核心力量训练有哪些运动方法

核心是指人体的中间部位，也就是指人体肩关节以下和髋关节以上的区域，在这块区域里面包含着29快肌肉，所以它们被成为做人体的核心部位。核心力量训练是指通过运动的方法来使人体的肌肉变得强劲有力。那么核心力量训练的运动方法有哪些呢

　　 核心力量训练

　　 1、健身球俯卧撑

　　 首先将两只手打开来放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初学者可以见手肘放在球上，这样的方法能够将运动的难度减低，也可以将两只脚分得更开一些。在往下落的过程中，一定要避免胸部碰到球。起来的时候，不用将肘关节完全伸直，只要保持这个身体从头到脚都是一条直线即可。同时还需要将腹部收紧，不要出现塌腰的情况。

　　 2、健身球反向划船

　　 首先，将两只脚放在健身球上面，两腿需要分开跟髋部一样宽。运动者需要仰卧到杠铃杆的下面，并且握住杠铃的距离要比肩部更加宽一些。接着将腹部收紧，再拉动自己的身体，使身体向上跟肘关节形成一个90度的直角。这个时候，运动者的身体一定要保持一条直线。肩带慢慢的向下压缩回，向上的时候胸部不可以碰到杠铃杆，这样才能控制身体的下落还原。

　　 这些就是核心力量训练比较常见的两种方法。除此之外，核心力量训练的方法还有很多。对于刚刚开始健身或者是运动的初学者来说是不建议进行核心力量训练的，因为核心力量训练具有一定的难度，若是稍微不注意的话很有可能会出现受伤的情况。

健身中我们都能听到一个词语，那就是核心力量，到底什么才是核心力量，核心力量好对我们又有什么好处，我们又如何去锻炼我们的核心力量呢？今天我们就将围绕核心力量这个话题来展开讲解，告诉你什么是核心力量以及我们应该如何去训练我们的核心力量。

概念

首先，我们要明确核心肌群到底是什么，这时候有人会跳出来说：“腹肌”，我想说“错误！”，事实是能帮你稳定躯干，脊柱和你的骨盆作用的所有肌群都可以称得上核心肌群，核心区域是指人体的中间区域，主要是腰椎，骨盆，髋部，而这其中又包括它们的附属肌肉，肌腱，韧带以及神经系统，这样说来，大家也许对核心肌群有一点眉目了，核心肌群包括腹肌，但不仅仅局限于腹肌。

我们为什么要训练核心，核心力量对我们有什么好处呢？

我们训练核心的主要目的就是让我们的身体保持稳定状态，这个稳定状态并不只是让你走路更稳，而是想通过训练核心，让你在一些运动中以一种更加平衡的状态去完成，街头健身里的单杠，引体向上，人体旗帜都要求有绝对强大的核心力量才可以做得更好；健身房中的深蹲卧推，有的人肯定在进行中时，身体不由自主左右晃动，在推起或蹲起更大重量时躯干不是一种稳定的状态，这就是核心力量的弱而导致的直接结果，我们如果训练出较为良好的核心，对我们的很多运动表现都非常有帮助。

我们如何选择训练动作？

上文说到，腹肌只是核心肌群中一个肌肉，而不是全部，所以那些号称练腹就是核心强的人的话，我们自然也不能听，腹部的确可以增强人的稳定性，但这并不是唯一的评判标准，我们在选择训练核心力量的动作时，首选平板支撑，平板支撑才是训练核心的王牌动作，有的人会觉得类似于仰卧起坐，卷腹那样的动态动作可以让我们的肌肉变得更加发达，其实不然，一个静态的平板支撑，才是考验我们核心能力的最好办法，通过平板支撑，我们可以锻炼到我们的躯干支撑，抗屈伸能力，如果你觉得这对你毫无难度，你可以随便做上5分钟以上，那我们推荐你做一些变式动作，可以使躯干侧着的平板支撑，或者是负重平板支撑，这些都可以强化你的核心力量。

核心力量与抗阻训练

我们训练核心力量的初衷就是要让身体在各种运动中以一种更加稳定良好的状态去完成，那这样说来，其实我们在完成这些动作的时候，我们也锻炼到了我们的核心力量，例如我们在做大重量深蹲时，我们在蹲下前要深吸一口气，腹腔中鼓满气体，腰背部挺直绷紧，其实这就是一种把你的核心绷紧稳定的意思，我们在这其中，其实也很好的训练到了我们的核心稳定性。

核心力量的另外好处

我们训练核心，不仅是为了强化我们自身的能力，获得更好的运动表现能力，还有一个重要的点就是，我们在拥有了发达的核心肌群后，大大减少了我们受伤的可能性，在我们做一些复合动作，例如硬拉深蹲时，我们核心肌群力量不足时，我们的动作就会变形，而身体就会以一种借力的方式，改变运动过程中力的传递，这样错误的判断是很有可能造成我们某些薄弱环节受伤的，所以训练核心，也是保护我们自己的一种手段。

这些就是我们想告诉大家的，第一，核心肌群并不只是腹肌，它还包含其他部位的多种肌肉；第二，我们训练核心可以提高我们的运动表现和保证我们的安全性；第三，在我们训练一些复合动作时其实也锻炼到了我们的核心。最后，希望每个训练者都能早日练出强大的核心力量，发达的核心肌群！

我们健身的时候，经常听到有老手说核心力量很重要、核心肌群很重要之类的言论，但是我们很多新手并不知道核心力量或者核心部位是什么。

所以在文章的开篇，我们先来认识一下核心肌群和核心力量。首先是核心肌群，指的就是我们腰腹臀腿四个肌群组成的肌肉协调部位，这个部位统称为核心肌群，

所以以后别人说到核心肌群的时候，你不要用肌肉分化的方式来理解，核心肌群不是解剖概念，而是一个功能性概念，就是腰腹臀腿四部分的功能性统称。

其次是核心力量，其实核心力量就是指我们的脊柱和骨盆的稳定性，脊柱骨盆越稳定，说明核心力量就越强。

很好理解，因为腰腹臀腿四个核心肌群，协调起来的作用，就是维持我们的脊柱和骨盆稳定，所以当别人谈起核心力量，就是指我们运动的时候脊柱和骨盆的稳定性。

知道了核心肌群和力量的定义，我们很多人不知道自己的核心力量够不够强，需不需要锻炼核心力量，面对这个问题，其实我们可以通过平时健身运动时的三种感受来哦安短自己的核心力量强弱。

核心力量最基础的外在表现形式，就是我们的平衡性，如果我们的平衡性不好的话，那基本上我们的核心力量就偏差一些。

比如我们单腿站不稳，很多人觉得是我们的腿部力量不够，其实除非你之前受过伤，否则双腿伸直是骨头在支撑身体，所以你单腿站不稳，只能说明脊柱是软的，核心力量没有发挥作用。

还有些人过马路牙子，或者走平衡木的时候，也站不稳。这种情况其实也属于我们的核心力量太弱的原因，导致我们的平衡性表现不够好。

所以初步判断我们的核心力量，就看我们的平衡性如何。当然了，有些人会说我学不会倒立，是不是说明我的平衡性太差了呢？

那这种高难度平衡动作，需要的是更加强大的核心力量，所以这种方式不能够判断我们的初级核心力量，一般用单腿站立或者独木桥之类的简单平衡动作来判断自身核心力量就好了。

核心力量的中级表现形式，是我们的身体爆发力的状态，如果你爆发力不够强的话，说明我们的核心力量还不够强。

比如弹跳动作，有些人跳不高，或者跳不远，每当跳起来的时候，感觉腿部肌肉已经紧绷了，但是跳到空中就会泄气，这就说明核心力量还不够强。

还有些人常规俯卧撑能做二十来个，但是做击掌俯卧撑一个都做不了，这一般说明我们的核心力量还不能满足击掌俯卧撑，而并不是胸肌力量不够的原因。

所以要想判断自己的核心力量是不是属于较强的一类，就看我们的爆发力表现如何，如果你感觉自己的爆发力水平不够高，或者自己对于爆发训练不擅长，就说明我们的核心力量还不够强。

当然判断方式并不是你能做几个击掌俯卧撑，或者你能不能扣篮，而是要看你在做这些爆发性动作的时候，有没有一种得心应手的感觉，如果感觉有点畏惧，说明核心力量还没有给你提供心理支撑。

身体协调性决定我们的动作上手能力，而身体协调性的基础就是我们的核心力量。你如果核心力量比较弱的话，那么上手一个动作就会比较慢。

而具体的话也要看是什么动作，比如倒立、俄挺这一类高难度动作，肯定是需要三四年的去练，学习这些动作核心力量再强也需要很多时间。

但是对于俯卧撑、卧推或者篮球运球、跳绳这一类简单的运动动作来说，如果你总是老长时间也学不会的话，那说明你的核心力量就属实有点弱。

当我们玩家感觉自己学习一个健身动作，总是学不会，或者学会一个动作要花很长时间的话，那说明核心力量有点弱，就要加强自己的核心训练。

那跳绳是一个比较考验身体协调的动作，如果你死活都学不会跳绳的话，那么说明我们的核心力量基础打的不够牢固。

如果你上面3种表现非常明显，经常感觉自己平衡性、爆发性和动作上手能力都不够的话，我们就应该着重核心训练了。

限于篇幅原因，在这里只讲了核心力量的判断方式，而对于核心力量的训练技巧，你可以点击我的头像查看下一篇文章。

我是旺旺大法师，

#清风计划#

你好，

核心（core）区域是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。核心和核心区是两个不同的感念。核心区更侧重于解剖学概念，指人体的中间部位，以及腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统;而核心更侧重于一个训练学概念，指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节，既包括四肢运动链中的小核心区。因此，核心稳定性的概念要比核心区稳定性大，还包括上下肢运动链，核心区力仍有核心。

核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

篮球运动需要的是综合素质,他包括了力量,耐力,柔韧,爆发力,平衡,灵活其中缺一不可,所以加强一下其他素质的训练会对篮球专项水平有很大的帮助,如果你力量很差或者很瘦弱需要增大肌肉维度等等,可以专门抽出一至两个月的时间出来系统的练练力量,等到力量水平上来之后,一周练两次力量保持就可以了

多练核心力量,因为核心肌群担负着稳定重心,传到力量的作用这部分肌肉锻炼好了对于你的身体控制力(控制身体活动的能力比如更持久的滞空时间,更稳定的的变向突破)和平衡力都有很大的帮助而且只需要一个瑜伽垫和一个在家就可以锻炼了,方法在网上搜索一下有很多。

希望我的回答对你有帮助！