深蹲的好处都有哪些？

好处一：突破你的瓶颈期

我们都知道腿部是我们人体第一大肌群，而深蹲又是腿部训练最好的动作，那我们去训练深蹲，就可以让你的健身训练轻松突破，因为你的大腿是身体上一块最重要的肌肉，而你去训练它，大腿肌肉越强壮，越发达，相应的给身体其他部位肌肉发达的间接效应越明显。

如果你其他部位的肌肉很久没有突破了，试试训练深蹲吧，也许能够给你带来不一样的效果。

好处二：增强你的睾酮水平

深蹲主要训练我们的大腿肌肉，而大腿肌肉生长了，就可以高效增长我们人体的睾酮素水平，而睾酮素水平的高低就能够体现我们肌肉的强硬程度，睾酮素分泌高就能够增强我们的肌肉生长速度，所以说，要想肌肉长得快，那就赶紧深蹲吧。

好处三：深蹲是最天然的补剂

深蹲以后，我们的大腿能够得到非常强烈的刺激，就会刺激我们身体分泌大量的生长激素，这个激素可以创造一个更加有利于其他肌肉生长的环境，这就相当于我们能够依靠深蹲让我们的身体得到一个最天然的补剂，而这也是最健康的。

好处四：深蹲是减脂的催化剂

深蹲居然能减脂？！对的没错！我们都知道腿部肌肉总量占到我们人体肌肉总量的一半以上，因此加强我们的腿部肌肉就能够消耗更多的热量，提升燃脂的效率，降低我们人体的脂肪比例，所以说深蹲绝对是减脂最好的催化剂。

而且相同时间内的深蹲和中速跑步（有氧运动），深蹲所消耗的能量比有氧运动多得多，这也能够反映出深蹲的优势所在。

好处五：深蹲能够提升人体的心肺功能

如果坚持过一段深蹲训练的训练者们应该都有过这样的感觉，那就是做完深蹲心跳加速，喘不过气，感到非常累的感受，因为我们在深蹲中，可以训练到人体非常多区域的肌肉，这就代表了耗能非常多，这也代表了深蹲可以很好的锻炼并提升人体心肺功能。

其实深蹲的好处还远不止此，比如说增强我们的背部稳定性，核心力量，臀部发达程度等，好处比比皆是，放心吧，只要你认真训练深蹲，你一定会感受到深蹲的所有好处。

深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。那么深蹲有哪些好处深蹲要怎么做好呢下面就来学习一下吧!

力量训练深蹲的好处一：提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

二：增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

三：提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

四：提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

五：强健心肺功能的有效动作

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

六：提高性功能的有效动作

深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。

七：日常劳动中最实用的两大动作之一

日常体力劳动中搬动重物，最常用的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

八：体育运动中最重要的辅助训练项目

在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练习深蹲。其他所有动作，都有不练的。

九：防止衰老的有效动作

人老腿先老，都是老年人，蹲不下去和轻松蹲2百公斤，在生活质量上可差远了。

深蹲的站位第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。

第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。

深蹲的角度第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。

第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。

锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲

分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。

1下蹲运动的好处

2男士深蹲的正确姿势

3深蹲如何练习深蹲练习方法

4杠铃深蹲有哪些常见错误

5深蹲瑜伽体式有哪些作用

　我们在健身房的时候经常能够见到一些人在进行深蹲，了解这种运动的人就知道，深蹲是一种非常有效的腿部练习运动，是我们生活当中最为常见的一种健身方式，那常做深蹲运动有什么作用呢，下面我们一起了解一下吧。

　 1、提高全身力量

　深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，在使用相同重量的情况之下，我们就能够发现深蹲所能够做的功在所有项目里边最多的，所以金叉后能够做深蹲的话能够在很大程度上提高我们的力量。

　 2、强健心肺功能

　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。我们在平时练习深蹲的时候，经常能够感觉到气喘吁吁，并且还会有一些头晕的情况发生，其实这不是一件坏事，相反这能够在一定程度上帮助我们锻炼我们的心肺功能。

　 3、提高弹跳力

　在我们的生活当中有很多练习弹跳力的方式，但是如果我们想要拥有良好的弹跳力的话，深蹲这项运动是必不可少的。因为我们在进行深蹲的时候，会全面地练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　上面的就是有关于深蹲运动的好处，如果说我们想要进行锻炼的朋友，可以在平时的时候就进行一些深蹲训练，对我们的身体健康是非常有好处的。并且深蹲的好处不止于此，在很大程度上海还能够促进雄性激素的分泌，所以是很多男性的最爱。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

深蹲的十七个好处

　深蹲的十七个好处，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，长期不运动的人要注意这几点了，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看常见深蹲的十七个好处，知识。

深蹲的十七个好处1

　 1、深蹲增强男人能力

　深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长肌肉、提高爆发力、增强弹跳力，增强心肺功能，还有提升性能力。

　 2、深蹲燃烧更多的脂肪

　肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想变瘦的话，坚持这种复合运动，蹲就对了。

　 3、深蹲具有功能性

　现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”，成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。

　 4、深蹲让女人翘臀

　根据女人的特点和保健的需求，深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外，女性是便秘的高发群体，深蹲还可以帮助女性改善便秘。

　 5、蹲能够让你保持平衡

　这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性，例如硬拉，俯身杠铃划船，推举，前蹲翻，卧推，弓箭步，单腿深蹲和腿举等。

　 6、蹲提高表现力

　不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，这些对于那些周末勇士或者经常参与竞技运动的人来说非常重要，深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。

　 7、蹲能防止受伤

　通过加强下半身和无数的辅助肌群，臀部和腰部区域，如果动作得当的话，能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险，增加肌肉的协同一致的运动能力，稳定性，肌肉力量，以及加强运动范围的薄弱点，将受伤风险控制在最低程度。

　 8、蹲加强核心部位

　蹲能够有助于你核心部位的增强，也就是你腰腹地带，链接上下半身的中间地带，而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈，不仅有效，而且高效。所以，如果你想要更好看，能力更强的核心，一定要深蹲。

　 9、防衰老促进减脂

　人老先老腿，都是有年纪的人，蹲不下去和蹲下去，生活质量便是天与地!

　全身的肌肉有70%都在下半身，所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话，绝对不能错过腿的肌肉

　 10、深蹲一天100次足矣

　即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。

　每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

　 11、蹲可以变化很多种，绝对不会让你无聊

　从 杠铃颈后深蹲，体重深蹲，抱头深蹲等等，看似蹲成了一个变化无穷的动作能够任你选择，而且，它能够使用弹力带，哑铃，杠铃，壶铃等器械，能够运用高、中、 低阶段的训练技术，能够选择不同的次数和组数等等方式来改变它的'训练，单单是一个蹲就能让你一个月不重复，这么有趣的运动，还有什么理由不练么

　 12、蹲的性价比超高

　蹲是人体最典型的运动模式，也是最多肌肉参与，最具有实用性和功能性的运动，唯一能够媲美的也只有硬拉。

　 13、蹲不受场地的约束

　 14、深蹲增强跳弹力

　弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力，不能不深蹲。股四头肌，股二头肌，臀部，小腿等等都是主要参与肌群。基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。

　蹲不仅仅是一项运动，同时它的实用性也非常高，想想当你和孩子在户外玩耍，当你需要蹲下来进行某一项工作时，都将受益与你平时深蹲的练习。

　 15、深蹲会增加灵活性

　全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越增加你的运动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。

　 16、蹲可以增加爆发力

　从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。

　 17、深蹲绝对是炫技的时刻

　如果你需要炫耀一下(哪个人没有虚荣心)试一下地道的深蹲，想想你不可能卧推的时候只做一半吧你会卷腹会做一半吗那为什么深蹲就要做一半呢全范围深蹲绝对是个炫技的时刻。

深蹲的十七个好处2

　深蹲跳有什么好处

　1、 提高弹跳力

　如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　2、 提高运动表现

　提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力（在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力）。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

　3、 提升基础代谢率

　深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长（女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉）。

　肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。

　4、 整体协调性的提升

　不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

　5、 预防腰背疼痛

　正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

　深蹲跳怎么做

　起始姿势：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡；

　动作过程：

　1、 屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

　2、 落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

　要领：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

　注意：

　深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向！

　除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地（像模特示范一样）。

　每次跳30次，或连续做20秒为一组。

1 练深蹲有什么好处 燃烧更多的脂肪

肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多，如果你想变瘦的话，坚持这种复合运动，蹲就对了。

变得更灵活

全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越能够增加你的活动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性、动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。

更强的平衡性

这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性，反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作，和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性。

变得更会运动

不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，深蹲能够提高表现力（连同平衡性和灵活性）的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。

能降低受伤风险

通过加强下半身和无数的辅助肌群、臀部和腰部区域，如果动作正确的话，能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险，增加肌肉的协同一致的运动能力稳定性，肌肉力量以及加强运动范围的薄弱点，将受伤风险控制在最低程度。

加强核心部位

蹲能够有助于你核心部位的增强，链接上下半身的中间地带，而且深蹲对核心部分的加强，比传统卷腹等动作效果更强烈，不仅有效，而且高效。所以，如果你想要更好看，能力更强的核心，一定要深蹲。

强化你的关节

正如之前所说，如果你能够保持正确的姿势，深蹲能够加强你的关节，防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力将负重举起，而这些负荷分布在这些特定的关节上，增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动，往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。

深蹲的动作较为简单，只需要擡头挺胸，两脚分开后下蹲，直到大小腿的夹角小于90度即可。就是这样一个简单的运动动作，可是有不少作用呢？我们一起来了解一下吧。

增强膝盖力量

深蹲会对膝盖造成较大的重力承担，正确的深蹲是不会对膝盖造成伤害到，反而还能够加强膝盖肌肉羣的力量。所以在练习深蹲的时候一定要注意不要强迫自己，注意动作规范。

延缓衰老速度

我们常说“人老腿先老”。练习深蹲能够使腿部肌肉力量增强，腿部关节的活力能够得到维持，也会使人衰老速度减慢。而且练习身体能够帮助加快身体新陈代谢，也能延缓身体衰老。

帮助提高性能力

男人练习深蹲能够加速身体分泌雄性激素，帮助促进男性性器官的发育、性功能的提高。另外深蹲的过程中能够有效锻炼强化括约肌、 控制肌肉等位置的肌肉羣，也有利于提高性能力。

打造性感小翘臀

女性练习深蹲有利于打造性感小翘臀。深蹲动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性身体要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。

深蹲的动作较为简单，只需要擡头挺胸，两脚分开后下蹲，直到大小腿的夹角小于90度即可。就是这样一个简单的运动动作，可是有不少作用呢？我们一起来了解一下吧。

塑造腿部曲线

深蹲能够对腿部肌肉产生规律 ，有效加快腿部赘肉脂肪的燃烧分解，帮助帅掉多余的脂肪，紧实腿部肌肉。但是要注意，一定要进行无负重深蹲才能够瘦腿，否则会使腿部肌肉越来越发达哦。

促进自然分娩

孕妇待产的时候做深蹲能够帮助转移压力，减轻阵痛的疼痛。孕妈妈先将两脚分开，然后用手扶着牀或者稳固的椅子做支撑，屈膝下蹲，半蹲，深蹲等都可以。但是要注意用力不要过猛，以免增加痛苦。

　深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌。你知道深蹲运动的好处吗？以下是我是我整理的深蹲运动的好处，欢迎阅读。

　 一、深蹲运动的好处

　1、深蹲是提高腿部力量的最好动作

　而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。

　2、深蹲还能很好地促进全身力量

　要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。

　3、发达腿部肌肉的首选

　腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

　4、促进全身肌肉生长

　职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。

　 二、深蹲注意事项

　 1、注意呼吸

　心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果，但不能精确的呼吸，心肺功用再好也无济于事。因此每次在吸气的时分必定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分，可以屏气，但只能一次，否则，会缺氧构成头疼、恶心等症状。

　 2、下蹲不宜过低

　蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

　 3、下蹲速度不宜过快

　深蹲时切忌下放速度过快，则极易损伤膝踝等关节。并且下蹲速度过快，容易感觉劳累、喘气，影响呼吸。

　 三、深蹲怎么做正确

　 1、注意肩膀

　深蹲时，肩膀要放松，保持臂部的平衡可防止后仰的情况发生。并且手臂与肩部应放松，颈部及头部保持平稳，不可压脖子以及左右摇晃。

　目光直视前方。

　 2、注意膝盖

　判断一个深蹲是否大腿在发力，可以以膝盖是否超过脚尖为准绳。那么，就要特别注意膝盖不可以超出自己的脚尖位置。可自己发现不了，可以对着墙壁练习。也可以叫小伙伴帮忙看，但自己不要总是把注意力放在这个指标上，以免发力错误。

　 3、找到坐的感觉

　其实深蹲就是坐下去之后的样子，想像一下，自己背后有凳子的时候是怎么坐下去，深蹲的时候就怎么下去。

　我在这里有一个小方法，就是可以在床边上练习，就是大胆的往后坐，往后蹲。即使做错了，也可以直接倒在床上，并不会对身体造成伤害。也解救了心理上的不安全感。

　 4、注意肌肉的发力点

　 深蹲 是锻炼臀部的，当然应以臀部的力量为主。大腿肌肉力量为辅。因此，要将注意力集中在臀部。当深蹲起身的时候，夹紧屁股，以臀部的股力收缩，提升自己的躯干。即能很好的锻炼到臀部肌肉，否则，练出来的只有大粗腿了。

　 5、注意呼吸节奏

　正确的呼吸节奏对锻炼是有一定的帮助的，经常端粒的人应该可以很好感受到，当呼吸均匀准确时，锻炼的时效更好，更持久，也不是那么的辛苦。但当呼吸混乱时，很快，人体效能就会被耗尽，并不利于运动。深蹲也是一样。准确的呼吸，对于深蹲具有一定的帮助的。

　下蹲时呼气（收紧腹部），上升时吸气（放松腹部）。

　 6、翘高屁股

　下深蹲时，一定记得要翘高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而于往后翘。这个是相当关键的，往前和直接往下，都达不到健臀的目的。只会练出大粗腿，因此这个要集中注意力矫正。

　 7、腰腹部力量

　用腰腹部力量作为辅助，对于练习有一定的帮助。下身时，收紧腹部肌肉，上升时，放松腹部肌肉，以此来达到均匀呼吸，锻炼腹部的效果。同时结合臀部肌肉的力量，即可以多做几组深蹲了。

　 拓展延伸

　 一、女生深蹲的好处

　1、翘臀紧臀，深蹲到低点的时候，臀大肌会得到很大的刺激，经常深蹲，臀大肌会变得结实紧凑，从外观上看臀部就会变得结实上翘。

　2、雕塑大腿线条，女性因为生理原因，肌肉很难长的很发达，所以经常深蹲，大腿就会变得紧致结实，线条优美，而不会变成男性那样的大粗腿。

　3、深蹲时腹肌背部肌肉同样会得到很好的刺激，经常深蹲的女性，背部和腹部都会变得平滑而不臃肿提高弹跳力最有效的动作。

　4、深蹲还可以增加身体的弹跳能力要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业女性田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　二、 适合女生深蹲的方式

　 动作开始 ：练习者双脚宽于肩站立，挺胸收紧腰腹部，双手向上举起伸直。

　 动作过程 ：练习者下蹲，身体向一侧转体，下蹲到左手可以触碰到右脚尖，稍停，然后快速起立还原到其实位置，再换另一侧。

　 动作要求：

　1、下蹲过程中要慢，双手伸直，挺胸收紧腰腹部。

　2、下蹲的过程中避免膝盖超过脚尖。

　如果女生想深蹲，但又不想做传统的杠铃深蹲的话，那么你就可以利用这个左右交叉深蹲动作进行练习。可以安排在每次训练的时候做这个动作，也可以单独进行练习。建议一周用这个动作锻炼2次，每次做3到4组，每组做20-30个一组，组与组之间休息1到2分钟，但不要超过2分钟。坚持一个半月你就会看到效果。

　 深蹲正确姿势

　1、两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。

　2、向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

　3、下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。

　建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。