怎样才能有效的健身

　1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。　　

2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。　　总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。　　补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）　　

方案二： 假如你可以方便去健身房，那当然来得更快。　　去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。　　

1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。　　

2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。　　

3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。　　

4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。就不花太多时间说了。　　

5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。　　

主要强调的是前面的胸肌和背肌的方法，其它部位你曲一看就明白了。　　练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。　　吃的方面：　　

1、不固定一定要吃什么，怎么吃，不是专业运动员，不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。　　

2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的不强调太多。　　(如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）　　以上的方法，保证2--3个月，自己感觉到很大的变化。

每个健身锻炼者在在刚开始踏入健身这条道路上时都会遇到各种各样的训练难题。比如在练习时动作没有做准确、锻炼前没有做好拉伸、肌肉的刺激强度不够等等。这一切的问题都是每个初入门的健身者要遇到的。而且很多人没有很好的认识到解决这些这些问题方法，没有去做到正确的改变。导致练习的停滞，甚至失去了锻炼肌肉的信心。

所以小编在这篇文章中给广大健身爱好者整理了四大健身中要注意到的健身体验方式。如果正确运用了这四大体验方式，对于你的健身效果会有大大的提高，并会让你的健身理论知识库又增加了一些必备的知识。

一、“所想即所得”

在健身中，“身=心”。这个什么意思呢？就是你的身体和心里所想的要把他们等同于一体，你所思考的就是你动作上所反馈出来的东西。所以在练习时内心的思考是极为重要的，你的心想控制肌肉的发力部位，可以让锻炼的效果更加的集中与一点上，如果你在练习时走神或注意力不集中就很容易出现锻炼的部位不准确，还可能出现锻炼事故。

每个人的身体都是不一样的，所以健身体验感觉也是有一些异同，所以这个锻炼中要想找到真正适合自己方式就要通过不断的实践去找到，就好比如你在练习肱二头肌时的感觉，别人对你说是没有用处的，只有经过自己的不断练习，不断集中注意力去感觉自己练习时真正的发力点。这样子经过不断的实践你就会可以让自己的神经更加的敏感，对于肌肉的控制会更加自如。所以，锻炼时集中精力是非常重要的。

二、泵感

泵感可以说是每个健身者最为喜欢的东西，他让你的肌肉在短时间内可以纬度变得比平时更大，让人看起来更加的壮硕。泵感就是在你开始训练后，经过四或五组的练习，你的肌肉膨胀得非常大。这是因为在练习时你的肌肉运动与心血管系统的压力使得血液流入特点的区域，使得肌肉膨胀变大。

泵感的感觉是非常美妙的，每个健身爱好者都会喜欢这种感觉，这可以说是一种“训练高潮”。他让你的训练如同打了兴奋剂一般，在持续的泵感下你的训练热情会高涨。当然，如果在练习中你练了很久还是没有泵感出现的感觉，就说明你需要做出一些训练调整，没有泵感的出现很可能是因为你的休息不够，身体过于疲劳，又或者是你的营养补充不足，这些对于的泵感的产生都会有一定的影响。

当然，最主要的还是注意力的集中，如果你在练习中注意力不集中对于泵感的影响是最大的。所以，不管出现了什么问题影响到了，就要马上做出调整，不要让自己身体过于疲惫，要注意饮食营养的补充，保持精力的集中，专心的练习，泵感是仍然会出现的。

三、训练强度

在某个锻炼期间，你经过一段时间的持续练习肌肉还是没有得到变化，这说明你要改变自己的训练强度了。很有可能你在锻炼的瓶颈期了。突破的瓶颈期的方法有很多，其中增加训练的强度就是一个极为有效的方法。增加训练的强度对于你的身体刺激会更进一步，从而突破身体的生长限制。

那么我们该如何去提高训练强度呢？可以记住这四点小方法。

1、增加训练的重量。

2、增加锻炼每一组的反复次数

3、减少健身组之间的休息时间

4、运用超级组锻炼法则，不断做更多的组数。

四、肌肉疼痛和肌肉酸痛

每个人在锻炼中都会遇到的问题，就是肌肉疼痛和酸痛。这两个是最为人头痛的问题，但是我们做的事要区别疼痛和酸痛的区别。酸痛是很正常的肌肉锻炼事情，而疼痛就不是一个好的信号了，疼痛很有可能是你肌肉出现拉伤或扭伤等问题。所以，我们在练习后要正确的区别自己身体的酸痛是属于哪种类型的，如果是酸痛就要做足必要的拉伸和休息。如果是疼痛就要感觉找到具体的疼痛位置，寻找正确的治疗方法。

很多时候我们在锻炼过程中我们的肌肉疼痛是必不可少的，这中疼痛对于我们的肌肉增长效果是极为有效的。比如你在练习肱二头肌过程中，你的肱二头肌已经在很痛苦的尖叫了，可是你还是不能停，因为只有再做第十次或十一次你才能练就更强大的麒麟臂。

好了，这就小编今天给大家介绍的四个肌肉练习体验，你在锻炼中要正确的去运用或者寻找锻炼的体验感觉，这样子对于肌肉的刺激才是极为有效的。

运动健身已经成为现代人口中不得不提的话题！身边经常有朋友跟我抱怨：太忙了没有时间锻炼、没有时间去健身房锻炼不了、健身太痛苦了、锻炼了几个月没有什么明显效果、持续打卡了多少天坚持不了放弃了、受伤了练不了。。。。。。

一句话，要么不想动，要么不能持续！你是不是也有过类似的经历呢？

根据我自身的长期经验聊聊健身这点事，或许对大家会很有帮助！首先说明一下，我不是专业的运动理论和技巧方面的专家，我不会过多讲运动专业和技巧方面的知识{专业技巧方面各大平台有大量的专业课程供大家参考学习}，我会重点从我 自己已经做到的和如何做到长期持续地做到 运动健身这方面来进行分享。

说一下我自己这些年的健身成果：

1 从高中开始长期持续坚持运动健身已经超过了20年

2  20年运动健身生涯除了各种皮外伤没有受过伤筋动骨的伤病；

3 从前体弱多病免疫力差到现在极少生病甚至在大学期间通过锻炼痊愈了一个医生看起来不太可能会好的疾病；

4 自己从进大学170CM身高53公斤到大学毕业后常年保持72公斤左右的体重和百分之十五以下的体脂率；

5 力量方面我最高可以做到卧推100公斤、标准俯卧撑一口气100个以上、标准引体向上一口气40个；

6 有氧方面持续跑步也超过20年、从大学时的旱鸭子到现在可以轻松半小时内不休息游完2公里、已经完成广东省和国内内多条有难度的徒步线路挑战。。。。。。当然其他各类运动我也会参与比较多

竟然有很多人跟我讲健身就是健身房撸铁练肌肉，说的不全错，练肌肉也是健身的一种方式。但健身的定义应该是更为全面和广泛的，我个人认为一切以提高身体机能为目的运动都可以称之为健身。日常生活当中游泳、跑步、骑行、瑜伽、各种球类运动、徒步登山、各类负重力量训练等等都是健身。

我自己也是广泛参与各种类型的运动，不同种类的运动可以相互补充促进，也让我在各方面综合素质比较平衡，兼顾体能、力量、柔韧性、爆发力、协调性等等！

健身的好处当然有很多很多，我个人总结主要是对 生理、心理、人生多维度竞争力 三个方面的改善和促进。

首先在生理方面，提高体能和改善心肺功能、拥有充沛的精力应对工作和生活、塑造良好的气质和健美的体型、增强免疫力并有效延缓衰老等等；

其次对心理层面的改造，我个人从那么久的健身过程当中体会相当深刻，让我养成自律的生活习惯、提高人的自信、提高抗压能力、提高从容应对各种外部环境压力变化的反脆弱能力等等；

最后我个人认为 健身是最能体现长期主义的事情，是那种做的时间越久越有价值的事情 ，健身伴随我们一生，生理、心理上的改变影响着我们面对人生当中其他任何的事情。我很敬佩的日本著名企业家稻盛和夫的一句话对我影响很大，他说 集大成者，须有士大夫的智慧、武士的气节、农夫的体魄、小人的聪明才智！人生比的综合力，要提高人生的多维度竞争力，健康的体魄必不可少！ 毛主席也说过 ，身体是革命的本钱嘛 ！

说了那么多，重点来了，我是如何做到长期持续地坚持健身超过20年的呢？我把我自己的心得经验总结为以下八个原则：

第一， 做好心理建设，确定长期主义观念

我很幸运，在我刚开始健身时并没有长期主义观念的时候，却做了一个长期主义者应该做的事情，我一开始就确定，运动和健身时我一辈子要做的事情。 当你把健身当成是你一生长期持续要做的事情之后，你已经战胜了绝大多数人了。

就像我们做定投投资一样，拥有 长期主义思维 ，你看待健身的视角和心态会完全不一样了,你不会太过纠结短期的效果而更加注重长期的效果！毕竟要做一辈子的事情，那么我们就慢慢来嘛！

第二， 意义和内驱力，赋予健身这件事对于自己的极大的意义

我高中的时候体弱多病，瘦成一根竹竿，打篮球的时候被人讽刺是雷吉米勒{NBA球星，体型很瘦}，我默默给自己暗示，通过锻炼我一定能拥有健康的体魄和健美的身材，改善自己瘦弱的身体和在别人心中的印象，自此之后， 健身这件事对于我就变成了锻炼很爽、不锻炼都不行的事情 。

我在健身多年之后，当年身边的绝大多数同龄人大多已经是挺着大肚腩，能保持健康体型的人少之又少，而他们对于我的变化也是非常的惊讶！看到这种对比之后，我也更加坚定了自己持续健身的动力！所以 强化自己的内驱力是非常重要的！

第三， 对抗自私的基因

远古时代，我们的祖先食物不丰盛，而且没有保存食物的技术，必须通过不断狩猎采集积蓄能量才能度过食物短缺的时节{贪吃}，而积累能量之后又必须减少活动从而达到减少能量消耗的目的{懒惰}。人类进化到现在，经历了几万年的时间，到了现代社会近几十年我们才慢慢改变能量匮乏的现状，所以 我们人生性懒惰、贪吃，这些都是基因在作怪。

我也是凡人，我同样面临这些困扰。我对抗的方法有以下几个：第一，还是要不断给自己做心理建设，运用自己的理性给自己暗示，自己如果不想早起、不想动、想吃垃圾食品，想想自己以前的身体状况是多么的差，想想身边这么多步入中年不锻炼的人遭受各种病痛折磨，我瞬间会惊出一身汗，能立马行动起来；第二减少不必要的应酬聚会，杜绝烟酒，冰箱里面尽量不买高糖高脂的食物，同时尽量把健康的食物做得很美味，我竟然还通过这样的方式使自己拥有了更多的个人可支配时间，同时还拥有了一手很不错的厨艺！每天只吃水煮青菜水煮鸡胸肉是受不了的，而且营养也会不均衡！

第四， 拥抱不确定性和波动

人生不是线性的，充满着各种波动和不确定性 。很多人认为健身一定要每天像机器一样规律的不停歇地锻炼，为了锻炼而锻炼，这是不太现实的。

我们的生活中有很多更重要的事情，有时候会影响我们短期的精力，而且每个人的身体状态也是有波动性，在身体状态不好、精力不够的情况下强行锻炼只会让自己更加疲惫从而影响健康，这时候要 学会停下来 。

我自己也时常有这种状况，在工作特别紧急特别忙的时候，在我小孩出身后的一段时间精力不够等等，我不得已会中断规律健身一段时间。但是我的应对方式是接受这种短期的中断，尽量 转换另一种碎片式的锻炼方式保持身体的状态 ，同时尽快平衡好时间再次投入到长期规律的训练当中。

第五，  建立合理的目标和预期，适度适量，循序渐进，不要用力过猛

经常在健身房看到一些新手，一上来就是一顿猛操作，没有热身没有准备，不熟练器械和动作，我有时候怕人受伤会忍不住说两句，还会遭到人家的白眼。健身最怕用力过猛，轻则会让自己承受压力过大，身体吃不消恢复周期长，重则如果受伤就很惨，得不偿失。

要根据自己的身体状况和阶段来制定目标和预期，训练的量一定要在自己身体能够承受的范围之内。我一般会把有氧和力量训练间开来进行训练，同时留够足够的时间给到身体恢复。我一般一周控制有氧运动在3到5次，力量训练3到4次，力量训练和有氧运动错开时间，有氧运动一般控制在一小时以内，力量训练每次只练一到两个部位，大重量刺激到位，同时也要留给肌肉足够的恢复时间。

同时一定要根据自己的身体发出的信号来灵活调整自己的训练量， 我们绝大多数人都不是以成为专业的健身运动员为目的，保证不受伤、保证训练完有更充沛地精力应付工作和生活才是更重要的和更能持久的！

第六，  突破空间的限制

很多人抱怨自己没有时间去健身房，或者附近没有合适的健身房锻炼，所以锻炼不了。我自己的经验是，健身无处不在，突破空间上的限制，哪里都可以是健身房！通过这么多年的运动经验，我早已经摆脱对健身房的依赖。在家可以锻炼、小区儿童游乐设施可以锻炼、在公司上班也可以锻炼、在出差过程中也可以、甚至带娃的时候也可以同时锻炼。在家里一对哑铃、一副跳绳、一个滚轮、一个瑜伽垫就基本可以完成大部分有氧和力量的训练，我在今年疫情期间就是靠着这些简单的工具让自己在家保持了非常好的身体状态。

我在去公司上班路上有条件就尽量步行和骑行，能走楼梯尽量不走电梯，工作间歇休息在阳台和天台可以进行拉伸、深蹲、俯卧撑等锻炼。在外地出差或者回老家我一般会带上跑步鞋和泳衣，跑步、登山、无器械力量训练、有条件的话游泳都是保持身体状态很好的方式！

我经常说那句话， 只要你真的想做某件事，你一定会找到办法 ！

第七， 突破时间的限制

没有时间锻炼估计是很多人拒绝锻炼的理由！特别是步入中年之后，很多人的时间被切割的很碎。时间和空间一样，找到方法一样可以摆脱限制的。我和大多数人一样，有很多工作要做、要带小孩、要陪伴家人、要学习、要社交、还要锻炼。没有结婚之前，一个人的时间相对比较多，安排也就比较容易和任性一点。结婚生娃之后，自己可以支配的独立的时间就很少了，所以我做出了很大的调整:

第一是调整作息时间，尽量早睡早起，利用早上家人还在休息的整片不受干扰的时间来进行学习和锻炼；

第二是尽量并联锻炼和学习、工作、生活的时间，跑步锻炼的时候可以同时听课保证运动学习两不误，上班的时候步行或者骑行，我甚至可以在带娃的时候让娃很开心的加入进来一起帮我锻炼，当然像笑来老师那样有条件可以在走步机上边运动边工作也是很好的选择；

第三和爱人做好沟通工作，夫妻双方在一定时间内承担起独立完成家务和带娃的事情，给对方创造独立的时间和空间，这点对于我们这些已经结婚生子的人来说也是很重要的！

总之， 管理好时间不如管理好自己 ，每天抽出一个小时出来运动不是什么难事！

第八， 你不应该是一个人在健身

健身也可以成为一种社交，中学时身边有一帮同学一起打球跑步锻炼，进入大学后到健身房我找了教练帮我辅助训练，后来我水平提升就和教练一同训练、我们有自己的徒步社群、自己的跑步社群、自己的健身社群、自己的瑜伽群。。。。。。

无论什么时候，找到我们的身边志同道合的战友一起前行，你的进步会要快很多，同时也可以帮你避免很多的坑。

我想我能够坚持健身20年以上，而且没有受过伤，和身边有这么多优秀的战友一起前行是分不开的！还有一点需要特别提醒的是，新手开始健身时，最好能付费请适合自己的专业教练，付费就是捡便宜嘛！

说了那么多，讲了健身的概念、健身的各种好处、如何做好心理建设、如何突破空间和时间的限制、找到优秀的战友一同前行。。。。。。 那么更重要的是什么呢？最重要的又是什么呢？

插一个我们钓鱼社群里说的段子：甲问乙出来钓鱼什么最重要？乙回答说出来钓鱼当然鱼获最重要啦！甲最后说--出来钓鱼，先出来最重要！话糙理不糙，健身也是一样，技巧很重要，设备很重要、方法很重要，但是都不如 先行动起来最重要！

最后我想借用和菜头老师在得到专栏的一句话： 请你相信我，我所说的每一句话，都是错的！

我的健身经验是我结合自己的成长经历和环境总结出来的，我的经验和方法有些可能会适合你，但另外一些需要你自己去探索。每个人都应该通过独立思考和践行找到适合自己的方式！

健身如此，其实投资、学习、成长、我们的人生何尝不是这样呢？

希望我们每个人都能 找到自己的路 ，成为你自己人生的独角兽！

坚持运动6大好处!

1提升运动表现

2增强肌肉力量

3增强心肺功能

4增加体内能量

5运动有助于获得良好的情绪

6改善睡眠质量

1提升运动表现

衡量我们机体运动的表现有许多关键性指标，

其中项分别是：跑多快、跳多高。很多运动项目比如球类运动，挑选运动人才就是选取跳跃和冲刺作为考核标准。

虽然我们并不是以体育为职业，

但是基本的运动能力可以帮助我们更好的生活与工作，以及让我们结交到新的朋友。

2增强肌肉力量

肌肉力量是身体力量的重要力量表现之一。

例如，引体向上做得最多的那个人，拥有的肌肉力量值比其他人要高，因为他能更多地克服自己的体重，比其他人更多地重复动作。

在进行像俯卧撑、引体向上、深蹲、箭步蹲、台阶跳等力量练习时，你不仅要克服身上可能承担的各种自由重量，你还在克服自己的体重。你携带的额外体重（即体脂）越多，你感觉就越虚弱，你能完成的运动量就越少。

3增强心肺功能

坚持运动，能够增强心肺功能，因为每天坚持锻炼，能够使心脏收缩能力增强，肺活量增加，慢慢心肺功能会明显得到改善。锻炼能够使血液循环加快，新陈代谢得到促进，有利于有毒有害物质的排放，使机体处于良好的生理状态，能够提高机体的抵抗力，提高身体免疫力。

4增加体内能量

在我们生活的这个世界，拥有大量的能量，能让我们更充满干劲地完成每天的活动。正如前文所示，承担更多的体脂重量会让你在生活和比赛中更加费力。因此，你的额外体脂越多，你就会越快感到疲倦并需要补充能量。

5运动有助于获得良好的情绪

运动能分泌多巴胺，让人心情愉快，缓解工作压力，减少产生抑郁等有害身体健康的情绪，不高兴的时候，就运动一下，运动能帮你排解心中的不良情绪，缓解焦虑。

6改善睡眠质量

睡觉是我们身体休息和恢复的方式。除了使心情变好和减轻压力之外，研究还发现，锻炼还可以改善睡眠模式，帮助你在白天变得更加清醒，并促进夜晚的睡眠。让我们面对这个事实，如果你在坚持锻炼，尤其是在使用以后我们发的训练计划，你的身体将需要休息和恢复，因此更有可能使睡眠状况得到改善。

强制锻炼我是不太会接受的，要锻炼的话还是自己喜欢的时候锻炼，而且我会选择跑步这项老少皆宜的运动。但是很多人对于健身锻炼有很多的误区，怎么健身才更健康呢？很严肃的告诉大家，一定是要有开心的心态。这是健身和跑步最基本最重要的一点，如果不开心，不管你的健身生活还是你的工作生活都没有什么意义。

运动要开心最重要。

跑步当然要跑的正确，再跑的开心。实际上，只要你开心了，就算你跑的不正确，你也会很享受。这是一种释放人类天性的快乐

挖掘运动的乐趣。

这乐趣可以是与人，来一次俯卧撑比赛，参加团体健身运动。也可以约几个好友体验一下，肺快炸了的感觉。

耐心的培养与保持。

没有耐心，不管是健身运动还是跑步者。都是一个棘手的问题，要知道，无论任何事情，都没有捷径，你要做的就是深呼吸、三思然后做出正确的选择。

活好当下。

可能你今天在跑步，跑步的路线并不是很理想，记住，现实中没有完美的路径。

留心当下。

不管你今天去健身房，遇到潮湿的哑铃凳，或者破损的拉力器，都不要抱怨！一定要留心当下，一个小石子也会酿成大祸。

与慢者为善

在生活节奏都过快的生活里，身边貌似任何东西都开始加速了。当你跑步遇到慢的跑友，一定要有礼貌。当你健身遇到进步很缓的朋友，一定要鼓励。对于体育活动来说，少量的运动量是必要的，过多的运动量则是有害的，并且有各种各样的折衷方法。

食物和运动之间的另一个相似之处是，你需要许多不同营养成分的均衡饮食，所有这些营养成分都有不同的最佳剂量。如果你缺乏维生素a，那么再补充维生素b也于事无补。体育活动也是如此。

卧推是一种很好的锻炼，但如果你只做过卧推，你就会在身体机能的其他方面出现缺陷。

如果运动就像食物，你怎么才能吃到平衡的饮食呢？部分答案是……视情况而定。

一个20岁的运动员和一个65岁膝盖疼痛的运动员需要不同的运动饮食。事实上，两名膝盖疼痛的65岁老人可能受益于完全不同的项目。为了找到最适合个人的方法，你需要探索各种不同的选择。