哪些健身器材可以锻炼到胸肌

可以锻炼到胸肌的健身器材有以下几种：

1、瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

2、健身球

利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

3、哑铃

用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

4、拉力器

使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也能锻炼到胸肌。

胸肌健身器材使用方法

　哪些健身器材可以练胸肌？徒手就想练成性感的胸肌是有点困难的，健身器材能很好的帮助运动者进行针对性的部位锻炼，那么关于胸肌健身器材的使用方法大家都了解吗？下面就和我一起来看看吧。

　 胸肌健身器材使用方法

　 1杠铃：增加胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

　先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

　握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次卧推动作，具体视个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 2哑铃：增加胸肌宽度

　哑铃练练肌肉，需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。

　通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

　哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

　 3夹胸机：练习胸肌分离度

　夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，这个器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠着背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　相信经过交替使用这三种器械来锻炼胸肌，一段时间之后，你就能取得令自己满意的健身效果。

　你在健身的时候可能会急功近利，想达到立竿见影的效果，这种想法是不对的，健身是一个循序渐进的过程，最好隔一天健身一次，每次有针对性的锻炼45分钟左右，几个月之后，镜子中的你就会让自己感到惊讶！想必大家都知道了如何用健身器材来快速练胸肌！

　 怎样有效练胸肌

　 1、杠铃卧推

　为什么要做？被称为上半身锻炼之“王”，杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一)，平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。

　 贴士 ：平板卧推时为了锻炼肌肉，而不是为了炫耀，要使用严格的标准，尽量大动作幅度，控制速度，每组最多做8-12次。

　 2、哑铃卧推

　为什么要做？虽然和杠铃卧推非常相似，哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围，另外，哑铃卧推一般可以以多角度进行，可调节座椅，以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。

　 贴士 ：利用在胸部两侧放低哑铃时，给胸部带来的拉伸锻炼。以各种倾斜度去锻炼每一根肌肉纤维。

　 3、负重屈臂

　为什么要做？通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维，能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。

　 贴士 ：身躯向前倾，穿过设备，最大限度地运动胸部而不是肱三头肌。慢慢下降，以充分伸展，当你从“中空”里推出来的时候，对胸肌的激发是最大的。

　 4、哑铃飞鸟

　为什么要做？虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用，但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸，研究表明，在压力下的肌肉拉伸，能激发多种新陈代谢，从而促进肌肉的生长。

　 贴士 ：慢慢移动哑铃知道形成一个较宽的弧形直到你感觉从腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸，有些动作要保持拉伸2-3秒。可以以不同的倾斜度做这个动作，从小的倾斜度到60度。

　 5、曲臂上拉

　为什么要做？怎么练胸肌？曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的拉伸，也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。

　 贴士 ：当你垂直卧躺时，你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿过仪器，当你全身拉回时，深呼吸，从后部降下。手肘要一直保持小的弯度。

　 6、绳索夹胸

　为什么要做？这个动作能带来“顶峰收缩”的效应，能有效的激活肌肉生长。

　 贴士 ：有些人在锻炼这个动作时加了太多重量，变成了一种站推，不能这样做。使用中等的重量，但要动作要标准，每组做10-15次。

　 7、史密斯机推举至脖子

　为什么要做？只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。

　 贴士 ：在锻炼之前，要确保肩关节完全得到热身。一般我会把这个动作安排在我的计划里的第二个或第三个动作。每一组不要低于8次，尽量放低杠杆。每次负收缩，保持2-13秒。

　 8、坐姿飞鸟

　为什么要做？这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。

　 贴士 ：手肘要放高和前手臂保持在一个水平上，穿过仪器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收缩。

　 9、站地式推举训练器

　为什么要做？它的构造让你感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生“挤压”。

　 贴士 ：哑铃站着怎么练胸肌？不要把站地式推举训练器作为你的健身计划的基础，而要当做杠铃和哑铃卧推的辅助。如果健身房有很多种不同的这种仪器，可以都试试，找到那个最能驱动和燃烧肌肉的那个。

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健身房里针对胸部训练的器械主要有：

杠铃卧推训练器，这个也是目前训练胸肌最主要的方法，不光可以锻炼到胸大肌，也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌，可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做，这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。

哑铃，使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的，它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。

夹胸器，我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。

拉力器，或者叫它“龙门架”，“多功能训练器”，“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来，它是综合性的一个器械，可以练习到胸，肩，背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同，技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。

双杠，利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人，具体方法就是先站在这两根杠中间，然后抓稳它，身体悬空支撑在双杠上，保持一定的高度，然后手臂肘关节弯曲，放低身体，越低越好，最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾，胸部锻炼到的就越多，如果身体越直立垂直，那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。

其他的也有，像拉力器这个器械除了夹胸外还可以做绳索下拉来发展胸腔的前锯肌，但主要是通过上面这些来做就行。我曾是健身俱乐部的私人教练，你有什么不懂的可以继续追问我。

　　健身当然离不开健身器材，拥有了健身器材这个好帮手，健身效果才会更加倍。以下是我为大家整理的适合女性的健身器材，希望你们喜欢。

　　适合女性的健身器材

　WAVE(摇摆健身器)

　重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。

　练习方案：每周4～6次 每次30 分钟。

　FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

　重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

　练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

　KINESIS PERSONAL

　重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

　练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

　Easyline(腰腹练习机)

　重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式 赛车 ，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

　练习方案：每周练习2～3次 每次30分钟。

　上斜式卧推架

　重点塑形部位：

　针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔 。

　练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。

　坐姿腿部内收外展训练器

　重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部。

　练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

　史密斯训练器

　重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

　练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。

　坐姿下压三头训练器

　重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖!

　练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。

女性塑型健身器材

　高位下拉器

　坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

　杠铃

　站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

　杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。

　坐姿平拉器

　保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

　哑铃

　哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松;俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。

女性健身的三大注意事项

　外阴创伤：运动中外阴部不慎如骑车训练与自行车横档或任何 其它 硬东西(如平衡木等)相撞，容易发生外阴部血肿，严重者可伤及尿道、阴道，甚至盆腔。发生小的血肿后可进行局部加压止血，先冷敷24小时后再改热敷，这样有可能控制住血肿;若血肿继续增大或伴有尿道、膀胱、直肠损伤，应立即去医院进行急救处理，不可掉以轻心。

　卵巢破裂：剧烈运动、举重、腹部挤压、碰撞都可以引起卵巢破裂，而出现下腹部疼痛。其疼痛在休息后可稍缓解，但经常不断加剧，甚至波及全腹。卵巢破裂一般发生在月经周期的10天～18天，其中80%为黄体或黄体囊肿破裂。经采取有效 措施 后，出血少者有可能避免手术而保住卵巢。

　子宫内膜异位症：经期剧烈运动有可能使月经血从子宫逆流入盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑就可能 种植 在盆腔器官。常见的是种植在卵巢上，形成内含咖啡色液体的囊肿，俗称“卵巢巧克力囊肿”。得了子宫内膜异位症后，患者经常出现渐进加剧的痛经，还可引起不孕。所以，月经期应适当休息，避免剧烈运动。

看过适合女性的健身器材有哪些的人会看：

1 女性健身器材使用有哪些误区

2 最经济实用的运动器材有哪些

3 常见的健身器材有哪些

4 常见的小型健身器材有哪些

5 有哪些健身器材适宜在家使用

　很多的女性都会用哑铃练胸肌，但是不知道练胸肌哑铃需要多重。下面为您精心推荐了女性练胸肌哑铃重量分析，希望对您有所帮助。

女性练胸肌哑铃重量

　一、不同的RM产生的训练效果不同：

　1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

　2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

　3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

　4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

　二、不同的健身目的选择会不同：

　1、如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

　2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

　3、如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

　三、不同的健身效果选择会不同：

　1、基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大;

　2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组);

　3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。

　四、不同的身高体重选择会不同：

　还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)。

　2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合。

　3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合。

　4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

女性练胸肌哑铃的方法

　1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。

　2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

　3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

　4、向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

女性练胸肌的动作

　1、抚摸背部

　以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。

　2、挺胸运动

　有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。

　3、胸前合掌

　双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。

　4、交叉伸手

　左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。

　5、呼吸动作

　双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。

　6、扩胸运动

　做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

　7、双手张臂