健身，手臂是粗了，但力气很小，为毛？需要怎么练？

你好：

这和你的先天条件有关，力气小可能是遗传的问题。手臂想要力气大不仅需要粗，而且要有肌肉，也要经常进行提高力气的锻炼，可以做引体向上和举哑铃，绝对会提高力气。饮食上也需要配合一定的元素，多补充蛋白质，多吃肉类，牛肉最好。希望可以帮助你

请采纳谢谢

手臂力量对于每一位健身者来说，绝对是重中之重，因为手臂如果缺乏足够的训练力量，不但严重影响整体健身训练品质，而且还会增加训练危险度，因为在健身训练中几乎百分之八十的训练动作，都需要手臂力量的参与，如果手臂力量不足，就会导致在训练时手臂快速进入力竭状态，当手臂进入力竭时，在做一些训练动作时，就会很容易使器械脱手，造成训练意外。

如在卧推训练时，手臂力竭就会很容易造成器械落下砸伤训练者，几乎所有的卧推训练意外都是因为手臂力量不足的原因导致的，所以这一点健身者一定要注意，在手臂力量不够强大的情况，千万别贸然使用大重量，在做这个动作时也一定要找一个安全协助者协助你训练，健身虽好，但也有首先保证自己安全。

如果健身者想降低避免各种训练意外，就必须要加强手臂力量的训练，只有当手臂力量充足时，你才能安全更好的控制各种训练器材，今天小编为大家推荐一组非常特殊完美的手臂力量训练肱二头肌增肌动作，可以有效的帮助大家强化手臂力量，在健身训练中，手臂是最容易进入瓶颈期，而且很难突破，如果不能突破瓶颈期，力量增长就会非常缓慢，所以当手臂进入瓶颈期时，一定要加强训练突破。

这次推荐的动作并不是非常常见，训练时需要一个单独的训练日来强化肱2头肌，这样做的原因就是 为了给肱2头肌更集中，更密集，更高强度的独立练习，对于突破肱2头肌的瓶颈期有很大的帮助，如果你想更好的强化肱2头肌，可以试试看这样的动作选择和方法，并且把肱2头肌独立安排一个训练日，利用恒定/逐渐递增重量结合两个动作组成的超级组来完成训练计划。

下面6个肱二头肌突破性训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1+动作2组成超级组，同样都是杠铃弯举，分为站立和坐姿，第1组先完成坐姿弯举 15次，缓慢的去收缩，尤其是下降过程中，第2组完成动作1 坐姿杠铃弯举6次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举6次为1组，第3组完成动作1 坐姿杠铃弯举5次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举5次为1组，这个动作只做3组，结束

动作3，依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举，动作过程中一定要旋转手腕，详细见动态图，并且在下降的过程中缓慢，递增重量后再递减重量，前两组逐渐递增重量做15 - 10次，后两组逐渐递减重量做10 - 15次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4手依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中锤式弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量)后不休息直接去完成 - 动作5 手臂依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/小杠铃做集中弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量，下降过程同样要缓慢控制)为1组

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆完成21响礼炮，非常暴力的方法来强化肱2头肌，使用的重量恒定，不需要太重的控制，先完成下半程弯举7次后不休息直接去完成 - 上半程弯举7次后继续不休息直接去完成 - 全程弯举7次为1组

手臂力量是上肢力量中对于健身有深远影响的一个肌群，可以这么说；一个健身者的健身质量和健身的整体效果，都要看他的手臂是否有力量。如果训练者的手臂力量不足，那么在训练时他做任何动作，都不会有太好的效果，例如你在训练胸肌时如果三头肌没有力量，那么训练胸肌最重要的一个动作卧推训练，你就无法发挥它真正的效果，很健身者以为卧推动作是胸肌是主要的发力部位，其实这是错误的，卧推三头肌才是主要的发力部位，虽然卧推主要强化的胸肌肌群，但是主要发力是三头肌，

想象一下如果你的三头肌没有力量，那么在做这个动作时会出现什么情况，首先就是对器械控制的不够稳定，手臂颤抖，然后就是在训练到最后几组时是，手臂力量力歇，最后导致器械脱手，当然这种情况我们都不愿意看到，但是这是卧推训练常见的一个训练意外，而造成的这种训练意外的主要原因就是训练者的手臂力量不够充足强大，盲目使用超大重量而造成的。而且在训练时你的手臂出现抖动的情况，那么就会间接的增加肩关节的压力。

造成肩部磨损。有很多人经常说在卧推时感觉肩关节内部有疼痛，而自己的姿势也很标准，为什么会有疼痛感呢，其实出现这种情况的原因是因为之前在训练时长期使用了自己无法稳定控制的重量，手臂颤抖导致的肩关节磨损造成的，所以建议大家在手臂力量还不够完善的情况下，切勿使用超大重量进行卧推，因为非常危险。

手臂力量对于胸肌训练有着巨大的影响，当然对背部训练也有巨大的影响，在练背时二头肌就发挥着巨大的作用，如果练背，不强化二头肌，那么有很多背部训练动作你都无法有效的完成，想划船，以及各种下拉动作都需要强大的二头肌力量支撑，如果二头肌力量不足，就无法发挥这些动作的效果。

从而影响训练背部的质量，所以在上半身训练中，手臂力量就是一切的基础，必须要注重手臂力量的训练。今天为大家整理一组非常完善的手臂二头肌+三头肌的联合强化训练动作，帮你有效的提升手臂力量。

这次的手臂训练动作一共有6个，在训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1+动作2组成超级组训练，这两个动作都是强化肱二头肌的动作，在训练时现在做动作1倾斜集中弯举12-8次然后不休息直接做动作2坐姿哑铃交替弯举每边12次为一组。弯举动作是二头肌强化最好的训练动作，二头肌的强化主要就是靠弯举动作完成，这两个弯举动作由于器械不同和姿势的不同，都会从不同角度深度强化二头肌，从而提升二头肌整体力量。

动作3+动作4组成超级组训练，这两个动作都是强化三头肌的训练动作，先做动作3EZ杆屈伸12-8次后不休息直接做哑铃颈后屈伸12-8次为一组，屈伸动作是强化三头肌最好的训练方式，一般强化三头肌都是利用各种屈伸动作从不同角度强化，三头肌其实比二头肌大很多，在训练难度上也比二头肌大，如果你想做好卧推，就必须要强化三头肌，你卧推的重量大小，主要是看三头肌的力量。这次的训练要注意哑铃颈后屈伸动作，这个动作在训练是一定要注意重量的选着，不要选着太大的重量。

动作5，超级递减组动作，这个动作主要是强化二头肌的动作，站姿哑铃锤式弯举，这个动作整体强化要比普通的弯举强度大很多，别看只是改变了哑铃的手握姿势，但是整体的强度要比普通哑铃弯举动作提升一倍还多，这次的动作是重量递减的方式训练，先用大重量训练12-10次然后不休息直接递减到中等重量再做12-10次算一组，也就是说这个动作大重量和中东重量各做12次，才能算一组，所以这个动作的整体强度非常大。

动作6 超级递减组训练，这个动作主要是强化三头肌的动作，相对的比较简单，但是对于强化三头肌的效果绝对非常好，在训练时也是使用超级递减组训练，递减方式与上个动作一样。大重量各做12次为一组。

应该都听过手无缚鸡之力吧，男生如果手臂没有什么力量，就给人感觉是个温柔书生，手不能提肩不能扛。如果想摆脱这些，你就需要好好练习你的手臂力量了，这种改变是可以靠你自己锻炼的。

手臂力量对于每一个健身者来说都是无比重要的，手臂力量也是健身者的序列根基，如果前期手臂力量训练不好，就会直接影响后期其他部位的训练，而且还会降低训练安全性，增加训练意外风险，因为在所有的上半身训练动作中，几乎每一个训练动作，都需要手臂的基础力量作为支撑，如果训练者的手臂力量不足，就无法使用有效的器械重量进行肌肉 ，而且在训练时，手臂会很快进入力竭状态从而增加器械脱手风险。

肌肉男

所以训练者必须在前期加强对手臂力量的强化训练，只有将训练根基打好，你的健身之路才会顺畅安全，有很多人在刚开始健身的初期，根本不注重手臂力量的强化训练，上来就直接进行各种大重量训练，不但没练好其他部位的肌肉，还给手臂关节和手腕造成严重的磨损，在这里提醒大家手臂肌肉力量没提升上来时，尽量避免大重量训练，这样不但可以降低训练风险，而且还会降低关节的磨损，(在训练时一定要带好护腕保护工具，健身要做好各种防护)

健身

这次的训练计划把肱3头肌单独的安排一个训练日完成，给它高强度的暴虐，部分动作很特殊，例如动作2 - 动作4的超暴力组合，动作完成的很标准，可以很好的去参考(动作形式以及动作的搭配)。健身者一定重视肱三头肌的练习和强化，因为肱3头肌的面积比肱2头肌更大，占手臂大约2/3，所以想要提升手臂力量，必须要强化肱3头肌，在训练时可以多安排一个训练日来单独的 它，也可以和胸肌/背部(交替,或者安排在之后)/肱2头肌(手臂训练计划)一起练习，每周合理安排2个训练日去 肱3头肌,同时训练时要注意一下几点。

肱三头肌

1练习肱3头肌，最好是可以安排1 - 2个可以使用较大重量的动作，例如双杠臂屈伸(负重)，固定器械下压，或者窄距离卧推，当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。

2肱3头肌同样也需要超级组，为了就是给予更高的强度，不一定每一个动作都需要超级组，可以合理的安排1 - 2个动作在训练计划中，可以是两个动作组成的超级组，也可以是超级递减组。

3动作要尽量的标准，更好的 到目标肌肉，就算是使用了大的重量，也要完成的去控制它，让 更充分。

4给予目标部分持续的 ，肱3头肌也是由好几个部分组成，在选择动作上，最好可以在每一次的训练计划安排多个动作，4 - 5个，这些动作可以是在一次训练计划中 同一个部分，也可以是每个部分都安排相对应的动作，有整体 的动作，也有分化 的动作。

下面5个肱三头肌强化训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，热身一定要完成，利用固定器械做下压，做3 - 4组，每组做20次

热身动作

动作1， 利用固定器械做下压(如果你的健身房木有这个器械，你就用双杠做臂屈伸来取代吧，可以负重杠铃片/哑铃来完成)，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，每组做8 - 6次(大重量完成)

动作2+动作3+动作4组成超级组，这个超级组很暴力，全部利用绳索+直杆/曲杆来完成，完成动作2利用绳索+直杆/曲杆做下压(正手握，握距正常，大约比肩部宽一点)10次后不休息直接去完成 - 动作3利用绳索+直杆/曲杆做下压(正手握，握距超宽)10次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握，握距正常，大约比肩部宽一点)10次为1组

　动作二

动作示范

　动作三

健身动作

　动作四

手臂训练

动作5， 利用绳索+V绳做颈后拉伸，你可以坐在健身椅上或者站立完成，使用中等的重量完成，所以这个重量的选择很重要，这个动作是要做到力歇为止，没有次数限制，越多越好，而且尽量把组间的休息缩短(少于60秒)，在每一组快要力歇的时候可以借力/半程的方式来完成，直到拉不起来为止为1组

手臂肌肉

绳索

V绳做颈后拉伸

手臂核心力量不足，试试这样锻炼可以增强臂力，还能减少脂肪囤积！

瑜伽中有很多体式是要求练习者的重心放于双臂上，运用双臂的力量支撑起整个身体，就如支撑式、倒立式等体式。如果手臂核心力量不足的话，就无法支撑起身体或者支撑起身体却无法保持平衡，这样的练习往往起不到效果。

想要改变这个现状就得多练习，以下1组瑜伽动作，从简单的支撑式、倒立式来强化练习者的手臂力量，还可以帮助消除多余脂肪，纤细双臂。

1、双手支撑式

双手支撑式，支撑体式变体的一种，练习者双腿打开前伸贴地坐于地面上，脊柱上拱，躯干前屈使得双手位于两腿之间伸直撑地，双腿保持紧贴躯干两侧并向上伸展，双臂，臀部往上提将躯干抬离地面。这个体式需要用到双臂的力量，可以有效强健手臂力量，减少脂肪囤积，紧致肌肉线条，纤细双臂，腿部上伸绷直可以拉伸腿部韧带，美化腿部线条，塑造形体。

体式要点:

练习者从坐姿开始，双腿向两侧分开向前伸直贴地，挺直腰椎，目视前方，身体向前做屈体运动，双手紧贴双大腿内侧撑地，双腿上抬离地面靠于双臂后侧，保持贴于躯干两边，重心放于双臂上，双臂将身体抬离地面，保持身体平衡，调整呼吸坚持30秒时间后臀部下沉坐地，双腿慢慢回到贴地状态后重复。

2、头手倒立

头手倒立，练习者从跪姿开始，躯干向前屈，双手肘弯曲贴地，双手相触放于头顶处，双腿向后上方伸展使得头朝下双腿朝上绷直垂直于地面，进入倒立体式，可以有效锻炼平衡能力，柔韧脊柱，促进脑部血液循环，强化手臂力量，消除拜拜肉，纤细双臂。

体式要点：

练习者跪于地面上，小腿紧贴地面，挺直脊柱，弯曲双手肘，双手十指相扣，躯干向前做屈体运动使得头部位于双手掌上，额头轻触地面，重心放于双臂及腰部上，臀部向上提，双小腿上伸，膝盖离地，双腿向后上方伸展直至双腿向上绷直，双腿保持并拢状态，头顶触地，躯干与地面呈90度角，调整姿势保持平衡，坚持该动作30秒。

双臂力量不足，难怪撑不起身体，在瑜伽练习中需要加强手臂核心锻炼，以上1组瑜伽动作，可以有效强化手臂力量，还能减少脂肪的堆积，摆脱难看的麒麟臂。