健身中断之后应该如何尽快恢复锻炼？

我们每次走在街头，看着健身房里那些挥汗如雨，拼命锻炼的人们，你就知道现在健身运动是多么的火爆了！

确实，健身现在已经成为了一种潮流的锻炼方式，不管是男生还是女生，越来越多的人都爱上了他，为她痴迷为她疯狂！

虽然健身对我们的身体非常的好，能够让我们修炼美丽的形体，但是长时间的健身也有一个弊端，那就是他对时间的占用实在是太多了，这对繁忙的都市人来说是一个困境！

现在都市人每天工作，有时候都需要加班熬夜，这很有可能中断他们的健身计划，这就让他们非常的苦恼，要知道健身被中断了，想再恢复就有一定的难度！

今天我就来给大家讲一讲健身中断以后我们到底该怎么科学的恢复，这样才能让我们更快更好的进入健身的状态，让我们的身体从健身中受益！

1 有氧加器械

如果我们长时间不健身，我们的身体对器械就会有一定的不适应，这时候如果我们立刻去健身，很有可能导致身体的不良反应出现肌肉酸痛，全身无力的情况！

一旦在开头我们就出现这种问题，那么对于我们重回健身是有一定的阻碍的！所以我们应该在健身的同时加入有氧训练，这样就可以唤醒我们的肌肉，让我们的身体为健身做好准备！

2 充分的热身

其实充分的热身可以很好的提高我们韧带的韧性，提高我们身体的温度，让我们的肌肉黏度下降，让肌肉的耐受力更好！

同时充分的热身可以很好的避免乳酸的堆积，这可以帮助我们快速的排出体内的乳酸！让我们在健身完以后最大程度地避免肌肉酸痛！

3 把握好时间

再恢复健身的前几天我们一定不能去进行大量的健身，我们应该循序渐进，让身体逐渐找回当年的感觉，这样就可以充分的唤醒身体的肌肉，从而快速的收获健身的效果！

我们应该采取逐渐叠加的时间法，比如说今天健身30分钟，明天35后天40，这样逐渐的累加，可以让我们更好地适应健身！

4 休息很重要

在我们刚开始健身时，由于长时间的停滞，突然的健身很有可能让我们感觉非常的劳累和疲惫，这时候我们的休息就显得尤为重要了！

我们最好保持每天八个小时的睡眠，在这个时间段，我们的肌肉就会充分的恢复，我们的精力也可以充分的恢复，我们在健身后还能生龙活虎！

你好，很高兴为你解答关于“半年多没健身了，如何逐步恢复训练？”关于这个问题，我建议你先进行逐步训练法进行恢复训练，首先你要先从有氧和递增训练法进行训练，先进行有氧训练强化心肺功能，将心肺功能逐步强化到之前的训练状态，当然强化心肺功能必须要经过有氧训练来强化，第一周先用有氧强化心肺功能，随便进行一些减脂，因为你半年没有训练，你的脂肪肯定有一定的增长，所以需要降低一下体脂率。当心肺功能强化好以后，你还需要逐步的强化基础力量和耐力，因为半年未训练，基础力量一定会有一些腿部，这个时候你需要逐步使用重量递增的方式增强训练，提升基础力量，递增训练是像你这样情况最好的体能恢复方式，重量逐步递增可以直接降低你“冷启动”训练对身体的危害，我想你应该知道，所有的训练都是逐步提升上去的，谁也不可能天生神力上来就能卧推多大多大的重量，

只要健身训练中间中断3个月以上，都要遵循健身训练的法则，从“零”开始的法则，不要想着自己有底子，上来就可以使用自己顶峰时的强度训练，如果你是这样想的，那么你一定会受伤，你的训练中断了，那么就要从最基础的开始从新强化，当然你有基础有底子，要恢复到顶峰时期需要的时间不长，一个月的时间完全可以达到你顶峰时期的状态，但是在这个一个月的体能恢复期内，你要完成这项强化训练，第一心肺功能强化，第二力量强化，第三拉伸筋骨，心肺强化主要就是以有氧，HIIT等训练方式训练，力量强化主要就是力量训练，先从小重量开始，逐步递增。拉伸筋骨这个非常重要，我们都知道筋脉是有收缩功能的，越拉越长，身体的韧性就越好，这样非常有利训练，而长时间不拉伸它就会收缩，是身体骨骼僵硬没有韧性，身体缺乏韧性时是非常不适合训练的，所以你还要拉伸筋骨，让身体充满韧性。你的心肺功能强化起来，力量强化起来，拉伸身体韧性再恢复了，那么你很快就可以达到当初的训练状态了。最后还有饮食，不管是增肌还是减脂你都要结合营养，非常关键，这里就不系数了，你可以点击关注我，每天会分享各种健身干货供你参考。

体育生田经恢食性训练方法与策略

心理训练方法:

1预知身体反应。应该让学生清楚恢复性训练期间身体的反应做好心理准备。

2愉悦参加活动。 恢复性训练期间应该通过游戏、小竞赛等提高学生的练习兴趣3清楚注意事项。 什么是恢复性训练 多大的运动强度如何自我放松

适宜的运动强度:低强度训练

恢复期的训练运动强度不适宜太大，不能超过最大强度的 80%，强度训练持续时间不宜太长。

热身部分

1延长热身的时间

热身的时间建议为 40-45 分钟

2拉伸全面

全身的肌肉都应该做较为充分的拉伸。

3动静结合

拉伸的方法最好动静结合，先动后静

充分的热身活动

1延长时间: 比平时多一倍的放松时间2双人放松:最好两人一组利用体操垫充分放松

3回家放松: 回家以后坚持放松,热身泡脚放松活动可以使紧张的肌肉得到放松。在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。

合理营养:

营养的摄入可以让我们越练越有劲儿，在训练的过程中保持身体的活力，这样也可以很好的避免疲劳和在健身中身体受损的情况牛奶、牛肉，高蛋白质食品要多吃。

训练方法多样

1肌肉力量

小肌肉群训练、无负重训练应加强

2专门练习

多做一下专门性练习小步跑、高抬腿跑后蹬跑等。

3减少重复

每个练习方法减少不断的望复，应该用更多的变化提高练习效果

开学季田径训练的恢复计划:

1、慢跑一到三圈，每圈 400 米，可根据时间增加距离;

2、做柔韧性练习，如压腿;

3、做高抬腿跑，后蹬跑并接短距离加速跑30到50米，每种3次;

4、30米，60米，80米，100米，120米150 米 200 米，300 米加速跑，弯道用百分之七十到百分之八十的力量，最后 100 米进入直道，开始全力加速，每项跑一到两次

5、变速跑练习，100 米快接 100 米慢交替进行，距离为 1000 米至 2000 米;

6、应增加上肢，腰，腿部的力量，可做跳跃练习。100 米，800 米，立定三级跳，原地推铅球恢复阶段训练。

一、100米:

1、最大强度地反复跑 30--50 米

2、接近最大强度的反复跑 80--150 米

3、最大强度的顺风跑下坡跑 20--60 米

4、接近最大强度的接力跑 60--90 米

练习要求:100 米属于极限运动， 每次训练量不能超过 800 米- 1000 米

二、 800米:

1、200-400 米段落跑，2--3 组。每组 3 次2、500--600 米段落跑，3--4 组每组 1-2 次3、800--600--400--200 米间歇跑，1-2 次练习要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在 180 次以上， 间歇时间以心率降低到每分钟 140 次左右为好。 同时安排1--2 次长距离的越野跑。

三、立定三级跳远

1、深蹲跳。

2、

负重深蹲。

3负重半蹲跳。

4、负重弓箭步走

5、行进间单脚跳。

练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习， 能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素

第一个月用最大负荷的 45%-75% 作为负荷量。每次训练做 10--13 次， 每次 5--7 组

四、原地投掷铅球

1、卧推杠铃。

2、杠铃斜板推。

3、站立水平推杠铃

4、负重肘等

练习要求:负荷量一般采用本人体重的40%

70%

一般耐力 :20--30 分钟慢跑、越野跑1600--3000 米中速跑等

柔韧性练习:站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿等。

上肢、 腹肌、 背力量练习: 俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举等

灵敏性练习:穿梭跑、闪身跑、看信号跑等

绝对速度练习 :30--50 米最大强度底跑、复跑上下坡跑、顺风跑、阻力跑等循环练习法每周 3-4 次每次 5一6项。严格控制时间、次数般4一 6次为一组，做 5-6 组。每组结束后穿插几个 20-30 米底加速跑。

初期以掌握技术和力量为主，循序渐进合理安排负荷。

800 米以上跑以提高机体有样工作的能力和机体对运动项目的适应能力。 心率控制在每分钟 150-160 次

开学时天气寒冷，对于我们的训练会造成-定影响，但是如果掌握好训练方法科学训练会使我们的成绩增长更迅速。