突然运动第二天肌肉酸痛怎么办

突然运动第二天肌肉酸痛怎么办

　突然运动第二天肌肉酸痛怎么办，生活中有很多人刚开始接触健身，但是往往最大的问题就是他们不知道怎么练，肌肉锻炼方式方法能够帮助我们达到最佳的锻炼效果，以下分析突然运动第二天肌肉酸痛怎么办

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　 为什么会出现肌肉酸痛的情况？

　肌肉酸痛：通常是由于乳酸在肌肉中的积累造成的。当人突然进行一项激烈运动时，就会加快肌糖元的分解，增加耗氧量，此时肌肉处于一个缺氧状态，为了补偿，人体就开始产生乳酸，将其用作替代能源。而肌糖元就会转化成乳酸堆积在肌肉里，堆积的乳酸会挤压到血管，血流不畅就会感觉到肌肉酸痛。

　高乳酸血症（EIH）：是指由于运动导致的血液中乳酸过多。EIH在运动中或运动后可能引起以下症状： 肌肉疲劳，肌肉酸痛，肌肉烧灼感，肌肉痉挛，恶心。尽管它可能会引起不适，但大家无需担心EIH。一般来说，乳酸堆积会在停止运动后一两个小时就会清除掉，一旦肝脏分解了多余的乳酸，人体便将其清除，症状消失。

　 健身后第二天肌肉酸痛怎么办？

　急性肌肉酸痛（AMS）：是指运动后几个小时内就会消失的肌肉酸痛，如果超过这个时间那就会使肌肉纤维损伤，一般会在运动后的一两天达到酸痛的顶峰。不过这也是正常现象，正常肌肉纤维损伤后会自行修复，然后此时再补充蛋白等营养，提供修复的能量，也促进了肌肉的增长。

　延迟性肌肉酸痛（DOMS）：是指运动后一两天产生的肌肉酸痛感，是因不适应训练或剧烈运动而产生的。

　据专家介绍，DOMS是离心运动后发生的骨骼肌纤维微损伤，运动后的肌肉酸痛可能是肌肉组织愈合的副作用。比如：开始一个新的锻炼方法，改变之前的锻炼习惯，增加定期锻炼的时间或强度或频率，采用不常使用的身体部位进行不熟悉的体育锻炼等等。

　造成纤维损伤的原因是什么？不习惯，大强度，长时间的运动。DOMS出现在运动后12～24小时，并在运动后24～48小时达到高峰，一般在3~7天内可自行缓解并消失。

　 健身后第二天肌肉酸痛怎么办？

　 值得注意的是：

　训练性损伤大多都是训练过程错误的训练方式造成关节、韧带、肌肉的损伤，训练性损伤没有延时疼痛，一般来说，肌肉拉伤和扭伤带来的肌肉痛感是非常强烈的，这种强烈可能会让你喘不过气来。另外扭伤拉伤之后，肌肉功能性就会部分丧失。

　比如：肩部拉伤之后，你的手臂就会不能上举，或者无法做扩胸动作，这就属于拉伤扭伤，延迟性酸痛并不会影响肌肉功能性。肌肉拉伤扭伤和黏连，着重进行功能唤醒，小强度拉伸和静态支撑训练。

　 健身后第二天肌肉酸痛怎么办？

　 激素水平降低，睡眠不好造成的肌肉酸痛

　你一天劳累导致肌肉损伤，由于睡眠不好导致激素水平下降，你一晚上的时间不足以修复白天活动导致的肌肉损伤，所以，会在第二天会出现肌肉酸痛情况。

　还有可能是你有一些不良的生活习惯，如：抽烟喝酒，会导致促进身体恢复的激素有甲状腺素、睾酮素等等激素水平下降的情况。激素分泌水平下降了，自然肌肉恢复效率就变慢了，酸痛感持续时间和强度就更强了。

　由于激素水平较低导致肌肉恢复缓慢，应减少熬夜，抽烟喝酒不良习惯，避免训练过度。

　 健身后第二天肌肉酸痛怎么办？

　 出现肌肉酸痛怎么办？

　出现肌肉酸痛是可以继续健身训练的！我们可以考虑做强度较低或者训练其他肌肉群，降低强度是因为肌肉酸痛时候依然做高强度训练可能会造成你的动作不标准，你无法控制好动作质量也会大大降低训练效果。

　大多数健身、健美爱好者都会在出现这种情况后训练其他肌肉群，比如：腿疼练胸，胸疼练背，背疼练腿，还有手臂、肩膀、小腿、腹肌嘛！总有不疼的地方可以练对吧！什么你说你全身都疼果断休息！这样不仅保证了健身计划的科学性也保证了自己肌肉群的循环锻炼。

　 训练其他肌肉群

　如果已经过去了48-72小时上一次训练部位仍然在疼但是疼的不怎么厉害的话，肌肉的力量、弹性及张力基本都已恢复（除非你是刚开始具体额的小白需要在适当延长一点时间），此时可以继续训练疼痛的部位。

　 防止肌肉酸痛应该做什么？

　上医治未病，下医治已病，如果要防止肌肉酸痛的情况发生，我们应该做到以下几点：

　 1、保证充足睡眠

　 保证充足睡眠

　每天保证睡足8小时，运动过后给予身体充足的睡眠、休息，让身体有更多自然恢复的时间，能让肌肉疼痛缓解，每周保证有至少有一天是完全的休息，让身体得到充分的恢复。

　 2、多做深呼吸

　 多做深呼吸

　多做深呼吸，当人体将葡萄糖转化为能量所必需的'氧气不足时，就会开始产生乳酸。 深呼吸将有助于向肌肉输送氧气，从而减慢乳酸的产生。

　 3、多喝水

　 多喝水

　多喝水，在运动过程中保持身体水分充足，这是分解过多乳酸的最佳机会。人们可以通过喝大量的水来确保自己保持水分。肌肉的疼痛有一部分来自肌肉所代谢产生的乳酸，多喝水能让乳酸更快被排掉。运动中适当补水和盐，就能避免抽筋等情况。

　 4、补充好营养

　好好吃饭，好好吃补剂，肌肉破坏在健身房，而肌肉生长在卧室和厨房。肌肉的疼痛一部分来自肌纤维的断裂，肌纤维撕裂和发炎，就需要肌肉修复，用高热量，高蛋白饮食来恢复肌肉所以必须补充蛋白质，来增进肌肉的修补。

　 补充好营养

　运动前：可以吃鸡蛋、豆浆、牛奶、面包等含蛋白质的食物。

　运动后：补充快碳和蛋白粉，能快速有效的补充运动消耗掉的肝醣，帮助恢复肌肉流失的养份，增加肌肉，并提升基础代谢，对于燃脂也有不错的效果。

　 5、运动要适度

　 运动要适度

　运动要强度，当一个人感觉到乳酸堆积的影响时，他们会降低锻炼强度。 这将使血氧水平恢复。在出现肌肉酸痛的情况下，继续运动会降低活性，降低力量。轻度的运动可以促进血液循环，能使原本的疼痛获得缓解。持续运动能保持肌力不退化，下次才不容易再发生。

　 6、拉伸和按摩

　运动后拉伸可以帮助减轻乳酸堆积可能引起的灼热感或抽筋。不管是用手按摩，或是现在很流行的按摩滚筒，筋膜枪，都可以让僵硬的肌肉放松，促进血液循环，是减缓肌肉疼痛最直接有效的方法。

突然运动第二天肌肉酸痛怎么办2

　 肌肉酸疼有两种：

　1一种是运动后立即出现酸疼，但消失也较快，叫做急性的肌肉酸疼;另一种并非运动后即刻产生酸疼，而是在运动后几小时甚或睡一夜觉之后才出现，消失得也很缓慢，要两三天才能消失。这种酸疼叫做延迟性肌肉酸疼。它们产生的原因不完全相同。

　2急性的肌肉酸疼，常常是因为运动太剧烈，氧供应不上，造成肌肉中乳酸大量堆积。乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经未梢，产生疼痛感觉;另外，乳酸堆积在肌肉中会造成局部渗透压过大，这样就要把周围的水份吸过来，造成肌肉水肿。这种肿胀的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。

　 缓解方法

　对于这种症状，运动完的当晚临睡前就应该自己稍做按摩，洗热水澡也有一定的效果(不过过长时间的泡热水会让肌肉变得疲乏无力)。这些都可以使身体的新陈代谢加快，使肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。如果当天没处理，第二天就免不了肌肉酸痛了，这时做任何处理都没用了，只有等它自行恢复。

　 延迟性肌肉酸疼的原因

　目前还没有统一的看法。有人认为是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂;有人认为是肌肉的结缔组织有一定的损伤。上面这两种理论还没有太多的实验材料证实。由于这种原因造成的肌肉酸疼，可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习，或作一些按摩或针灸，就可以缓解这种肌肉酸疼。

　肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去，经常锻炼，当你全身的机能提高到一个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。

　当感觉到肌肉酸痛以后，最好是不要马上停止运动，这时候可以适当地调整运动的强度，尽量坚持每天进行锻炼，当身体适应了运动强度之后，一般不会再出现比较明显的不适感，当然在运动之前进行比较充分的热身准备工作也是非常有必要的。

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　 长跑后怎么缓解肌肉酸痛吧？

　 一、休息

　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　 二、伸展练习

　静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　 三、拍打按摩

　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　1、 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　2、 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　3、 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　4、 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　5、 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。

　 四、热敷

　热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

　 五、热身运动

　热身运动运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

　 六、循序渐进

　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

　 七、放松运动

　从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

应该继续练 ，等疲劳期过了就好了。肌肉酸痛是突然的运动量使乳酸过多了，建议喝点牛奶会有所缓解。这时候可以适当的减轻运动量，慢慢的身体就会跟上你的节奏。\x0d\出现了肌肉训练后导致了酸痛的情况发生，考虑为多因肌肉经过长时间的收缩及舒张后，致使肌肉间的肌酸代谢增多，引发了酸胀疼的情况。\x0d\建议：可以根据自己情况，降低锻炼量，让身体慢慢恢复。\x0d\急性酸痛：肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。\x0d\慢性酸痛：肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。\x0d\肉酸痛的原因：当人体在剧烈运动时，不仅进行有氧呼吸，还进行无氧呼吸（此时有氧呼吸提供的能量不够人体消耗的），无氧呼吸产生的产物是乳酸，而乳酸显酸性，人体又对乳酸吸收相对缓慢，大部分遗留在体内，故肌肉会感觉酸痛。\x0d\对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环。对酸痛局部进行静力牵张练习，有助缓解痉挛；对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松。

健身完第二天肌肉酸痛，患者可以坚持。酸痛有可能是乳酸堆积或者肌肉疲劳造成渗出所致，这种情况可以第二天减量，然后以拉伸为主，避免因为不锻炼，肌肉形不成运动记忆，有损于健康的健身效果。

但是需要注意有以下情况时不要再坚持了，肌肉有锐痛或刺痛，局部有肿胀，这种情况不光由炎症物质渗出和疲劳造成，有可能有肌肉撕裂和损伤。只有损伤了小血管、小神经以后才能出现剧烈的疼痛和肿胀，患者需要暂时减少活动，可以外用药物观察一下。如果持续不缓解，需要去正规医院检查，还可以需要用药物镇痛。如果没有这些情况，患者需做好热身，循序渐进的锻炼，然后间歇性的加量就可以继续坚持锻炼和健身。

以后运动之前充分热身，避免剧烈运动，运动环境避免过冷。健身后洗热水澡或按摩可促进全身血液循环，亦可有效避免健身后肌肉酸痛的发生。

突然运动第二天全身酸痛怎么办

　突然运动第二天全身酸痛怎么办，运动能够帮我们强身健体，但是对于很长时间不运动的人而言,在运动一段时间之后就会觉得异常疲惫，那么突然运动第二天全身酸痛怎么办呢？

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　运动后第二天全身酸痛是由于运动中产生的大量乳酸和肌肉纤维的轻微损伤造成的，这是正常的生理现象，不影响肌肉的功能。

　如果人们想缓解运动后的身体疼痛，可以补充营养，多吃高蛋白质、低脂肪富含维生素的食物，好好睡觉，让身体充分休息，让肌肉充分放松和伸展，缓解运动后全身疼痛的症状。

　 运动后为什么第二天全身疼痛:

　对于健身初学者和长期不锻炼的人来说，锻炼后第二天全身疼痛频繁发生，疼痛特别强烈，影响正常的生活和工作，这些都是正常的生理现象。

　人体的体液呈弱碱性，运动运动后，体内的糖、脂肪和蛋白质会大量分解，在分解过程中会产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉和关节酸痛，甚至精神疲劳。但是，这种运动后产生的乳酸是正常现象，只会给人带来疼痛感。一般来说，如果你不继续锻炼，你的身体会痛大约5天。

　 运动后第二天全身疼痛怎么办？

　运动后第二天，全身疼痛多发，运动后不会立即发生，运动后12小时内逐渐发生，24~72小时内达到高峰，缓和。人们在运动前要充分做好热身伸展运动，按照渐进的原则参加运动。出现酸痛症状后，可以利用泡沫轴、按摩、热水浴等方法改善身体的微循环，促进代谢物的排出。

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　运动后第二天全身酸痛与很多情况都有关系，在治疗前需要明确引发这些症状的原因，针对性地处理。

　比如可能是因为本身缺乏运动，突然性活动，导致乳酸堆积而引起酸痛。此时可做全身按摩，并适当做肢体拉伸活动，也可以热敷或蒸桑拿。有助于体内血液循环，并且刺激代谢产物吸收，能减轻酸痛症状。

　如果长期运动，突然性出现全身酸痛，不排除是肌肉出现拉伤。此时要减少活动，注意休养。不严重时，一般在一段时间后会自行愈合。如果酸痛严重，可以外用活血化瘀或者消肿止痛药膏治疗，比如云南白药。

　 运动完第二天全身酸痛，可以通过以下几种方法解决：

　第一、用泡沫轴进行全身肌肉滚压，使紧张、僵硬的肌肉得到充分放松，能够清除肌肉内痉挛性结节，恢复肌肉顺应性，每日进行4-6次，每次10-20分钟，可以利用重力自己进行滚压，也可由他人协助进行滚压；

　第二、对疼痛部位肌肉进行拉伸，肌肉疼痛是因为肌肉紧张、僵硬，对肌肉反向拉伸可以使肌肉逐渐松弛，从而疼痛获得缓解，每个部位拉伸时间不少于1分钟，双侧交替进行，每日全身进行4-6个循环；

　第三、放松性慢跑可以加速肌肉血液循环，排出酸性代谢产物，从而缓解疼痛症状。

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　剧烈运动后第二天全身酸痛一般建议服用舒筋活血胶囊、活血止痛胶囊等药物缓解。运动后的第二天全身酸痛，主要是因为剧烈运动后肌肉拉伤引起的损伤。

　这种情况通常见于缺乏锻炼或刚开始锻炼的患者，一般经过适当的休息，症状会逐渐消失。按摩也可以用来缓解这种症状，如果全身疼痛影响生活，建议可以口服舒筋活血、通络止痛的药物，如舒筋活血胶囊或活血止痛胶囊等。

　1、热敷：热敷可以加速局部血液循环及代谢，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解，是缓解运动后肌肉酸痛的一种方式；

　2、伸展练习：伸展练习有助于肌纤维发生的细微损伤尽快恢复，也有助于缓解痉挛。但要注意做练习时不可用力过猛，以免加重肌纤维损伤；

　3、按摩：按摩可以起到放松肌肉、促进局部血液循环的作用，有助于损伤修复及痉挛缓解，从而缓解肌肉酸痛；

　4、多饮水：当肌肉酸痛时，受损的肌肉组织血流量升高，这时多喝水可以促进代谢，加快组织修复速度，缓解全身酸痛的现象；

　5、口服止痛药：如果肌肉酸痛较重，并且已经影响到日常生活及工作，可以在医生指导下使用止痛药，如布洛芬、双氯芬酸钠、吲哚美辛等，可缓解疼痛。

　此外，还可以适量补充维生素C。维生素C有促进胶原合成的作用，有助于修复受伤的结缔组织，从而减轻酸痛。若经上述操作后，症状无缓解，必要时应及时就医，以免延误病情，造成不良的后果。

突然运动第二天全身酸痛怎么办4

　长时间不运动，突然运动后浑身酸痛，主要有以下几点原因：

　1、长时间不运动，突然运动后局部肌肉力量下降，肌肉无氧代谢增加，从而产生乳酸、二氧化碳等酸性物质堆积，引起浑身酸痛；

　2、运动会产生大量肌酸，因长时间不运动，血液循环缓慢，新陈代谢率低，机体排泄能力较差，导致肌酸堆积在肌肉内部产生肌肉酸痛；

　3、长期不运动导致肌肉纤维萎缩，突然运动，负荷超过肌肉纤维承受能力，造成肌肉纤维受损，受损肌肉纤维在恢复中修复，肌肉才会变强，修复中会伴随无菌性炎症导致肌肉酸痛。

　 肌肉酸痛到底是好事还是坏事？

　酸痛还可以继续运动吗？这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（ DOMS）为什么会有这样的现象呢？

　这是因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　但请别担心，这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够“过度修复”运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　如果在健身或者做力量训练之后出现了肌肉酸痛的症状，在第二天还是可以继续锻炼的，只不过需要调整锻炼强度以及锻炼方式。肌肉的力量训练属于无氧运动，而出现酸痛症状是因为乳酸的作用，想快速将这些乳酸代谢释放掉

　继续进行训练是一个比较有效的方法。出现酸痛的第二天，应该减少无氧运动的比例或者干脆停止无氧运动，改为快走、慢跑、原地跳跃等低强度的有氧运动。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　这样利用运动时血液循环加快，呼吸心跳加快来增加肌肉组织的供氧量，促进组织间隙有害的物质代谢，让酸痛症状加速痊愈。如果第二天再做无氧运动的时候出现了肢体的剧烈疼痛症状，就需要停止一切锻炼，继续休息。如果没有这种症状就可以继续锻炼。

健身运动后的酸痛通常是乳酸堆积造成的，一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

温水浴

运动后后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

拉伸整理活动

拉伸整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

扩展资料：

乳酸是由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体能量产生的无氧代谢而导致乳酸的形成。乳酸位于体内会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体内，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

不过相对来说，有氧运动的方法更科学，对身体也更有利。一般在经过一段时间的锻炼，机体适应了这种负荷的强度，就不会再产生由于乳酸堆积而导致肌肉酸痛的现象了。

参考资料：

——乳酸堆积