摘要:没有哪个女人不想拥有一副好身材的,所以,越来越多的女人成为健身房的常客,希望通过健身练一副健康且美好的身材,但是,女性健身毕竟是近年来开始火热起来的,健身房里林林总总的健身器,哪些才是适合女性的呢?女生在如何健身房运动锻炼?下面,小编为大家整理了相关知识,一起来看看了解下吧!女性健身的好处1、皮肤紧致有光泽,使身体年轻化。
2、增强体质,提高免疫力,增强身体柔韧性。
3、增强身体的协调性、平衡性、以及运动表现能力,使自己更加有自信。
女性健身房健身顺序1、开始做热身
热身是整个过程中很重要的环境,不管做哪像运动都是要热身的,热身可以帮助疏通筋骨,拉伸肌肉,不热身进入运动状态会变慢,运动过程受伤的风险也比较大。
2、做无氧运动
无氧运动包括多项动作,不少女生害怕无氧运动长肌肉,其实这种担心有点多余,无氧运动可提升基础代谢,让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比,无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环,个人情况不同也可以适量增加减少动作。
3、有氧运动
跑步机、动感单车、减肥操这些都是属于有氧运动,每周要保持3次有氧运动,时间超过半小时比较好,当然,做有氧运动并不是越多越好,运动是一个长期的习惯,坚持比突然的长时间锻炼更加重要,而保持好适宜的量是最好的,因为过多身体会承受不住,过少又起不到燃脂的效果。
4、瑜伽运动
瑜伽运动可以改善情绪,增强身体抵抗力,调整身体机能,对体型的改善和气质的提升都有帮助,此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态,让你的骨骼肌肉都得到改善,建议开始做的时候不要做太难的体式,要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。
女性健身房健身计划1、一周三次的训练计划星期一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。
星期三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;
星期五:上肢的部位练习(肩、背),腹部练习,最后有氧练习。
中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动。
周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
2、训练计划的具体安排(1)胸部
平板卧推3组,每组10--15次。
蝴蝶机夹胸2组,每组10--20次。
哑铃仰卧飞鸟2组,每组10--20次。
(2)肱二头肌
哑铃集中弯举2组,每组10--20次。
锤式弯举2组,每组10--20次。
(3)肱三头肌
颈后臂屈伸2组,每组10--20次。
拉力器屈臂下压2组,每组10--20次。
(4)肩部
哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。
哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。
侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。
俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。
(5)背部
助力引体向上(窄握)3组,每组10--15次。
坐势胸前下拉器2组,每组15次
坐姿划船2组,每组15次。
(6)腹部
卷腹3组,每组20次。
仰卧举腿3组,每组20次。
哑铃体侧屈3组,每组20次。
平板支撑、侧身撑体。
(7)腿部
箭步蹲3组,每组15--20次。
哑铃深蹲3组,每组15--20次。
坐姿腿屈伸3组,每组15--20次。
有氧练习(每次可选一种):跑步机40分钟以上,有氧健身操、动感单车。
适合女性的健身器材1、WAVE(摇摆健身器)
重点塑形部位:臀部
摇摆健身器是健身房中一款全新的多平面有氧设备,特别针对女性提臀塑形,同时提高心肺功能。
练习方案:每周4-6次,每次30分钟。
2、FLEXABILITY(抻拉能力训练器)
重点塑形部位:全身
健身房里,拉伸能力训练器是一种提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。
练习方案:每次训练前后都可以使用。每次拉伸5-10分钟。
3、KINESISPERSONAL
重点塑形部位:全身
KINESISPERSONAL是健身房里的一种力量训练器械,具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹,可以锻炼身体各部位肌肉,提高核心稳定能力。
练习方案:可以取代传统的力量训练,每周4-5次,每次30-50分钟。
4、Easyline(腰腹练习机)
重点塑形部位:腰腹
腰部容易堆积脂肪,健身房里腰腹练习机是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备,液压活塞技术源于F1方程式赛车,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。
练习方案:每周练习2-3次,每次30分钟。
5、上斜式卧推架
重点塑形部位:胸部
女人好身材的标志,是有一副惹人垂涎的胸器,健身房里的上斜式卧推架是针对上胸部进行训练,可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔。
练习方案:每组练习8-12次,每次4-5组。
6、坐姿腿部内收外展训练器
重点塑形部位:针对大腿内侧、外侧训练。
如果你想拥有一副大长腿,健身房里的坐姿腿部内收外展训练器是不能不去使用的,因为它可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部,让你的腿部线条看起来更。
练习方案:每组练习6-12次,每次4-5组。
女性健身的装备1、运动服:可以选择运动文胸或者T恤,穿运动文胸的话最好外面配一件薄一点的小褂,休息的时候可以披上防止感冒。
2、水杯:个人建议最好带个水杯。凉白开是最好的饮料,运动的时候需要及时补水,况且以后或许会喝一些专业的运动补剂。
3、毛巾:可以选择运动毛巾,吸水性强,吸水速度快,质地柔软,易洗易干。
4、背包:背包的话可以选择有防水隔离的双肩包,或者专业的健身包。
5、运动内裤:速干的运动内裤,柔软、天然、排汗。
6、音乐配件:运动的时候听适当的音乐可以增强锻炼效果,节奏轻快的音乐能够分散运动的疲惫感,延长运动的时间。
大众健身操
推荐指数★★★★★
运动活动范围涉及全身每个关节,在一节为五十分钟左右的课程中,健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪,提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
不适合人群:心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。
动感单车(spinnig)
推荐指数★★★★★
它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一,有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”,通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷,运动量可大可小、易学、易练又动感十足,从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果
不适合人群:有关节病痛者,体能差的人群。
健身球
推荐指数★★★★★
健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗,它也成为新兴的健身运动。
适合人群:它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好,特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全,不容易出现损伤,还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
不适合人群:体重过大,以减重为目的的人群。
有氧舞蹈
推荐指数★★★★
有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,不像健美操动作比较操化,它有许多风格,根据动作、音乐的不同特点分:AEROBICDANCE,HIP-HOP,FUNK,SALSA等有氧舞蹈。
适合人群:有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。
搏击健美操(kickboxingAerobics)
推荐指数★★★★
这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身,后者目标是打赢比赛,更易受伤,不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心,肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。
适合人群:由于它不是一项竞技运动,大多数人(男女老少)都能参加。
健身房适合女生的器械
1WAVE(摇摆健身器) 重点塑形部位:是一款全新的多平面有氧设备,特别针对女性提臀,塑形,同时提高心肺功能。建议的练习方案是每周4~6次,每次30分钟。
2FLEXABILITY(抻拉能力训练器)这个器材的重点塑形部位是提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。
推荐的练习方案是每次训练前后都可以使用,每次拉伸5~10分钟。
3KINESIS PERSONAL:它的特点是具有独特的全重力系统和自由的360度运动轨迹,可以全面锻炼身体各部位肌肉,提高核心稳定能力。推荐的练习方案是用它取代传统的力量训练,每周4~5次,每次30~50分钟。
4Easyline(腰腹练习机)这款器材是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备,液压活塞技术源于F1方程式赛车,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。建议每周练习2~3次,每次30分钟。
5上斜式卧推架:它针对上胸部进行训练,可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔。建议每组练习8~12次,每次4~5组。
减肥的时候感觉气力不足,训练强度总是达不到,配合运动器械进行运动是最佳选择,比较普遍的运动器械就是跑步机、瑜伽球和呼啦圈等等。
跑步机跑步机是健身房必备的全身减肥健身器材,操作方便,可根据身体速度调节运动速度。是一种适合男女老少的健身器材。
每跑30-40分钟,女孩的速度可以控制在6-8公里。手臂粗的女孩可以增加摆动来帮助手臂细。
瑜伽球它主要用于锻炼女孩的柔韧性和身体各个部位的控制能力。经常锻炼有助于塑造完美的身体曲线,特别是适合女孩的健身器材。
动感单车运动强度大,消耗的热量多。因此,减肥效果特别好。但是,它需要一定的耐力和体力,这不适合刚开始锻炼的女孩。
跳绳它也是一种全身减脂减肥运动,可以锻炼小腿肌肉、股四头肌、大腿肌肉、肩部、背部、手臂和腹部。跳绳也不难。你可以在第一次去健身房的时候练习。
太空漫步机它使用方便,不需要太多力量,所以特别适合女孩子。双手握住手柄,两脚踩在左右踏板上,两脚交替前后摆动。定期进行太空行走可以锻炼下肢肌肉的灵活性,促进心血管系统和心肺呼吸系统的健康。
呼啦圈
主要用于消瘦腰部和腹部脂肪。运动员素质要求不高,女生身体素质相对较差。多转呼啦圈可以帮助塑造和减少腹部脂肪。
坐姿腿内收和坐姿腿外展可以锻炼臀部上侧的臀中肌和臀小肌,也可以锻炼大腿内侧的大内收肌,这是女生必须练习的两部分。
女性在健身房进行运动的时候,运动强度往往会受到体力限制,因此,使用健身器械辅助运动是一个不错的选择,但是也要注意适量运动,避免受伤。
健身房的器械都非常多,其实都适合,只是在不同阶段需要使用的器械类型不同。
一般健身房的健身器械可分两大类:有氧区和无氧区
有氧区的健身器械:
1、跑步机
2、椭圆仪
3、动感单车
这三种器械有氧器械是健身房的必备器械,可以用来热身、减脂和提高心肺功能的作用。这些器械不仅对女生适合,对多数健身爱好者都实用。
无氧区的健身器械(也称力量区):
1、固定器械
2、自由器械(哑铃、杠铃、壶铃等)
3、半自由器械
这三种主要是锻炼人体全身的肌肉,不管男女,无论是减脂还是塑型或者增肌都能用到,重量及个数都可以自我调节。按不同的训练目标,搭配不同的锻炼内容,比如女生想塑型练马甲线、美臀等都非常适合女生。
需要注意的是,新手最开始只能使用固定器械,锻炼一段时间后再升级到半自由器械和简单的自由器械。因为固定器械有固定的运动轨迹对于新手更容易掌握,也更安全!
都适合,只是在不同的机器上做适量的运动,比如力量机女性也是可以适当的增肌和锻炼身体不协调的地方。另外就是有氧和私教产品美臀,美胸,收腹,瘦腿等等。记住一点适量运动才更 健康
没有什么关系的,大部分都是可以用的,而且女生也不要错过力量训练哦,不过不要盲目瞎练,可以问问的,以免自己会受伤。
当然也可以从一些简单易上手的开始,像跑步机、动感单车都是可以的,我比较喜欢动感单车很有氛围的运动,一群人很开心。
其实没有那么多的界限,刚开始不清楚可以先了解,那些器材都是可以用的,也不用刻意强调男生女生,男女都一样侧重点不同而已,也别把自己当成新手,谁都是这么一步步摸索过来的,多跟健身房里练得好的大哥大姐交流交流,大部分情况下他们还是很愿意指导你的,把健身当成化妆来学学就好了,又不是什么太高深的学问,坚持久了你会感受到改变的。
增强力量,我觉得要注重训练核心力量,先把核心练好了,核心是哪里呢,腰部背部腿部,这些部位就像大树的根部,根部稳上面才能长得旺,做一些什么动作呢,比如深蹲,要讲究技巧,这个动作练大腿练翘臀,使你的腰臀比更加完美,还有就是跑步减脂和动感单车,腰部训练也很有很多动作,比如仰卧起坐配合一些健身器材也可以,然后就是可以练练背部,可以用哑铃飞鸟,用器材拉背,背部好看人显得挺拔曲线美,最后可以用哑铃练练手臂,麒麟臂对于女生来说肯定不好看,用哑铃把肥肉变成肌肉,配合减脂胳膊就会变细了
女生在练习健身器材的时候,要选择好适合自己的健身器材,下面来看看哪些运动我们要如何选择合适的健身器材吧!
1、 站姿推举。
脚和肩膀一样宽,手臂抬高,大臂平行于地面,小臂和大臂之间的角度为90°,手掌向前握住弹性绳并向上推,感觉肩膀在用力。恢复。注意速度控制。2脚和肩膀一样宽,手臂抬高,大臂平行于地面,小臂和大臂之间的角度为90°,手掌向前握住弹性绳,蹲下,蹲下直到大腿略低于地面。恢复。主要锻炼大腿前侧和臀部肌肉。每组20次,3组。注:1 如果力量不够,你可以将双脚并拢来减少阻力。
训练方法:1。坐在椅子上,把沙袋放在脚的脚踝上,用双手握住椅子,握住身体,用左脚踩在地上,向右腿施力,抬起小腿,伸直膝盖,保持2秒钟,恢复并换到另一边。2双手跪在地上,右腿伸直,双脚伸直,脚趾轻轻接触地面。用你的臀部肌肉和大腿后部肌肉用力,慢慢抬起2秒钟,然后恢复。每组20次3组。
2、使用时,一定要把手放安全套在里,以免手臂力量不足而脱手。在整个运动过程中,头部应始终与手臂保持一定距离,以保护头部安全。七拉具参考价格:68元功能:锻炼胸部和背部。使乳房丰满挺立,纠正长期久坐造成的驼背。
希望以上的介绍能对你健身有所帮助!祝你健康愉快!
1、跑步机,自行车模拟器都挺适合的。
跑步机使用的时候 您可以调到高速 然后在上面高速行走 这样对腿部线条比较好 就是说可以练出传说中的美腿
2、上斜式卧推架
针对上胸部进行训练,可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔 。 3、史密斯训练器
重点塑形部位:针对臀、腿部的训练,对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。
还有一些力量型的健身器材,其实把力量调小,也比较适合女生来练习。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)