去选择一项去做,效果就会大大折扣。双管齐下能快速的达到我们的目标,这样不好么?

我是MrZero,一名减肥教练。采用的减肥方法很简单,就是“均衡营养、平衡膳食”,恢复正常的脂肪代谢,让瘦身成为自然而然的事。

根据你的描述,最可能的原因有两个。

原因一、没控制饮食。

许多健身者过高的估计了消耗的热量,过低的估计了摄入的热量,这是非常不对的,在减脂期,要运动配合饮食控制才能减脂,你光训练,饮食随便吃,什么油炸等垃圾食品来者不拒,这肯定不行。

原因二、肌肉增长了,脂肪下降了。

你可以自己照照镜子,看看自己体型有没有发生变化,别总关心重量,减脂不是减重,假如减肥过程中减的百分之八十都是肌肉,体重是减轻了,你愿意吗?所以平时多把心思用在训练上,别总关心体重!最好的模式就是力量训练加有氧训练加控制饮食,自己看看究竟哪个环节没有做好,

这就是我个人的一点建议,很有可能你的情况是原因二,所以别再纠结体重,撸起袖子练起来吧!老铁!

提问者每天都去健身房锻炼一两个小时,具体是怎么锻炼的,器械锻炼和有氧运动都做,还是只做有氧运动,具体锻炼时间分别是多少,中间休息时间是多少。从开始锻炼到现在有多长时间,是否遇到减脂平台期,每天热量摄入多少,睡眠是否正常,这些都没有说,很难判断具体是什么原因。

运动减脂主要靠中等强度有氧运动,还要先做器械锻炼。锻炼顺序是先热身5-10分钟,然后动态拉伸肌肉、活动关节,器械热身之后做至少30分钟,一般45-60分钟器械锻炼,之后静态拉伸肌肉、活动关节,有氧热身后做45-60分钟中等强度有氧运动,再做冷身运动,静态拉伸肌肉、活动关节,消汗后结束锻炼。器械锻炼分为塑形和增肌两种方式,锻炼计划、动作、动作组数、休息时间都是一样的,只是重量、每组次数不同。中等强度有氧运动指的是有氧运动时的心率是最大心率(220-年龄)的64%-76%之间,最大心率的50%-60%一般用于热身,最大心率的76%-96%用于锻炼耐力、提高心肺功能和免疫力,最大心率的96%-100%之间提高乳酸耐受力和运动成绩,持续时间不宜过长。

如果提问者锻炼至少两三个月以上,刚开始体重下降比较明显,在摄入热量和运动量不变的情况下,可能是遇到了减脂平台期。锻炼后多久遇到减脂平台期,每个人都不一样,短则两三个月,长则半年以上。遇到减脂平台期后要增加运动强度,延长运动时间,改变运动方式,进一步控制饮食等方式突破平台期。

运动初期减脂效果比较明显,之后每周减重一两斤的速度是比较 健康 的减重速度。

如果之前做塑形锻炼,可以增加一点重量,或者改成增肌锻炼;有氧运动方面可以改变运动方式,比如跑步改成骑动感单车、游泳、跳绳、hiit等,也可以适当延长跑步速度,心率上也可以适当提高,使用耐力心率也可以减脂,只是减脂效率略低于减脂心率,但实际上差别并不是特别大。如果肌肉量在正常范围内,可以适当延长有氧运动时间。hiit减脂效率虽然好一点,但是每周次数不宜过多,1-3次即可,如果之前做过hiit,可以尝试提高难度。

饮食上继续使用低碳、高蛋白饮食、8小时断食法,生酮饮食使用时间在一个月左右,之后改成上述两种饮食方法中的一个。摄入热量比基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量和食物消化热量之和低10%-20%就行。多吃富含维生素B和C的食物。

睡眠上每晚22-23点之间入睡,不能熬夜,睡足7小时,深度睡眠在20%以上。

随着现在的生活水平越来越好,大家对自身的 健康 也越来越重视,越来越多的人也走进了健身房开启了自己的锻炼篇章,视乎健身成为了一种 时尚 ,但经过一段时间的锻炼后却发现没有什么太大的变化就轻言放弃了,天天去锻炼就是没变化,这样的例子其实比比皆是,来到健身房最大的目的无非就是减脂和增肌,当然也有人只是为了跟上潮流罢了,他们来到健身房练得最多的是“嘴”。

其实无论你的目的是减脂还是增肌,都要有一个系统的训练计划和饮食控制,否则,你只会白使力,白流汗,这是一个长期累积的过程,不要因为短期内没有达到自己的预期就放弃,只要通过长期系统的锻炼你一定会有所收获。

如果你的目的是减脂瘦身,那么要先明白一个道理,要把一个水库放干,不仅要开闸放水还要控制截流,我们通过锻炼消耗大量热量的同时还要控制每天能量的摄入,否则只会按部就班的循环。

先来说说怎样合理的安排饮食,想要快速的减脂就必须严格控制热量摄入,主要以低碳水的摄入为主:

(1)水果蔬菜可以多吃,补充人体机能所需的维生素,没有限制。

(2)肉类:鸡脯肉、牛肉、鱼肉,虾等等,主要以低脂肪的为主。

(3)尽量拒接宵夜和酒精,糖分过高的东西少吃。

训练安排:

既然是瘦身,那么就要有氧和无氧相结合,以有氧运动为主,每天至少保持30-40分钟的有氧运动,20-30分钟的无氧运动。

有氧运动主要以跑步、动感单车、跳绳、游泳等。

无氧运动主要以器械健身为主,通过器械健身可以使你的肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、协调性都有所提升,这样才能高质量的保证完成有氧运动达到锻炼瘦身的效果。

锻炼是一个累积的过程,只有通过系统的训练、合理的饮食安排才会有所收获。

第一点 我们要确认一个要点——减肥永远是,

摄入热量要小于消耗热量;"入不敷天

出"的模式才是减体重的关键;

第二点 健身房呆1-2的小时的活动,请在这时

候记录下自己在健身房的所有行程,因

为很多情况下——

待在健身房1-2小时≠ 健身了1-2个小

时;有可能你做了一组10个负重俯卧撑

然后休息了将近15分钟,又或者和别人

聊嗨了导致自己休息时间过长,这样的

话,会让自己那1-2小时不如不训练。

第三点 不要一直在跑步机上跑,有氧运动虽然

好,但时间长了,身体甚至会习惯这样

的运动消耗,因此要做到,以无氧运动

为主,有氧慢跑为辅。

毫无疑问,是没有做好饮食规划。

人们都说三分练七分吃。但事实上,这句话只适用于减肥,并不适用于增肌。因为增肌的目的是增加肌肉量,而饮食是没有帮助你增加肌肉量,它只能帮助你修复训练中所破坏的肌纤维。

而减肥,你必须学会规划饮食。说具体一点,你要做到卡路里限制,也就是摄入的热量<消耗的热量。

当你做到卡路里限制时,就算不运动,体重都能自然而然的下降。

然而,影响体重变化的原因有很多,比如水分和肌肉。当水分肌肉下降时,体重也会下降;当水分肌肉上升时,体重也会上升。但这并不意味着你是个胖子,这只意味着你肌肉量或者水分很高。

所以对于减肥者而言,我们要看的不是体重的下降,而是体脂率的下降。

虽然单靠饮食可以让体重下降,但这不是我们的目标。为了让体脂率下降,我们就要规划训练。

什么训练呢?做一些能与肌肉之间相关的训练。比如无氧运动,HIIT。

而不是做有氧运动,这只会让肌肉分解。

我的一些个人经验分享:

主要是饮食的。

1⃣️摄入膳食纤维,膳食纤维有很好的饱腹感,升糖指数低,促进肠道蠕动排出油脂和毒素,改善便秘,豆类,蔬菜,粗粮,水果等都含有丰富膳食纤维。

2⃣️摄入蛋白质,减肥期间非常容易造成瘦体重肌肉的流失,造成基础代谢值降低,造成反弹,摄入蛋白质可以很好的避免,瘦肉,蛋类,豆类等都含有丰富的蛋白质。

3⃣️烹饪方式采用炖蒸煮,避免煎炸炒菜,煎炸炒菜在烹饪过程中会加入过多油脂,早早热量超标,而且食物经过高温加热会流失过的营养,炖蒸煮的烹饪方式可以很好的避免。

大重量、低次数:通常用rm的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。研究表明:6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。增肌的关键在于动作的强度(也就是重量要大些),而不是动作的组数和次数越多越好。如果一组练完还有不少余力,说明次数做的不够或者重量需要加重。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。1、一般来说,1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量,进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式;2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择,可用于增大肌肉体积和围度。3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择:要锻炼肌肉的耐力,则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。而且进行重量训练时,不应只从事一组过的练习(如10RM),要达至理想的效果,必须把每种练习分组练习(比如3-5组,)这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多,那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量(1RM),那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了(1RM)这个标准,那么常规训练时,就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的,一般来说,在这个重量下,你能够完成6到12次的反复。提示:重量是我们在训练中找出来的。并且随着能力的上升而上升。除此之外,当身体适应了原来的重量之后,便要把重量循序渐进地增加,否则进度便会停止下来。“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话,一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!!再有一点就是锻炼之后营养的补充也很重要,这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因。

练了为什么看起来没效果?想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量,一组做10个,共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”,比如10kg重量,只能连续举起5次,那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次,那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢?

1-10RM:主增肌,提升力量。

10-15RM:主提升力量和耐力,增肌效果一般。

15-30RM:主提升耐力。

所以想增肌,尽量少次数做大重量(5-10RM)。多次数做小重量(30RM+)偏向于增强耐力、心肺功能,降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群,还能刺激到其他部位的肌肉,一举多得。

对绝大多数人来说,深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦!同一部位需要休息至少48小时,再进行下一次训练。

3、多组数、做到位!

每个动作做6-10组,做一组后休息时间在1分钟内,充分刺激肌肉,能感觉到酸胀、饱满。

同时,也不要想着赶紧做完!来都来了,动作做到位,过程慢一点感受肌肉发力,效果更好!

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

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