没时间去健身房，在家如何才能练出腹肌？

很多人虽然想练出腹肌，但是苦于工作太忙或者其他各方面的原因，没办法每天都去健身房，那这种情况我们应该如何办呢？今天我们就来给这些特殊人群解决这个问题，就算不去健身房也可以练出漂亮的腹肌。

接下来我们给大家介绍的动作，都是不需要任何器材的，只需要你的自身体重便可完成，一起来看看。

动作一：仰卧交替抬腿

动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作，这个动作能够通过我们抬起的时候，让我们的下腹部得到收缩，从而刺激到目标肌群，得到锻炼。

动作二：脚尖渐进前移

动作要领：同样仰卧在地面，双手同样放在身体两侧，首先需要把两边的膝盖都弯曲，臀部也要相应提高，动作开始时脚尖逐渐朝前迈进，这个过程中我们的膝盖自然从屈变到伸直，这个动作不仅可以刺激到我们的腹部，还能给我们整个的核心肌群带来训练效果。

动作三：自重臀桥

动作要领：双手放在身体两侧，双腿弯曲膝盖脚尖着地，动作开始时利用我们臀部的肌肉发力，让我们的髋部朝上顶起，这个动作主要训练我们的臀部肌肉，当然也可以带动到腹部肌群，可以作为练腹的一个辅助训练来做。

动作四：交替伸展四肢

动作要领：动作开始前，我们只有后脑勺和背部臀部是着地的，其他所有部位都离地，然后动作开始时左手朝上举起，同时右腿伸直，但是伸直也要离地，保持一定的肌肉张力，一次运动后交替方向进行。

动作五：交替腿部伸展

动作要领：和上一个动作一样，但是少了一个手部的动作，这个动作属于新手更加容易接受的难度，如果上面的动作对于你来说还不能够完全掌握，那就可以从这个动作开始学习。

动作六：抬腿手部伸展

动作要领：仰卧在地，腿部抬起膝盖弯曲呈九十度，动作开始时双手交替朝上抬起，这个动作可以拉伸我们的胸肌，而且在腿部抬起的过程中，我们的腹部也是一直处于一个紧张的状态的，也能够起到锻炼的作用。

动作七：侧支撑顶髋

动作要领：这个动作需要我们一只手撑住身体，另一只手叉腰，动作开始时我们的乱步朝上顶起，这个动作主要训练我们的腹外斜肌和腹内斜肌，如果想要练出人鱼线的朋友，这个动作也是你的必做功课之一。

以上七个动作是不是都不是很难，而且都满足了我们的初衷，足不出户也能够锻炼身体，训练腹肌。我们的腹肌是一个容易恢复的肌肉群，不像腿部背部胸部那样需要两三天的缓冲期，腹部是可以天天训练的，只要我们每天拿出半小时左右的时间来训练，加上健康的饮食，那你的腹肌就会早早来见你了！

腹肌训练是很多人关心的问题，因为良好的腹肌可以帮助身体塑型，拥有人人羡慕的形体。腹肌总共有八块，要想练好它必须有相应的手段。如果你只是想增加腹肌力量，可以采取仰卧起坐，负重仰卧起坐，两头起，仰卧抬腿等训练方法；如果在训练过程中还想对腹肌的形状、体积进行塑造，就要请教专业的健美教练，营养和训练并重才行。

这里简单介绍几种增加腹肌力量的训练方法：

1、仰卧起坐——平躺在垫子上，最好能将双脚固定在某个位置上（有人帮忙压住更好），两手相扣抱住头后快速坐起慢速躺下为一次，连续做20-40次为一组。休息一分钟后再做第二组，共5组。

2、负重仰卧起坐——动作及数量同前，双手抱杠铃片或哑铃，重量量力而行。

3、两头起。平躺在垫子上，同时用力抬起双腿（并腿直抬）和上身，双手在空中尽量够碰双脚后再躺下为一次，20-40次为一组，共5组。

4、仰卧举腿。平躺在垫子上，两手向上平伸握住垫子头或其他可以固定的握点，用力快速抬起双腿（并腿直抬），缓慢落下为一次，20-40次为一组，共5组。

5、如果有专项器械，最好在器械上训练1、2、4项。器械的最大好处是有效加大动作幅度，精确控制负重，使训练效果更明显。

上述四种方式对八块腹肌的作用是不同的，你可以根据自己的需要选择联系。特别要说明的是，腹肌是在人体中拥有重要位置的肌肉群，几乎参加人体的所有活动（包括笑与哭）。因此，腹肌训练在跑跳投游泳球类等多项运动中都能不同程度的受到训炼，而专项训练具有耗时长、不能间断、上强度难、靠多次多组的密度显效的特点，必须持之以恒效果才好。祝你拥有骄人的身姿！

现在这个社会，女人爱美男人比身材，肌肉几乎已经成为了当代社会男人味的象征，有的时候是事倍功半的，那些整日泡在健身房的肌肉男，其实他甚至连腹肌都没有，这是为什么？人家训练的强度明明比普通有肌肉的人更强，其实这是体脂率的问题，只要你的体脂率够低，不用练也说不定，天生就有腹肌。

一、明显的腹肌需要练多久

首先，我们需要知道练肌肉应该在下午的5:00-7:00之间，这个时间段产生的效果是最好的，但是前提是一定不要在饭前训练，也不要在饭后立马就开始训练，最好的状态应该是在饭后两小时左右，在我们的胃已经把食物消耗的差不多的时候。练腹肌有一个很好的动作是卷腹，说是卷腹，其实就是我们平常说的仰卧起坐，需要一个要领，躺下去的时候要吸气，起来的时候要呼气，这个动作以20个为一组，每天大概练五组，每一组中间可以间隔一分钟左右再继续训练，中间也可以适当的补充一些水分，严格按照上面的方法训练，30天左右就可以看到腹肌，如果想要很明显的效果至少要坚持半年以上。

二、为什么肌肉男没有腹肌

有没有发现那些很瘦的人往往都有些肌肉，那是因为他们的体质率很低，练肌肉的成功率更高。其实现在很多健身者，他们不是以健美为目的，他们的主要目的是增强力量，太低的体脂率会影响他们的力量，所以他们一般不太控制体脂，因此他们就没有腹肌，但是并不代表他们没有肌肉，他们的肌肉力量也是很惊人的。其实那些比较年轻的，偶尔做一些力量训练的人，他们的代谢能力很好，所以他们很容易就出现腹肌。总的来说，不管你是健身小白，还是健身达人，想要拥有腹肌需要严格管理自己，首先要少油少盐，其次要控制体重，然后是体脂率要尽量控制低一点。这作为一个成年人来说确实挺困难的。

肌肉只是象征我们健美身躯的一个表现，我们可以适当的锻炼来提升自我，但是也千万要注意不要过多的锻炼，不仅容易伤到我们的肌群，而且还容易韧带拉伤。

想问每一位男性朋友，谁不想拥有精致又好看的，六块或者八块腹肌？咱相信只要是一个，对自己形象有一点点要求的人，那么他就是想要好看又精致的腹肌的。但是如果咱们光想，而不做出实际的行动，实际的努力的话，自己又怎么会平白无故的，拥有好看的腹肌呢？

想拥有好看的腹肌，一般是有两个要求的，一个是咱们的生活习惯要好，饮食习惯要好，不能每天胡乱的吃喝，天天熬夜，把自己变成一个胖子，那么是不可能有腹肌这种东西的。其二就是，咱们要坚持的训练，持续的让自己的腹肌，保持好看的形状，以及变得越来越好看。

另外，很多人都会认为，只要自己瘦一些，自己的腹肌就会变得明显。的确，这个观点是正确的，但是光靠瘦出来的腹肌，一般都不会非常好看以及精致。所以，咱不仅要瘦，还要坚持做腹肌的训练，接下来，咱就给大家推荐两个腹肌的训练方法，帮助大家全面强化自己的腹肌。

一，仰卧卷腹

这是一个几乎人人皆知的腹肌训练动作，但是很多人在做个动作的时候，都会和另一个腹肌的训练动作搞混，那就是仰卧起坐。在一定程度上讲，仰卧起坐这个训练动作，虽然能训练到自己的腹肌，但是它并不是一个较好的训练动作，副作用太多了。

而卷腹就不一样了，卷腹就是一个很好的腹部肌肉训练动作，咱在做卷腹的时候，自己身体运动的幅度是比较小的，一般就是让自己的肩胛骨下沿，不能离开垫面，然后自己的肩胛骨上沿不要接触垫面。也就是说，自己卷腹的幅度，就控制在自己的肩胛骨，上下沿边的范围之中。

二，仰卧举腿

千万不要以为这个训练动作名字中，带有一个腿字，就以为它是一个腿部的训练动作，这是一个很好的腹部训练动作。上面所说的卷腹，主要针对的就是自己上腹部的训练，而这个仰卧举腿，就是一个针对自己下腹部的训练动作。

咱在做这个动作的时候，需要注意的就是，要把自己的腿控制好，不能让他胡乱的晃动。其次，自己在做这个动作时，上升的阶段，要让自己的下背部离开垫面，然后当自己的腿上升到最高点的时候，最好能停住两秒钟左右是最好的。

在放下的过程中，要控制自己的腿，慢慢的下放，不要因为累，而就一下子把自己的腿砸下来。

不去健身房练得出腹肌吗？家里只有哑铃！

古代人有健身房吗还不是有腹肌，都是锻炼出来的吗，坚持不懈的举哑铃，

不去健身房，怎么练出腹肌

不去健身房的话建议是做仰卧起坐如果是身材不算胖的人去练腹肌，大概1个半月就能练出有轮廓的腹肌，3个月会有明显的凹痕。我是这么练的，分三种姿势，一种是平躺着仰卧起坐，双手放后脑勺，一次20个，3组，难度简单；一种是身体背靠直立，双手撑住离地，双脚平直抬至与上半身90°，一次10个，3组，难度较大。一种是把脚钩在可以让身体成倒立的姿势，双手放后脑勺，上半身往上挺然后放下，15个，3组，难度中等。把这3种姿势按3组来回练，2天练一次，就可以了。要是身材略显胖的话，估计得多用功哈。

不去健身房，在家用哑铃能练胸肌吗

当然可以！

看来题主对健身是有一定的了解的，关于锻炼胸肌动作应该多有涉猎，可以看一下施瓦辛格锻炼全书，《城市就是健身房》，后者会告诉你，想拥有健康的身体，强健的肌肉，可以完全不用去健身房，很多动作在家，在公园，在小区都可以完成。

另外还有一本书是囚徒健身，建议题主看一下，相信在看过这三本书之后，题主甚至可以在任何空间徒手进行健身。

需要注意的是，题主要注意在锻炼之后补充适量的蛋白质和维生素，以修复损耗的肌细胞，比如鸡蛋，鸡胸肉等。

希望能够帮到你。

不去健身房，如何把胸肌腹肌锻炼出来，有家用哑铃……

不管在那练 也不管你用什么器械和方式 只要你能坚持住就能炼出来

不去健身房可以拣出腹肌和胸肌吗？

在寝室只能练仰卧起坐与俯卧撑了，动作要慢，次数少，组数多。

白天去健身房 晚上还需要在家做吗？ 家里有哑铃和腹肌轮 没去健身房钱在家做8分钟腹肌和在家练胸肌。。

白天去健身房晚上回家就不用再练了，去健身房有教练教，那样才好

买哑铃家里练，还是去健身房

如果没有健身经验的话，建议初期先去适应和学习一下有关知识。健身不当器械使用不当会损伤身体。

不去健身房练得出一身好的肌肉吗？

如果你没有基础的话，不太可能，因为靠一般在家能做的那些动作，对于全身肌肉的 是非常有限的，有些部位的肌肉不依靠器械的话，根本练不到或者说效果非常不好。

去健身房多久可以练出腹肌

同意最快回答，一年差不多，但是去健身放更多的该关注大肌群的训练，腹肌一个星期练2次就可以了，而且健身不要天天去，一个星期4到5天比较合适，给时间给身体放松，一个部位不能连续锻炼，因为肌肉需要24-48个小时恢复，腹肌除外。

不去健身房 在家用哑铃坚持训练能练出胸肌吗

可以的，只要坚持练，在家也可以练出胸肌的，不是非要去健身房的。

你可能对腹肌有几个误解。不需要专门练腹肌，刷成巧克力给做力量提升的大肌斗士吃。至于力量提升，通过平时的三大训练，腹肌得到了很好的训练。普通的健美运动员，不打算打游戏的，也可以练腹肌，但基本都是训练后作为小部分训练，时间只有十分钟，不打算刷出腹肌。毕竟过程很痛苦。对于玩游戏的玩家来说，也分为赛季和非赛季。到了季节，你会看到它们的尺寸变小，体脂变低，血管变密，腹肌变清晰。然而，他们处于这种状态只有几个星期。毕竟大家都达不到巨鹿的水平，体脂常年保持在低位。淡季，看不见腹肌是很常见的。

胃有几种，脂肪堆积和腹部隆起是有区别的。大肌霸们的腹肌发达，正常情况下处于突出状态。另外一层脂肪会让他们的肚子鼓胀，但这和脂肪堆积完全不同。如果你穿的是训练服，你可能很难分辨是脂肪还是腹部隆起。练腹肌，减不了肚子。如果想减胃，还是需要控制饮食和有氧使用。

建议从最传统、最标准的胸、背、肩、手、腿循环入手，让新人健身。不要试图得到腹部。实际上练习，去健身房，每天一小时，摄入足够的蛋白质，我可以保证三个月后你会比现在好十倍。腹肌是低投入产出比的肌肉。首先，腹肌需要低体脂才能看到。但是，可以大力锻炼腹肌。运动强度往往不足，很难减少体脂。你的“低体脂”都是假的。不然你小腹为什么会有一块松动的肉？

因为那是皮下脂肪堆积最多的地方。光是撕裂腹肌的人根本无法摆脱那些东西。所以训练肌肉，提高力量，提高肌肉，降低体脂，腹肌就出来了。很多人的动作都是错的，可以说2分钟没有参考价值。不能做任何俯卧撑，意味着胸肌极其无力。当然，从照片上可以看出你的胸肌很弱。说实话，两个3KG的哑铃对成年男性没用。练什么都太轻了。