怎样锻炼才能练出倒三角的身材呢？

背部增肌力量训练，对于每一个健身者来说都是重中之重，这不仅关乎着健身者整体的健身塑形效果，同时还关乎着健身者的整体训练安全，增强背部的力量，可以极大的提升各种训练运动的安全，背部是上半身最大的力量区域，也是人体最底层的核心基础力量，背部的力量直接影响一个人整体力量，一个人是否强壮有力，全看他的背部肌肉是否发达有力，身体在日常中的运动活动都需要背部力量。

如果背部力量较弱就会极大的降低身体的运动力，同时还会降低身体的保护能力，尤其是降低对脊柱的保护，这就是为什么身体瘦弱的很容易出现驼背的主要原因，

因为背部肌肉是保护脊柱的重要力量，而那些身体瘦小背部肌肉较弱，平时又不锻炼，加上身上又有很多不良习惯，坐没坐相，站没站相东倒西歪，最后导致脊柱变形弯曲出现驼背情况，而如果背部肌肉比较发达力量充足则可以避免这种情况的发生，因为强大的肌肉力量可以给脊柱外部做一层厚厚的保护伞，保护脊柱避免被外部力量伤害，所以如果你想让自己的体型好看就一定要加强背部的训练，如果你想让自己更加强壮有力也一定要加强背部训练。

为大家整理一组非常完美的背部增肌塑形训练动作，可以完美的帮助大家进行背部塑形增肌力量提升训练，健身者一定要重视背部的训练，训练动作选择要多样化，并且保证每一个动作的训练质量，同时稳定的递增使用的重量，要明白自己在练哪里，选择合适的动作以及搭配合适的组数和重量，强化背部，一定要认真一点，不可马虎大意。

在这次训练计划中，例如一个动作，你每组完成10次，快到第10次将要力竭，你的前7 - 8次要完全完整的控制重量，后2次后者后3次你可以适当借力完成或者半程完成

下面5个背部强化训练动作，每个动作做5 - 6组(当然你也可以选择做4 - 5组)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，正手握杆，宽握距，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，这个动作主要训练上背部区域，训练时力量主要上背部区域。

动作2，坐姿利用固定器械做划船，先从单侧的一边开始做，做2 - 3组，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 - 10次，然后双手一起做，做2 - 3组，每组做8次

动作3，坐姿利用绳索+把柄做下拉(没有这个器械可以用类似的器械取代，例如，你可以用动作1 - 下拉背部器械的绳索+把柄从单侧的一边开始做下拉)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时要注意手臂收缩时的动作变化。

动作4，利用哑铃做划船，你需要平板健身椅，并且这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次。

动作5，利用绳索+把柄做划船(高位)，没有这个器械可以用龙门架的绳索(固定于高位)+把柄坐在健身椅来完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次

当男明星们晒出自己的倒三角身材后，人们无不惊叹这完美的身材，倒三角身材是一种肩宽臀窄的身材，从背后看过去好像是一个倒着的三角形。拥有这种身材的人，肩与腰的比例恰到好处，是行走的衣服架子，不仅是女生为之疯狂，就连男生也羡慕不已，想要练就这一完美身材，也是有一定的技巧。 

首先，背部肌肉的锻炼比较重要，背部挺拔了，身材才会有型。引体向上是一个比较有效的运动，双手抓住单杠，两个小腿弯曲抬起来，在吸气的同时，用肩部和背部发力，向上拉伸，在上拉最高处停留三秒左右，呼气，使身体慢慢下降，如此重复练习，每次的动作都应该充分的伸展和收缩背阔肌，塑造肌肉线条。也可以做哑铃曲体侧平举的动作，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，上背部与地面平行，双臂向身体两侧抬起，将哑铃举到耳朵的高度后在缓缓放下，重复几次，直到肌肉出现酸胀感。 

如果在家中没有器材，也可以做一些不需要健身器材辅助的动作，比如俯卧撑，也可以扩展俯卧撑的动作，做一些有难度的俯卧撑，如单臂俯卧撑，击掌俯卧撑等。也可以在空旷的地方做蛙跳、高抬腿的动作，训练核心肌肉。 

再者，锻炼肌肉的时候，也要注意饮食的摄入，少吃白面、米饭等细粮，多吃杂粮粗粮，减少脂肪的摄入，更要注意每天蛋白质的摄入，必要时可以辅助蛋白粉，因为肌肉的成分是蛋白质，只有摄入足量的蛋白质，才能使肌肉成型。如果在锻炼的过程中对关节的损伤较大，也要记得补充钙，避免运动的过程中受伤。完美的身材一定要靠自律来实现，每天运动塑形，练成倒三角的身材也不是难事了。

背部训练一直是每一个健身新手的难题，背部训练不像胸肌和腹肌手臂训练那样简单，可以用几个简单的动作就可以练好，而背部训练一般的训练动作很难深度有效的刺激到背部肌群，所以健身圈一直流行者“新手练胸，大神练背”的说法，所以想要训练好背部，不仅要掌握好背部的训练动作，还有掌握好器械的重量，只有动作和器械完美结合你才能练好背部，而且背部训练还应该尽可能的多掌握一些动作，因为背部肌群比较大，如果动作单一很难全面的刺激整个肌群，所以必须要多掌握一些动作，从各个角度刺激背部肌群。

对于背部训练对于健身者是非常重要的强化背部是增强自身基础力量的第一要素，也是健身力量训练的根基，比如在深蹲，硬拉这种大重量训练时，如果背部基础力量不够充足是非常影响训练的，这种大重量训练如果你的背部没有力量，那么在训练时就会对腰部伤害非常大，像深蹲，虽然主要训练目标并不是腰背，但是在训练时是需要强大的腰背力量支撑的，如果你的腰背力量不足，就很难将深蹲这个动作做标准，深蹲这个动作如果做不标准，那么就会对腰部和膝关节造成严重的磨损，很多健身者在训练中腰部和膝关节受伤，几乎都是因为这个深蹲动作没做对造成的正所谓“深蹲虽好，但蹲不好会受伤的”而要做好深蹲的第一要素就是要增强腰背部的基础力量，

当腰背部基础力量提升以后，在做深蹲训练时，就会增强腰部保护力量，并且可以让动作做的更标准，所以要练好深蹲，就必须要增强腰背力量，下面为大家整理一组非常完美的背部训练动作，可以非常有效的帮助大家强化背部肌群的整体力量，增强上半身的基础力量，提升训练的质量。

下面一共是7个背部训练动作，每个动作做4组(除了动作1 - 动作3)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是3个引体向上组成，不同的握法

动作1，利用身体自重完成引体向上，做2组，宽握距，每组做12 - 10次，完整位移，尽量慢速，更多的控制

动作2，利用身体自重完成引体向上(掌心相对)，做2组，掌心相对起握杆，每组做12 - 10次，完整位移，尽量慢速，更多的控制

动作3，利用身体自重完成引体向上(超宽握杆)，做2组，超宽距离握杆，每组做12 - 10次，完整位移，尽量慢速，更多的控制

动作4，利用杠铃做划船，注意动作形式，身体的站姿以及上背和身体以及地面的角度，杠铃下降到一定程度后拉起，尽量慢速并且控制它，在顶峰处停顿2秒左右收紧背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，注意拉起哑铃到一定的程度后下降，慢速控制，到顶峰处收缩2秒左右收紧背部，完美的控制它，更多的去用背部去发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，利用绳索+直杆做直臂下拉，同样要注意身体的站姿，以及上背部俯身的角度，下拉到最低时停顿2秒左右收紧背部，也要尽量慢速的去控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作7，利用绳索+直杆做后拉，这个动作更多的去针对于上背部的强化，更多的去感受和收缩你的上背部，在拉到顶峰处时停顿2秒左右收紧背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

不懂常用的这些健身细节!

再多的努力都白费

胸背训练细节

1胸部的细节:不管你是在练上胸中胸还是下胸，记住一点把你的后背完全贴合在凳子上面，当你做功的时候控制肩膀的稳定，当你做动作出现动作变形那就要减重量了!

2背部的细节:想要出倒三角一定要多做宽距离的下拉工作，可以很好的强化你的大圆肌!!想要你的后背增长一些厚度的话，一定要多做划船类的动作就是强化我们的中下斜方肌，也就是我们所谓的中背部!!

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作，有谁不希望有一个粗壮的手臂，男有力满满！

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度，但确实是个好动作可以强化三头和下胸，做不起来用助力的做，很棒的动作一定要练。

背部训练对于每一个健身者都是有一定难度的，正所谓“新手练胸，大神练背”背部训练在健身训练是最难训练的部位之一，如果训练者不用心训练背部，是很难练出真正雄壮宽阔有魅力的部位的，所以大家在训练背部时必须要用心，由于背部肌群较大，在训练时需要的动作也非常多，这就要求训练者要尽量多掌握一些动作，从多个角度对背部进行深化训练，如果你只掌握几个背部训练的基本动作，是很难全面的训练到背部整体各个部位的，所以大家在练背部时一定要多学一些动作。

因为背部肌群较大，需要从多个方面开始训练。练背，不是只有一定训练基础的健身者才能练，恰恰相反越是新手越应该注重背部的训练，因为背部的基础力量对于我们太重要了，背部的力量大小直接影响着健身者的整体训练质量，因为背部力量是上半身的基础力量。

这一点详细不用我细说大家也都明白，基础力量对于一个健身者意味着是什么，可以如果你的基础力量不够，你就无法安全的进行健身训练，因为健身训练中所有的动作都需要基础力量，尤其当你进行大重量训练时，基础力量不足就会更容易造成训练意外。

所以健身者在训练初期就应该注重背部力量训练，只有当基础力量提升以后，随着训练进程使用的重量越来越重时，你才能有足够的力量去控制这些越来越大的力量。所有即便你是健身新手也要提前进行背部的基础训练。加强背部训练对于身体有巨大的好处，可以更好的防止脊柱变形，我们都知道随着年龄的增长。

人的脊柱会慢慢弯曲，形成驼背状态，脊柱之所以会弯曲，主要的原因是年龄的增长肌肉的力量流失，脊柱逐渐失去了肌肉的保护，所以才会慢慢的弯曲，而我们如果加强背部的力量训练，那么就会有些的防止这种情况的发生。

今天就为大家整理一组非常完善的背部加强训练计划，这种训练强度非常高，全部使用超级组训练的方式，但是非常适合健身初期的训练者进行背部力量的基础强化，当然如果你是新手觉得强度有点大可以降低一些重量，将强度降低。

下面一共4个背部训练超级组组合，一共8个动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1+动作2组合成超级组训练，先做动作1索绳划船12次中间不休息直接做动作2自重宽距引体向上12次为一组，然后休息60秒后再按照同样的方式进行下一组训练，一共做4组，这个两个动作的整体强度并不是特别大，而且动作也非常简单非常适合初级训练者进行背部强化，如果你想练好背部，首先要将引体向上练好，这个动作不仅仅是强化背部，这种动作强化的是整个上半身力量。

动作3+动作4组合成超级组训练 现在动作3索绳单臂划船每边做12次后不休息直接做动作4自重掌心相对窄距引体向上12次为一组，做完休息60秒，接着用同样的训练方式做下一组，一共做4组，在训练时要注意动作4的引体向上的方式与上个引体向上完全不同，主要的刺激部位也不同，而且这个动作要比上个动作的强度要大很多，之所以在这组背部训练动作中要加入两个引体向上动作，主要是为刚开始训练的背部的朋友而考虑的，因为引体向上对于强化背部基础力量太重量了，所以在背部训练初期必须要用引体向上先强化基础力量。

动作5+动作6组合成超级组 训练时现在动作5倾斜哑铃划船做12次后不休息直接做动作6倾斜绳索划船做12次，然后休息60秒，再以同样的训练方式做下一组，一共做3组，划船动作是背部训练基础动作，利用划船姿势的改变，可有有效的强化到背部不同部位，划船动作是背部的主力训练动作，要想练好背部各种划船动作，大家都要掌握好。

动作7+动作8组合成超级组训练，先做动作7EZ杆仰卧屈臂提拉12次后不休息直接做动作8压力屈臂提拉12次，然后休息60秒，再以同样的方式进行下一组训练，一共做3组，在训练时做这个超级组时，一定要控制好动作速度，并且注意动作的资深和幅度，动作如果太快或者姿势不对都会严重影响训练效果的。

倒三角一直以来都是所有健身者，特别是男性训练者们最追求的身材，因为这样的身材看上去显得人非常的协调，比例构造完美，但这样羡煞旁人的身材，却不是每个人都能获得的，因为想要练出一个这样的身材，你必须要付出非常大的努力。

我们想要练出倒三角的身材，首先就要知道这是由哪些肌肉构造出来的，首先是你的肩部，如果没有一个宽阔的肩，那在三角形的最上端，你无法做到最宽最长，自然对下面也就不利了。但是肩部并不是我们唯一需要去关注的，想要练出这种身材，最应该训练的是你的背部，背部才是你最大的关键，只有去把你的背部练好，整个三角形的形状才会越来越明显。

背部的肌肉有很多，例如我们熟知的背阔肌，大圆肌小圆肌，还有斜方肌，菱形肌，竖脊肌，想要有一个立体性感的背，那就得把每一块肌肉都好好打造，今天我们就来教教大家，如何去刻画你的背部。

动作一：单侧绳索划船

动作要领：俯身而站，臀部自然降低，单手拉住一个绳索把手，朝自己的身后拉动，这过程中保持我们的背部处于一个拉伸到收缩再拉伸的状态，手掌不要握得太紧，不然会将你的力量都用在二头肌上去了。

动作二：直臂下拉

动作要领：双腿并拢站于龙门架前，将龙门架的把手换成一个比较长的横杠，双手握住横杠向下压动，这过程中除了我们的手臂，身体其他任何部位都不可以移动，这是一个训练背阔肌的动作，在过程中我们要感觉自己的两侧背部像长了翅膀一样，努力去用两侧背部发力，才能达到最好的训练效果。

动作三：变式高位下拉

动作要领：之所以称为变式，是因为我们的双手并不是拉在横杠上，也不是掌心对前方，而是掌心相对，握在横杠的两侧，这样就要求我们将背阔肌的力量发挥到最大，你可以将这个动作看成是一个扩胸运动，胸和背本身就是一对拮抗肌群，这样就能够让我们的背部收缩得更加自然。

动作四：俯身划船

动作要领：这个动作需要我们单腿跪在一个椅子上进行，一只手撑在椅子上以保持身体的平衡，另一只手拿着一个哑铃朝身后拉动，记住这个动作并不是将哑铃直上直下的拉动，而是像我们在湖中划船一样，有一个弧度，这样才能训练到目标肌群，如果是直上直下，则更像是一个耸肩运动了。

动作五：器械划船

动作要领：利用坐姿在器械上，双手握住器械两侧，动作开始时朝身后拉动，记住是要用背部肌肉带动你的手臂，而不是手臂去主动发力，如果那样，你的背部肌肉就会变成一个辅助肌群了。

其实背部的训练还有很多，而且引体向上似乎是更好的训练动作，但是有一点需要我们注意的是，很多人觉得背部的训练非常轻松，那你一定是没有找到最正确的发力。

都说新手练胸高手练背，背部的发力感其实是非常难找的，不像二头肌三头肌这样的动作，只要你做了就能刺激到，所以一切都要落实到你的实践中，一起努力变成倒三角吧！

如果说正面的胸肌是健身男孩们面对事情时的自信来源，那么一个饱满的倒三角后背就是自信的本源。谁不想练就一个倒三角的魁梧身材呢？相信许多健身者连想都不敢想，因为在健身房中几乎没有几个后背肌肉发达的健身者。然而事实却是他们都不经常锻炼自己的后背。只要你下定恒心，世界上没有什么做不到的事情。如果说你在训练过程中看重后背肌肉的话，并且注意一些细节，那么你的后背就会逐渐发展成为倒三角形状。

那么问题来了，如何才能锻炼好自己的后背呢？在训练中需要哪些动作来支撑自己呢？首先你要知道的是练就成倒三角的后背就需要让自己后背肌肉的宽度和厚度加强。想要达成这两个目标，就需要不同类型的动作来完成。

一般情况下让后背肌肉宽度增加最有效的动作就是下拉一类，比如说高位下拉、引体向上等动作。想让后背肌肉厚度增加最有效的动作则是划船一类，比如说杠铃划船、T杠划船等等。接下来咱就为小伙伴们推荐几个动作，并且告诉大家每个动作的小细节。注意好了这些细节，才能充分用好训练动作。

1引体向上

引体向上训练真的是家喻户晓了，不光是健身者，几乎每一个人都做过。但是大部分人能够完成的数量不超过五个，还有一些人虽然能完成很多个但他的后背宽度并不明显，其实原因就是训练细节导致的。

这个动作的细节就是拉起身体进行向心收缩的时候，注意将肩胛骨收缩，并且让双肘顺着身体两侧进行移动；在身体下落完成离心收缩的时候，要注意控制身体的稳定，避免借力现象的发生。

2高位下拉

高位下拉动作和引体向上的作用机理很相似，但是难度较低。高位下拉训练可以自由选择训练重量来完成，而引体向上训练则需要有一定的力量基础才能完成。因此建议刚开始练背的小伙伴还是从高位下拉动作开始。

这个动作的细节也与引体向上有些相似，在进行向心收缩的时候，在下沉肩胛骨的同时并收缩；在离心收缩过程中控制住动作的速冻让肩胛骨完全打开。

3坐姿划船

坐姿划船这个训练主要就是锻炼斜方肌中、下部和背阔肌，来增加后背肌肉的厚度。这个动作是增强后背厚度训练的首选，但在训练中要注意保住自己的腰部。

这个动作的细节就是拉回的两种方向都要进行，向着腹部拉回可以锻炼背阔肌，而向着胸部拉回可以有效锻炼斜方肌。

4T杠划船

这个动作是锻炼背阔肌的一个经典的动作，风险较低，可以利用较高的训练重量来增强对肌肉的刺激。虽说风险较低，但重心集中于腰部，因此腰部在训练中所承受较大的压力。建议在大重量训练中利用健身腰带来保护自己。

这个动作的细节就是再发力拉回之前，收缩自己的肩胛骨，完全拉回时让背阔肌完全收缩