在健身房怎么减肚子和大腿？

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。

瘦大腿

你好，这是个非常简单的瘦大腿方法：

1、瘦大腿内外侧

从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。

2、瘦大腿前后侧

以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。

3、瘦大腿前侧

以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。

再给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。

另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。希望可以帮到你

天边的云朵，蓝蓝的天空，绽放着人生中的色彩。随时抱有一种积极乐观的态度，面对生活，一定要充满着希望。现在的女性，对于健康的追求是在不断的提高，有很多女性都有大腿内侧肥胖的困扰，因此都会想尽各种方法来帮助达到瘦大腿内侧的效果。在这一个过程中，重要的是要掌握好一定的方法。那么，大腿内侧怎么瘦下来？

瘦大腿内侧，重要的还是要坚持，千万不能够减肥到一半就选择放弃，这样子永远不会成功。忧郁大腿内侧可能不会见到太多阳光，但是长期下来，不坚持锻炼会导致大腿内侧肥胖。下面，我们就来了解一下怎样做到瘦大腿内侧吧！

第一是从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换，这时候注意背部要挺直。边数一二边跳起来两脚互换，刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

第二是做相扑蹲，侧举哑铃运动。在做这项运动时，要关注你的大腿内侧。首先是双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。然后是弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线。最后是双腿伸直，同时降下手臂。再一组进行15次，做三组。

第三是浅蹲推肩训练运动，双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。首相是双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。然后是弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。最后是恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

重新点燃生活中的新希望，掌握好瘦大腿内侧的正确姿势。同时也可以结合相应的体育锻炼活动，不仅能够帮助提高身体免疫力的同时，还能够对大腿的完美曲线进行一定的修复。坚持就是胜利，为了美丽，为了健康，行动起来吧！

有以下几个技巧：

1、每天吃完饭不要马上坐着，站着看个十分钟到半个小时视频，或者电视。

2、吃完饭半个小时以后（为了让饭消化一下）站在桌子前面做蹲下起立运动可以扶着桌子做，做一百组（一个蹲下起立为一组）这个运动很简单，顺便能看着视频，所以不知不觉就能完成的。而且这个动作能够瘦到平时不怎么用到的大腿后侧肌肉。

3、睡前做刮痧运动，倒着刮上来，就是从脚趾头方向刮到大腿根部方向，千万不能反复来回刮，只能沿着一个方向刮。有条件的人还可以把腿靠在墙上，呈90度，让大腿的血液活络起来，这一方面还能够瘦腿，塑造腿型。

扩展资料：

瘦腿指腿部减肥的方法，瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物，及日常护理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖。

1、维他命E帮助去除水肿。血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2、维他命B群加速新陈代谢维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3、少吃盐去水肿经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌，据说有一种腿部按摩机，可以代替人工进行按摩，或许会方便一些。

参考资料：

-瘦腿

怎样瘦身减肥更快最有效如何减肥更快最有效

一、饮食搭配层面要改变

最先要让自身适度多喝水，既能够协助消除身体不必要的内毒素，清肠排毒，也可以提升饱腹感。

次之，一日三餐必须再次调节好。早饭需要吃好，低脂肪高蛋白食物的食材与蔬菜水果的配搭，是较为合适减肥瘦身群体的，另外最好是可以适度拆换菜肴的类型，科学研究的配搭，能够协助身体消化吸收好营养成分，又不容易提升不必要的发热量。

午饭还可以吃七成饱，正餐量不适合过多，适当吃荤，配搭蔬菜水果与新鲜水果。如果怕自身吃进来的食材超额得话，能够将每个食材的热量记下来，那样每天的食物卡路里就能再自身的操控当中了。

最最重要的是，晚饭一定不能吃多，以口味淡主导，可以吃一些流食，不适合吃肉类食品。夜间吃零食吃高热量食物，体关键减出来确实是难以完成，临睡前三小时就应忌食。

怎样正确减肥才有效

二、健身运动要坚持不懈

根据跑步减肥，唯一的窍门便是坚持不懈，没有一切一项健身运动能够给你一天或一个星期就能减肥瘦身的，可是要是坚持不懈一段时间，就能见到实际效果。当然，前提条件是寻找合适自身的运动瘦身，减肥瘦身我们一般强烈推荐有氧运动减肥，例如跑步、有效、跑步、瑜伽健身与骑单车等。每天应锻练最少半小时，能够慢慢依据自身的承受力，慢慢提升到一个小时，假如不可以坚持不懈，还可以持续半小时，最重要的是不可以舍弃，三天打鱼三天打鱼就无法见到实际效果了。

挑选哪些的体育运动，自然也会因人而异，适度挑选一些肌肉训练，开展肌肉锻炼，也有利于点燃发热量，加速基础代谢，还能提高免疫力。

怎样瘦身减肥更快最有效如何减肥更快最有效

怎样正确减肥才有效

三、协助合理减肥的妙招

请人一起减肥瘦身

一个人办事，自控能力可能会较为差，减肥瘦身也是这般，通常减着减着就无法坚持到底了，寻找一位志趣相投的盆友，或是是家人一起来减肥瘦身，相互之间鼓励与监管，相互之间沟通交流，减肥瘦身的信心更强。

做减肥瘦身纪录

不清楚自身减肥瘦身的实际效果如何，应该怎么办呢，那么就记录下来，将自身的每天饮食搭配、健身时间与休重转变做一个纪录，那样就能从一段时间看来出转变，再依据这类纪录来调节自身的瘦身计划，使之更为科学规范。

怎么样减肥更快最有效呢坚持不懈减肥瘦身才可以见到实际效果，除此之外，也有些人要想立即做减肥手术到来更快，那麼在做了手术治疗以后，依然要依照以上方式 坚持到底，不然依然有反弹的可能。

「大腿内侧该怎么瘦？」这是已超过500位网友或学生询问我的问题，询问度数一数二之高，频次跟「肚子该怎么瘦？」不相上下，我们2015年发布的「训练大腿内侧四招」影片与痞客邦网志，居然直到至今，每周都是位居前三名点阅的「金榜王」。儿子都从牙牙学语长到快要小学了，也该是让大家更深入了解这个议题的时候。关于大腿内侧该怎么变瘦？以下整理成条列式的观念，训练之前一定得先了解。

大腿内侧该怎么变瘦？ 3个观念一次看懂 观念一：大腿内侧脂肪多，减体脂比练内侧有用！

女性很容易在下半身堆积体脂肪。通常觉得自己大腿内侧、马鞍肉肥滋滋，堆积满脂肪，就是体脂过高脂肪堆积的明显状况。这时候，如果拼命做大腿内侧的局部肌肉训练，有可能很难有改善。像是健身房内常见的「坐姿腿内收」器材，坐在椅子上练习夹腿动作，这器材常常被女性们大排长龙，但是很难看到这些同学真的有美丽的腿内侧线条，搞得这类器材真的很委屈。

健身房常见的大腿内收肌群训练机台

肌肉骨骼这部分后面再说明，第一个你要知道的观念就是：「想瘦大腿内侧，请先从改善饮食习惯开始！」从饮食控制去降低体脂，没运动大腿内侧也会变瘦啊！「热量控制」与「营养素均衡摄取」，是绝对的饮食基础，之后，要考虑更多饮食摄入内容物与生体化学的影响。

整体体脂减少，大腿内侧、马鞍肉位置，都会跟着变瘦，因为这是女性容易堆积体脂的部位 观念二：下肢臀腿脂肪多，请考量女性荷尔蒙与饮食！

雌激素大大影响了女人的人生与身形健康。这一点都不难理解，因为当小女孩青春期前，她们的骨盆、脂肪堆积，跟小男孩都是一样的，你不会看到女童装去制作腰线与臀线。当青春期开始后，雌激素让女孩开始 变大、长出体毛、骨盆变宽、脂肪堆积位置改变……身形上与生理上，才出现了改变。更年期后的女性，如果好好观察，会发现她们的脂肪也逐渐堆积在肚子腰背更多，臀部反而变小变窄，从洋梨型变成了中广身，这也不难理解，因为支配着女人变成西洋梨身型：腰细 澎的雌激素，已经随着更年期后减少了。

年过四十后，荷尔蒙议题会是女人必须十分重视的内容

雌激素不是敌人！事实上，正常分泌量的雌激素可以帮助女性更容易肌肉合成、增加基础代谢能力（可能你会想看：女人，为何你的锻炼不该跟男人一样？）但是当雌激素过多时，就完全不是这么一回事了。

雌激素其实有三种：雌二醇（E2）、雌三醇（E3）、雌酮（E1）。雌三醇跟怀孕时的相关度高；雌酮是更年期、没有月经后，女人体内的雌激素，由脂肪产生；雌二醇主要改变了我们身形的雌激素，当它过量分泌时，甚至与许多的妇科癌症问题有关。许多女性下半身肥胖甩不开，跟体内雌激素值过高有关。好的女性荷尔蒙水平，是雌激素与黄体酮有相当的量，雌激素相对于黄体酮来得量多，就属于雌激素过高。这可能来自于：饮食吃进太多精致淀粉（胰岛素不敏感会间接导致雌激素生产过多）、吃太多含有环境荷尔蒙的肉品（例如谷饲红肉）、不好的脂肪摄入过多（毒物都残留在脂肪）、喝酒（酒精提高雌激素）……又鲜少吃蔬菜（蔬菜可以帮助排出体内过多的雌激素）。

还有，我遇过多数女生都很爱喝豆浆，认为喝豆浆补充蛋白质不容易胖。要仔细思考，如果你可能有雌激素过多的问题，又拼命喝豆浆、吃黄豆类食物，即使控制了热量，荷尔蒙失调导致下肢依旧肥大也是预料中的事了。

蔬菜可以帮助排出体内过多的雌激素 观念三：训练大腿内侧肌群，不该只做「内收」动作！

下肢的肌动学是有点复杂的，因为髋关节的肌肉群，可以做出：矢状面的「髋屈」、「髋伸」；额状面的「髋外展」、「髋内收」；水平面的「髋内转」、「髋外转」多种动作。想锻炼到全面内收肌群，不是只做「内收动作」就可以，髋关节在多种平面上的动作，都会使用到内收肌群。

举例来说：我就仅仅这么一次，做髋内收夹腿机器时，想用重一点、想范围大一点、结果，自己的肌肉柔软度不足，内收肌群拉伤。离开健身房后，过马路时眼看公车就在眼前不远，想要跑去搭车，竟然，跑步时完全大腿使不上力，我完全无法跑步，两条腿不听使唤。内收肌群一旦受伤失去功能，基本的走路、跑步、骑车……都是做不来的。

肌肉解剖上，髋内收的「主要」肌群有：耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。

髋内收的「次要」肌群有：股二头肌长头、臀大肌下部纤维、股方肌。（没想到它们也会负责到内收动作吧？）

当做出单侧内收动作时，同样单侧外展肌群相对被拉长，才能协同做出动作。外展肌群包含：「臀中肌」、「臀小肌」、「扩筋膜张肌」、「梨状肌（次要）」、「缝匠肌（次要）」。（你可能想看：膝盖痛、下背痛、可能都是因为它？臀中肌觉醒了吗？）

简单的内收肌群动作，事实上一点都不简单，当外展肌群紧绷短缩时，就会限制了内收肌群的活动范围，外展肌群会因为哪些原因而紧绷？长时间坐着就是最大杀手了！常常伸展与放松外展肌群，是维持好姿态的必要功课。

还要考量到，内收肌群的力线包含许多不同角度，在髋关节的三个平面上，内收肌群都会产生力矩。除了直接联想到的大腿内收运动，当髋处在髋屈「40-70度以外」的位置时，内收肌群就会是有效率的髋伸或髋屈肌。

例如：冲刺跑的时候。头昏了吗？你只要先记得，当已经实现了减脂、也改善了可能因为荷尔蒙失调导致的下肢肥胖后，想锻炼出美丽的大腿内侧线条，可以从多种下肢运动开始着手，而不是单纯的以为只有内收动作才会练到。举例来说：骑飞轮与跑步，都会训练到大腿内侧。请记得保持膝盖对齐第二根脚指头，不要内夹。

我常常强调要优先训练的髋屈运动，也会使用到大量的大腿内侧肌群。

当肌肉筋膜够柔软、关节活动度好的时候，做「全蹲」，也能够使用到更多大腿内收肌群。你可以试试看不负重状态下，1/4蹲、半蹲、与全蹲的肌肉感受度，你将会发现，全蹲再站起来时，大腿内侧肌肉真的非常的酸。

弹力绳型的弹跳床，对于筋膜的动力储存、核心肌群活跃、肌肉柔软度增加，是非常有帮助的。利用弹跳床做下肢弹跳运动，对于内收肌群的训练也十分有帮助。或是利用弹跳床床面与地面的高度，做出侧向移动、单腿的稳定训练。当运动可以进阶到单脚时，身体为了能维持平衡，大腿内收肌群们可是要负担起很大的责任！单脚运动，也是训练内收肌群们必要的方法。

简单的三个观念，对于生活上要实际执行改变，却没有那样的简单。从饮食、作息、生活型态，到运动观念的改变，都关系著外型上的变化、健康上的促进。老话一句，想要进步，练脑是很重要的，我们一起加油努力吧！

个人觉得运动比较合适，最好找私教可以指导

减大腿：大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。

减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。

不想运动也可以借鉴  稼 瑾红 瘦 身笔ji，里面的方法还是很全面，需要坚持哦