初学者如何练臀腿？

初学者练臀腿始初一两个月先从徒手动作开始为宜，不要一开始就想着负重多少多少。在你从来没有做过一个动作，我们不能急于求成，我们的身体、我们的肌肉是需要一个适应和熟悉的过程的。

这里我分别说在家里练和在健身房锻炼的。平时在家里锻炼的，如果有哑铃作为辅助更好。可以选择先从徒手深蹲，蛙跳，高抬腿，这些简单的动作练起，练一段时间后，你感觉自己适应了，就可以用哑铃来进行负重练习。推荐几个动作：哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，哑铃站姿提踵。臀部推荐臀桥，可以负重也可以自重。上面说的动作都是每个三四组，每组8-12个左右，可以根据个人情况调整。每个星期可以练三次。

在健身房锻炼的小伙伴，虽然有比较多的选择，但我还是建议新手多练习深蹲，无论是杠铃深蹲还是徒手深蹲，可以先练习徒手深蹲，把动作掌握好再进行负重训练。还有就是腿举和硬拉这两个王牌动作，多练。刚开始一定不能贪图重量，一定要注意动作和发力点，动作一开始就错误，等你习惯后很难再改过来了。有不懂的可以多问健身房的大神或者教练。练臀的话可以用到龙门架，进行负重后踢腿，女生经常练这个动作。还有就是负重臀桥，你可以选择用杠铃或者直接用杠铃片都可以。

光练还不行，还得注意饮食和休息，可以根据自己的情况去调整。

椭圆运转机又称为太空漫步机它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是

一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作

刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人

体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过

手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减

肥的效果

腿部健美--大腿内外侧肌锻炼

1、右侧卧位，右手垫在头下，左手挽住左踝部，右下肢稍向上抬起。

2、姿势同上，右下肢稍向下用力。

3、左侧卧位，左手支撑头部，右下肢向左上方抬起。

4、右侧卧位，双手如图支撑地（床）面，双下肢同时抬起

美化臀部三部曲：

（方法一）

＊身体趴下，手掌和膝盖着地，手臂和大腿平行

＊慢数到5将右脚向外抬（类似小狗尿尿的姿势）最高点时停顿5秒

＊再慢数到5的速度将脚放下

＊等到做到自己想要的次数时再换脚

＊效果：可消除臀部下垂的赘肉

＊ps：身体应保持直线，大小腿要保持90度

（方法二）

＊身体趴下，手掌与膝盖着地，手臂与大腿平行

＊慢数到10的速度将右腿往前胸靠

＊再向后上方伸直，最高点停顿5秒

＊再以慢数5的速度将腿归回原处

＊等做到自己想要的次数时再换脚

＊效果：消除臀部脂肪，让臀部更结实

＊ps：身体应保持直线，面向下，不要因动作而左右倾斜

（方法三）

＊身体站直，双手扶着椅背

＊左脚尖朝前，右脚脚尖尽量向外

＊以慢数到5的速度将右脚向后抬，最高点时停顿5秒

＊再以慢数到5的速度将右脚放下

＊等做到自己想要的次数再换脚

＊效果：能有效的消除臀部上半部的脂肪

＊ps：身体需保持直线，膝盖不能弯曲

你根本不算胖啊

坚持一个月 中午肉和米饭不同食

5点以后什么不吃包括水果

胳膊：天天举矿泉水瓶 或者拉伸毛巾

臀：这个部位不要减 胖才好看

大腿：天天打打腿 按摩按摩 多走路 骑车

也别运动太多 成肌肉了更麻烦

就是少吃吧亲

你能坚持1个月 很懒也能瘦

看你自己了